Cała prawda na temat kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania np. układu krążenia i mózgu. Ponieważ nasz organizm ich nie produkuje musimy dostarczać je w diecie. Jednak Polacy spożywają za małe ilości tych związków - oceniają eksperci.

Mówili o tym na spotkaniu prasowym, które zorganizowano w środę w Warszawie.

Dr Monika Duda, biolog z Zakładu Fizjologii Klinicznej, Centrum Kształcenia Podyplomowego w Warszawie przypomniała, że kwasy tłuszczowe omega-3, obok kwasów omega-6, należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

- Oznacza to, że nasz organizm nie potrafi ich zsyntetyzować i musimy ich sobie dostarczać wraz z dietą - powiedziała badaczka. Omega-6 występują głównie w tłuszczach roślinnych, natomiast omega-3 - w tłustych rybach morskich (jak łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, halibut), małych skorupiakach morskich, np. w krylu, algach, ale też - w pewnych ilościach - w niektórych tłuszczach roślinnych, jak olej rzepakowy.

Zarówno omega-3, jak i omega-6 w istotny sposób wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Bardzo ważne jest jednak, by w naszej diecie zachowane były odpowiednie proporcje tych związków. - Prawidłowo, stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4 do 1. Niestety, w naszej współczesnej diecie, bardzo bogatej np. w mięso, wynosi on 20-30 do 1 - tłumaczyła dr Duda.

Tymczasem, zbyt duże ilości omega-6 są niekorzystne dla zdrowia, gdyż kwasy te hamują działanie omega-3. - Jest to niebezpieczne, bo przyczynia się do nasilenia w organizmie odczynu zapalnego, który leży u podstawy niemal wszystkich chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego - powiedziała specjalistka. Proces zapalny przyczynia się do rozwoju np. miażdżycy tętnic, a kwasy omega-3 powodują jego wygaszenie.

Kardiolog i internista prof. Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego przypomniał, że związki te wpływają korzystnie na dwa główne czynniki ryzyka chorób układu krążenia, które wciąż są przyczyną połowy przedwczesnych zgonów w Polsce. Chodzi o profil związków tłuszczowych (lipidów) we krwi oraz nadciśnienie.

Ostatnie badanie NATPOL, którego wyniki ujawniono we wrześniu 2011 r. wskazują, że zaburzenia lipidowe może mieć aż 16 mln Polaków, a nadciśnienie ok. 10 mln, mówił kardiolog.

Według dr Dudy omega-3 korzystnie wpływają na nasz profil lipidowy, gdyż obniżają stężenie trójglicerydów a podwyższają stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL). Związki te obniżają również ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie (ale nie u osób, u których ciśnienie tętnicze jest prawidłowe). Sprzyjają bowiem produkcji tlenku azotu, który działa rozkurczająco na naczynia krwionośne.

Omega-3 mogą także obniżać ryzyko zawału serca, gdyż wbudowują się w błony komórkowe i w ten sposób zmieniają funkcjonowanie płytek krwi. Płytki biorą udział w powstawaniu skrzepliny w miejscu pęknięcia blaszki miażdżycowej. Jeśli skrzeplina zamknie światło naczynia wieńcowego dochodzi do zawału. Jednak, gdy spożywamy produkty bogate w omega-3 to płytki krwi są mniej skłonne do przylegania do uszkodzonej blaszki i tworzenia zakrzepu, tłumaczyła dr Duda.

Z kolei prof. Mamcarz przytoczył wyniki badań wskazujące, że omega-3 zmniejszają też ryzyko arytmii serca (np. migotania przedsionków czy komór), które są czynnikiem ryzyka nagłego zgonu, zwłaszcza u pacjentów z miażdżycą naczyń.

Kardiolog zwrócił uwagę, że w diecie Polaków znajduje się znacznie mniej omega-3 niż wynika z zaleceń towarzystw naukowych. Przyczyną jest głównie to, że spożywamy za mało tłustych ryb morskich - ok. 15-20 razy mniej niż np. Włosi.

Jak ocenił prof. Mamcarz w rozmowie z PAP są analizy pokazujące, że istnieje zależność między spożyciem tych związków a niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Zaznaczył, że zwiększenie ilości omega-3 w diecie jest jednym z elementów zdrowego stylu życia - obok niepalenia, regularnej aktywności fizycznej i zdrowej diety, zawierającej mniej nasyconych tłuszczów zwierzęcych, a więcej tłuszczów nienasyconych (w tym omega-3) i ogólnie mniej kalorycznej.

Dietetyk i lekarz medycyny Anna Senderska powiedziała, że przeciętna osoba potrzebuje ok. 500 mg omega-3 dziennie, by zaspokoić zapotrzebowanie na te związki. Oznacza to, że w tygodniu powinniśmy spożywać ok. pół kilograma ryb. Jednak osoby z chorobami przewlekłymi - układu krążenia, czy neurodegeneracyjnymi - powinny sobie dostarczać co dnia nawet 2 gramy omega-3.

- To wymagałoby istotnej zmiany zachowań żywieniowych Polaków i zwiększenia spożycia tłustych ryb morskich. Ponieważ może to być jednak mało realne w zaleceniach europejskich dopuszcza się zażywanie suplementów diety z tymi kwasami tłuszczowymi - powiedział prof. Mamcarz. Jak zaznaczył, wielu lekarzy odnosi się do tego sceptycznie, ponieważ badania wykazały, iż brak jest korzyści zdrowotnych z zażywania preparatów witaminowych.

- W przypadku omega-3 jest inaczej. Ich suplementacja jest dopuszczona w przypadku, gdy zwyczaje żywieniowe są bardzo trudne do modyfikowania - powiedział ekspert.

Dr Duda zwróciła uwagę, że jeśli decydujemy się zwiększyć spożycie ryb to ważny jest sposób ich przyrządzenia. - Na przykład, smażąc ryby - zamiast zdrowych omega-3 - dostarczamy sobie niezdrowych kwasów tłuszczowych trans - zaznaczyła. Nie zaleca się również spożywania w zbyt dużych ilościach ryb mocno solonych czy wędzonych.

- Trzeba też pamiętać, że ryby tylko gromadzą omega-3, które zdobywają wraz z pożywieniem, np. jedząc małe skorupiaki czy glony - podkreśliła dr Duda. To sprawia, że mogą się one znacznie różnić pod względem zawartości tych kwasów tłuszczowych.

Wiele ryb hodowlanych zawiera znacznie mniej omega-3 (lub nie zawiera ich wcale), gdyż nie ma ich w paszach, którymi są karmione. Inaczej jest z rybami z łowisk naturalnych, tłumaczył prof. Mamcarz.

Inny problem stanowi zawartość w rybach różnych toksyn, jak metale ciężkie czy dioksyny - w związku z zanieczyszczeniem środowiska. Dlatego lepiej jeść ryby żyjące krótko i nie drapieżne, zaznaczyła Senderska.

Eksperci zwrócili uwagę, że warto też sięgać po olej rzepakowy, który choć nie zaspokoi zapotrzebowania na kwasy omega-3 to zawiera ich 10-12 razy więcej niż oliwa z oliwek. - Jest to znacznie lepsza alternatywa niż olej lniany, który jest znacznie droższy, mniej trwały, a zawiera niewiele więcej tych związków - tłumaczył prof. Mamcarz.

Dr Duda wyjaśniła, że olej rzepakowy zawiera kwas alfa-linolenowy, z którego w naszym organizmie powstają dwa najważniejsze kwasy omega-3, tj. kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Jednak tylko 5 proc. kwasu alfa-linolenowego przekształca się w EPA, a mniej niż 1 proc. w DHA.

Według specjalistki spośród suplementów diety, które zawierają omega-3 warto sięgać po te, w których kwasy te występują w postaci fosfolipidów, lepiej przyswajalnych dla naszego organizmu. Są to preparaty z kryla, a nie z tłuszczów rybich.