Jak wyjść z perfekcjonizmu i nauczyć się współczucia dla samego siebie?

Była pierwsza w nocy, a ja wciąż siedziałam w biurze. Muszę doprowadzić te materiały do perfekcji, nadać im idealną jakość, nawet gdyby to oznaczało ślęczenie po nocach. Pamiętam wyraźnie, że właśnie wtedy doznałam olśnienia.

Czy potrafisz posprzątać styropian?
 

Była pierwsza w nocy, a ja wciąż siedziałam w biurze i sprawdzałam literówki w kolejnych materiałach szkoleniowych. Powinnam je była wysłać trenerom przynajmniej 12 godzin wcześniej, ale potrzeba kontroli okazała się być silniejsza. Wreszcie po całym dniu intensywnej pracy mogłam w spokoju zobaczyć każdy slajd i gdzieniegdzie dopisać jakiś przecinek. Byłam koszmarnie zmęczona i zasypiałam przed komputerem. W głowie jednak kołatało mi przekonanie, że nie mogę wysłać w świat czegoś, co jest niedoskonałe! Muszę doprowadzić te materiały do perfekcji, nadać im idealną jakość, nawet gdyby to oznaczało ślęczenie po nocach.

Pamiętam wyraźnie, że właśnie wtedy doznałam olśnienia. Wyobraźnia podpowiedziała mi obraz z dzieciństwa, gdy próbowałam wysprzątać podwórko z resztek styropianu, jaki został po ocieplaniu domu. Chociaż włożyłam w to mnóstwo czasu i wysiłku, nadal nie udało się zebrać wszystkich drobnych kuleczek. Wiatr rozwiewał je po trawie, a moja praca zdawała się nie mieć końca…

Dokładnie tak samo było z literówkami - nikt tak naprawdę nie potrzebował idealnych, dopieszczonych materiałów. Wszyscy potrzebowali plików, czegokolwiek, byleby móc dobrze przygotować się do swoich zadań. Musieli na to czekać, bo mój przymus robienia wszystkiego doskonale skutecznie zahamował działania całego zespołu.

Wtedy zrozumiałam, na czym polega perfekcjonizm, a ten obraz styropianu, którego NIGDY nie da się posprzątać w całości, jest dla mnie najtrafniejszą metaforą wysiłków bycia idealnym: tego poziomu nie da się osiągnąć, ten wyścig zawsze będzie nieukończony.

Znasz ten stan? Brak zadowolenia ze swoich osiągnięć, bo zawsze jest jakieś "ale", w każdym przypadku można było zrobić coś lepiej. Wprowadzanie poprawek bez końca i ciągłe porównania z innymi. Skupienie na zewnętrznych ocenach, nie pozwalanie sobie na błędy, rozpamiętywanie niepowodzeń. Trudności z proszeniem o pomoc czy przyjmowaniem krytyki. Jednocześnie bardzo wysokie wymagania wobec siebie i świata, poprzeczka zawieszona tak wysoko, że niemal nie da się jej dosięgnąć…

Perfekcjonizm nie jest cechą pozytywną ani negatywną, w literaturze jest opisywany jako tendencja, którą przejawiamy w swoich działaniach. Jeśli nie zdajemy sobie z niego sprawy lub nie potrafimy go zatrzymać, skutecznie utrudnia nam życie zawodowe, przeszkadza w budowaniu głębokich relacji i często wpływa negatywnie na nasze zdrowie.

Perfekcjonizm w trzech odsłonach

Bycie perfekcjonistą ma swoje pozytywne aspekty: zorganizowanie, sumienność, wysokie standardy pracy, ambicja, wysoka motywacja. Dopóki czerpiesz satysfakcję z wykorzystywania tych cech na drodze do doskonałości, jednocześnie potrafisz wyznaczyć sobie granice, dbasz o odpoczynek, odrywanie się od pochłaniających Cię zadań; to taki perfekcjonizm można uznać za zdrowy. Problem pojawia się, gdy masz nierealistyczne oczekiwania wobec siebie lub innych i nie znasz stanu satysfakcji ze swoich osiągnięć. Często wtedy standardy, które sobie wyznaczasz, wymagają tak ogromnego nakładu pracy i energii, że są niemożliwe do spełnienia. Wykonywaniu zadań towarzyszy więc lęk przed porażką, negatywne samopoczucie, strach przed krytyką i brak zadowolenia.

Psychologowie badający zjawisko perfekcjonizmu, Paul Hewitt i Gordon Flett, wyróżnili jego trzy rodzaje:

Zorientowany na siebie - kiedy perfekcjonista wymaga od samego siebie maksymalnie dobrego wykonania w niemal każdej dziedzinie. Jest samokrytyczny, skupiony na własnych niedociągnięciach, które mocno przeżywa. Taka osoba cięzko pracuje, jest silnie zmotywowana i niejednokrotnie osiąga wiele sukcesów.

Zorientowany na innych - taki perfekcjonista wyznacza innym osobom nierealne standardy, nagradzając ich tyko wtedy, gdy się do nich dostosują. Trudno z nim budować relacje, bo zwykle jest krytyczny i apodyktyczny, chce kontrolować swoje otoczenie i kształtować je według swojego pomysłu. Taka osoba często poprawia coś po innych, nie potrafi odpocząć w niedoskonale posprzątanym domu, denerwują ją niedokładnie wykonane przez innych zadania.

Uwarunkowany społecznie - taki perfekcjonista wierzy, że to inni wymagają od niego doskonałości, a on dzięki idealnemu wykonaniu zadań może zyskać akceptację. Każdy kontakt z innymi jest tutaj traktowany jak sprawdzian wyjątkowości, inteligencji, kompetencji… Taka osoba czuje się ciągle oceniana i obserwowana, a jeśli nie udaje się jej spełnić oczekiwań otoczenia, gnębi ją poczucie winy.

Te trzy typy najczęściej wzajemnie się przenikają, tworząc całą siatkę oczekiwań i wymagań wobec siebie i świata. Bardzo ważnym mechanizmem, działającym u podłoża perfekcjonizmu, jest wstyd, czyli przekonanie, że swoją wartość trzeba udowodnić, a na miłość zasłużyć. To oznacza nieustanną pogoń za aprobatą, pozytywną oceną innych ludzi, a nieraz nawet uzależnienie od zadowalania innych swoimi wynikami czy osiągnięciami. Jak łatwo się domyślić, takie utrwalone przeświadczenie, że jedynie perfekcyjny poziom wykonania zadań zapewnia "bycie w porządku", prowadzi do depresji, niepokoju, niemocy i niewykorzystanych możliwości. W końcu jest to pogoń bez końca, bo nigdy nie osiągniemy doskonałości, ideału i perfekcji…

Jak przerwać to błędne koło?

Wychodzenie z perfekcjonizmu to praca nad zmianą swojego myślenia, akceptacją swoich słabości i uczeniem się czegoś, co nazywamy "współczuciem dla samych siebie". Chodzi o taki stosunek do siebie, który zakłada bycie dobrym, wyrozumiałym i łagodnym nie tylko dla osób z otoczenia, ale przede wszystkim dla siebie. Takie podejście jest tym bardziej potrzebne, im częściej krytykujesz się za niepowodzenia, rozpamiętujesz niewłaściwie podjęte decyzje czy wpadasz w sidła "bycia niewystarczająco dobrym". Samowspółczucie  nie jest litością, pobłażaniem sobie czy stawianiem siebie w roli ofiary. Wręcz przeciwnie! To postawa wewnętrznej siły, opartej na głębokim przekonaniu o własnej wartości i akceptacji siebie jako człowieka niedoskonałego, który ma prawo do błędów, gorszych dni, przeżywania różnych emocji.

Kristin Neff wskazuje na trzy wymiary/składniki tej koncepcji:

Życzliwość i wyrozumiałość dla siebie - bycie dla siebie łagodnym w obliczu cierpienia i bólu. To okazywanie sobie zrozumienia, gdy ponosisz porażki lub czujesz się niewystarczająco dobry. To pielęgnowanie przekonania, że zdenerwowanie, strach czy słabość są normalne, jeśli mierzysz się z czymś nowym i nieznanym. To akceptacja swoich słabości, czyli przyjęcie siebie w prawdzie, w wolności od rozczarowania sobą czy wyobrażeń o tym, jak inaczej mogło wyglądać Twoje życie. Ten wymiar zakłada brak osądzania samego siebie - wyciszenie krytyka wewnętrznego, szepcącego do ucha złośliwe komentarze i to, jak powinieneś myśleć i czuć w danej sytuacji.

Uważność i refleksyjność - oznacza zrównoważone podejście do nieprzyjemnych emocji, bez ich wyolbrzymiania i tłumienia. Konieczne jest tu zrozumienie, że nie ma emocji dobrych i złych, bo one wszystkie są naturalną reakcją na informacje płynące ze świata. Pomaga także świadomość, że nie jesteś emocją, którą przeżywasz; że Twoje myśli nie są Tobą, a Ty nie jesteś swoimi myślami. Uważność polega bardziej na obserwowaniu tego, co czujesz i myślisz, zamiast na ocenianiu i kategoryzowaniu tych doznań.

Poczucie wspólnoty z innymi - w świecie kultu sukcesu i doskonałości łatwo zapomnieć, że każdy z nas tak samo doświadcza bólu, krzywdy, strachu, zwątpienia, cierpienia czy choroby. To spotyka każdego człowieka, nie tylko Ciebie! Na warsztatach o krytyku wewnętrznym, które prowadzę, jednym z najważniejszych ćwiczeń jest właśnie podzielenie się tym, co mamy w głowach. Nagle wszyscy doznają olśnienia, że nie są w tym sami, bo każdy czasem mierzy się z negatywnymi myślami na swój temat czy wstydem. Pamięć o tym, że jako ludzie mamy wspólne doświadczenia uwalnia od porównań z innymi i pozwala łagodniej przechodzić przez trudne momenty, bez biczowania się dodatkowym ciężarem samotności i wyobcowania w bólu.

Propozycje dla Ciebie

Jeśli chcesz wyjść z perfekcjonizmu i nauczyć się współczucia dla samego siebie, proponuję Ci kilka ćwiczeń na dobry początek. Tylko pamiętaj: zamiast się rozliczać z ich doskonałego wykonania, doceń się za każdą podjętą próbę :)

1. Zastanów się nad twierdzeniami wspierającymi perfekcjonizm typu "muszę", "powinienem", "należy", których zdarza Ci się używać w stosunku do siebie. Zapisz kilka takich sformułowań i odpowiedz sobie na pytania:

a. Jak bardzo, w skali od 1 do 10, wierzysz w słuszność tego stwierdzenia?

b. Co zyskujesz, a co tracisz, żyjąc według tej zasady?

c. Kto ustanowił tę zasadę?

d. Czy ta zasada odnosi się do wszystkich ludzi? Jeśli tak/nie, to dlaczego?

Spróbuj teraz każde ze swoich twierdzeń przeformułować i zamiast "muszę", "powinienem", "należy" zapisz swoje preferencje: to, co wolisz lub czego chcesz. Przykładowo, możesz przekształcić zdanie "muszę to zrobić najlepiej ze wszystkich" w "chciałbym to zrobić najlepiej, jak potrafię w danym momencie". Teraz sprawdź, które z tych sformułowań wydają Ci się bardziej realistyczne.

2. Naucz się relaksować bez poczucia winy, nie utożsamiając odpoczynku z lenistwem. Zaplanuj czas na relaks każdego dnia, zaczynając od kwadransu i stopniowo wydłużając ten czas według potrzeby. Organizując swój czas, w pierwszej kolejności daj sobie prawo do tego, by być człowiekiem, a dopiero potem matką, ojcem, pracownikiem czy przyjacielem. Zasługujesz na odpoczynek niezależnie od tego, ile zadań ze swojej listy wykonasz!

3. Poćwicz uważność na swoje myśli i emocje korzystając z oddechu. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skoncentruj się na swoim oddechu: jego tempie, temperaturze wdychanego powietrza. Wykonaj kilka głębokich i świadomych wdechów i wydechów. Pomyśl z wdzięcznością i radością o tym, że możesz oddychać, że żyjesz. Zauważ, jak zmienia się wyraz Twojej twarzy, może niektóre mięśnie się rozluźniają?

4. Zmieniaj dialog wewnętrzny, który prowadzisz sam ze sobą. Ukonkretniaj go pytaniami, np. kiedy myślisz "to nie jest dobre" zapytaj "to nie jest dobre dla kogo?"; kiedy myślisz "nie powinienem się tak czuć" zapytaj "według kogo nie powinienem się tak czuć? Według jakich reguł? Kto ustala te reguły? Kto poza mną ma prawo decydować o moim samopoczuciu?". Takie rozbrajanie komentarzy krytycznych podważa ich zasadność i przybliża do rzeczywistości.

Monika Chochla -  kobieta w rolach żony, mamy, psychologa i trenera. Mówi, że jej drugie imię to pozytywność, bo jest jak radar wyczulony na nawet najmniejszy przebłysk nadziei. Prowadzi autorskiego bloga chcemisie.com.pl  i warsztaty dla kobiet "Kobiece historie - jak Judyta pokonaj swojego gremlina".