Dieta dla seniora - co jeść, aby być zdrowym

14 listopada w całej Polsce obchodzony jest Dzień Seniora. O tym, jakie powinny być zasady zdrowego odżywiania się osób starszych, kiedy należy zmieniać swoje nawyki żywieniowe, aby cieszyć się drugą młodością i o tym, czy warto w dojrzałym wieku przechodzić na wegetarianizm mówi Agnieszka Piskała, Specjalista ds. Żywienia z Nestlé Polska S.A.

Agnieszka Piskała: Osoby starsze, niezależnie od tego, czy nadal są aktywne zawodowo, czy przeszły już na długo wyczekiwaną emeryturę, powinny nadal dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale… w znacznie mniejszych ilościach. Dla wielu osób jest to dość trudne, ponieważ mają one dawno wyrobione już nawyki żywieniowe. Dlatego często nie mają potrzeby lub chęci, by zjadać mniejsze porcje. Z wiekiem organizm człowieka jest mniej wymagający, spowalnia swój metabolizm, a substancje odżywcze potrzebne mu są wyłącznie na doraźne procesy naprawcze. Nadmiar spożytych kalorii jest więc magazynowany w postaci tłuszczu. Dlatego właśnie często osoby starsze mówią „jem tyle samo, co zawsze i tyję”. Właśnie dlatego, wraz z wiekiem trzeba jeść mniej.

Nie chodzi o to, żeby nagle zdmuchując świeczki na urodzinowym torcie stwierdzić, że właśnie nastąpił czas na „dietę seniora”. Trzeba po prostu obserwować swój organizm. Na przykład kobiety w różnym wieku przechodzą menopauzę, a to jeden z pierwszych sygnałów, które daje im ciało, że czas na zmianę diety. Wraz z wiekiem mogą pojawiać się również schorzenia, które zmuszają nas do zmiany sposobu odżywiania. Początki cukrzycy, wysoki poziom cholesterolu czy nadciśnienie to znak, że warto zmienić choćby małe rzeczy w codziennym menu.

Każda drastyczna zmiana jadłospisu może spowodować pogorszenie samopoczucia. Niestety najczęściej dzieje się tak po wizycie u lekarza, który zauważa za wysoki poziom cholesterolu i nakazuje zastąpić tłuste wędliny, masło, słodycze i jasne pieczywo produktami takimi jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Nieprzyzwyczajony do takiej nagłej zmiany organizm buntuje się i zamiast funkcjonować lepiej, czujemy się gorzej. To dodatkowo budzi frustracje i wcześniej czy później wracamy do dawnych przyzwyczajeń. Należy pamiętać, że każda zmiana powinna być stopniowa, na początku jemy więcej warzyw, za jakiś czas zamieniamy białe bułki na pieczywo typu graham, a potem wprowadzamy do diety razowiec. Zawsze jednak uniwersalną metodą zmiany nawyków jest umiar, z którym każdy czuje się lepiej. Umiar w jedzeniu zarówno tych najzdrowszych produktów jak warzywa czy owoce nie spowoduje rewolucji żołądkowych, jak również tych niezdrowych np. ciastko z kremem zjedzone raz w tygodniu nie podniesie cholesterolu, a ile da przyjemności.

Najodpowiedniejszą metodą na zrzucenie masy ciała jest dieta „jedz wszystko, co dotychczas, ale o połowę mniej”, wsparta dodatkowo aktywnością ruchową np. spacerami lub modnym ostatnio nordic walking. Dla osób w podeszłym wieku niezalecane są drastyczne diety odchudzające np. wysokoproteinowa czy monoskładnikowa. Efekt chudnięcia może w cale nie być spektakularny, ale za to spustoszenie w organizmie bardzo duże i nieodwracalne.

Jeśli osoba starsza od wielu lat jest wegetarianinem i umie prawidłowo przygotowywać swoje posiłki wyłącznie na bazie warzyw, owoców, zbóż z dodatkiem produktów mlecznych i jajek to nie ma powodów, by cokolwiek w diecie zmienić. Przejście na wegetarianizm w dojrzałym wieku jest jednak ryzykowne. Potrzebna jest do tego odpowiednia wiedza na temat łączenia różnych produktów, aby dostarczyć w diecie tych składników odżywczych, które normalnie pozyskiwane są z mięsa. Osobom starszym zalecałabym jednak taką dietę, w której produkty pochodzenia roślinnego stanowią około 70%, a chude mięso, tłuste ryby i produkty nabiałowe stanowią mniejszy, ale znaczący żywieniowo udział.

Nieodpowiednia dieta może być przyczyną wielu chorób dietozależnych. Dotychczasowa nieodpowiednia dieta np. bogata w tłuszcze zwierzęce może sprzyjać wysokiemu poziomowi cholesterolu, a w konsekwencji miażdżycy. Zbyt monotonna dieta, którą często stosują osoby starsze powoduje niedobory wielu ważnych składników odżywczych np. nieodpowiednie spożycie błonnika powoduje zaparcia, a w konsekwencji również polipy jelit, nadżerki i hemoroidy. Ważne jest więc, aby od wczesnej młodości dbać o swoje zdrowie i tak odpowiednio wpływać na dietę, aby na starość nie robić w niej rewolucji lub być zmuszonym do odstawienia ulubionych potraw.

Niewątpliwie są pewne zasady żywieniowe, których osoby w starszym wieku powinny przestrzegać, o ile nie cierpią one na schorzenia zależne od diety. Warto pamiętać o dekalogu diety seniora:

• Posiłki x 5 – jedz około 5 posiłków dziennie.
• Dwa litry wody – pij około 2 litrów płynów dziennie (jest to niezwykle istotne, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, ale jednocześnie wzrasta zapotrzebowanie na płyny).
• Mniejsze porcje – wielkość porcji powinna być o 1/4 mniejsze niż 10 lat wcześniej.
• Warzywa są ważne – W diecie powinny dominować warzywa, najlepiej surowe, a w przypadku problemów gastrycznych, krótko gotowane, duszone lub grillowane.
• Ryby, by być zdrowym jak ryba – Dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby (makrela, mintaj, łosoś), zawierające Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) ważne dla prawidłowej pracy serca.
• Błonnik sprzymierzeńcem – Należy postawić na produkty zawierające błonnik, jednak ze względu na problemy z uzębieniem trzeba ograniczyć twarde chleby razowe i twarde owoce na rzecz, grubych kasz, płatków owsianych czy drobny owoców typu truskawki, maliny czy jagody.
• Uwaga na mleko – Wraz z wiekiem może zanikać enzym laktaza, a więc niewskazane jest picie mleka, które może powodować wzdęcia i bóle. Produkty fermentowane typu kefiry, jogurty powinny być w diecie osób starszych obecne nawet codziennie.
• Przyprawy na lepsze trawienie – Do potraw ciężkostrawnych typu bigos czy dania zwierające warzywa strączkowe (fasolka po bretońsku, zupa grochowa) powinny być dodawane zioła przyspieszające trawienie jak majeranek, kminek czy oregano.
• Czytaj ulotki – Wiele leków wchodzi w interakcję z różnymi produktami spożywczymi. Ważne jest więc, by czytać ulotki załączone do leków i w razie konieczności robić co najmniej 2 godzinną przerwę miedzy posiłkiem a zażywanym lekiem.
• Więcej witamin – Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, ale wzrasta na witaminy i składniki mineralne. W diecie seniora nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza. Natomiast produkty bogate w witaminę E- oleje roślinne, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy pozwalają zachować dłużej młodzieńczy wygląd, zdrowe serce i sprawność fizyczną.