3 sposoby na poradzenie sobie ze stresem i tremą

Chyba każdy wie, co znaczy trema: czy to podczas publicznych wystąpień, czy na egzaminie, czy w czasie nieprzyjemnej rozmowy z szefem. Jednemu "idzie na żołądek", drugiemu "trzęsą się nogi", trzeci ma "sucho w gardle". Jak sobie z nią poradzić?

Trema wynika stąd, że mówienie jest odbierane jako sytuacja stresowa i podlega podobnym psychosomatycznym prawidłowościom, jak każda inna taka sytuacja (niebezpieczeństwo, konflikt itd.). Bodziec wywołujący lęk - nieznana publika albo pies szczerzący kły - mobilizuje w jednej sekundzie cały organizm i nastawia go na poważny wysiłek, a to ma wiele (zrozumiałych w momencie walki i ucieczki!) psychologicznych konsekwencji:

• zmiana częstotliwości uderzeń serca i pulsu,
• pocenie się,
• przestawienie na oddychanie wysiłkowe (oddychanie górne),
• wydzielanie cukru z wątroby do mięśni,
• podniesienie poziomu krzepliwości krwi,
• podniesienie ciśnienia krwi,
• większe ogólne napięcie mięśniowe,
• podniesienie poziomu tłuszczów we krwi (przez wydzielenie kortyzolu)
• i (niekiedy konieczne w takich przypadkach) zmiany hormonalne.

W kontekście sytuacji, kiedy coś mówimy, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zmiany hormonalne, a w tym wypadku charakterystyczny dla stresu podwyższony poziom adrenaliny i noradrenaliny. Ta zmiana jest m.in. odpowiedzialna za zaburzenia koncentracji i myślenia, co może bardzo utrudniać mówienie: istotne części wypowiedzi mogą wypaść z pamięci (znane zamroczenie egzaminacyjne), wątek się urwie, mówiący ugrzęźnie itd.

Nasze ciało nie potrafi rozróżniać między rozmaitymi sytuacjami bodźcowymi; reaguje prawie zawsze tak, jak w wypadku walki bądź ucieczki. Dlatego też pojawiają się reakcje, które w dużym stopniu utrudniają mówienie. (Medycy mówią o "niedopasowanej reakcji" organizmu). Te szkodliwe dla mówienia reakcje mogą wzmacniać tremę i przez to jeszcze bardziej utrudniać mówienie; do tego stopnia, że po czymś takim nie mamy najmniejszej ochoty na "podobne sytuacje".

Naszym celem jest, żeby nie wycofywać się z sytuacji mówienia, mimo towarzyszącej tremy - żeby nie mówić wszędzie i zawsze tego samego! - a podczas mówienia (dotyczy to zarówno wystąpień publicznych, jak również egzaminu i rozmowy) trzymać tremę na wodzy, żeby nie doszło do takiego jej nasilenia, że zablokuje ona zupełnie proces myślenia, uniemożliwi "myślenie i mówienie" i zerwie wszystkie wątki wypowiedzi. Jeżeli mówiący widzi, że słuchacze wyłapują jego niepewność, to znaczy, że jego trema się nasila i niebawem przekroczy poziom krytyczny.

Co wtedy robić?

1. Zmienić własne nastawienie

Trema - jak widzimy - dotyczy prawie każdego (a przynajmniej tego, kto nie uważa bezkrytycznie, że jest najlepszy). Dla wielu wystarczy sama świadomość, że nie tylko oni mają z tym problem, ale że jest to coś bardziej ogólnego. W rzeczywistości jednak nie jest łatwo mówić we właściwym momencie zawsze to, co trzeba. Dotyczy to zarówno egzaminu, jak i trudniejszej rozmowy. Obawa przed mówieniem nie musi mieć od razu podłoża nerwicowego, ale może być zupełnie realna i uzasadniona.

Pierwszym krokiem w przezwyciężaniu tremy jest zaakceptowanie faktu, że w niektórych sytuacjach będziemy czuli niepewność, i nauczenie się, jak sobie z tym radzić. Nie oznacza to jednak, że należy zaakceptować wszystkie wspominane wyżej wewnętrzne i zewnętrzne reakcje - część z nich może (i powinna) być opanowana i zmieniona. Konieczna jest tutaj znajomość naszej reakcji w sytuacjach stresowych. Udział w kursie retoryki jest w stanie tu pomóc.

Powiedzmy wyraźnie: nigdy do końca nie usuniemy tremy (i nie o to chodzi!), ale możemy nauczyć się mówić mimo niej. Nie mogą nam jednak przeszkadzać w tym przesadne reakcje psychologiczne, dlatego:

2. Trzeba nauczyć się kontrolować reakcje somatyczne

Zostało wymienione wiele psychologicznych konsekwencji tremy. Na większość z nich podczas mówienia nie mamy bezpośredniego wpływu (choćby na nasze "hormony stresu" czy na to, że się pocimy).

Jednak - mówiący może kontrolować i kierować dwoma obszarami napięciem mięśniowym i oddechem.

Istnieje wiele znanych technik relaksacyjnych; wiele z nich odwołuje się do treningu autogenicznego (według Schultza) albo do "progresywnego radzenia sobie z napięciem mięśniowym" (według Jacobsona). Z reguły prowadzą one do tzw. głębokiego odprężenia, ale właśnie w retoryce nie ma na to miejsca. Głęboko odprężony mówca to kiepski mówca! Niemniej techniki te, aplikowane we właściwych proporcjach, pozwalają zredukować napięcie mięśniowe, a przez to uśrednić je do poziomu odpowiedniego dla mówienia.

Z pewnością najstarszym środkiem na tremę jest opanowanie właściwej techniki oddychania. U większości z nas w sytuacjach stresowych pojawia się automatyczna tendencja do przechodzenia na oddychanie wysiłkowe bądź płytkie. A oddychanie to przecież proces biologiczny, który przebiega zarówno nieświadomie, jak też może być sterowany świadomością. Medycy są tutaj zgodni: troska o oddech wpływa na wiele innych somatycznych procesów fizjologicznych. W ten sposób można się nauczyć posługiwać oddechem przy regulowaniu własnego poziomu napięcia. Sam oddech, adekwatny do sytuacji mówienia publicznego, pozwala kontrolować także inne męczące symptomy stresu.

3. Zdobyć pewność przez retoryczną praktykę

Stres działa nie tylko - w wąskim sensie - na nasze procesy fizjologiczne, ale wpływa także na zachowanie. Dla mówienia w najgorszym przypadku oznacza to m.in.

• przyjęcie postawy tłumiącej jakąkolwiek gestykulację (na przykład ramiona skrzyżowane na piersi albo za sobą),
• piskliwy głos,
• brak kontaktu wzrokowego i wszystkie znaki zewnętrzne świadczące o wewnętrznej niepewności.

Te trzy niekorzystne sposoby zachowań niewerbalnych da się usunąć przez ćwiczenie. Mimo zdenerwowania i niepewności można zachować postawę, która umożliwia gestykulację, a nawet ją wspiera; można się nauczyć utrzymywać własną wysokość głosu mimo wewnętrznej nerwowości; także kontakt wzrokowy może być kształtowany świadomie, da się wyćwiczyć koncentrację podczas kontaktu wzrokowego ze słuchaczem czy rozmówcą.

Jasne, że kiedy niepewność nie uzewnętrznia się, wzrasta wewnętrzne poczucie pewności albo - co częstsze - nerwowość przestaje się nasilać. Od pewności mówiącego zależy także pewność jego wyrazu na płaszczyźnie niewerbalnej; ale też na odwrót: pewność w zachowaniu niewerbalnym daje pewność wewnętrzną. Takie pozytywne sprzężenie może w znacznym stopniu pomóc obniżyć poziom tremy. Niezależnie od tego już sama wiedza o zasadach retoryki, o odpowiednim zachowaniu w określonych sytuacjach - od swobodnej wypowiedzi do głosu w trudnych i problemowych dysputach - daje dodatkową pewność. Tutaj kryje się najgłębszy sens wszystkich seminariów, warsztatów i treningów poświęconych retoryce (i sens tej książki).

Ostatnia wskazówka jest w zasadzie oczywista i mogłaby się znaleźć już na początku tego rozdziału: dobre przygotowanie do sytuacji, w której trzeba coś mówić, starannie opracowany plan i odpowiednio szeroki zakres informacji mogą obniżać i opanować poziom tremy. Mimo tremy możesz zrozumiale i przekonująco przemawiać oraz skutecznie brać udział w dyskusjach. Warunek: przede wszystkim zaakceptować fakt, że masz tremę, i wejść w sytuacje, gdzie ona ujawnia się najmocniej. Tylko wtedy przez ćwiczenie możesz sobie radzić ze zjawiskiem tremy. Być może trema nie zniknie - ale ty potrafisz przemawiać w sposób przekonujący mimo niej.

Więcej w książce: Sztuka przekonywania do własnych racji. Retoryka i komunikacja - Dieter-W. Allhoff, Waltraud Allhoff