Jak cieszyć się zdrowiem? Samo słońce i aktywność nie wystarczą

Znana od wieku, ale ciągle odkrywana na nowo. Pospolita, lecz ulotna. Zmożeni przesileniem wiosennym przyjrzyjmy się naszemu niewidzialnemu obrońcy.

Witamina C - czyli kwas askorbinowy - została odkryta na początku XX wieku, tuż po witaminie B1 oraz A. Przyczyniły się do tego specyficzne objawy jej niedoborów. Związane z nimi schorzenie - szkorbut - było niemal chorobą zawodową marynarzy. Co ciekawe, trudno było się go nabawić na lądzie. Dało to ludziom wiele do myślenia. Jak później odkryto, kwas askorbinowy pospolicie występuje w warzywach i owocach, które nie były w stanie przetrwać wielomiesięcznych rejsów. Okazało się też, że ogromna większość organizmów potrafi samodzielnie wytworzyć ten związek chemiczny. Wśród niechlubnych wyjątków, poza człowiekiem, znajdują się jeszcze małpy, kapibary, świnki morskie oraz niektóre nietoperze i rasy psów.

Jej ulotność Witamina C

W organizmie człowieka witamina C odgrywa kluczową rolę. Przede wszystkim jest antyoksydantem, czyli przeciwutleniaczem. Neutralizuje szkodliwe dla nas formy tlenu oraz hamuje utlenianie tłuszczów, węglowodanów, białek i kwasów nukleinowych. Uczestniczy w syntezie kolagenu i niektórych hormonów. Poza tym ułatwia wchłanianie wapnia oraz żelaza. Prawdopodobnie również łagodzi przebieg przeziębień. Niektóre badania wiążą ją również ze zmniejszeniem zagrożenia chorobą nowotworową. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wzrasta z oczywistych względów u kobiet w ciąży i karmiących. Ograniczenia wchłaniania, a więc większe zapotrzebowanie na ten związek, mogą pojawić się także w różnych chorobach, m.in. cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, a także u palaczy i osób żyjących w stresie.

Poszukiwany, poszukiwana

Badania pokazują, że w przypadku stosowania diety racjonalnej (lub zbliżonej do racjonalnej) spożywamy wystarczającą ilość witaminy C. Niedobory notowano głównie u osób starszych i będących w trudnej sytuacji życiowej. Pełnoobjawowa awitaminoza - szkorbut - w krajach wysoko rozwiniętych nie jest raczej spotykana. Jeżeli już, to grozi nam hiperwitaminoza, czyli choroba mająca źródło w nadmiarze witaminy. Do tej jednak trudno doprowadzić, gdyż kwas askorbinowy dobrze rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu nasz organizm może pozbyć się go wraz z moczem. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe i powstawanie kamieni nerkowych pojawiają się u ludzi, którzy przez dłuższy czas suplementują się dawkami przekraczającymi bezpieczny poziom 1000 mg dziennie.

Zanim więc sięgniemy po suplementy, rozejrzyjmy się wokoło, jak wiele mamy naturalnych możliwości zdobycia kwasu askorbinowego. Dostępne w Internecie tabele zawierają zestawienia produktów bogatych w ten związek chemiczny. W ścisłej czołówce znajdują się: acerola, dzika róża, czarne porzeczki, pietruszka, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce cytrusowe, kiwi oraz truskawki. Nie musimy jednak silić się na masowe wprowadzanie do diety liderów z tej listy. Wystarczy większe urozmaicenie posiłków skarbami pochodzącymi z ogrodu i sadu. Bardzo dobrym źródłem witaminy są nawet dostępne przez cały rok ziemniaki. Co prawda zawartość kwasu askorbinowego jest w nich ponad dziesięć razy niższa niż w pietruszce, lecz ich spożycie jest setki (jeśli nie tysiące) razy większe od niej. W tym miejscu musimy zwrócić uwagę na kluczową kwestię - to, co trafia na nasz talerz, niekoniecznie będzie aż tak doskonałe, jak głoszą zestawienia naukowe.

Miało być tak pięknie

Kwas askorbinowy należy do najbardziej labilnych, czyli łatwo rozkładających się, witamin. Pierwsze straty powstają na długo, zanim pomyślimy o zjedzeniu obiadu. Od momentu zebrania ziemniaków z pola ilość zawartej w nich witaminy C powoli spada, tak że wiosną mają jej o połowę, a w przypadku złego przechowywania nawet o trzy czwarte mniej. Czasami jest jeszcze gorzej - w liściach sałaty i szpinaku taki ubytek notowany jest już po dwóch dniach przechowywania poza lodówką. Całe szczęście tak dramatyczne zmiany nie zachodzą w warzywach kapustnych ani w cytrusach.

Wyraźny spadek wartości odżywczej ziemniaków następuje także podczas obróbki mechanicznej. Niemal połowa kwasu askorbinowego znajduje się u nich w bliskim sąsiedztwie skórki i zawiązków nowych pędów - "oczek". Podczas umiejętnego obierania tracimy jedną piątą zasobów tej witaminy, obierając grubo - niemal wszytskie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku innych warzyw i owoców, jedzenie ich ze skórką ma więc spory sens. Nie można tu jednak przesadzać - zbyt twarde części roślin mogą przyprawić nas o ból brzucha, a solanina zawarta w surowych łupinach ziemniaków jest silnie toksyczna.

Dodatkowo przy rozdrabnianiu części roślin napotykamy na jeszcze jeden problem - obecność enzymu rozkładającego kwas askorbinowy - askorbinazy. W trakcie życia rośliny nie szkodzi jej - obie substancje są od siebie oddzielone przestrzennie za pomocą błon i ścian komórkowych. Bariery te częściowo niszczymy np. podczas obierania i krojenia ziemniaków (o ucieraniu na placki ziemniaczane nie wspominając). Warto pamiętać, że askorbinaza jest szczególnie aktywna w ciepłej wodzie, natomiast wrzątek ją niszczy. Zrezygnujmy więc z gotowania "od zimnej wody" i od razu zalejmy ziemniaki wrzątkiem (ubytek będzie na poziomie 7%, a nie 35%). Jeśli natomiast placki usmażymy na długo po utarciu, o witaminie C możemy w zasadzie zapomnieć.

W gorącej wodzie kąpani

Wysoka temperatura ma także negatywne oddziaływanie na jakość naszego dania - niszczy nie tylko enzym, ale również samą witaminę, a straty są proporcjonalne do czasu ogrzewania. Warto więc gotować nasze ziemniaki tylko tyle, ile potrzeba. Przyjrzyjmy się też używanym garnkom. Opisane przemiany przyspieszają jony metali, zwłaszcza miedzi i żelaza przechodzące między innymi z uszkodzonych i zardzewiałych powierzchni. Pocieszmy się, że ochronnie na kwas askorbinowy działa kwaśne środowisko oraz białka, skrobia, niektóre roślinne barwniki. Bezwiednie korzystamy z tych zależności podczas gotowania zupy ziemniaczanej na wywarze mięsnym, a jeszcze bardziej przyrządzając kapuśniak.

Zupy są dobrym rozwiązaniem z jeszcze jednego powodu - w trakcie gotowania warzyw spora część witamin przechodzi do wody. Im jest jej więcej w stosunku do ilości produktu, tym starty są większe. Jedząc zupę, nie stracimy tych rozpuszczonych bogactw natury. Natomiast jeśli planujemy odlanie wody po gotowaniu, jak to ma miejsce przy gotowaniu ziemniaków do drugiego dania, użyjmy mniej wody, a wręcz ugotujmy ziemniaki na parze.

Problemem jest też wielokrotne odgrzewanie dań lub przetrzymywanie ich ciepłych w piekarniku. Tu negatywne oddziaływanie temperatury jest zwielokrotnione. Serwując więc obiad kolejnym, powracającym do domu członkom rodziny, posługujmy się drugim, mniejszym garnkiem do zadań specjalnych.

Na koniec, trawiąc obiad oraz informacje o ulotności witaminy C, sięgnijmy po słodki deser - surowe owoce. Jak mawiają Anglicy, jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala od ciebie (An apple a day keeps the doctor away).

Kilka wskazówek dla witaminołapaczy:

• Jedzmy dużo warzyw i owoców. Jeśli jest to możliwe, niech będą jak najmniej przetworzone - surowe, w całości i bez obierania. Zachowajmy jednak zdrowy rozsądek - grube, stare skórki mogą nam zaszkodzić na żołądek.
• Obierajmy, usuwając jak najcieńszą warstwę skórki. W miarę możliwości używajmy też zewnętrznych liści sałaty i kapusty. Znajduje się tam znacznie więcej witaminy C niż w ich wnętrzu - stanowiły one barierę dla szkodliwego działania promieni słonecznych.
• Kupujmy soki świeżo wyciskane lub sami je wykonujmy. Dla ochłody zaproponujmy rodzinie smoothie lub koktajl domowej roboty.
• Jako przegryzki zaserwujmy warzywa i owoce pocięte na pałeczki lub poszatkowane, z dodatkiem sosu jogurtowego lub bez niego. Surowe "chipsy" lub "frytki" z marchewki mile urozmaicą dziecięcą śniadaniówkę.
• Często jedzmy surówki, najlepiej przyrządzone na krótko przed podaniem. Dodawajmy do nich sok z cytryny, olej, śmietanę lub majonez. Zakwaszenie potrawy i odcięcie dostępu powietrza ochroni wit. C przed rozkładem. Unikajmy łączenia zielonego ogórka (bogatego w askorbinazę) z pomidorem i innymi dobrymi źródłami kwasu askorbinowego. Zimą jedzmy więcej kiszonej kapusty, w której witamina C zachowała się dzięki zakwaszeniu.
• Nie przechowujmy obranych warzyw zbyt długo przed gotowaniem, na ten czas zalejmy je zimą wodą.

• Gotujmy warzywa, zalewając je wrzątkiem. Używajmy przy tym mało wody, a jeszcze lepiej gotujmy na parze. Nie przedłużajmy czasu gotowania i nie odgrzewajmy wielokrotnie. Wykorzystujmy wodę pozostałą po gotowaniu umytych i wyczyszczonych warzyw - przeszło do niej wiele witamin.
• Zimą korzystajmy częściej z mrożonek niż z owoców poddanych obróbce termicznej (kompotów, powideł itd.).
• Wyrzućmy uszkodzone, zardzewiałe naczynia kuchenne.