Jak zadbać o zdrowie psychiczne podczas kwarantanny?

Spędzanie kolejnych dni z dala od skupisk ludzi, częste i dokładne mycie rąk oraz zgłaszanie lekarzom niepokojących objawów dają nam szanse na to, że podczas pandemii koronawirusa uda nam się zachować zdrowie fizyczne i nie przekazać choroby innym osobom.

Każdy z nas, kiedy zostaje w domu, rezygnuje z imprez i rodzinnych zjazdów, robi coś dobrego na rzecz innych osób, chroniąc tych, dla których COVID-19 mógłby być szczególnie niebezpieczny. Jednak czas walki o zdrowie fizyczne może być dla wielu z nas naprawdę trudny i wyczerpujący psychicznie. Dlatego właśnie warto przestrzegać kilku poniższych zasad, które ułatwią nam zadbanie również o sferę psychiki.

Staraj się utrzymywać względnie stały rytm dnia

Stałość godzin snu, posiłków i poszczególnych aktywności daje ludziom poczucie bezpieczeństwa. Niezmienna kolejność elementów, które wydarzają się w ciągu dnia, jest szczególnie ważna dla dzieci, osób z wysokim poziomem lęku, a także… ludzi, którzy znaleźli się w sytuacjach kryzysowych. Jeśli zatem przyjmiemy, że obecne tygodnie - ograniczenie swobody i niepewność dotycząca tego, kiedy „odzyskamy” swoje zwykłe życie - jest powszechnie doświadczanym kryzysem, to warto zadbać o to, by nasze dni miały mniej więcej stały rytm.

Nie chodzi oczywiście o to, by każdy dzień był taki sam - to może wydawać się nawet nużące. Jednak wstawanie raz o godzinie 11, a raz o 13 (zwłaszcza gdy zazwyczaj udajemy się do pracy na 10), jest kiepskim pomysłem. Stałość rytmu dobowego i korzystanie ze słonecznego światła sprzyjają również spokojnemu spaniu.

Ogranicz śledzenie newsów na temat wirusa

Potrzeba dowiedzenia się, co w związku z pandemią dzieje się w kraju, jest zupełnie naturalna - zainteresowanie otaczającym światem i czujność w trudnych momentach umożliwiły przecież naszym przodkom przetrwanie. Jednak spędzanie całego dnia na scrollowaniu Facebooka w poszukiwaniu nowych informacji raczej nie przyniesie nam niczego dobrego! Nieustanne śledzenie newsów uspokaja tylko na krótką chwilę - w ostatecznym rozrachunku takie działanie podnosi poziom napięcia.

Warto więc zaglądać na strony informacyjne na przykład tylko na paręnaście minut - i wybierać takie media, które o rozwoju sytuacji informują w sposób rzetelny, a nie sensacyjny. Starajmy się też unikać szalonych teorii spiskowych na temat wirusa, które potęgują poczucie bezradności i powodują gniew na rząd, lekarzy czy populację chińskich nietoperzy. No, chyba, że jesteśmy pasjonatami spisków i miejskich legend, którzy mają do tego dystans.

Rozmawiaj z rodziną lub przyjaciółmi o przeżywanych trudnościach

Jedna z najbardziej bezużytecznych rad, jakie można dać osobie stresującej się, brzmi „nie przejmuj się tym”. W przypadku pandemii koronawirusa każdy z nas ma prawo się obawiać - o zdrowie swoje i rodziny, o domowe finanse czy o to, czy jego wymarzone wakacje w tym roku w ogóle się odbędą. W nowej, nieznanej sytuacji mało kto czuje się przecież w pełni komfortowo.

Skutecznym sposobem na okiełznanie lęku jest jego werbalizacja - czyli na przykład rozmowy z członkami rodziny czy przyjaciółmi o tym, czego dokładnie się obawiamy, co nas frustruje i czego mamy dość. Wspólne przeżywanie trudności może bardzo zbliżyć do siebie członków rodziny - o ile będziemy otwarci na słuchanie siebie nawzajem.

Odpuść sobie bycie idealnym rodzicem i partnerem

Być może, jeśli masz dzieci, pojawił Ci się w głowie pomysł, że najbliższe tygodnie spędzisz z nimi na wspaniałej zabawie, poświęcisz im sto procent uwagi i będziesz nieustannie wymyślał kreatywne zabawy. Jeśli mieszkasz ze współmałżonkiem - może pojawił się w Twojej głowie pomysł spędzania każdego wieczoru w romantyczny i oryginalny sposób. Rzeczywistość jednak weryfikuje nasze plany - wielu z nas obowiązki domowe musi łączyć z pracą (chociażby zdalną), a do tego towarzyszy nam poczucie zmęczenia i niepewności.

Nie dokładajmy więc sobie zmartwień, wywierając na sobie presję bycia wzorowymi rodzicami i partnerami.

Dzieciom (zwłaszcza tym już w wieku przedszkolnym i wyżej) możemy czasem dla własnego spokoju włączyć bajkę lub poprosić je, by przez następne pół godziny pobyły w swoim pokoju. Oczywiście, ważne jest to, by wytłumaczyć im, co się dzieje i czemu jesteśmy ostatnio trochę niespokojni. Dzieci - podobnie jak my - bardziej stresują się wtedy, gdy nie wiedzą, co się dzieje z rodzicem, niż gdy ten spokojnie i rzeczowo wytłumaczy im, co i dlaczego czuje. Nie zostawiajmy też latorośli sam na sam z doniesieniami medialnymi - tłumaczmy im, co się dzieje. Niektóre dzieci - zwłaszcza te, którym dorośli nie wyjaśnili sytuacji - naprawdę boją się o życie swoje i swoich rodziców.

Ogranicz używki

Nie jest moim celem przypominanie o tym, w jaki sposób papierosy i alkohol wpływają na nasze zdrowie fizyczne - o tym większość z nas zapewne wie. Chciałabym tylko przypomnieć, że alkohol - po który wiele osób sięga podczas pandemii „dla rozluźnienia” jest zaliczany do grupy depresantów. Wypijanie wieczorem kilku piw po to, by następnego dnia rano poczuć się lepiej, ma mniej więcej tyle samo sensu, ile jedzenie hot dogów po to, żeby schudnąć. Poza tym - picie alkoholu w celu „odreagowania” jest naprawdę niebezpieczne - ten model „radzenia sobie” ze stresem bywa niekiedy prostą drogą do uzależnienia.

Pielęgnuj relacje z bliskimi

Osoby zajmujące się resocjalizacją, a także sami osadzeni, przyznają, że kara izolatki w więzieniu jest jedną z najbardziej wyniszczających psychicznie kar. Ponieważ jesteśmy istotami społecznymi, to większość z nas bardzo źle znosi długotrwałe osamotnienie. Może ono być czynnikiem spustowym niektórych zaburzeń psychicznych - na przykład dystymii - a także negatywnie wpływać na zdrowie somatyczne.

Na szczęście z pandemią przyszło nam się mierzyć w czasach, gdy nowe technologie umożliwiają nam utrzymywanie kontaktu ze światem zewnętrznym. To, że nie możesz zorganizować domówki, nie oznacza, że jesteś skazany na samotność - telefony, Skype czy nawet Messenger mogą w tym okresie ułatwić nam bycie w kontakcie z tymi osobami, które są dla nas ważne.

Bądź aktywny fizycznie

Aktywizacja jest niezwykle istotna nie tylko w przypadku osób dotkniętych depresją, ale także tych, którzy z różnych powodów czują na sobie ciężar istotnych ograniczeń. Aktywność fizyczna nie tylko wpływa pozytywnie na stan naszego ciała, ale również obniża poziom stresu. Warto więc - zgodnie z zaleceniami WHO - przeznaczyć co najmniej 150 minut w tygodniu na ruch o umiarkowanej intensywności. Wielu znanych trenerów udostępnia teraz filmy z rozmaitymi ćwiczeniami za darmo - może warto z nich skorzystać? Jeśli jednak nie lubisz skłonów i wymachów, rozważ dynamiczny spacer - oczywiście w miejscu odosobnionym.

>> Fitness z proboszczem? To hit internetów

#zostańwdomu albo… bezpiecznie z niego wyjdź

Pamiętaj, że podczas pandemii nie musisz być dosłownie zamknięty w czterech ścianach - możesz opuścić swoje mieszkanie pod warunkiem, że nie będziesz udawał się w miejsca, gdzie możliwe jest „tasowanie” ludzi. Spacer po parku lub lesie absolutnie nie jest przeciwwskazany! Możesz udać się na niego samotnie albo w towarzystwie osoby, z którą ostatnio spędzasz czas codziennie. Długie wędrówki po „dzikich ostępach” stanowią także okazję do odpoczynku oraz szansę na regulowanie ilości docierających bodźców dla tych osób, które obecnie zostały „zamknięte” w domu pełnym konfliktów, albo na przykład są introwertykami, a obecnie muszą przebywać chociażby w studenckim mieszkaniu z głośnymi współlokatorami.

Pamiętaj o możliwości skorzystania z niestacjonarnej pomocy psychologicznej

Nie dla każdego z nas największym obecnie problemem jest to, jaki serial na Netliksie mamy obejrzeć i kiedy nasze dzieci wrócą do przedszkola. W społeczeństwie (a być może nawet wśród naszych znajomych) są osoby, które obecnie „utknęły” w domu z uzależnionymi od alkoholu rodzicami lub partnerami, z którymi są w poważnym konflikcie. Niektóre osoby podczas „aresztu domowego” miewają napady

panicznego lęku, mierzą się z nasilonymi objawami depresji lub zaburzeniami psychosomatycznymi. Młodzi ludzie (zwłaszcza nieposiadający umowy o pracę) nierzadko są sfrustrowani niepewnością, czy po czasie izolacji wciąż będą mieć zatrudnienie. Jeśli Ty sam lub ktoś z Twoich bliskich czuje, że przestaje radzić sobie sam ze sobą, to pamiętaj, że nawet teraz możesz szukać dla siebie pomocy. Wiele poradni psychologicznych udziela wsparcia online (można w nich nawet rozpocząć terapię!). Możliwe jest także skorzystanie z darmowego wsparcia specjalistów z różnych fundacji czy telefonu zaufania.

Doceń siebie za to, że ratujesz innych

Wszelkie wyrzeczenia łatwiej jest znieść, gdy rozumie się ich cel. Myśl, że zostając w domu chronisz zdrowie - a może nawet życie - swoje i innych ludzi, może pomóc Ci przetrwać ten trudny, pełen niepewności czas.