8 kroków do wygrania walki z perfekcjonizmem

Wiesz już, skąd może wynikać i jak się objawia. Teraz czas na walkę. Zrób chociaż jeden krok. Potem przyjdzie czas na kolejne. Odpuść sobie i uciesz się życiem.

Może już rozumiesz, że nie tylko nie jesteś w stanie stać się doskonały, ale także nie musisz być doskonały, żeby Bóg cię zaakceptował. Jednakże ja chciałbym zaproponować pewne praktyczne strategie, przydatne przy zmianie głęboko zakorzenionych, perfekcjonistycznych stereotypów myślowych. Te strategie są jak plan domu, wymagają zaprojektowania dobrych teologicznych i filozoficznych podwalin, aby długo wytrzymały.

A teraz - parę praktycznych pomysłów, które mogą być wykorzystane przez każdego, niezależnie od tego, jakie są jego sądy na temat Boga czy ludzkiej natury i tożsamości. Można je wykorzystać samemu, z pomocą rodziny i przyjaciół albo włączyć w terapię.

Zdrowy rozsądek mówi nam, że "prawda nas wyzwoli", że gdybyśmy mogli zrozumieć nasze perfekcjonistyczne ścieżki myślowe, łatwo i niemal automatycznie moglibyśmy się zmienić. Jest to jednak tylko prawda połowiczna: zwykle, aby się zmienić, potrzebujemy zarówno intuicji, jak i praktycznych pomysłów.

Potrzebne nam jest także doświadczenie życiowe dowodzące, że mimo popełniania błędów czy obniżania standardów ciągle jesteśmy akceptowani. Dla perfekcjonistów jest to problem, ponieważ celują w intelektualnej analizie i racjonalizacji, często używając tych talentów, by unikać wkraczania na nieznane tereny. Jak długo mówią, nie ma potrzeby działania! Inny problem polega na tym, że perfekcjoniści często sądzą, iż ich ocena rzeczywistości jest właściwa i trudno ich przekonać, że coś jest z nią nie w porządku. Uważają, że wszyscy powinni postępować tak, jak oni myślą, że postępować się powinno! Zadaniem jest stawienie czoła rzeczywistości. Zazwyczaj jest to proces stopniowy, czasem jednak, po kryzysie, zmiana przychodzi w sposób dramatyczny.

Ocena argumentów za i przeciw. Pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, jest pomoc sobie samemu albo perfekcjonistycznemu przyjacielowi czy klientowi w ocenie argumentów za i przeciw myśleniu i życiu pod presją perfekcjonizmu. Większości ,perfekcjonistów nigdy nie przeszło przez myśl, że mogą istnieć dwie strony perfekcjonizmu. Szczerze sądzą, że nie może on mieć żadnych negatywnych stron. Po dokładnym określeniu korzyści i strat zazwyczaj łatwo stwierdzić, że koszty przeważają nad zyskami. Jednakowoż perfekcjoniści żywią przekonanie, że ich sposób myślenia zabezpiecza ich przed przeciętnością i zapobiega popełnianiu błędów. Nie widzą jasno negatywnych konsekwencji nadmiernego krytycyzmu wobec własnej osoby, niezadowolenia i podatności na depresję.

Rozpoznanie wzorów "wszystko-albo-nic". Po drugie, myślenie w czarno-białych kategoriach "wszystko-albo-nic" musi być uznane za niewłaściwy sposób radzenia sobie z rzeczywistością. Zwykle przyjaciele albo terapeuci muszą łagodnie przypominać perfekcjonistom, jak bardzo ekstremalne są ich oceny codziennych sytuacji.

Pewne problemy moralne są oczywiście czarne albo białe. Bezsprzecznym złem jest morderstwo, cudzołóstwo, oszustwo czy kradzież. Perfekcjoniści jednak rozszerzają absolutne osądy moralne na wiele innych dziedzin życia. Czy ściany tego pokoju są całkiem czyste czy całkiem brudne, czy może jest na nich tylko kilka brudnych śladów? Czy wysłuchaliśmy wspaniałego kazania czy jednego z najbardziej nudnych, ale może było w nim sporo celnych uwag? Takie ćwiczenie pozwala na ogół ukazać absurdalność dychotomicznego myślenia.

Prowadzenie dziennika. W przypadku skrajnych sądów samokrytycznych przydaje się pisanie dziennika "zwykłych myśli i odczuć". To ćwiczenie pozwala uświadomić sobie automatyczne myśli, koleiny myślowe, które pojawiają się w momentach stresu. Nie udaje ci się jakieś danie i popadasz w czarną rozpacz, przysięgając, że nigdy już nie weźmiesz się do gotowania, bo taka jesteś nieudolna. Masz większy kłopot z dwulatkiem i od razu czujesz się bezradnym rodzicem. Raz przegrywasz w tenisa i masz zrujnowany cały dzień. We wszystkich tych sytuacjach nasze poczucie tożsamości zależy od sukcesu, a porażka nadwątla je, pozostawiając nam poczucie pewności, że jesteśmy nic niewarci. Zanim zapiszemy tę prawidłowość, nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak często zdarzają się takie sytuacje i jak skrajne są nasze reakcje przy byle okazji. Nie musimy być ofiarami naszych kolein myśli i odczuć - musimy zdecydowanie pracować nad tym, żeby od nich odejść i starać się zmienić.

W tym momencie, jeśli jesteś perfekcjonistą, być może rozpoznałeś pewne prawidłowości. Może jesteś pod wrażeniem wspaniałego nowego życia i zmian, jakich już dzisiaj dokonałeś? Czy zauważyłeś/aś szablon "wszystko-albo-nic"? Kiedy powiem, że zmiany należy wprowadzać małymi kroczkami, że nie można się spieszyć, może cię to zniechęci i będziesz chciał/a wycofać się z walki. Bardzo trudno oduczyć się żyć między skrajnościami wszystko-albo-nic", ale na tym polega najważniejsze zadanie podczas nauki akceptowania życia z jego niedoskonałościami.

Większość perfekcjonistów nie żyje w świecie realnym, ponieważ zakładają, że przyjęcie najwyższych standardów zawsze prowadzi do optymalnych wyników. Czasami trzeba im pomóc, by przeszli od idealizmu do realizmu. Niektórzy terapeuci radzą "celować w średnią 7, ale to dla perfekcjonistów najgorszy koszmar. Myśleniu "wszystko-albo-nic" towarzyszy nienawiść do "przeciętności". Realizm zakłada zadowalanie się czymś poniżej doskonałości, nawet jeśli celuje się bardzo wysoko. Moi studenci piszą sześć prac w ciągu semestru, byłoby więc głupotą, gdyby oczekiwali, że każda zostanie oceniona na A+, chociażby bardzo tego pragnęli. Nauczenie się zadowolenia z B+ czy B może się okazać korzystniejsze dla ich psychiki i zdrowia niż oczekiwanie zawsze "złotego medalu".

Każdego dnia małe, konkretne cele. Użyteczne jest rozpisanie planu postępowania dzień po dniu. Ci, którzy zmagają się z prokrastynacją, często potrzebują pomocy przy planowaniu i ustaleniu ,doraźnych zadań, w przeciwnym bowiem razie zniechęcą się do pracy nad sobą jeszcze przed jej rozpoczęciem. Ważne, żeby rozbić każdy ogólny cel na cele bardziej szczegółowe.

Odwaga w znoszeniu niepowodzeń. Perfekcjoniści muszą nauczyć się opuszczać swoje bezpieczne tereny w wielu dziedzinach i zacząć podejmować niewielkie ryzyko, które może wiązać się z porażką. Muszą się zdobyć na odwagę, by być mniej niż doskonali.

Otwartość na terapię. Powiedziałem już, że w poradnictwie terapeuta i perfekcjonistyczny klient stają przed szczególnymi trudnościami. Niezdrowym perfekcjonistom jest szczególnie trudno zaufać innym ludziom, wejść w terapeutyczny układ czy dobrą relację, która jest konieczna, aby terapia przynosiła skutki. Niektórzy perfekcjoniści opierają się wszelkim próbom udzielenia im pomocy. Mogą wciągnąć się w sam proces niejako z uprzejmości, ale w duchu pozostają ambiwalentni, nerwowi czy nawet źli. Inni mogą wpaść w pułapkę oczekiwania, by terapeuta był doskonały. Mogą też chcieć być doskonałymi klientami, wiecznie porównując się do innych "doskonałych" klientów, rzeczywistych lub wyimaginowanych.

Perfekcjonistów trapi sprzeczność - z jednej strony wiedzą, że potrzebują pomocy, z drugiej jednak mają głęboką pretensję, że ktokolwiek uważa ich za niedoskonałych. Mają gotową linię obrony i usprawiedliwień. Wolą to niż uznanie własnej bezradności, bo to często powoduje rozpacz. Perfekcjoniści, tkwiąc w pułapce myślenia w kategoriach "wszystko-albo-nic" w kwestii ale zależności i niezależności, uważają, że lekarz, terapeuta albo przyjaciel powinni rozwiązać za nich problem, a z drugiej strony sądzą, że tylko oni sami są w stanie go rozwiązać. Koncepcja współpracy, wzajemności, pomocnej relacji jest dla nich trudna do zaakceptowania. Od terapeuty czy doradcy perfekcjoniści oczekują jedynie, żeby uczynili ich doskonałymi i niepodatnymi na zranienia. Pozycja doradcy jest trudna, gdyż codziennie powinien pomagać klientom ujrzeć błędy ich myślenia i niemożność uniknięcia słabości.

Środowisko optymalne dla zmiany. Indywidualne poradnictwo i przyjaźń są bardzo ważne, ale do zmiany potrzeba też szerszego kontekstu. Bardzo trudno zmienić stare nawyki odczuwania ,i myślenia czy to samemu, czy z doradcą. Potrzebujemy wielu serdecznych relacji. Powinno być tak, że to w rodzinie uczymy się miłości, akceptacji i łaskawości pośród niepowodzeń. Tak się jednak nieszczęśliwie składa, że wielu ludzi zna tylko zatrute środowisko przeciwieństwa miłości i łaskawości - coś, co możemy nazwać niełaską czy antyłaską. Na szczęście ci, którzy wzrastali w raniących relacjach rodzinnych, mogą doświadczyć uzdrowienia w innych, serdeczniejszych i łaskawszych relacjach (w małżeństwie, w kontaktach z dalszą rodziną, z przyjaciółmi i w różnych innych grupach). Nowy Testament opisuje Kościół jako wspólnotę, rodzinę zastępczą. Byłoby wspaniale, gdybyśmy doświadczali tam akceptacji i miłości, tam odnawiali myślenie i odczuwanie oraz wzmacniali umiejętność opierania się presji otaczającego nas świata. Powinniśmy znaleźć przyjaciół, którzy będą łagodnie kwestionowali i żartowali z naszego myślenia w kategoriach "wszystko-albo-nic" i nierealistycznych standardów.

Kościoły oparte na wzorze Bożej łaskawości i przebaczenia są prawdziwym skarbem. Niestety, wiele Kościołów sprawia wrażenie, że ich priorytetem są wyniki i wygląd zewnętrzny. Mężczyzna, który zmaga się z uzależnieniem od alkoholu czy pornografii, albo kobieta, borykająca się z trudnym małżeństwem czy anoreksją, mogą, rzuciwszy okiem na nieskazitelnie utrzymany kościół pełny dobrze ubranych, zadbanych i uśmiechniętych ludzi, stwierdzić, że to nie miejsce dla nich. Gdyby tylko taki gość mógł zajrzeć głębiej i przekonać się, jak świetnie udaje się ludziom ukrywanie nieporządku własnych błędów i niepowodzeń! Na szczęście są także Kościoły i wspólnoty, gdzie można zaobserwować uczciwe i otwarte wyznania dotyczące życiowych zmagań w kontekście przekonania o Bożej łasce i akceptacji (także współwyznawców). Kościoły mogą także pomóc w uzdrowieniu naszych poglądów na temat charakteru Boga, na które mogły mieć wpływ doświadczenia ,z naszymi rodzicami, szczególnie ojcami.

Niedoskonali i niedojrzali żyjemy wśród sprzecznych głosów w kwestii naszych pragnień, priorytetów i celów. Mami nas uwodzicielski głos syren perfekcjonizmu. Obaw przysparzają nam rodzicielski krytycyzm, nasze własne myśli krytyczne oraz siejące zamieszanie zwodnicze podszepty diabła. On przecież określony jest jako "ojciec kłamstwa" (J 8, 44). Ale Duch Boży pracuje w nas i wsłuchiwanie się w Jego głos ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Często właśnie w ciszy Bożej obecności jesteśmy w stanie utrzymać równowagę i ogarnąć rzeczywistość. To dlatego wyciszone pozostawanie w Bożej obecności na modlitwie, studiowaniu i medytowaniu nad Pismem Świętym jest konieczne, aby rozróżnić, co jest dobre i ważne.

Są to strategie skuteczne, ale trwałość mogą im zapewnić tylko solidne podwaliny. Kiedy komuś udaje się wyzwolić z mocnego uścisku perfekcjonizmu, musi mieć silne poczucie tożsamości i cel, zbudowane na fundamencie realności i prawdy, które pozwolą mu wzrastać w zdrowym dążeniu do doskonałości.

Mamy nadzieję, że nasz cykl pomógł Ci zrozumieć źródło problemu i podjąć walkę. Odpuść trochę innym, a przede wszystkim sobie i uciesz się tą chwilą.

Tekst to fragmenty z książki "W pułapce perfekcjonizmu" [lead i śródtytuły pochodzą od redakcji].

Richard Winter - psychiatra i psychoterapueta pochodzący z Wielkiej Brytanii - mierzy się się z problemem perfekcjonizmu i metodami na ujarzmienie go. Z pomocą przychodzi mu wezwanie Jezusa do... doskonałości! Idąc tropem Chrystusa osiągamy dojrzałość w rozwoju osobistym.