Konsekwencje życiowych trudności mogą być dotkliwe. Na szczęście istnieją sposoby radzenia sobie z nimi

Kiedy piętrzą się trudności życiowe, u osoby je przeżywającej może pojawić się szereg uciążliwości. Należą do nich "uporczywe przemyśliwanie" i brak motywacji. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi. Oto niektóre z nich.

Techniki te nie służą zmianom, korektom systemu poznawczego, nie stosuje się ich w celu modyfikacji myślenia depresyjnego, choć nie sposób wykluczyć, że niektóre z nich na system ten oddziałują. Głównie zastosowanie ich ma albo spowodować doraźną ulgę w dyskomforcie, cierpieniach (techniki rozproszenia), albo przyczynić się do poprawy działania, wykonywania czynności życiowych (technika "biegłości i przyjemności", tygodniowy program zajęć).

Kiedy piętrzą się trudności życiowe, szczególnie te łatwo dające się zaobserwować i określić, a jednocześnie dokuczliwe, np. zgubienie pieniędzy, poważne nieporozumienia towarzyskie czy hejt w szkole lub miejscu pracy, u osoby je przeżywającej może pojawić się także uciążliwość nazywana "uporczywym przemyśliwaniem". Jego treścią są nieustannie przeżywane trudności, nieszczęśliwe wydarzenia, doświadczone porażki. Jak pisaliśmy wyżej, nie jest ono ukierunkowane na rozwiązanie problemu, zaradzenie nieszczęściu lub kryzysowi i dlatego nazywane jest ruminowaniem. Jest ono uporczywe, co oznacza, że osoba ruminująca nie ma nad nim skutecznej kontroli, nie potrafi go zatrzymać ani się go pozbyć. Powoduje to znaczny dyskomfort, a w skrajnych przypadkach czarne myśli są w stanie zdominować myślenie i świadomość - sprawiają, że "przeżuwająca" je osoba czuje się udręczona.

Jak uwolnić się od uporczywego przemyśliwania?

Sposobem uwolnienia się od uporczywego przemyśliwania jest przekierowanie uwagi i skoncentrowanie jej na przedmiotach, obiektach lub wydarzeniach znajdujących się lub rozgrywających w otoczeniu.

Techniki są bardzo różnorodne, zależnie od pomysłów wykonawców. Może to być zatem:

1. Precyzyjne i szczegółowe opisywanie przedmiotów z otoczenia; pomocne mogą tu być pytania: Jak wygląda A? Z jakich części się składa? Jakiego jest koloru? Do czego może służyć? itp. Im więcej, tym lepiej.
2. Wymienienie tego, co znajduje się w pomieszczeniu. Pytania pomocnicze: Co znajduje się w pomieszczeniu? W której jego części się znajduje? Jak wygląda? Z czego jest zrobione? Do czego służy? Co jeszcze tutaj jest? itp.
3. Opisanie zdjęcia, na którym są przynajmniej dwie osoby, obrazu wiszącego na ścianie, elementu wyposażenia itp. Pytania pomocnicze: Co widzisz na tym zdjęciu? Jak myślisz, czym zajmują się osoby na zdjęciu? Co oprócz ludzi jest na zdjęciu? Co przedstawia obraz? Ile jest na nim kwiatów? itp.
4. Można także posłużyć się inną metodą pobudzającą aktywność umysłową, np. odliczaniem wstecz od liczby 1000, co 7 liczb.
5. Pomocne będzie również drobiazgowe przypominanie sobie miłych wydarzeń z przeszłości, np. wycieczki zagranicznej. Pytania pomocnicze: Jakie miasta zwiedzaliście? Co było tam interesującego? Jaka była pogoda? itp.

To ty zdecydujesz, czy chcesz zastosować którąś z technik rozpraszania. Jeżeli zdecydowałaś/eś się na skorzystanie z jednej z wyżej wymienionych, to rekomendujemy następujący sposób posłużenia się nią:

1. Na kartce A4 napisz tytuł wybranej techniki np. Opisywanie zdjęcia.
2. Sformułuj drobiazgowe pytania dotyczące tego, co jest na zdjęciu, zapisując je w taki sposób, aby pomiędzy pytaniami było miejsce na odpowiedzi; postaraj się sformułować jak najwięcej pytań.
3. Jeżeli uznasz, że wykorzystałaś/eś wszystkie możliwości formułowania pytań, przystąp do udzielania odpowiedzi.

Jeśli chcesz posłużyć się technikami odliczania wstecz lub opisu minionego wydarzenia, zrób to pisemnie.

Zastosowanie metod pozwalających uwolnić się od uporczywego przemyśliwania negatywności podczas początkowych sesji terapeutycznych może okazać się pierwszym świadectwem skuteczności poznawczej autoterapii objawów depresji.

Obie te techniki nie są wykorzystywane do modyfikowania procesów poznania. Mogą natomiast być użyteczne w przypadku napotkania trudności w rozpoczęciu działania, braku chęci do niego lub psychicznie uwarunkowanej niemożności wykonywania jakichś czynności.

Metody pomocne w przypadku braku motywacji

Myślimy głównie o sytuacjach powrotu ze szkoły lub pracy, odpoczynku i… właśnie, co dalej? Jest kilka spraw do załatwienia, dobrze byłoby uporządkować książki na regale, zanieść odkurzacz do naprawy, poszukać w internecie i zamówić budkę lęgową dla jerzyków itd. Dobrze byłoby, ale coś nas powstrzymuje, zniechęca, przeszkadza zacząć. Dawniej tego nie było. A wieczorem, tuż przed snem, pojawia się przygnębiające poczucie, że zmarnowane zostało następne popołudnie i wieczór. Jeżeli tobie zdarzają się takie popołudnia i wieczory, to pomyśl, jaka może być przyczyna braku motywacji do aktywności. Podamy kilka powodów, a ty wybierz najbardziej przystający do twojej sytuacji lub sformułuj inny, bardziej trafny od podanych.

Brak motywacji może wynikać z:

1. permanentnego poczucia zmęczenia;
2. przekonania, że to, co powinno się zrobić, nie ma większej wartości lub sensu, szkoda się męczyć;
3. nudzi cię robienie ciągle tych samych rzeczy;
4. nie masz przekonania, że potrafisz zrobić to, co jest do zrobienia.

A może jest jeszcze jakiś inny powód? Warto zastanowić się nad przyczynami niechęci do działania, ponieważ to tam prawdopodobnie należy szukać sposobu zaradzenia problemowi.

Z punktu widzenia dobrostanu jednostki najbardziej niepokojące nie jest to, że coś nie zostało zrobione, ale to, że pojawia się przygnębiające poczucie, że zmarnowałaś/eś czas, bo bezproduktywnie snujesz się z kąta w kąt, albo - co równie niepokojące - twoja bezczynność może stanowić argument pozornie potwierdzający jakieś dysfunkcyjne przekonanie, np. całymi popołudniami i wieczorami nie robię niczego pożytecznego, bo się do niczego nie nadaję. I dlatego jeżeli u ciebie zdarzają się takie dłuższe okresy bezczynności i związany z nimi dyskomfort - skorzystaj z metody biegłości i przyjemności.

Jeżeli się zdecydujesz, to:

• Najpierw zastanów się nad tym, w wykonywaniu jakich czynności czujesz się dobry, możesz je wykonywać bez większego ryzyka, że coś będzie nie tak, bo jesteś biegła/y w tym działaniu.
• Następnie przypomnij sobie, przy wykonywaniu której z tych czynności odczuwasz przyjemność, zadowolenie czy satysfakcję - albo z samego wykonywania czynności (lubisz to robić), albo z tego, że wykonałeś pewną pracę i powstało coś pożytecznego/wartościowego.
• Jeżeli to ustalisz, to w stosownym czasie wykonaj tę czynność, a następnie zatrzymaj uwagę na przyjemności płynącej z jej wykonania i zauważ, że to twoje działanie było powodem tej przyjemności.
• Metodę biegłości i przyjemności można skojarzyć z tygodniowym rozkładem zajęć, który jest prostym sposobem organizacji aktywności w ciągu tygodnia. Jest on przeznaczony dla osób mających trudności z planowaniem zajęć w perspektywie tygodniowej, podejmowaniem decyzji o rodzaju aktywności lub rozpoczęciem i kontynuowaniem działania. Jeżeli zdecydujesz się posłużyć tą metodą, to prawdopodobnie bez trudu sam zrobisz taki tygodniowy rozkład. Górną poziomą krawędź kartki A4 podziel na dni tygodnia, a pionową podziel na przedziały godzinowe np. 8-10, 20–22. W odpowiednie kratki - zgodnie z twoim wyborem - wpisz rodzaj aktywności, jaki planujesz w określonym dniu i o określonej godzinie. Dobrze by było, gdyby pojawiło się jak najwięcej czynności, które potrafisz dobrze wykonywać i sprawiają ci one przyjemność. Ważne są także czynności prowadzące do powstania użytecznych rezultatów. Na początku nie musisz wykonywać wszystkich zaplanowanych aktywności. Ważne jest, aby ruszyć z miejsca i aby następował postęp w liczbie realizowanych działań. Będziesz go mogła/mógł zauważyć, jeżeli przez kilka tygodni będziesz planować aktywność tygodniową.

Fragment książki Ryszarda Stacha i Krystyny Golonki "Czy to już depresja? Zrozum siebie, zmień myślenie i zacznij się bronić".