W sytuacji kryzysowej skupmy się na rzeczach, które nam wychodzą [WYWIAD]

„Szukaj tego, co dobre”, „Odpuść sobie i innym”, „Buduj z tego, co masz”. O dziewięciu wskazówkach, pomocnych w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i kryzysem, opowiada dr Szymon Grzelak, psycholog, prezes Instytutu Profilaktyki Zintegrowanej.

Marta Łysek: - Nie radzimy sobie zbyt dobrze w kryzysowych sytuacjach - ale działania założonego przez Pana Instytutu Profilaktyki Zintegrowanej pokazują, że jednak możemy sobie radzić. Właśnie po to powstało dziewięć wskazówek „Nawigacji w kryzysie”. Która z nich podpowiada, co w trudnym momencie powinniśmy zrobić jako pierwsze?

Szymon Grzelak: - To wskazówka „Akceptuj to, co czujesz”. Jak to zrobić? Przede wszystkim - pozwolić sobie na uczucia. Przyjrzeć im się, zobaczyć, jakie są. Dlatego, że pierwszym krokiem do radzenia sobie z uczuciami jest to, żeby je dostrzec, nazwać i zaakceptować. Więc nazywamy to, co czujemy. Uczucia mogą być silne i skrajne albo słabsze i niewyraźne. Możemy naraz czuć kilka emocji – nawet sprzecznych. Jednak gdy je zauważymy, nazwiemy i przyjmiemy, zaczynamy nad nimi panować. I to nas prowadzi do drugiej wskazówki.

A ona brzmi: „Panuj nad tym, co robisz”. Dlaczego?

- To, co czuję, nie jest ani dobre, ani złe. Ale to, co robię, może być dobre albo złe. Pod wpływem tego, co czuję, mogę zrobić coś złego - albo nad tym zapanować. Panowanie nad tym, co robię, to w dużej mierze kierowanie swoimi działaniami pomimo tego, że uczucia mogą mnie popychać w innym kierunku. Gdy nad tym panuję, zastanawiam się, czy rzeczywiście chcę zrobić to, co mi to uczucie mówi, czy jednak nie.

Co może pomóc w takim panowaniu?

- Kilka głębokich wdechów. Albo mogę wyjść na chwilę na zewnątrz, zanim nakrzyczę na kogoś z najbliższych. Posłucham muzyki, przebiegnę się. Uspokojony, ponazywam, co czuję. Niektórzy uważają, że panowanie nad sobą to utrata spontaniczności. Ale kiedy mamy zbiorową sytuację kryzysową, tak jak w czasie epidemii, gdy wszystkim jest trudno, trzeba elementarnie panować nad tym, co się robi. Trochę ze względu na siebie, a trochę ze względu na innych. Inaczej będziemy utrudniać sobie nawzajem radzenie sobie z obecną sytuacją.

Kiedy mamy zbiorową sytuację kryzysową, tak jak w czasie epidemii, gdy wszystkim jest trudno, trzeba elementarnie panować nad tym, co się robi.

Kolejny sposób: „Bądź czujny”. Co to właściwie znaczy?

- To znaczy, że trzeba umieć obserwować, co się dzieje we mnie, ale także pewne zewnętrzne znaki. Czujność to jest próba zauważania już na samym początku, że dzieją się rzeczy, które - gdy ich nie zauważymy szybko - mogą się przerodzić w problem. Będąc czujnym mogę np. zauważyć, że często coś podjadam. A więc być może „zajadam stres”, a to niekoniecznie dobra metoda. Albo orientuję się, że po raz kolejny wstaję rano i zamiast się ogarnąć, w piżamie uczestniczę w zajęciach, spotkaniach online. Moment czujności uświadamia mi, że przestaję dbać o rytm dnia, co jeszcze bardziej utrudni mi przeżywanie czasu pandemii. Próbuję się więc ogarnąć. Dzięki mojej czujności ogarniam się wcześniej, niż gdybym nie był czujny.

A co wtedy, gdy chwilowo nas nie stać na to, by się ogarnąć?

- Tego dotyczy kolejna wskazówka: „Odpuść sobie i innym”. Mam poczucie, że im dłużej trwa sytuacja kryzysowa, tym ważniejsza staje się ta wskazówka.

Odpuść, czyli przestań się starać?

- Odpuść, czyli sygnalizuj innym, że już nie dajesz rady, że masz dość. Miej dla siebie trochę wyrozumiałości – albo dla osoby, od której słyszysz taki komunikat. Odpuść sobie i innym znaczy też, że może mam jakieś swoje zamiary, cele, jakieś standardy i normalnie starałbym się do nich dorosnąć w każdej sytuacji, ale teraz po prostu nie daję rady, nie dziś, nie po tym wszystkim.

Czyli trochę taryfy ulgowej.

- To jest bardzo potrzebne, zwłaszcza perfekcjonistom albo ludziom, którzy się bardzo przejmują opinią innych. Nie zawsze muszę dociskać kolanem, gdy obiektywnie mam gorszy dzień. W praktyce jest to takie balansowanie między tym, żeby się ogarnąć, a tym, żeby sobie odpuścić. Jedno i drugie trzeba umieć.

A co w sytuacji, gdy robię, co tylko mogę, ale to nie wystarcza?

- Pomoże kolejna wskazówka: „Odkrywaj źródła wsparcia”. Co to są te źródła wsparcia? To osoby, które mogą mi pomóc, którym mogę się wyżalić, wygadać, zapytać o radę. To mogą być rodzice, małżonek, rodzeństwo, przyjaciel, może to być specjalista, może to być telefon zaufania. To może być Bóg, dlatego, że odkrywając źródła wsparcia mogę dojść do wniosku, że warto mocniej postawić na modlitwę, na relację z Bogiem. Z badań prowadzonych w czasie epidemii widzimy, że im lepszą, bogatszą ktoś ma sieć wsparcia, tym lepiej psychicznie znosi sytuację. Dlatego warto szukać nowych, dodatkowych źródeł wsparcia. I nie wstydzić się tego! Pomóc może też dobra książka. Nawet włączenie kabaretu i pośmianie się przez chwilę. To też są źródła wsparcia.

Odkrywając źródła wsparcia możemy dojść do wniosku, że warto mocniej postawić na modlitwę, na relację z Bogiem.

Albo gry planszowe.

- To bardzo ciekawa rzecz. Z naszych badań wynika, że granie w gry planszowe jest czynnikiem wspierającym kondycję psychiczną dzieci i młodzieży w czasie epidemii. Wydaje mi się, że to jest związane po prostu z byciem razem z innymi: źródła wsparcia to też obecność innych w różnych formach. Nie zawsze musi to być obecność polegająca na tym, że ktoś ze mną rozmawia i mnie rozumie. Może to też być beztroska obecność, taka zwyczajna, coś razem robimy, śmiejemy się i po prostu nie myślimy o tych problemach, które są wokół. Jedno i drugie może być wsparciem: skupienie się na tym, co mnie boli, albo właśnie celowe niemyślenie o tym i wspólne, radosne spędzenie czasu.

To bardzo proste działania, nie wymagają niczego skomplikowanego.

- Tak, to prawda. Do kompletu mamy trochę inną wskazówkę. Bardzo fajną: „Patrz daleko”. To patrzenie daleko to jest coś, co ustawia nas i bieżącą sytuację w perspektywie celów życiowych, marzeń, które mamy. Łatwo o nich zapomnieć pod presją kryzysu, trudnej sytuacji. Epidemia, zamknięcie, przestajemy dawać sobie radę, pojawia się zmęczenie, zniecierpliwienie, wykańcza nas ciągła niepewność. A tutaj wskazówka mówi: Patrz daleko! Przecież masz marzenia. Są przed tobą cele.

Duże i bardzo przyszłościowe?

- Nie tylko. To mogą być takie marzenia, jakim teraz my z żoną się oddajemy: o tym, gdzie wyruszymy odpocząć, jak w maju będzie można gdzieś w końcu wyruszyć. To może nie jest patrzenie bardzo daleko, ale przynajmniej troszkę dalej. Ale chodzi tu też o bardziej dalekosiężne cele, rzeczy ważne dla mnie w życiu. Takie spojrzenie sprawia, że obecna trudna sytuacja może być przeze mnie wykorzystana, żeby odkryć, wyćwiczyć, zbudować, zmienić w sobie coś, co mi się przyda w realizacji tych celów.

Cele, które mamy, wymagają wysiłku, czasu, mobilizacji. Konstruktywnie przeżyta trudna sytuacja może ułatwić ich osiągnięcie. Ks. Pawlukiewicz mówił, że gdy człowiek pcha ścianę, to jej nie przepchnie - ale od pchania ściany urosną mu mięśnie. To znaczy, że stawanie nawet naprzeciwko trudności, której nie pokonamy, ale jednak próbujemy się z nią zmagać, może zwiększać naszą siłę.

Stawanie nawet naprzeciwko trudności, której nie pokonamy, ale jednak próbujemy się z nią zmagać, może zwiększać naszą siłę.

Patrzenie daleko pozwala nam też zobaczyć, jak bardzo epidemia zmieniła nasze plany…

- Dlatego fajnie jest zanurzyć się w marzeniach, pragnieniach, mieć jakąś chwilę na to. Siąść nad pamiętnikiem, przypomnieć sobie wcześniejsze plany, zweryfikowane przez epidemię. Zobaczyć, że bardzo wiele zostaje. Nadal ważne są głębokie więzi z innymi, nadal ważne są różne wartości i cele, nadal ważna jest miłość, nadal ważni są bliscy ludzie. Pod słowami „patrz daleko” kryje się też inna treść – patrz głęboko. W końcu burze szaleją tylko na powierzchni morza. To, co głębokie, jest niezmienne.

Następna wskazówka brzmi bardzo optymistycznie: „Szukaj tego, co dobre”!

- Znów jesteśmy w tej perspektywie codzienności. I patrzymy już nie przez lornetkę, daleko, na nasze cele, ale przez szkło powiększające, bardzo blisko. W trudnej, kryzysowej sytuacji trzeba wnikliwie popatrzeć na to, co jest i szukać tego, co dobre. To są czasami naprawdę małe rzeczy, zupełnie proste, zwyczajne. Ale przepiękne. Dostajemy od młodzieży takie wiadomości: „Wstałem!” albo: „Jest słońce!” „Ktoś mi powiedział jedną miłą rzecz”. To jest skupienie na tym, żeby dostrzec, przeżyć to, co dobre. Łatwo to pominąć, bo można w swoich troskach tak się zanurzyć, że człowiek nie dostrzeże nawet, że było to miłe słowo, miły gest od kogoś.

W trudnej, kryzysowej sytuacji trzeba wnikliwie popatrzeć na to, co jest i szukać tego, co dobre. To są czasami naprawdę małe rzeczy, zupełnie proste, zwyczajne. Ale przepiękne.

Co jeszcze możemy robić w trudnej sytuacji?

- Możemy budować, tworzyć. O tym mówi kolejna, ósma wskazówka: „Buduj z tego, co masz”. Bo masz wokół siebie dość materiałów, rzeczy, inspiracji, możliwości, żeby coś z tego budować. Nie tak dawno na pewnej konferencji słuchałem sportowca i trenera osobistego. Podawał wskazówki, jak nie wychodząc z domu (albo co najwyżej na klatkę schodową), zrobić sobie solidny, godzinny trening. I to jest to. Zobacz, co masz wokół, i spróbuj to wykorzystać do realizacji czegoś sensownego, jakiegoś większego lub mniejszego celu. Nie przejmuj się, że będzie trzeba dostosować wielkość zamiaru do dostępnych środków. To piękna sprawa, uczyć się tworzenia z tego, co dostępne. Kiedyś dzieci bawiły się szyszkami lub kamykami wyobrażając sobie, że to księżniczki, pałace, rycerze. Środki skromne, ale jaka potężna wyobraźnia się kształtuje!

To o czym mówimy, dotyczy głównie własnego radzenia sobie z sytuacją. A co z innymi? Przecież nie żyjemy sami.

- Tego dotyczy wskazówka „Wyjdź naprzeciw”: pomyśl o drugim człowieku i zrób coś dobrego. Czasem to mogą być drobne rzeczy - pozytywny gest, jedno małe kliknięcie, miłe przywitanie się na czacie podczas spotkania online. W praktyce jest to zastosowanie zasady „buduj z tego, co masz” do wskazówki „wyjdź naprzeciw”. Mam chwilę czasu i człowieka obok, i mogę coś małego, ale dobrego zrobić z tego, co jest pod ręką.

Mam chwilę czasu i człowieka obok, i mogę coś małego, ale dobrego zrobić z tego, co jest pod ręką.

- Wskazówka „wyjdź naprzeciw” jest na końcu, bo dotyczy zarówno innych, jak i nas samych. „Wyjść naprzeciw” drugiego można na przykład pomagając mu, wspierając go. Ale to umacnia także nas samych. Dlaczego? Bo to wzmacnia naszą sprawczość, poczucie sensu, wiarę we własne siły. Przykład: historia z konferencji, na której byli przedstawiciele Młodzieżowych Ośrodków Wychowawczych. W tych placówkach jest młodzież, która przeżywa bardzo poważne trudności w życiu. W jednym z ośrodków dziewczęta nauczyły się szycia, po czym szpital w Bytomiu zapytał, czy nie mogłyby uszyć czterech tysięcy maseczek. To było bardzo dużo jak na ich możliwości! Ale zawzięły się, uszyły i jeszcze fajny filmik z tego powstał. To młodzież, która przeżywa problemy, ale angażuje się w coś dobrego, a wychowawcy ich w tym wspierają. Wychodzą naprzeciw potrzebom tego szpitala, ale sami przez to rosną, sami sobie też przez to pomagają.

- Wyjść naprzeciw - to jest coś bardzo potężnego. Widzimy to w społecznościach szkolnych, gdzie realizujemy program „Nawigacja w kryzysie”, do którego powstały te wskazówki. Społeczność szkolna to uczniowie, rodzice i nauczyciele. Często relacje między tymi grupami nie są łatwe. Nauczyciele boją się rodziców, rodzice mają różne pretensje do nauczycieli. Uznaliśmy, że sprawdzimy w badaniach, czy jednak nie dzieją się jakieś dobre rzeczy. Zaczęliśmy pytać: czego pozytywnego doświadczyłeś od rodziców? Jako rodzic – od nauczycieli? Jako nauczyciel - od uczniów? I tak dalej.

I coś mimo wszystko się znalazło?

- Ba! Wyszły piękne rzeczy… mnóstwo dobrych sytuacji, gestów, uczynków które umacniają. Wzajemna pomoc, rozmowa, miłe gesty, ale też głębsze rzeczy, jak przebaczenie albo konstruktywne informacje zwrotne. Pokazywanie ludziom dobra, które czynią, działa jak koło napędowe. Najpierw „szukamy tego, co dobre” w badaniach w danej szkole. Potem pokazujemy to uczniom, rodzicom, nauczycielom. To działa motywująco. Są zaskoczeni, że u nich jest tak dobrze. W sytuacji kryzysowej musimy się koncentrować na tym, co się nam udaje, pomnażać to i wychodzić naprzeciw sobie nawzajem.

---

Dr Szymon Grzelak – doktor psychologii, założyciel i prezes zarządu Instytutu Profilaktyki Zintegrowanej. Od 30 lat zajmuje się zagadnieniami wychowania i profilaktyki problemów dzieci i młodzieży. Jest autorem modelu profilaktyki zintegrowanej, a także autorem i realizatorem programów profilaktycznych (np. „Archipelag Skarbów”), autorem książek dla rodziców („Dziki ojciec. Jak wykorzystać moc inicjacji w wychowaniu”) i licznych ekspertyz naukowych i raportów (m.in. raport na zlecenie MEiN „Jak wspierać uczniów po roku epidemii?”, 2021). Prywatnie jest mężem oraz ojcem czterech córek.

„Nawigacja w kryzysie” to nowy program profilaktyczny przygotowany przez Instytut Profilaktyki Zintegrowanej w ramach ogólnopolskiej akcji „Akcja Nawigacja – chroń siebie, wspieraj innych”, realizowany online w szkołach od wiosny 2020. Podstawowym celem programu jest wsparcie psychiczne młodzieży i pomoc w odnajdywaniu sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami i z życiem w czasie epidemii i kwarantanny, i po ich zakończeniu. Częścią programu jest m.in. video-poradnik dla rodziców "Nawigacja w kryzysie - jak wychowywać nastolatka w 2020 roku".