Poznaj techniki służące zmniejszeniu ciągłego napięcia

Zmierzają one do tego samego celu - przerwania pętli strachu, czyli wyjścia z za­klętego kręgu, gdy napięcie wywołuje złe myśli, objawy fizyczne i emocjonalne, a te z ko­lei utrzymują napięcie - i tak w koło Macieju.

Idea zmniejszenia napięcia jest dość pro­sta, a realizacja może być całkiem przyjemna: ZAJMIJ CZYMŚ SWOJE MYŚLI. Przekieruj je na inny temat niż ciągłe rozważanie zagro­żenia, analizę uczuć i objawów. NAJGORSZE, CO MOŻESZ ROBIĆ, TO BEZCZYNNY WY­POCZYNEK! Życzliwi krewni, pełni dobrych intencji, często proponują ci coś w stylu: „Po­jedziesz do wujka do leśniczówki, tam sobie poleżysz na leżaczku, bez dzieci, wypoczniesz, nabierzesz sił". To nie jest dobry pomysł! Taki wyjazd może całkowicie zrujnować już poczy­nione postępy! W chwili ciszy nie dasz rady opanować swoich myśli i będą się one natręt­nie kierować w stronę zagrożenia. Pętla stra­chu zacznie znów się zaciskać.

Staraj się mieć cały czas zajętą uwagę! Naj­lepiej czymś, co wymaga skupienia i zaanga­żowania, ale samo w sobie nie powoduje zbyt dużego napięcia.

DEON.PL POLECA

Filmy i telewizja

Mnie najlepiej pomagały niezbyt emocjonu­jące, sympatyczne kryminały (Frost, Colum-bo itp.). Miałem swój rytuał wieczornego ich oglądania. Zawsze potem czułem się znacz­nie lepiej. Często miałem po obejrzeniu filmu takie wrażenie przebudzenia - albo powro­tu z podróży. To potrafiło dość długo trwać. Możesz też zauważyć, że po ciekawym filmie przez kilka sekund czujesz się całkowicie nor­malnie. Ciągle jeszcze żyjesz wątkiem filmo­wym. Dopiero po chwili wraca pamięć i ciężar.

Książki

Ta sama sytuacja. Pochłonąłem całą półkę sympatycznych kryminałów, a pewnie mogą być też romanse; byle akcja wciągała i odsu­nęła złe myśli.

Zajęcia domowe i majsterkowanie

Róbmy cokolwiek, co lubimy i co nas zajmuje. Mnie na przykład pasjonują sprawy technicz­ne, majsterkowanie i ulepszanie domu, auta itp. Chciałem nawet kupić stary zabytkowy samochód do remontu, ale mi się poprawiło i ostatecznie zrezygnowałem.

Znajomi, spotkania, dyskusje, wycieczki

Mają angażować i wciągać, ale nie stresować. Jeśli znajomi cię irytują, chcą ci coś udowod­nić albo pokazać swoją litość, to lepiej odpuść spotkanie i nie dawaj im tej szansy.

Sport

I to z wykrzyknikiem! Oprócz angażowania w grę poprawia zdrowie fizyczne i samopoczu­cie. Same zalety. Ja zacząłem w pewnym mo­mencie dużo biegać i bardzo mi to pomogło (na początku był to też rodzaj wyzwania, co chwila sprawdzałem puls). Kobietom polecam nordic walking (dynamiczne spacery z kijami), moż­na ćwiczyć w grupie i przy okazji porozmawiać.

Sport rozładowuje napięcie. Poza tym to­warzyszą mu gadżety, które „trzeba" mieć, i jest z tym wszystkim dużo zamieszania. Jest o czym myśleć!

Wiara, medytacja

Autentyczna wiara poszerza horyzont i uła­twia relatywizowanie problemu choroby. Daje nadzieję i siłę. Jeśli jesteś wierzący, możesz zy­skać jeden filar do podparcia więcej. Traktuj wiarę jako źródło duchowej energii. W połą­czeniu z medytacją pozwoli ci ona wyjść ponad twój bieżący stan emocjonalny.

Właściwie każ­da religia proponuje praktyki medytacji modli­tewnej, dystansujące od bolesnych bieżących uczuć, choć może buddyzm jest pod tym względem najbardziej konsekwentny. Czymże innym jak nie ignorowaniem emocji oraz włas­nych wyobrażeń, żeby dostrzec rzeczy „takimi, jakie są", jest oświecenie w zen?

Relaksacja, joga

Pozwalają się wyciszyć. Jest sporo literatu­ry na ten temat. Uważaj tylko, żeby w czasie takich ćwiczeń twoje myśli nie zostały w mo­mencie wyciszenia uwolnione do harcowania wokół tematu choroby i zagrożenia. Nie me­dytuj na ten temat! Jeśli ciągnie cię w tę stro­nę za bardzo, to lepiej nie relaksuj się wcale.

Reasumując: zajmij umysł czymś innym niż ! ! ciągłe myślenie o swojej chorobie. Potrzebujesz do tego zewnętrznych bodźców, bo ciążenie myśli ku problemowi jest zbyt wielkie, żeby je opanować.

Leki

Pętlę strachu można też przerwać chemicznie, wpływając na odpowiedzialne za pobudzanie lękowe receptory w mózgu przy pomocy leków (tak samo działa alkohol). Można wrócić do normalnego życia i zacząć zapominać. Myślę, że takie nieświadome zapominanie musi potrwać dość długo. Może kilka lat. Wtedy wydarzenia zamazują się, a złe doświadczenia pokrywają nowymi. Nie uda się to raczej przy użyciu psy-chotropów (nie mówiąc już o alkoholu), bo dość szybko uzależniają i wkrótce trzeba zwiększać dawkę, a potem odstawić, jeszcze zanim zbudu­jemy nowe pozytywne doświadczenia. Może się za to udać z lekami antydepresyjnymi, które nie uzależniają i można je brać latami.

Pozostaje jeden problem. Wyjście z cho­roby będziesz zawdzięczał lekom, a nie sobie. Nie zbudujesz odporności. Jeśli w przyszłoś­ci pojawi się nowa, bardzo stresująca sytuacja, to choroba może wrócić niespodzianie i znowu jedynym wyjściem będą leki. Mnie bardzo po­mogła możliwość podpierania się psychotropa-mi sporadycznie w bardzo trudnych sytuacjach (pomagała sama świadomość, że jest taka moż­liwość), w formie stosowanego w sposób zapla­nowany „ratunku" niosącego ulgę w okresie, gdy choroba była jeszcze nasilona.

Sen

Bezsenność jest jednym z objawów nerwicy. Podobnie jak w przypadku innych objawów walka z nią przynosi odwrotne efekty. Czę­stym paradoksem jest, że po zażyciu lekkiej tabletki nasennej zasypiamy jeszcze trudniej niż bez niej. Tak bardzo wyczekujemy na dzia­łanie leku, tak bardzo chcemy spać, że napięcie rośnie i sen nie przychodzi. Im bardziej się sta­ramy spać, tym trudniej zasnąć. Oczywiście są leki, które uśpią wściekłego słonia, ale trudno mówić wtedy o zdrowym śnie.

Zgodnie z piramidą Maslowa sen jest jed­ną z najbardziej podstawowych potrzeb fizjo­logicznych organizmu (jak powietrze i woda). Potrzeba bezpieczeństwa jest dopiero na wyż­szym poziomie. Wynika z tego prosty fakt, że bez względu na to, jak bardzo się boisz, i tak w końcu zaśniesz (tyle że dużo później). Moje doświadczenie jest takie, że mogłem nie przespać lub prawie nie przespać co najwy­żej dwóch kolejnych nocy. Trzeciej nocy za­sypiałem. Warto ustalić w miarę regularne godziny spoczynku i się ich trzymać. Nie do-sypiać w ciągu dnia, chyba że jest to absolutnie konieczne! W miarę postępu terapii oraz opa­dania napięcia poprawia się i sen.

Gdy masz duże niedobory snu, to sen przyjdzie, jak tylko przestaniesz go w napięciu wyczekiwać! W końcu przyjdzie tak czy siak.

Zawężanie horyzontu

Czasem nadchodzi kryzys i myślisz, że nie dasz rady. Bo nie wiadomo, jak długo to jesz­cze potrwa. Czy wytrzymasz kolejne miesiące. Twoja wyobraźnia tworzy rozbudowane sce­nariusze. Staraj się wtedy ograniczyć horyzont wyobraźni. Myśl sobie: Być może mam przed sobą długą drogę terapii. Wyobraźnia pod­powiada mi różne złe scenariusze. Zamiast je rozważać, skupię się tylko na najbliższych działaniach. Wypiję tę wielką czarę łyżeczką. Łyczek po łyczku. Krok po kroku. Dam radę zrobić mały krok, następnymi będę się mar­twił później.

To jest bardzo skuteczna technika, pomoc­na również w zwykłym stresie, spowodowa­nym nadmiarem zadań, i osobiście stosuję ją bardzo często.

Nieraz jestem tak przytłoczony obowiązkami, że wydaje mi się, iż nie dam rady przebrnąć przez najbliższy miesiąc czy kwartał. Na przykład ostatnio wziąłem kre­dyt i zaangażowałem się w kapitalny remont mieszkania - gdy sobie pomyślę, ile zostało jeszcze pracy do wykonania, to mi się robi sła­bo. Dlatego staram się o tym nie myśleć. Idę kroczek po kroczku...

Poszerzanie horyzontu

Gdy z kolei nadejdzie żal i depresja z powodu straconego czasu, twojej sytuacji albo przy­padkowy okres nasilonego lęku, staraj się poszerzać horyzont i relatywizować swoje po­łożenie. Myśl tak: Teraz się fatalnie czuję, ale wkrótce to minie, bo zawsze mija. Z perspek­tywy mojej całej terapii to tylko epizod, który trzeba przeczekać.

Pomyśl również, że mimo dramatycznych trudności masz powody do małych radoś­ci. Z bliskich, dzieci. Może jesteś komuś po­trzebny.

Twoja sytuacja nie jest beznadziejna, nawet jeśli tak myślisz. Szukaj ogólnych pozytywów.

Fragment pochodzi z książki "Pokonałem nerwicę. Historia mojego zmagania".