10 składników diety, które pomogą ci w depresji

Substancji poprawiających nastrój niekoniecznie trzeba szukać u specjalisty. Zanim poprosisz o receptę na prozac, koniecznie zajrzyj do swojej kuchni.

Lecznicza moc niektórych produktów spożywczych znana jest od lat. Czosnkiem i cebulą złagodzimy przeziębienie, kapustą obrzęki, sok z buraka doskonale nas oczyści. Lista "kuchennych lekarstw" jest jednak długa jak półki w sklepie spożywczym, uginające się pod jedzeniem. W spiżarni można szukać specyfików na wszelkie choroby, również niesomatyczne. W kuchni znajdziemy kilka ważnych produktów, które regularnie spożywane poprawią nam nastrój, uspokoją nas, wyciszą albo wręcz przeciwnie - dodadzą energii. Co położyć na swoim talerzu, żeby spodziewać się takich efektów? Oto lista 10 produktów wpływających nie tylko na ciało, ale zwłaszcza na psychikę.

1. Kwasy omega-3

Występują głównie w rybach wód zimnych (sardynkach, makreli, pstrągu, tuńczyku albacore, okoniu i łososiu), oleju lnianym, orzechach włoskich. Mieszkańcy Japonii czy Tajwanu, których dieta jest bogata w ryby, 6 razy rzadziej chorują na depresję, niż mieszkańcy Europy. Dzieje się tak dlatego, iż kwasy omega-3 mocno pobudzają wytwarzanie serotoniny - substancji poprawiającej nastrój. Kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mają również znaczenie przy problemach z wahaniem nastroju.

Żeby zauważyć wpływ kwasów omega-3 na poprawę naszego nastroju, należy spożywać bogate w nie produkty co najmniej 3 razy w tygodniu.

2. Selen

Badania naukowców z USDA oraz przeprowadzonych w University College w Walii potwierdziły, że u osób z depresją spożywającym więcej selenu uległy złagodzeniu objawy choroby.

Sięgając jednak po selen trzeba wykazać się ostrożnością, ponieważ ten zawarty w gotowych preparatach zażywany w nadmiarze może mieć działanie toksyczne. Najlepiej więc zacząć jeść produkty bogate w ten pierwiastek, pomiędzy którymi orzechy brazylijskie zajmują czołowe miejsce. Już jeden orzech brazylijski zawiera dużą dawkę poprawiającego nastrój selenu. Dwa orzechy dziennie plus pełnoziarniste pieczywo i drób z pewnością pokryją dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

3. Cynk

U osób zmagających się z obniżonym nastrojem, cynk powinien znajdować się  na początku listy suplementów. Cynk jest istotny dla sprawnego funkcjonowania mózgu i z punktu widzenia zdrowia psychicznego odgrywa niebagatelną rolę. Jeżeli dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek nie zostanie zaspokojone może to prowadzić do depresji. Cynk można przyjmować w formie gotowego preparatu aptecznego lub zwiększając jego zawartość w pożywieniu. W dużej ilości znajdziemy go w kiełkach pszenicy, tofu i chudej wołowinie.

4. Kwas foliowy

Jak wiadomo, jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega wrodzonym wadom układu nerwowego u noworodków. Jednak kolejne naukowe badanie wynajdują coraz to nowe sposoby, w jaki kwas foliowy pomaga walczyć także z ospałością i melancholią. Najnowsze doniesienia sugerują, że ta witamina z grupy B pomaga również w walce ze stresem, ponieważ pobudza pracę nadnerczy.

Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ilości kwasu foliowego w diecie jest codzienne jedzenie płatków zbożowych. Popicie ich szklanką soku pomarańczowego dodatkowo zwiększy ilość dostarczonego pierwiastka.

5. Witamina C

Jeśli w twojej diecie brakuje kilku porządnych porcji warzyw i owoców z dużym prawdopodobieństwem cierpisz na niedobory witaminy C. W badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii wykazano, że średni poziom witaminy C u pacjentów szpitali psychiatrycznych  był o 1/3 niższy, niż u osób zdrowych. Podręcznikowa choroba, którą wywołuje chroniczny niedobór tej witaminy - szkorbut, ma w swoich głównych objawach klinicznych właśnie depresję.

Jak zwiększyć ilość witaminy C w diecie? Oto kilka sposobów: wypij szklankę soku pomarańczowego, codziennie zjedz jeden owoc kiwi, pokrój połówkę czerwonej lub żółtej papryki w paski i podjadaj w czasie pracy, częściej gotuj zupę pomidorową, a w sezonie letnim racz się wiśniami.

6. Tiamina

U osób często odżywiających się w barach szybkiej obsługi, przyczyną obniżonego nastroju mogą być niedobory tiaminy - witaminy B1. Pokarmy rafinowane lub przetworzone tracą witaminę B1 w procesach przeróbki. Również picie alkoholu wzmaga wydalanie tiaminy z moczem. Ponadto tiamina jest potrzebna w metabolizowaniu cukru, dlatego jeśli codziennie jesz słodycze, jesteś z pewnością zagrożony jej niedoborem.

Tymczasem już niewielkie braki witaminy B1 w organizmie mogą objawiać się zmęczeniem, napięciem psychicznym, niepokojem, rozdrażnieniem i bezsennością. Jaka jest na to rada? Zastąpienie "pustych kalorii" (rafinowanych i przetworzonych produktów) świeżymi warzywami, pełnoziarnistym pieczywem i chudym mięsem. Tiamina dobrze jest też przyswajana przez organizm z gotowych preparatów aptecznych.

7. Żeń-szeń

Żeń-szeń jest szczególnie godny polecenia jeśli obniżonemu nastrojowi towarzyszy brak energii. Znany jest bowiem ze swoich mocno pobudzających właściwości i zalecany osobom, które w wyniku smutnego nastroju mają tendencję do zmniejszania swojej aktywności. Dr Christopher Hoobs, specjalista w zakresie ziołolecznictwa zaleca swoim depresyjnym pacjentom codzienne picie wywaru ze zmielonego korzenia czerwonego żeń-szenia dla poprawy nastroju i witalności. Jeszcze mniej kłopotliwe będzie zażywanie gotowych preparatów zawierających żeń-szeń, w których występuje on w leczniczej dawce.

8. Dziurawiec

Według niektórych lekarzy, zwłaszcza specjalistów medycyny naturalnej, dziurawiec jest równie skuteczny w leczeniu łagodnej depresji, co leki na receptę. Poza tym jego cena i znikoma ilość efektów ubocznych w porównaniu z tymi ostatnimi bardzo przemawiają na jego korzyść. Przypuszcza się, że to zioło zwiększa poziom serotoniny, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu - hormonu stresu, którego duże ilości w organizmie pogarszają nastrój.

Mówiąc o znikomej ilości efektów ubocznych pojawiających się przy stosowaniu dziurawca, trzeba pamiętać, że jest ryzyko wystąpienia mdłości i nadwrażliwości na światło słoneczne, co może skutkować oparzeniami nawet po krótkiej ekspozycji na słońce. Lekarze radzą, aby w celu uniknięcia tego typu przykrości, stopniowo zwiększać dawkę przyjmowanego zioła. Trzeba także pamiętać, że podobnie jak w przypadku leków antydepresyjnych, efektów spożywania dziurawca należy spodziewać się najwcześniej po 6 tygodniach.

9. Magnez

Jeśli często jesteś rozdrażniony i nadmiernie pobudzony, może brakować ci magnezu. Co więcej, okazuje się, że prawie każda osoba cierpiąca na depresję, łącznie z ciężką, wykazuje niedobór tego pierwiastka. Jak wykazują badania, suplementacja magnezem poprawia stan 75% pacjentów zmagających się z tą chorobą. Jeśli decydujemy się na zakup produktu magnezowego, należy wiedzieć, że najłatwiej wchłanialny jest taurynian magnezu. Jeśli chcemy raczej wspomóc się naturalnie, sięgnijmy po szpinak, kakao, migdały, brązowy ryż czy fasolę.

10. Waleriana

Depresji nierzadko towarzyszy bezsenność i niepokój. Przy takim zestawie objawów pomocna może okazać się waleriana. Jej korzeń wykazuje działanie uspokajające na centralny układ nerwowy. Sen po walerianie przychodzi szybciej i jest głębszy, mocniej nas regeneruje. Podobnie jednak jak w przypadku dziurawca i tutaj musimy liczyć się z objawami ubocznymi. Podczas stosowania waleriany mogą pojawić się bóle głowy, nieregularne bicie serca i mdłości. Aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, należy przyjmować tylko tyle specyfiku, ile sugeruje ulotka.

Tekst powstał na podstawie książki "Domowe sposoby na depresję".