Jak raz na zawsze pozbyć się chandry? 3 kluczowe kroki

Jeśli twoje myśli potęgują chandrę, to nie znaczy, że tego chcesz. Po prostu nauczyłeś się takiego wzorca myślenia. Trudno ci poradzić sobie z negatywnymi myślami, a to, o czym myślisz wpływa na twój nastrój i decyzje. Jak je uporządkować i odzyskać nad nimi kontrolę?

Skąd możesz wiedzieć, że twe myśli wzbudzają depresyjny nastrój? Kilku autorów zaproponowało następujące odpowiedzi.

Twój wzorzec myślenia podsyca depresyjny nastrój, gdy:

• sprawia, że trudniej ci radzić sobie z doświadczeniami, jakie niesie życie, łącznie ze zwykłymi, codziennymi sprawami, jak: samotne spożywanie posiłku w restauracji;
• sprawia niepotrzebne nieporozumienia, wzbudzając lęk lub "gniazdo os" innych emocji;
• powoduje bezcelowy dyskomfort i nieodpowiednie lub ekstremalne reakcje, nasilając ból emocjonalny lub zwiększając stres w już stresujących okolicznościach;
• prowadzi do autodestrukcyjnego zachowania lub uniemożliwia ci osiągnięcie twych celów;
• przekonuje cię do wyciągnięcia wniosku, że "porządek rzeczy" jest wyryty jak w granicie, a ty jesteś całkowicie bezsilny, by go zmienić

Czy identyfikujesz się z którymś z powyższych wzorców? Jeśli tak, jak często ci się to zdarza? Co tydzień? Codziennie?

Jeśli twe myśli są odżywką dla chandry, nie znaczy to, że tego naumyślnie chcesz. Gdzieś "po drodze" wyuczyłeś się tego wzorca myślenia. Niektóre z twych myśli czyhają wokół przez większość czasu; inne są nieuporządkowanymi, niechcianymi intruzami. Najważniejszym problemem jest stawianie znaku równości pomiędzy twymi myślami i rzeczywistością. Zbyt często myślisz: Przyszło mi to do głowy, więc to musi być prawda. Dlatego właśnie tak ważne jest wyrobienie w sobie umiejętności kwestionowania swych negatywnych myśli.

Czy potrafisz przemyśleć negatywne i potencjalnie fałszywe stwierdzenia, które przychodzą ci do głowy? Jakie odmienne odpowiedzi możesz im dać, by nim zaprzeczyć?

Przed wielu laty rynek zachwiał się i wielu ludzi straciło swe oszczędności. Ten dzień jest wspominany jako "czarny piątek". Zakłócił on życie tysięcy ludzi. Jest jednak jeszcze coś, co jest czarne i co zakłóca życie. To "czarne myśli". Zdarza się coś, co zaciemnia nasze myśli i przywołuje chandrę. Zamieramy, skoncentrowani na tych czarnych myślach i wnet nasz nastrój odbija tę czerń. Nie zostaliśmy jednak powołani do życia w ciemności, lecz do światłości. Stąd, aby pozwolić światłu z powrotem w nas zagościć, potrzebujemy przemodelować nasze myśli i zrekonstruować nasze teraźniejsze życie.

Tak kochają osoby depresyjne >>

Czarnych myśli może być wiele, lecz przedyskutujmy tutaj jeden powód, który może wpływać na czarne myśli, które z kolei wywołują depresyjne zmiany nastroju. Może to nie być powód, który dotyczy ciebie, jest jednak problemem dla wielu, zwykle dlatego, że osobiste historie skłoniły ich w tę stronę. Czy dokonywałeś kiedyś negatywnych porównań własnej osoby? Przypisywałeś innym same superlatywy, a siebie upokarzałeś?

Może łatwiej ci było poddawać w wątpliwość złe cechy u innych, a dla siebie byłeś nadzwyczaj surowy? Czasem porównujesz się z ideą, z tym, co myślisz, że powinno być lub musi być albo chciałbyś, żeby było, a tymczasem nie jesteś w stanie temu sprostać. Ciągły rygor, który sobie narzucasz, nie przynosi wcale w twe życie światła; przynosi zniechęcającą ciemność. Jeśli raz coś takiego przyjdzie ci do głowy, otwiera to drogę dla kolejnej myśli, a za nią nadchodzi wiele innych, a ich celem jest podtrzymanie w tobie depresji. Twa nowa myśl brzmi: Jestem bezradny i nie mogę zmienić ani tego, co się w mym życiu dzieje, ani mych myśli. Nazywa się to SS (stuck syndrom) lub syndrom skostnienia.

Więc kiedy porównujesz się z czymś, co według ciebie powinno być, a nie jest, wierzysz, że jesteś bezsilny, by to zmienić. Wtedy twój depresyjny nastrój zajmuje swe miejsce. Proste stwierdzenia przychodzą ci wtedy często do głowy: "Oni we wszystkim odnoszą powodzenie" oraz "Dlaczego nie zwracają tyle samo uwagi na to, co ja robię?".

Na czym polegają twe porównania i skąd pochodzą? Czy jest rozsądne, gdy sześciolatek porównuje się z jedenastolatkiem? Nie, to niesprawiedliwe. Czy sądzisz innych według tych samych kryteriów, co samego siebie, albo jesteś dla siebie ostrzejszy? Ludzie ogarnięci przez depresyjny nastrój są zwykle bardziej wymagający dla samych siebie, a bardziej pobłażliwi dla innych.

Istnieje kilka kroków, na które możesz się zdobyć.

Po pierwsze, rozpoznaj negatywne porównania własnej osoby, jakie robisz. Noś ze sobą kartkę z notesu i za każdym razem, gdy zaczynasz się porównywać, zapisz to. Zauważ, jak każda porównawcza myśl sprawia, że czujesz się niezdolny do zmiany i do osiągnięcia swych pragnień. Przepisz każde porównanie i spójrz na nie krytycznym okiem. Patrz na siebie (a nie na innych) łaskawszym okiem. Jeśli czynisz uwagi typu: "Nie mogę..."; "Nie potrafię..."; "Nie dam rady...", zmień każdą z nich na przeciwną, pozytywną. To może zmienić twe uczucia bezsilności i beznadziejności i zaczniesz widzieć, że "być może jest jakieś wyjście...".

Po drugie, staraj się określić, skąd biorą się twe negatywne porównania. Czy wzrastałeś w rodzinie perfekcjonistów? Czy w okresie nauki szkolnej ludzie zachowywali się względem ciebie jak kontrolerzy? Czy słyszałeś wiele "powinieneś" lub "wypada"? Czy stawiano ci wysokie wymagania? Czy rodzice lub nauczyciele porównywali cię do kogoś innego? Nie można zmienić przeszłości. Próby są zupełnie bezskuteczne. Tymczasem możesz zmienić skutki przeszłości i odmienić teraźniejszość i przyszłość.

Nazwij korzyści, jakie daje ci chandra

Trzecia propozycja może wydawać się niektórym nieco przerażająca. Zastanów się: czy są jakieś korzyści, które daje ci depresyjny nastrój, które mogłyby cię powstrzymywać od porzucenia go? Istnieją bowiem ludzie, którzy właściwie nie chcą się z nim rozstać. Słowo chcą jest tutaj bardzo ważne. Niektórzy "chcą" pozbyć się chandry, lecz nie chcą pozbyć się korzyści, które im daje. Porównać to można do "chcenia" jeszcze jednego kawałka ciasta z kremem, lecz nie "chcenia" tych dodatkowych siedmiuset kalorii w talii. W podobnej sytuacji rozpoczyna się konflikt.

W jaki sposób korzyści wiążą się z chandrą? Zdajesz sobie sprawę, że to, co robisz (harujesz, objadasz się, łamiesz zasady moralne), tworzy w tobie depresyjny nastrój, ale to, co robisz podoba ci się za bardzo, aby to zmieniać. No i mamy konflikt. Niektórzy ludzie nawet wykorzystują łagodną depresję jako wymówkę, by nie pracować, nie podejmować odpowiedzialności i unikać wyzwań stawianych przez innych i przez życie. Kolejną korzyścią z chandry jest współczucie samemu sobie.

Czwarty krok zakłada bezpośrednie zakwestionowanie twego poczucia bezsilności i beznadziejności - które od samoporównywania się wiodą do załamań nastroju. Są one bowiem głównym składnikiem, który uruchamia ten proces. Każde przekonanie lub uczucie powinno być kwestionowane. Czasem proponuję swym pacjentom: "Za każdym razem, gdy czujesz się lub mówisz, że jesteś bezsilny - w porządku. Możesz to uczucie mieć. Za każdym razem jednak, gdy to uczucie przychodzi, zapisz trzy powody, dla których kłóci się ono z prawdą. Rób to każdego dnia przez jeden tydzień, a potem zobaczysz, co z tego wynika". Pod koniec tygodnia sytuacja wygląda zazwyczaj inaczej.

Fragment książki: Jak przezwyciężyć zniechęcenie, odrzucenie i chandrę - H. Norman Wright