Jak wyzwolić się z uzależnienia?

Jesteś uzależniony i bezskutecznie zmagasz się z nałogiem? Wciąga cię grzech, z którym nie możesz sobie poradzić? Możliwe, że do tej pory podchodziłeś do problemu... od niewłaściwej strony.

Sprawdź, jakie są skuteczniejsze sposoby przemiany zachowań niż skazana na porażkę taktyka "już więcej tego nie zrobię".

Nie jesteś uzależniony? Na pewno?

"Wszystko mi wolno, ale nie wszystko przynosi korzyść. Wszystko mi wolno, ale ja niczemu nie oddam się w niewolę." 1 Kor 6, 12

Postawa właściwa chrześcijaninowi, określona przez św. Pawła w pierwszym liście do Koryntian jest ideałem, do którego powinna zmierzać każda osoba wierząca. Niestety, często jest to ideał bardzo oddalony od rzeczywistości. Chrześcijanie często zmagają się z uzależnieniami i zawsze jest to trudna walka. Kiedy używam terminu "uzależnienie", nie mam na myśli jedynie nałogów "dużego kalibru", jak alkoholizm czy narkomania. Uzależnić się można od wszystkiego - sprzątania, sprawdzania e-maili, oczekiwania na "lajki" w postach zamieszczanych w serwisach społecznościowych. Nawet uzależnienie od pobożnych praktyk może być niebezpieczne, bo staje się takie, kiedy modlitwa przestaje być dobrowolnym czasem poświęconym Bogu i pełni jedynie funkcję "pocieszacza" ułatwiającego ucieczkę od rzeczywistości.

Katalog uzależnień może być nieskończony, a historia zna przypadki takich osobliwości, jak nałóg zjadania materaców czy wyjadania popiołu z popielniczek. Najpewniej takie problemy Ciebie nie dotyczą, ale założę się, że połączenie jakiegoś niechcianego zachowania z następującymi po nim poczuciem winy i obietnicą "Już więcej tego nie zrobię",  jest ci bardzo dobrze znane. Bez względu na rodzaj uzależnienia musisz wiedzieć, że taktyka "Już więcej tego nie zrobię" nie ma prawa zadziałać. Taka deklaracja woli świadczy wprawdzie o chęci poprawy, lecz jest zbyt słaba w starciu z nawykowym zachowaniem utrwalanym przez kolejne miesiące, a nawet lata. Skuteczną alternatywą jest budowa nowego, nieszkodliwego nawyku, który z biegiem czasu zajmie miejsce tego negatywnego. Jak to zrobić?

HALT, czyli wyrusz w stronę źródła problemu

Praca nad nowymi nawykami wymaga rozłożenia na czynniki pierwsze mechanizmu ich działania, czyli tzw. "pętli nawyku". Składa się ona ze wskazówki (wyzwalacza nawykowego zachowania), zwyczaju, nagrody, jaką otrzymujemy po "przejściu" wspomnianej pętli oraz pragnienia, które ją napędza. Sukces w pracy nad nowymi nawykami będzie więc polegał w pierwszej kolejności na zidentyfikowaniu indywidualnych dla każdego wskazówek i nagród, a następnie na zmianie zachowania, które aktywowane będzie taką samą wskazówką i napędzane pragnieniem takiej samej nagrody.

Zazwyczaj najwięcej trudności sprawia identyfikacja wskazówek, chociażby dlatego, że towarzyszące nam od lat nawyki ukształtowały się tak dawno, iż możemy nie pamiętać okoliczności ich powstawania i utrwalania. Na szczęście z pomocą przychodzą założenia Programu HALT, który jest ważną częścią filozofii zdrowienia alkoholików. Jego nazwa wywodzi się od pierwszych liter angielskich słów Hungry (głodny), Angry (rozgniewany), Lonely (samotny) i Tired (zmęczony).

Wprowadzając się w jeden z tych czterech stanów, których wspólnym mianownikiem jest silne pragnienie, jesteś o krok od uruchomienia pętli nawyku. Wówczas wskazówki chętniej wyłażą na światło dzienne, przez co łatwiej je rozpoznać.

Oczywiście, nie zachęcam cię do tego, żebyś celowo wprowadzał się w stan głodówki czy gniewu. Głód, rozgniewanie, samotność i zmęczenie same przecież cię znajdą, nawet jeśli nie będziesz starał się z nimi spotkać. Namawiam za to do wnikliwego i uważnego obserwowania siebie w czasie, kiedy już wyjdą ci na spotkanie. Postaraj się rozpoznać, jakie wtedy atakują cię pokusy i z jakim stanem twojego organizmu lub/i psychiki są powiązane.

Opracuj plan działania

Sama obserwacja siebie w momentach kryzysowych nie wystarczy jeszcze do zmiany zachowania. Jest jedynie niezbędnym przygotowanie do pracy, którą trzeba w jej następstwie wykonać. Ważne by wiedzieć, że głód, rozgniewanie, samotność i zmęczenie często mają decydujący wpływ na uruchomienie zaprogramowanych nawyków.

Poza tym istotne jest, że z każdy z tych stanów kryzysowych może objawiać się niejawnie jako jeden z odcieni, np. głód jako nieokreślony niepokój, samotność poprzez bliżej nieokreślony smutek.

Plan działania, który poprowadzi cię do oczekiwanej zmiany, powinien opierać się na dwóch odnogach:

- takiej organizacji codzienności, by nie doprowadzać siebie do sytuacji kryzysowych,
- wypracowaniu nowego pozytywnego nawyku, który zastąpi ten szkodliwy.

Oczywiście, nie zawsze ten proces da się przeprowadzić samemu. Możliwe, że będziesz musiał skorzystać z profesjonalnej pomocy terapeuty. Zwłaszcza, jeśli twoje uzależnienie należy do grupy tych najbardziej destrukcyjnych, związanych ściśle z zażywaniem substancji psychoaktywnych czy w przypadku seksoholizmu. Jeśli jednak masz problem mniejszego kalibru, możesz wpierw spróbować podjąć to wyzwanie na własną rękę.

Kiedy już zidentyfikujesz swój indywidualny system wskazówek i nagród, zaplanuj jaki pozytywny nawyk wprowadzisz w życie (może to być, np. rozmowa z bliską osobą czy uprawianie sportu - pod warunkiem, że nie jesteś od tego uzależniony!). Teraz, kiedy zaobserwujesz, że wskazówki uruchamiają w Tobie pętlę nawyku, zrób wszystko by zareagować nowym zachowaniem. Ten proces można uznać za zakończony, kiedy reagowanie pożądanym nawykiem nie będzie ci sprawiało żadnego problemu.

Ćwicz się w zmianie nawyków

Poniżej znajdziesz proste ćwiczenia do przepracowania w ciągu najbliższych dni (dobrze byłoby poświęcić na nie co najmniej kwadrans). Wszystkie zadania dostępne są również w  formie szablonu, który możesz pobrać do darmowej aplikacji do zarządzania zadaniami Todoist. To pomoże ci zachować kontrolę nad wykonywanymi zadaniami. Z tej STRONY pobierzesz aplikację, a szablon z zadaniami do zaimportowania znajdziesz pod tym LINKIEM (aby go pobrać, musisz wpierw założyć konto w aplikacji i się zalogować).

Zadania #Happy15: Zmiana nawyków

1.Poświęć co najmniej kwadrans na zidentyfikowanie swoich uzależnień, a następnie zapisz je na kartce.

2.Zastanów się dobrze i wybierz jeden nawyk, który jest dla ciebie najbardziej uciążliwy lub destrukcyjny. Nie daj się zwieść pokusie zmiany wielu nawyków na raz. Konieczna jest praca nad jednym zwyczajem na raz.

3.Przygotuj listę wskazówek i nagród, które najczęściej występują razem z twoimi złymi nawykami.

4.Pomyśl, jakim pozytywnym nawykiem chciałbyś odpowiadać, na pojawiające się wskazówki, by uzyskać taką samą nagrodę. Zapis swoje postanowienia.

5.Unikaj sytuacji kryzysowych. Przygotuj sobie "profilaktyczny" plan tygodnia/dnia, by nie dopuścić do sytuacji, w których będziesz głodny, rozgniewany, samotny i zbyt zmęczony.

6.Wyobraź sobie, jak reagujesz nowym nawykiem na pojawiające się wskazówki. I rób to, kiedy faktycznie będziesz się musiał z nimi zmierzyć.

Adrian Wawrzyczek - autor chrześcijańskiego bloga o rozwoju osobistym jakogarnac.pl, prywatnie szczęśliwy mąż i tata