Poznaj techniki służące zmniejszeniu ciągłego napięcia

Poznaj techniki służące zmniejszeniu ciągłego napięcia
(fot. unsplash.com)
11 miesięcy temu
Logo źródła: WAM Grzegorz Szaffer

Zmierzają one do tego samego celu - przerwania pętli strachu, czyli wyjścia z za­klętego kręgu, gdy napięcie wywołuje złe myśli, objawy fizyczne i emocjonalne, a te z ko­lei utrzymują napięcie - i tak w koło Macieju.

Idea zmniejszenia napięcia jest dość pro­sta, a realizacja może być całkiem przyjemna: ZAJMIJ CZYMŚ SWOJE MYŚLI. Przekieruj je na inny temat niż ciągłe rozważanie zagro­żenia, analizę uczuć i objawów. NAJGORSZE, CO MOŻESZ ROBIĆ, TO BEZCZYNNY WY­POCZYNEK! Życzliwi krewni, pełni dobrych intencji, często proponują ci coś w stylu: „Po­jedziesz do wujka do leśniczówki, tam sobie poleżysz na leżaczku, bez dzieci, wypoczniesz, nabierzesz sił". To nie jest dobry pomysł! Taki wyjazd może całkowicie zrujnować już poczy­nione postępy! W chwili ciszy nie dasz rady opanować swoich myśli i będą się one natręt­nie kierować w stronę zagrożenia. Pętla stra­chu zacznie znów się zaciskać.

Staraj się mieć cały czas zajętą uwagę! Naj­lepiej czymś, co wymaga skupienia i zaanga­żowania, ale samo w sobie nie powoduje zbyt dużego napięcia.

Filmy i telewizja

Mnie najlepiej pomagały niezbyt emocjonu­jące, sympatyczne kryminały (Frost, Colum-bo itp.). Miałem swój rytuał wieczornego ich oglądania. Zawsze potem czułem się znacz­nie lepiej. Często miałem po obejrzeniu filmu takie wrażenie przebudzenia - albo powro­tu z podróży. To potrafiło dość długo trwać. Możesz też zauważyć, że po ciekawym filmie przez kilka sekund czujesz się całkowicie nor­malnie. Ciągle jeszcze żyjesz wątkiem filmo­wym. Dopiero po chwili wraca pamięć i ciężar.

Książki

Ta sama sytuacja. Pochłonąłem całą półkę sympatycznych kryminałów, a pewnie mogą być też romanse; byle akcja wciągała i odsu­nęła złe myśli.

Zajęcia domowe i majsterkowanie

Róbmy cokolwiek, co lubimy i co nas zajmuje. Mnie na przykład pasjonują sprawy technicz­ne, majsterkowanie i ulepszanie domu, auta itp. Chciałem nawet kupić stary zabytkowy samochód do remontu, ale mi się poprawiło i ostatecznie zrezygnowałem.

Znajomi, spotkania, dyskusje, wycieczki

Mają angażować i wciągać, ale nie stresować. Jeśli znajomi cię irytują, chcą ci coś udowod­nić albo pokazać swoją litość, to lepiej odpuść spotkanie i nie dawaj im tej szansy.

Sport

I to z wykrzyknikiem! Oprócz angażowania w grę poprawia zdrowie fizyczne i samopoczu­cie. Same zalety. Ja zacząłem w pewnym mo­mencie dużo biegać i bardzo mi to pomogło (na początku był to też rodzaj wyzwania, co chwila sprawdzałem puls). Kobietom polecam nordic walking (dynamiczne spacery z kijami), moż­na ćwiczyć w grupie i przy okazji porozmawiać.

Sport rozładowuje napięcie. Poza tym to­warzyszą mu gadżety, które „trzeba" mieć, i jest z tym wszystkim dużo zamieszania. Jest o czym myśleć!

Wiara, medytacja

Autentyczna wiara poszerza horyzont i uła­twia relatywizowanie problemu choroby. Daje nadzieję i siłę. Jeśli jesteś wierzący, możesz zy­skać jeden filar do podparcia więcej. Traktuj wiarę jako źródło duchowej energii. W połą­czeniu z medytacją pozwoli ci ona wyjść ponad twój bieżący stan emocjonalny. 

Właściwie każ­da religia proponuje praktyki medytacji modli­tewnej, dystansujące od bolesnych bieżących uczuć, choć może buddyzm jest pod tym względem najbardziej konsekwentny. Czymże innym jak nie ignorowaniem emocji oraz włas­nych wyobrażeń, żeby dostrzec rzeczy „takimi, jakie są", jest oświecenie w zen?

Relaksacja, joga

Pozwalają się wyciszyć. Jest sporo literatu­ry na ten temat. Uważaj tylko, żeby w czasie takich ćwiczeń twoje myśli nie zostały w mo­mencie wyciszenia uwolnione do harcowania wokół tematu choroby i zagrożenia. Nie me­dytuj na ten temat! Jeśli ciągnie cię w tę stro­nę za bardzo, to lepiej nie relaksuj się wcale.

Reasumując: zajmij umysł czymś innym niż ! ! ciągłe myślenie o swojej chorobie. Potrzebujesz do tego zewnętrznych bodźców, bo ciążenie myśli ku problemowi jest zbyt wielkie, żeby je opanować.

Leki

Pętlę strachu można też przerwać chemicznie, wpływając na odpowiedzialne za pobudzanie lękowe receptory w mózgu przy pomocy leków (tak samo działa alkohol). Można wrócić do normalnego życia i zacząć zapominać. Myślę, że takie nieświadome zapominanie musi potrwać dość długo. Może kilka lat. Wtedy wydarzenia zamazują się, a złe doświadczenia pokrywają nowymi. Nie uda się to raczej przy użyciu psy-chotropów (nie mówiąc już o alkoholu), bo dość szybko uzależniają i wkrótce trzeba zwiększać dawkę, a potem odstawić, jeszcze zanim zbudu­jemy nowe pozytywne doświadczenia. Może się za to udać z lekami antydepresyjnymi, które nie uzależniają i można je brać latami.

Pozostaje jeden problem. Wyjście z cho­roby będziesz zawdzięczał lekom, a nie sobie. Nie zbudujesz odporności. Jeśli w przyszłoś­ci pojawi się nowa, bardzo stresująca sytuacja, to choroba może wrócić niespodzianie i znowu jedynym wyjściem będą leki. Mnie bardzo po­mogła możliwość podpierania się psychotropa-mi sporadycznie w bardzo trudnych sytuacjach (pomagała sama świadomość, że jest taka moż­liwość), w formie stosowanego w sposób zapla­nowany „ratunku" niosącego ulgę w okresie, gdy choroba była jeszcze nasilona.

Sen

Bezsenność jest jednym z objawów nerwicy. Podobnie jak w przypadku innych objawów walka z nią przynosi odwrotne efekty. Czę­stym paradoksem jest, że po zażyciu lekkiej tabletki nasennej zasypiamy jeszcze trudniej niż bez niej. Tak bardzo wyczekujemy na dzia­łanie leku, tak bardzo chcemy spać, że napięcie rośnie i sen nie przychodzi. Im bardziej się sta­ramy spać, tym trudniej zasnąć. Oczywiście są leki, które uśpią wściekłego słonia, ale trudno mówić wtedy o zdrowym śnie.

Zgodnie z piramidą Maslowa sen jest jed­ną z najbardziej podstawowych potrzeb fizjo­logicznych organizmu (jak powietrze i woda). Potrzeba bezpieczeństwa jest dopiero na wyż­szym poziomie. Wynika z tego prosty fakt, że bez względu na to, jak bardzo się boisz, i tak w końcu zaśniesz (tyle że dużo później). Moje doświadczenie jest takie, że mogłem nie przespać lub prawie nie przespać co najwy­żej dwóch kolejnych nocy. Trzeciej nocy za­sypiałem. Warto ustalić w miarę regularne godziny spoczynku i się ich trzymać. Nie do-sypiać w ciągu dnia, chyba że jest to absolutnie konieczne! W miarę postępu terapii oraz opa­dania napięcia poprawia się i sen.

Gdy masz duże niedobory snu, to sen przyjdzie, jak tylko przestaniesz go w napięciu wyczekiwać! W końcu przyjdzie tak czy siak.

Zawężanie horyzontu

Czasem nadchodzi kryzys i myślisz, że nie dasz rady. Bo nie wiadomo, jak długo to jesz­cze potrwa. Czy wytrzymasz kolejne miesiące. Twoja wyobraźnia tworzy rozbudowane sce­nariusze. Staraj się wtedy ograniczyć horyzont wyobraźni. Myśl sobie: Być może mam przed sobą długą drogę terapii. Wyobraźnia pod­powiada mi różne złe scenariusze. Zamiast je rozważać, skupię się tylko na najbliższych działaniach. Wypiję tę wielką czarę łyżeczką. Łyczek po łyczku. Krok po kroku. Dam radę zrobić mały krok, następnymi będę się mar­twił później.

To jest bardzo skuteczna technika, pomoc­na również w zwykłym stresie, spowodowa­nym nadmiarem zadań, i osobiście stosuję ją bardzo często.

Nieraz jestem tak przytłoczony obowiązkami, że wydaje mi się, iż nie dam rady przebrnąć przez najbliższy miesiąc czy kwartał. Na przykład ostatnio wziąłem kre­dyt i zaangażowałem się w kapitalny remont mieszkania - gdy sobie pomyślę, ile zostało jeszcze pracy do wykonania, to mi się robi sła­bo. Dlatego staram się o tym nie myśleć. Idę kroczek po kroczku...

Poszerzanie horyzontu

Gdy z kolei nadejdzie żal i depresja z powodu straconego czasu, twojej sytuacji albo przy­padkowy okres nasilonego lęku, staraj się poszerzać horyzont i relatywizować swoje po­łożenie. Myśl tak: Teraz się fatalnie czuję, ale wkrótce to minie, bo zawsze mija. Z perspek­tywy mojej całej terapii to tylko epizod, który trzeba przeczekać.

Pomyśl również, że mimo dramatycznych trudności masz powody do małych radoś­ci. Z bliskich, dzieci. Może jesteś komuś po­trzebny.

Twoja sytuacja nie jest beznadziejna, nawet jeśli tak myślisz. Szukaj ogólnych pozytywów.

Fragment pochodzi z książki "Pokonałem nerwicę. Historia mojego zmagania".

Tworzymy DEON.pl dla Ciebie
Tu możesz nas wesprzeć.
Grzegorz Szaffer
14,94 zł
24,90 zł

 Z pułapki nerwicy można się wydostać

Gdy brałem do ręki nóż, by ukroić chleb, bałem się, że zaraz zranię siebie lub żonę – to była chyba najbardziej przykra ze złych myśli, które miałem –...

Skomentuj artykuł

Poznaj techniki służące zmniejszeniu ciągłego napięcia
Komentarze (9)
MJ
~Michał J
26 grudnia 2019, 01:47
"Wyjście z cho­roby będziesz zawdzięczał lekom, a nie sobie. Nie zbudujesz odporności." To nieprawda. Pomijając niespójności logiczną tego zdania, jeśli wyjdziesz z choroby, to tylko dzięki sobie i swojej pracy. Psychotropy nie leczą, tylko dają miejsce j możliwość pracy ze swoimi myślami.
KT
~Konrad Tomasz
29 listopada 2019, 10:39
To wszystko porady, jak sobie zaszkodzić. Zapomnieć a nie leczyć. Joga na portalu ,,katolickim'' to rodzaj samobójstwa na raty. Napięcie trzeba po prostu zaakceptować i poznać, zrozumieć siebie, a nie uciekać od siebie. W tych ucieczkach zaproponowanych to już tylko wódy i dragów brakuje. Tekst jej nonsensowny. Jakiś element napięcie jest nieuchronny w prawdziwym aktywnym życiu, trzeba go wręcz polubić, jak w tych słynnych poradach o wychodzeniu ze strefy konfortu, a nie narkotyzować się fikcję i odroczeniem myslenia w wielu wymyślnych formach.
AB
~Asia Bia
18 grudnia 2019, 19:15
Zgadzam się. Psychologia jasno mówi, że to tylko metody zagłuszania lęku ktory wroci tylko silniejszy. Lekowi trzeba stawic czolo, w odpowiednim momencie pojechac do tej lesniczowki i zostac samemu z myslami ale nie od razu, to wymaga oracy i systematycznego mierzenia sie z lekiem. Artykul zupelnie bezwartosciowy i szkodliwy.
TT
~Taki tam komentator
31 października 2019, 22:32
To ja mam jeszcze taką propozycję: wyobraź sobie, że masz czas i pieniądze na wymarzony wypoczynek. Pomyśl, gdzie pojedziesz i z kim. Następnie zarezerwuj termin i pobyt. A w końcu do tego czasu odłóż potrzebne pieniądze. Ciesz się widokami, oddychaj świeżym powietrzem, jedz ulubione potrawy, słuchaj ulubionej muzyki, rób to co lubisz i tak jak lubisz...Pozwól sobie na komfort bycia sobą i życia swoim życiem. Uwolnij się od uwikłań w toksyczne relacje... w końcu to Twój czas i Twoje życie.
PB
~Paweł Brożek
25 października 2019, 09:53
Znam jedną rewelacyjną technikę uwalniającą od napięcia i strachu: JEZU UFAM TOBIE!!! Nie (tylko) gadać ale prawdziwie zaufać, bo "coż z tego że się gęba rusza skoro nie modli się dusza"?
~Małgorzata Świder
18 października 2019, 20:22
Z jednym się nie zgadzam! Joga? Joga to nie ćwiczenia, joga to system, którego częścią są ćwiczenia. Cześcią integralną nie odrębną. Dla Katolika, dla mnie joga nie jest do zaakceptowania. Jest sprzeczna z moją wiarą!
JS
~Joanna Schick
4 października 2019, 23:30
Myślę, że uciekanie od myśli za wszelką cenę jest na dłuższą metę bezowocne. To, że ich świadomie nie rejestrujemy, bo akurat skupiamy się na czymś innym, nie znaczy, że ich nie ma na tzw. "autopilocie". Ucieczka w inne zajęcia, żeby tylko nie myśleć, jest dobra na chwilę, ale z jakiegoś powodu gromadzi się w nas napięcie - emocje, zwłaszcza te negatywne, są idealnym wyznacznikiem tego, że coś w głowie nie trybi tak jak trzeba i należy to po prostu wziąć na warsztat. Zgodzę się, że odwołanie się do medytacji (pod warunkiem, że się wie o co w niej chodzi) i wiary jest dobrą metodą na poprawę stanu. Podobnie zmiana perspektywy - to jest właśnie ten warsztat myślowy, który daje rezultaty na dłuższą metę i realnie rozwiązuje problem stresu :)
religijny frustrat
religijny frustrat
3 października 2019, 17:22
fajnym sposobem na rozładowanie napięcia jest też seks... ale o tym nie wypada pisać, na 'katolickim portalu', prawda?
PB
~Paweł Brożek
25 października 2019, 09:54
Każda forma aktywności przyczyniająca się do wydzielania endorfin do mózgu rozładowuje napięcie. Ale czy rozwiązuje przyczynę tych napięć? Nie sądzę

Skomentuj artykuł

Poznaj techniki służące zmniejszeniu ciągłego napięcia
Wystąpił problem podczas pobierania komentarzy.
Nikt jeszcze nie skomentował tego wpisu.