Jesteś osobą wysoko wrażliwą? Musisz rozwinąć w sobie tą zdolność

"Dlaczego regulowanie emocji jest szczególnie ważne dla osób o wysokiej wrażliwości? Wyniki australijskich badań nad wysoką wrażliwością i regulowaniem emocji wykazały, że osoby wysoko wrażliwe są bardziej świadome swoich negatywnych stanów emocjonalnych niż osoby bez wysokiej wrażliwości, ale równocześnie trudniej im regulować swoje emocje". Przeczytaj fragment książki Toma Falkensteina: "Wysoko wrażliwi mężczyźni. To nie słabość, a siła". Autor opisuje w niej doświadczenia swoich pacjentów związane z przeżywaniem i akceptacją wrodzonych cech temperamentu. Oczami mężczyzny opowiada czym jest wysoka wrażliwość i emocjonalność, a swoje obserwacje uzupełnia ćwiczeniami i propozycjami dla tych, którzy chcą odkryć, jak wysoka wrażliwość może wzbogacić życie mężczyzn, ich społeczności i tych, którzy ich kochają.

Konsekwencją bardzo wrażliwego centralnego systemu nerwowego jest to, że wysoko wrażliwe osoby szybko wpadają w stan nadmiernego pobudzenia, ponieważ głębiej przepracowują bodźce wewnętrzne (uczucia, myśli, doznania fizyczne) i bodźce zewnętrzne (inni ludzie, hałas, światło, zapach…), co łatwo może doprowadzić do przebodźcowania. Stan nadmiernego pobudzenia może przejawiać się w postaci silnych uczuć, natłoku myśli, fizycznego, psychicznego i emocjonalnego napięcia i wewnętrznego niepokoju. Łączy się z tym często wyczerpanie i zmęczenie, gdyż system nerwowy pracuje na "pełnych obrotach". (...) Dla wielu wysoko wrażliwych mężczyzn stanowi to największe wyzwanie, obok problemów z poczuciem własnej wartości i brakiem samoakceptacji oraz stylu życia niepasującym do własnego temperamentu. Dlatego też poniżej przedstawię różne strategie pomocne w lepszym radzeniu sobie z nadmiernym pobudzeniem i emocjonalną intensywnością.

(...) Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć skłonności do nadmiernego pobudzenia, gdyż nie można odizolować się od wszystkich potencjalnie wywołujących je sytuacji - wejście do zatłoczonego supermarketu, przyjęcie urodzinowe brata, impreza plenerowa, wygłaszanie wykładu, organizowanie i rezerwowanie przyszłego wyjazdu wakacyjnego albo zbliżająca się wywiadówka w szkole dziecka. Wszystkie te sytuacje mogą szybko okazać się nadmiernie stymulujące, gdyż łączą się z przetworzeniem wielu wewnętrznych i zewnętrznych bodźców. Nie można więc całkowicie usunąć się z drogi, na której czyha nadmierne pobudzenie - także dlatego, że wówczas można wpaść w niebezpieczeństwo monotonnego życia poddanego pełnej kontroli. Aby uczestniczyć aktywnie w życiu, podejmować ryzyko, realizować cele życiowe i zdobywać nowe doświadczenia, czasami opłaca się tolerować sytuacyjne nadmierne pobudzenie. Ostatecznie jest ono wprawdzie nieprzyjemne, ale szkodliwe dla zdrowia jedynie wówczas, jeśli występuje stale, a układ nerwowy nie ma już możliwości odpoczynku i regeneracji.

Dla osoby ze skłonnością do nadmiernego pobudzenia i do odczuwania silnych emocji - te dwie rzeczy często idą w parze i przenikają się w doświadczeniu - realnym wyzwaniem jest nauczenie się radzenia sobie z nimi w możliwie najlepszy sposób. Oznacza to, że wysoko wrażliwi mężczyźni muszą być szczególnie sprawni w uspokajaniu samych siebie, gdy tylko zauważą, że są nadmiernie pobudzeni, czują się wewnętrznie spięci albo targają nimi silne emocje. W tym może pomóc regulowanie emocji. Pod tym pojęciem w psychoterapii rozumie się zdolność do zmiany i regulowania własnych uczuć czy stanów emocjonalnych, przede wszystkim wtedy, gdy uczucia te są szczególnie intensywne i nieprzyjemne. Celem nie jest całkowite pozbycie się odczuwania emocji albo "czucie się tylko dobrze", lecz łatwiejsze pogodzenie się z własnymi uczuciami i emocjonalnymi pobudzeniami, przekształcanie ich i tym samym lepsze radzenie sobie z nimi, aby nie być bezradnie wydanym na ich łaskę. W tym procesie pomocne mogą być następujące umiejętności regulowania emocji:

• Umiejętność świadomego postrzegania, rozróżniania i nazywania emocji (np.: "Czuję strach", "Jestem podekscytowany", "Czuję złość"…).
• Umiejętność rozpoznawania czynników, które podtrzymują emocje (np. "Czuję się…, bo…","Gdy… robię, to czuję się…").
• Umiejętność wpływania na intensywność, trwanie i jakość emocji.
• Rozwijanie uważności i akceptacji w obchodzeniu się z emocjami (np. obserwowanie uczuć bez podejmowania natychmiastowych działań; nauczenie się tolerowania emocji; zamiast "Ja nie chcę/nie mogę/nie powinienem tak się czuć" - "Czuję się właśnie… i to jest OK" lub "Czuję się… i będę to uczucie nadal obserwował, aż do momentu, gdy ulegnie zmianie").
• Uznawanie, że emocje są czymś normalnym (np.: "Takie czucie się jest normalne i nie jest czymś złym", "Inni czują się w tej sytuacji podobnie").
• Umiejętność dostrzegania związku pomiędzy podstawowymi potrzebami emocjonalnymi a emocjami ("W tym momencie czuje się…, bo…", "Gdy czuję się…, potrzebuję…").
• Umiejętność wspomagania samego siebie w sytuacji odczuwania negatywnych emocji i życzliwego obchodzenia się z samym sobą (np. przez współczucie w stosunku do samego siebie; życzliwe i wyrozumiałe dla samego siebie obchodzenie się z cierpieniem i bólem - tak, jakby była to rozmowa z dobrym przyjacielem: "Jestem tu dla ciebie", "Ta chwila nie jest dla ciebie łatwa", "Odczuwam twój ból", "Nie jesteś sam, jestem z tobą", "Opowiedz mi, co się dzieje…").
• Formułowanie alternatywnych, uspokajających samego siebie myśli (np. "Uspokój się", "Zwolnij", "Wszystko po kolei").
• Konkretne zmiany zachowania w danych sytuacjach (to znaczy: świadome robienie czegoś inaczej niż zwykle albo celowe robienie czegoś, co nas uspokaja, polepsza naszą sytuację lub czyni ją bardziej znośną).
• Praktykowanie fizycznego relaksu (np. rozluźnianie ciała, mięśni i wyrównywanie oddechu, gdy jesteśmy spięci albo zestresowani).
• Uruchamianie wyobraźni (np. korzystanie z obrazów przypominających nam wcześniejsze sytuacje, które przyniosły nam siłę, spokój, odprężenie i bezpieczeństwo, albo też wyobrażanie sobie uspokajających miejsc lub zaufanej osoby, z którą wiążemy pozytywne uczucia i wspomnienia).

Zawsze możemy rozwijać naszą zdolność do regulowania i kształtowania uczuć

Umiejętności regulowania naszych emocji, których w życiu codziennym używamy często całkiem automatycznie i nieświadomie, uczymy się już w najwcześniejszej fazie życia, jako niemowlęta i dzieci, przez kontakt z naszymi rodzicami. Nasi rodzice stanowią również bezpośredni wzorzec obchodzenia się z własnymi uczuciami; uczymy się go i uwewnętrzniamy. Dobra wiadomość jest taka, że niezależnie od tego, czego doświadczyliśmy albo co przeżyliśmy w dzieciństwie, możemy zawsze w późniejszym życiu rozwijać naszą zdolność do regulowania i kształtowania własnych uczuć. Przez świadome zastosowanie wyżej wymienionych strategii możemy tę zdolność dodatkowo wzmacniać i rozbudowywać. Wiemy jednak także, że braki w regulowaniu emocji, a więc w dostrzeganiu, nazywaniu, tolerowaniu, rozumieniu i modyfikowaniu naszych uczuć, mogą powodować i podtrzymywać zaburzenia psychiczne:

Skuteczne, względnie adaptacyjne regulowanie emocji ma, jak udowodniono, pozytywny wpływ na zdrowie, relacje i sukcesy zawodowe. Trudności w adaptacyjnym regulowaniu i przepracowywaniu emocji są natomiast zarówno czynnikiem sprawczym, jak i podtrzymującym choroby psychiczne.

Wyjaśnia to, dlaczego regulowanie emocji jest ważne dla wszystkich ludzi i dlaczego silniejsze skoncentrowanie się na emocjach jest wspólne wszystkim najnowszym psychoterapeutycznym podejściom w ramach terapii behawioralnej, tak zwanej trzeciej fali terapii behawioralnej.

Jeśli jesteś wysoko wrażliwym mężczyzną, byłeś też wysoko wrażliwym chłopcem 

Dlaczego jednak regulowanie emocji jest szczególnie ważne dla osób o wysokiej wrażliwości? Wyniki australijskich badań nad wysoką wrażliwością i regulowaniem emocji wykazały, że osoby wysoko wrażliwe są bardziej świadome swoich negatywnych stanów emocjonalnych niż osoby bez wysokiej wrażliwości, ale równocześnie trudniej im regulować swoje emocje. W badaniu decydującą rolę odgrywał przede wszystkim brak akceptacji trudnych uczuć i brak wiary w możliwość przekształcenia nieprzyjemnych stanów emocjonalnych i wpływania na nie. Dlatego wysoko wrażliwe osoby muszą stać się absolutnymi ekspertami w obchodzeniu się ze swoimi uczuciami i w samouspokajaniu się. Ważne też, aby wzmocniły zaufanie w swoje kompetencje w dziedzinie regulowania emocji (...).

(...) Jeśli dziś samego siebie identyfikujesz jako wysoko wrażliwego mężczyznę, to i wcześniej byłeś takim właśnie dzieckiem, takim chłopcem. Jeśli wtedy płakałeś lub krzyczałeś, bo być może byłeś głodny, odczuwałeś emocje albo byłeś zmęczony, to prawdopodobnie twoi rodzice lub inni opiekunowie próbowali (miejmy nadzieję) pocieszyć cię czy uspokoić. Oczywiście niestety nie zawsze ma to miejsce, ale przyjmijmy, że robili to, biorąc cię na ręce, głaszcząc, mówiąc do ciebie łagodnie i cicho, śpiewając lub nucąc, dotykając cię i odprężając - wszystko po to, aby pomóc ci się uspokoić i zredukować emocjonalne i fizyczne napięcie.

W gruncie rzeczy jest to dokładnie to samo, co jako wysoko wrażliwy dorosły mężczyzna możesz zrobić dzisiaj, gdy znajdujesz się w stanie nadmiernego emocjonalnego pobudzenia. Jako dziecko nie uspokajałeś się szybciej albo nie przestawałeś wcześniej płakać, jeśli rodzice na ciebie krzyczeli, krytykowali cię albo zostawiali cię samego. Dlatego ważne jest, żebyś również dzisiaj w trudnych momentach próbował z pomocą strategii regulowania emocji zatroszczyć się o siebie i sam siebie uspokajał, a nie wewnętrznie jeszcze dodatkowo krytykował swoją skłonność do nadmiernego pobudzenia i intensywnych uczuć, na przykład zgodnie z hasłem: "Wciąż to samo!". To jedynie zwiększa wewnętrzne napięcie i emocjonalne pobudzenie, a nie prowadzi do szybszego uspokojenia.

Fragment książki Toma Falkensteina: "Wysoko wrażliwi mężczyźni. To nie słabość, a siła"