Nie taki tłuszcz straszny jak go malują
Tłuszcze występują w codziennej diecie człowieka. Są ważnym elementem pokarmu, który dostarcza potrzebnej ilości energii. Aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczów warto wiedzieć, jakie rodzaje mają prozdrowotne właściwości, a których należy unikać.
Tłuszcze, inaczej lipidy, pełną istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Występują one w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Są niezastąpionym składnikiem pokarmu dla ludzi. Tłuszcze o wysokiej jakości odżywczej wspierają m.in. działanie systemu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego. Odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu struktur błon komórkowych. Chronią ponadto narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem oraz uczestniczą w procesie przyswajania witamin A, D, E, K.
Spożywane przez nas tłuszcze znacznie różnią się między sobą wartością odżywczą i wpływem na nasze zdrowie. Dawniej tłuszcze uchodziły za niepożądany element diety, przez co były często wykluczane z menu. Okazuje się, że nie wszystkich tłuszczy należy unikać. Niektóre z nich stanowią niezbędny element dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Tłuszcze nasycone to szeroka grupa kwasów tłuszczowych, odpowiedzialnych m.in. za poziom cholesterolu w organizmie. Poziom ich maksymalnego spożycia nie powinien być większy niż 10% energii z dziennej racji pokarmowej. Stąd radzi się ograniczyć niekorzystne tłuszcze mięsne, olej palmowy oraz słodycze i ciasta. Warto wybierać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczów, spożywać tłuszcze roślinne oraz chude mięso.
Tłuszcze trans to najbardziej niebezpieczny dla zdrowia typ tłuszczy. Potocznie określane są jako "cichy zabójca", gdyż to właśnie one wymieniane są w gronie głównych czynników, wywołujących choroby cywilizacyjne. Tłuszcze trans są jednym z rodzajów tłuszczów nienasyconych. Konfiguracja trans zmienia kształt cząsteczki co jest przyczyną przekształcenia ich metabolizmu na niekorzystny dla naszego zdrowia. Przyczyniają się do powstawania zatorów w tętnicach, wylewów, zawałów serca, jak również niszczą układ pokarmowy i zwiększają możliwość zachorowania na raka jelita grubego. Należy pamiętać, że niekorzystne tłuszcze mogą również powstać w warunkach domowych, podczas podgrzewania olejów roślinnych (przede wszystkim zimnotłoczonych) w wysokich temperaturach.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to inaczej wielonasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6, które z punktu widzenia żywienia człowieka, są najważniejszymi spośród tłuszczy. Wchodzą one w skład struktur błon komórkowych. Organizm człowieka sam nie jest w stanie ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą, zarówno u osób najmłodszych, jak i dorosłych.
Kwasy z grupy omega-3 występują w tłuszczu rybim oraz w zimnotłoczonych olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju z pestek dzikiej róży, lnianym, konopnym czy z orzechów włoskich. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wzrasta szczególnie w okresie ciąży, dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ich ilość zarówno ciężarnym, jak i matkom karmiącym. Omega-3 odgrywają istotą rolę także w diecie dzieci, gdyż NNKT wpływają korzystnie na ich prawidłowy rozwój oraz wzrost. Taka zbilansowana dieta najmłodszych, przyczyni się do ich prawidłowego rozwoju intelektualnego oraz fizycznego.
Kwasy omega-6 dostarczane są do organizmu człowieka w znacznych ilościach wraz z pożywieniem, dlatego nie grozi nam ich niedobór. W dużej mierze występują one w oleju słonecznikowym, kukurydziany, z pestek dyni, a także w mięsie. Standardowa europejska dieta w nadmiernej ilości dostarcza kwasów omega-6, podczas gdy ilość kwasów z grupy omega-3 jest bardzo niska. Skutkuje to zaburzonym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 : omega-3, który wynosi średnio 20:1, podczas gdy zalecana proporcja powinna mieścić się w przedziale od 4:1 do 2:1. Na 4 do 2 części kwasów omega-6 powinna przypadać 1 część kwasów omega-3.
Kwasy omega-9 (inaczej kwasy jednonienasycone) stanowią kolejną grupę dobrych tłuszczy. Odgrywają one istotną rolę w profilaktyce przeciwmiażdżycowej, dlatego warto włączyć je zwłaszcza do diety dorosłych członków rodziny. Kwasy jednonienasycone wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu (frakcji LDL), podwyższając jednocześnie poziom frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol). W związku z tym ich regularne spożywanie sprzyja profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Źródłem omega-9 są oleje: arachidowy, rzepakowy, z awokado czy oliwę z oliwek.
Tłuszcze spełniają w organizmie wiele funkcji, więc warto zadbać o to, by i one znalazły stałe miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości tłuszczy, może być przyczyną nadwagi, która z kolei wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Warto zwrócić szczególną uwagę na rodzaj tłuszczu jaki znajduje się w naszym menu. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce oraz z rodzaju trans. W zamian wybierajmy tłuszcze nienasycone, których źródłem są np. oleje roślinne.
Posiadają one przewagę nad olejami rybimi, ponieważ z roślinnego kwasu omega-3 (kwas alfa-linolenowy) w organizmie wytwarzane są dwa pozostałe kwasy omega-3: EPA i DHA, które są obecne w rybach. Reakcja nie zachodzi jednak w drugą stronę. Z rybich kwasów omega-3: DHA i EPA organizm nie jest w stanie wytworzyć kwasu alfa-linolenowego. W dużej mierze znajduje się on w siemieniu lnianym.
Warto pamiętać, że roślinne źródła kwasów tłuszczowych są wolne od zanieczyszczeń metalami ciężkimi, jak np. rtęć, która kumuluje się w wątrobach ryb. Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej stosować oleje zimnotłoczone.
Materiał sponsorowany