Prosty klucz do każdego sukcesu

Być może przejmujesz się zbytnio opiniami innych ludzi lub sprawami, na które nie masz najmniejszego wpływu? Nie daj się zwiesić współczesnym ekspertom od wizerunku ani pokusie zbawiania świat.

W pierwszym tygodniu przygody z Ogarniaczem, najpewniej odczuwasz też potrzebę większego skupienia. Zaspokojenie jej nie należy do rzeczy łatwych, bo współczesność toczy z nami regularną wojnę o umysł i, niestety, zadaje nam dużo bolesnych ciosów.

Odniesienie do metaforyki wojennej nie jest tutaj przesadą, gdyż do grona objawów większości chorób psychicznych, w tym depresji i nerwicy uznawanych za choroby cywilizacyjne, zalicza się problemy z koncentracją.

Założę się też, że w czasie czytania tego tekstu przynajmniej kilka czynników próbowało odciągnąć twoją uwagę̨ od lektury. Poza tym, nawet jeśli teraz pamiętasz przesłanie pierwszego akapitu, za kilka minut pojawią się trudności z odtworzeniem reszty. Możesz próbować́ zaprzeczać́, ale nie uciekniesz od faktu, że życie w erze szybkiej informacji oznacza trwanie na froncie wojny o twoją uwagę.

Zwolnij. Te nawyki uratują ci życie>>

Jak skutecznie zawalczyć o skupienie umysłu? Najpierw trzeba dokonać rozeznania w sytuacji na froncie. Trudno bowiem walczyć o skupienie, gdy nie zdajesz sobie sprawy, że w ogóle trzeba to robić. Dlatego zacznij od przyjrzenia się swoim reakcjom na docierające z otoczenia bodźce. Przez kilka najbliższych dni zachowaj czujność i postaraj się zauważać́ sytuacje, kiedy coś odciąga cię od aktualnie wykonywanej lub zaplanowanej czynności.

Dobrym pomysłem jest zapisywanie każdego momentu, w którym twoja uwaga - zamiast skupiać się na celu - zmierza w niepożądane rejony. Stworzenie listy rozpraszaczy wraz z adnotacją o częstotliwości ich występowania pozwoli ci dokładnie określić, z czym najpilniej powinieneś się zmierzyć. Postaraj się znaleźć przynajmniej 20 takich dział atakujących twoją koncentrację. Dlaczego tyle? Bo 5 jesteś w stanie wymienić z marszu i zbagatelizować pozostałe.

Rzetelne podejście do ćwiczenia pozwoli ci szybko zorientować się, że ten, kto odpala znaczną cześć (a może nawet większość!) przeszkadzających pocisków, to nikt inny jak... ty sam. Być może przejmujesz się zbytnio opiniami innych ludzi lub sprawami, na które nie masz najmniejszego wpływu? Nie daj się zwiesić współczesnym ekspertom od wizerunku ani pokusie zbawiania świat. Nie jesteś w stanie wypracować sobie nieposzlakowanej opinii, a krytyków twojego zachowania, wyborów czy poglądów nigdy nie zabraknie. Naprawa świat? Zacznij najpierw od najbliższego otoczenia. Gdyby każdy na świecie myślał, jak wprowadzić więcej właściwie rozumianego dobra do swojego życia, świat stałby się o wiele lepszym miejscem. Dlatego wyrzucenie z umysłu niepotrzebnych trosk o cudze sprawy i zatruwających duszę starań o dobrą reputację to nie egoizm, tylko ważne krok do twojej wolności, która może stać się wspaniałym darem także dla innych ludzi.

Inne zagrożenia celujące w twój umysł? Przesadne analizowanie przeszłości, zamartwianie się o przyszłość, troska o sprawy finansowe czy obsesyjne myślenie o realizacji zadań - to kilka wybranych z pokazanego arsenału wewnętrznych rozpraszaczy, które pojawiając się w niewłaściwym miejscu i czasie, okradają cię ze skupienia. Każdy z nich jest o tyle niebezpieczny, że jawi się jako objaw rozsądku i dojrzałość. Bo przecież o tym świadczy dbałość o finanse czy umiejętność przewidywania i planowania przyszłych wydarzeń, prawda? Prawda, ale pod warunkiem, że zajmujesz się tym w przeznaczonej do tego porze, a nie w czasie zarezerwowanym dla innych czynności! Dlatego warto wyznaczać dla każdego zajęcia czy sprawy konkretne bloki czasowe, zoptymalizowane pod katem aktualnych priorytetów albo możliwość. Kiedy wiesz, że za dwie godziny nastanie czas na interesującą lekturę, nie uciekniesz tak łatwo myślami od teraźniejszości do wciągającej fabuły.

Pamiętaj o jednym - bitwa o skupiony umysł nigdy się nie kończy, a jej celem nie jest całkowite wykluczenie przeszkadzaczy. Są one częścią naszej rzeczywistości, a skoro coś cię rozprasza, oznacza to ni mniej, ni więcej, że jeszcze żyjesz. Kiedy nastawisz się na lokalizowanie źródeł rozproszeń, stworzysz listę̨ wewnętrznych i zewnętrznych przeszkadza czy, a także dostosujesz do nich odpowiednie tarcze antyrakietowe, przejmiesz kontrolę w tej wojnie. Coraz częściej skupiony umysł będzie motywował cię̨ do kolejnych sukcesów na polu walki. Tak nauczysz się koncentracji i zdobędziesz przewagę nad wieloma czynnikami, które będę cię chciały z tego błogosławieństwa okrasić.

Mięsień skupienia - wytrenuj go!

Wspomniane już wcześniej taktyki unikania rozproszeń minimalizują̨ ich negatywny wpływ na skupienie uwagi, lecz ćwiczenia siebie w "ochronie umysłu" to tylko jedna strona medalu, która nie pogarsza zdolności umysłu dekoncentracji. Do defensywnego nastawienia warto dołożyć́ jeszcze kilka akcji ofensywnych, zgodnie ze słusznym piłkarskim porzekadłem, iż najlepszą obroną jest atak. Zanim jednak dobierzesz metodę treningową, pamiętaj, by najpierw dobrze ocenić twoje aktualne zdolności do koncentracji.

Wyrusz na poszukiwanie ćwiczenia i metod najbardziej odpowiadających twoim preferencjom. Największa szanse na sukces masz przecież wtedy, kiedy naprawdę polubisz trening!

8 Ćwiczenia wzmacniających uwagę, które mogą̨ zainspirować cię do własnych poszukiwań:

1. Pytające patrzenie

Skup wzrok i myśli na jednym wybranym obiekcie znajdującym się przed tobą. Może to być na przykład lampa czy książka. Następnie zadaj sobie pytania dotyczącego wybranego obiektu: jaki ma odcień? jaką faktura? z jakich elementów się składa? Postaraj się znaleźć odpowiedzi na 10 takich pytań. Pamiętaj, żeby się nie spieszyć. To nie odpytywanie przy szkolnej tablicy.

2. Ciche siedzenie

Usiądź wygodnie i skoncentruj się całkowicie na "cichym siedzeniu". Nie poruszaj się, staraj się o niczym nie myśleć. Po prostu siedź. Na początku niech to będzie 5 minut. Kiedy zobaczysz, że wytrwanie w bezruchu nie sprawia ci większego problemu, stopniowo wydłużaj ten czas.

3. Słuchanie ciała

Połóż się wygodnie na łóżku i postaraj rozluźnić mięsnie. Skup się na swoim sercu, na jego rytmie. Czy przypomina podrygi szalonego dyrygenta, a może jest równy jak krok marszowy sprawnej armii? Teraz wyobraź sobie, jak ten cudownie skomplikowany organ pompuje krew do całego ciała. Jak jej czerwień wypełnia cię życie.

4. Szukanie zapachów

Kiedy znajdujesz się na otwartej przestrzeni, zostań poszukiwaczem zapachów. Postaraj się zlokalizować kilka najbardziej interesujących (kwiaty, drzewa) i wybierz najprzyjemniejszy z nich. Następnie skieruj całą uwagę̨ na wybrany zapach. Czujesz, jak się intensyfikował?

5. Łapanie dźwięków

Kiedy jesteś sam w domu, wyłącz wszystkie "grające" sprzęty i skup się na dźwiękach ciszy. Postaraj się dopasować to, co słyszysz, do potencjalnego źródła dźwięku. Spróbuj ocenić, jaką odległość musi pokonać wyodrębniony dźwięk, by dotrzeć do twoich uszu. Pomyśli, czy na jego drodze znajdują się jakieś przeszkody.

6. Długie czytanie

Wybierz najdłuższy artykuł z interesującej cię dziedziny. Świetnie do tego nadają̨ się reportaże czy opasłe wywiady, bez względu na to, jakiej dotyczą̨ tematyki. Czytaj niespiesznie, skupiając się całkowicie na tekście.

Nie przerywaj, dopóki nie skończysz całego artykułu. Potem postaraj się wypunktować i zapamiętać najważniejsze jego elementy.

7. Regularne pisanie

Wyznacz sobie taki moment w ciągu dnia, kiedy będziesz mieć czas na pisanie. W tym czasie możesz stworzyć spis zadań na następny dzień, prowadzić dziennik albo sporządzić listę wdzięczności.

W tym celu dobrze sprawdzi się długopis i notatnik, ale też cyfrowe narzędzia. Zwłaszcza, jeśli tak jak ja jesteś fanem aplikacji mobilnych i programów komputerowych.

8. Religijne przesuwanie

Jeśli jesteś osobą wierzącą, sięgnij po różaniec. Odmawiając modlitwę różańcową czy Koronkę do Miłosierdzia Bożego, staraj się powoli przesuwać kolejne paciorki i uważnie wypowiadać każdej słowo. Wytrwaj w tej modlitwie do końca, pomimo pojawiających się rozproszeń.

Korzyści z mindfulness - poznaj je!

Termin "mindfulness" jest już stałym bywalcem portali internetowych i czasopism psychologicznych, a półki księgarni zaczynają̨ powoli uginać się pod ciężarem książek o takiej tematyce. Nic dziwnego, skoro liczne badania potwierdzają̨ dobroczynny wpływ ćwiczenia mindfulness na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Redukcja stresu, leku i natrętnych myśli, więcej pozytywnych niż negatywnych emocji, lepsza koncentracja i pamięć, poprawa kondycji żyznej - w skrócie: skuteczna prewencja depresji, nerwic i innych chorób psychicznych. A wszystko potwierdzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Prawda, że brzmi obiecująco?

Właściwie to kojarzona z buddyzmem praktyka od jej chrześcijańskiej wersji różne się tylko jedną, za to kluczową, sprawą. W uważności chrześcijańskiej to Bóg, a nie człowiek, znajduje się w centrum skupienia, a przeżywanie teraźniejszości ściśle łączy się z obcowaniem z Bogiem. Uważność niechrześcijańska skupia się zaś na teraźniejszości pozbawionej Boże obecności, dlatego jest zaledwie ćwiczeniem umysłowym. Sama w sobie jest oczywiście korzystna, ale to tylko przygotowanie do modlitwy uważności.

Uważność może być też wyrażona zachwytem nad dziełami stworzenia, a więc stać się jedną z form uwielbienia Stwórcy. Jeśli zaś zdefiniujemy ją jako rezygnację ze zbędnego zamartwiania się, tak strasznie brzmiące mindfulness będzie niczym innym jak głębokim zaufaniem Bogu i realizacją nauk Jezusa opisanych przez ewangelistę Mateusza w rozdziale Zbytnie troski (Mt,6 ,25-34). Stanie się wypełnieniem Jezusowego wezwania: Czuwajcie i módlcie się w każdy czasie (Łk 21,36a).

Dlatego zachęcam, byś nie zastanawiał się dłużej, czy uważność jest zagrożeniem dla twojego zbawienia. Potraktuj ją jako narzędzie, które nie tylko ci w nim nie przeszkodzi, ale jeszcze może sprawić, że z niezliczonych owoców Chrystusowego zwycięstwa na krzyżu zaczniesz pełniej korzystać już teraz!

Nie musisz jednak czekać na dostąpienie zaszczytu życia wiecznego, by korzystać z darów postawy kontemplacyjnej. Praktykowanie uważności już teraz może dać ci wymierne korzyści, na przykład radosną akceptację "tego, co jest" czy zwolnienie z presji osiągania, która prawie zawsze niesie ze sobą jakiś wewnętrzny lek. Co więcej, stanie się dla ciebie szansą na trwałą zmianę niechcianych zachowana. Dlaczego? Bo zmienić możemy tylko to, co dla nas świadome, co rzeczywiście odczuwamy. Tymczasem często zachowujemy się wręcz odwrotnie. Próbując nie dopuścić do siebie negatywnych odczuć, tak naprawdę nie rozwiązujemy problemów, ale przedłużamy ich życie - budując wokół nich coraz trudniej dostępną twierdzę. Uważność jest bronią, która pomaga przebić się przez mury tej budowli i przyczynić się do jej kapitulacji.

Uważność na co dzień - jak zacząć

Dobrym pomysłem będzie choćby spacer po parku czy wyprawa do lasu, gdzie korzystne oddziaływanie natury na samopoczucie człowieka przychodzi znacznie łatwiej niż w rytmie zagonionego miasta.

Na czym ma polegać taka wyprawa na łono natury? Zapomnij o rozpoznawaniu ptaków i przypominaniu sobie nazw napotkanej roślinności. Porzuć myśli o rozważaniach nad pięknem natury i o tym, jak na ciebie działa. Bez względu na to, jakie wybierzesz miejsce do obcowania z przyrodą, po prostu w nim przebywaj i obserwuj. Bez oceniania, porównywania i analizowania. Zamiast tego zauważaj wszystko to, co cię̨ otacza i pozwól temu na siebie oddziaływać. Wsłuchuj się w śpiew ptaków, w szmer wiatru, poczuj na skórze promienie słoneczne. Jeśli twoja uwaga zostanie czymś rozproszona, nie obwiniaj siebie za to, tylko spokojnie wróć do zauważania.

Ta postawa, a także otwarcie na rzeczywistość należącą przecież do Chrystusa, jest fundamentem modlitwy uważności. To gotowość na przyjmowanie prezentów, którymi Bóg codziennie chce nas obdarowywać.

Mindfulness to inaczej odczuwanie. Odczuwanie jest zauważaniem, tak jak się zauważa krople deszczu spadające na taflę wody - bez myślenia. Jest trwaniem, tak jak się trwa przy sapiącym chorym - bez słów. Jest akceptowaniem i przyjmowaniem, tak jak ze zrozumieniem akceptuje się chorobę - bez usilnej potrzeby zmiany. Jest skupianiem się, tak jak się skupia na spławiku unoszącym się na wodzie - bez niecierpliwości i potrzeby działania. Jest wsłuchiwaniem się, tak jak się wsłuchuje w śpiew ptaków - bez dodawania niczego od siebie. Jest przypatrywaniem się, tak jak się przypatruje noworodkowi - bez pytania się, kim będzie. Odczuwanie jest więc rodzajem aktywnej i świadomej bierności. Wymaga decyzji o nierobieniu niczego, co nam - ludziom przyzwyczajonym do presji działania i osiągania - zazwyczaj wydaje się krokiem w tył na drodze rozwoju duchowego. Tymczasem jest zupełnie na odwrót. Bez pozwolenia sobie na odczuwanie i przy braku szczerej chęci zauważania nie ma postępu duchowego. Uważność, rozumiana jako pozbawione aktywności trwanie przy Bogu i wyczekiwanie na Jego działanie, powinna być podstawą i wstępem do każdego rodzaju modlitwy.

***

Więcej praktycznych ćwiczeń i porad znajdziesz w naszym "Ogarniaczu". Znajdziesz tam m.in.

• Spójną strategię radzenia sobie z wyzwaniami codzienności
• 12 inspirujących i motywujących tekstów. Zacznij każdy miesiąc z nową energią!
• Uniwersalny planer czasu z rozkładem miesięcznym i tygodniowym. Sam decydujesz, w którym miesiącu zaczniesz, nie ogranicza Cię rok kalendarzowy.
• Proste narzędzia na każdy dzień. Stosowane regularnie, przynoszą zdumiewające efekty.

Notujcie postępy, motywujcie się wzajemnie i dajcie znać, jak wam idzie! :) 

***

Adrian Wawrzyczek - mąż, tata, dziennikarz, bloger (jakogarnac.pl), specjalista social media, autor "Ogarniacza"