Jak szybko opanować stres? Lekarz zdradza prostą metodę, która działa od razu
Matura to dla wielu młodych ludzi jeden z najbardziej stresujących momentów w życiu. Presja, oczekiwania i zmęczenie mogą prowadzić do silnego napięcia. Jak sobie z nim radzić? Psychiatra Maja Herman wskazuje proste, skuteczne metody, które można zastosować nawet podczas egzaminu.
Egzaminy dojrzałości w 2026 r. rozpoczęły się 4 maja od testu z języka polskiego. W tym roku niemal 350 tys. absolwentów liceów, techników oraz szkół branżowych przystąpiło do matur. Główna sesja potrwa do 30 maja, a wyniki zostaną ogłoszone 8 lipca. Przed maturzystami stoi więc kilkanaście dni pełnych napięcia, które przez wielu są postrzegane jako najważniejszy okres w życiu.
– Maturę postrzega się jako klucz do dalszej edukacji, kariery zawodowej, a nawet życiowego sukcesu. Dodatkowo określamy ją mianem "egzaminu dojrzałości", co sugeruje, że jego zdanie oznacza osiągnięcie dorosłości, choć oczywiście nie jest to prawdą. W efekcie presja związana z tym wydarzeniem jest tak duża, że młodzi ludzie mają poczucie, iż to najważniejszy moment w ich życiu – tłumaczy Maja Herman w rozmowie z Medonetem.
– Po upływie kilku czy kilkunastu lat większość z nich dostrzega, że matura była tylko jednym z wielu etapów, ale w chwili egzaminu wydaje się ona najistotniejsza – dodaje. – Nic dziwnego, że w takiej atmosferze poziom stresu gwałtownie rośnie.
Chociaż napięcie nie zawsze jest czymś negatywnym, a wręcz może pobudzać do działania i poprawiać koncentrację, to jednak – jak podkreśla ekspertka – korzystny wpływ ma jedynie krótkotrwały stres, utrzymujący się przez jeden lub dwa dni. W przypadku matur, które rozciągają się na kilkanaście dni, obciążenie dla układu nerwowego jest nieuniknione.
– Taki egzamin zawsze stanowi wyzwanie dla mózgu – zaznacza specjalistka.
W tym roku do egzaminów przystępują kolejne roczniki pokolenia Z, czyli osób urodzonych pomiędzy 1995 a 2012 r., które często określa się jako najbardziej zestresowane w historii.
– W pełni się z tym zgadzam – mówi Herman. – Ta generacja jest nieustannie bombardowana bodźcami – informacjami, dźwiękami i obrazami, które dostarcza internet oraz nowoczesne technologie. To sprawia, że mózg jest cały czas pobudzony i nie ma szansy na odpoczynek, co negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne – wyjaśnia.
Według Mai Herman, szczególnie narażone na silny stres podczas matur są osoby, które mają niższą odporność na napięcie emocjonalne, a także ci, którzy wykazują skłonności do zaburzeń lękowych, obsesyjno-kompulsywnych, depresyjnych, behawioralnych czy uzależnień. Specjalistka wymienia również symptomy, które mogą świadczyć o tym, że stres wymyka się spod kontroli.
– Najczęściej pierwszym sygnałem są trudności ze snem lub bezsenność, ponieważ sen jest bardzo czułym wskaźnikiem problemów z regulacją emocji. Następnie mogą pojawić się zaburzenia łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha czy trudności z przełykaniem. Kolejnym objawem jest przyspieszone bicie serca, które może być tak intensywne, że wydaje się, iż serce zaraz wyskoczy z klatki piersiowej. Dodatkowo mogą wystąpić uderzenia gorąca, zawroty głowy, zaburzenia widzenia oraz uczucie osłabienia – wylicza ekspertka.
To jednak nie wszystkie możliwe skutki. – W skrajnych przypadkach stres może doprowadzić nawet do utraty przytomności, co czasami zdarza się podczas egzaminów maturalnych. W takiej sytuacji komisja przerywa egzamin tej osobie, a możliwość ponownego przystąpienia pojawia się dopiero w kolejnym roku – informuje Herman.
Warto również pamiętać, że silne napięcie może prowadzić do czasowego ograniczenia funkcji poznawczych, takich jak pamięć czy koncentracja. – W takich momentach cała zgromadzona wiedza zostaje niejako przykryta przez napięcie – zauważa Maja Herman. – Istotne jest, by mieć świadomość, że takie sytuacje mogą się zdarzyć, ale istnieją skuteczne sposoby, które pomagają odzyskać kontrolę nad stresem – podkreśla i wskazuje konkretne techniki.
W opinii Mai Herman, najskuteczniejszym narzędziem w walce z napięciem jest głębokie oddychanie. – Istnieje kilka metod, ale dla mnie najbardziej efektywna jest metoda 4-2-4. Polega ona na tym, że przez cztery sekundy wykonuję wdech, następnie na dwie sekundy zatrzymuję powietrze, a potem przez kolejne cztery sekundy robię wydech. Cały cykl powtarzam od czterech do ośmiu razy – instruuje Herman.
– Bardzo dobrze sprawdza się również technika angażująca wszystkie zmysły, znana jako metoda pięciu lub metoda 5-4-3-2-1. Jestem jej wielką zwolenniczką. Najpierw staram się dostrzec i nazwać pięć przedmiotów wokół siebie, potem skupiam się na czterech dźwiękach, które słyszę, następnie identyfikuję trzy zapachy, później dotykam dwóch różnych materiałów, a na końcu zastanawiam się, jaki smak czuję w ustach – tłumaczy.
Według specjalistki, te techniki przynoszą szybkie rezultaty i można je stosować nawet podczas egzaminu, siedząc w ławce. – Ich skuteczność polega na tym, że odciągają uwagę od napięcia, pozwalając mózgowi skupić się na innych bodźcach. Dzięki temu obszary odpowiedzialne za stres zostają odciążone, ponieważ mózg nie jest w stanie jednocześnie przetwarzać tylu różnych informacji – wyjaśnia Herman. – W efekcie organizm szybko się relaksuje, a układ nerwowy wraca do stanu równowagi, co umożliwia lepsze radzenie sobie z napięciem.
– W normalnych warunkach mózg powinien samodzielnie radzić sobie z regulacją emocji, jednak obecnie młodzi ludzie są narażeni na wyjątkowo duże obciążenie stresem, co utrudnia im osiągnięcie równowagi. Podobnie jest w przypadku osób z predyspozycjami do zaburzeń lękowych. Opisane przeze mnie techniki mają za zadanie wspierać ich w odzyskaniu kontroli nad emocjami – podkreśla, zaznaczając, że są to metody potwierdzone naukowo i oparte na dowodach medycznych. – Sama również z nich korzystam, bo – jak często powtarzam – to nie powód do wstydu, lecz przejaw zaradności.
Maja Herman jest psychiatrą, psychoterapeutką,
Skomentuj artykuł