Jak zapanować nad złością i gniewem? Oto kilka sprawdzonych sposobów

W radzeniu sobie ze złością ważna jest zarówno pomoc doraźna, jak i profilaktyka. O najczęstszych przyczynach gniewu, procesie jego powstawania oraz sposobach radzenia sobie z nim, opowiada dr Agnieszka Kozak, psychoterapeuta i wykładowca akademicki.

Piotr Kosiarski: W czasie lockdownu związanego z pandemią wiele osób było „skazanych” na ciągłe przebywanie w domu. Szybciej wyczerpywały się pokłady cierpliwości i łatwiej było ulegać wybuchom złości. Dlaczego tak jest, że w warunkach izolacji łatwiej się denerwujemy?

Dr Agnieszka Kozak: W czasie lockdownu zostaliśmy „skazani” nie tylko na przebywanie w domach, ale również na siebie. I to jest pierwszy powód, który sprawia, że wybuchamy. Jeżeli rzeczywiście jesteśmy na coś „skazani”, to jesteśmy w przestrzeni przymusu, jakbyśmy byli w więzieniu, a przecież nikt nie lubi być więziony, nikt nie lubi ograniczeń. W związku z tym, jeżeli zaczynamy coś robić z przymusu, występujemy przeciwko sobie i ważnym dla nas potrzebom.

W czasie pandemii niektórzy moi klienci zadawali mi pytanie: „Czy ja jestem nienormalny, że się nie cieszę z tego, że spędzam 24 godziny z rodziną? Przecież powinienem się cieszyć”. Chciałabym zapewnić, że każdy może odczuwać nadmiar kontaktu jako coś, co przestaje go cieszyć. To jest właśnie wspomniana wcześniej przestrzeń przymusu. W naszym organizmie rodzi się napięcie, które się kumuluje, ponieważ został zaburzony wcześniejszy stan rzeczy, który dawał nam bezpieczeństwo i strukturę, do której przywykliśmy. Do tego dochodzi presja społeczna: „Muszę być zadowolony, że spędzam czas z rodziną”.

Często wybuchamy też dlatego, że nie mamy kontaktu ze swoimi potrzebami. Nie rozumiemy siebie – tego, co się w danym momencie z nami dzieje, czego potrzebujemy… W sytuacji pandemii, kiedy byliśmy zamknięci, wiele naszych potrzeb nie mogło być zaspokojonych – potrzeba relacji, kontaktu, niezależności, autonomii, wolności… Wiele z tych potrzeb przed pandemią zaspokajaliśmy w sposób naturalny, w pracy i poza domem. W czasie lockdownu nagle zostały nam odebrane różne sposoby zaspokajania tych potrzeb i to zaczęło powodować spadek energii i napięcie, które mogło wychodzić w sposób niekontrolowany w postaci ataku wobec innych.

Skoro mówimy o organizmie człowieka, co takiego dzieje się w naszym mózgu, że zaczynamy się denerwować?

Dzieje się to w całym ciele, natomiast mózg jest tym organem, który ten proces uruchamia.

Mózg można podzielić na dwie części – część gadzią i korę nową. Gadzi mózg to instynkty, wszystko to, co jest związane z emocjami. W gadzim mózgu mamy zapisane różne emocje i połączone z nimi reakcje – związane są one z tym, czego kiedyś doświadczyliśmy. Jeżeli ma miejsce sytuacja, którą mój mózg odbiera jako zagrożenie ważnych dla mnie potrzeb, to – na poziomie fizjologicznym – ciało migdałowate odcina tlen od mózgu. Oznacza to, że gadzi mózg przejmuje kontrolę – wychodzą z nas zwierzęce instynkty, faktycznie zaczynamy się zachowywać jak gady – atakujemy lub wycofujemy się z danej sytuacji.

Odcięcie tlenu od mózgu nie powoduje, że człowiek od razu umiera albo mdleje. Nie widać, że robi się fioletowy albo zielony. Na poziomie fizjologicznym odcięcie tlenu od mózgu powoduje to, że przestajemy myśleć racjonalnie i kreatywnie. Dlatego właśnie, kiedy jesteśmy już po sytuacji zagrożenia, często mówimy: „nie rozumiem, czemu tak się zachowałam”, „to było silniejsze ode mnie” albo „poniosły mnie emocje”. Oznacza to, że nie podjęłam decyzji, nie dałam sobie możliwości dokonania wyboru odnośnie do tego, jak chcę się zachować. Dokonało go za mnie moje ciało – wybrało reakcję, która była dla mnie nawykowa, czyli taka, którą znam z przeszłości, której się wcześniej nauczyłam.

Co to oznacza?

Jeżeli w przeszłości doświadczałam, że w sytuacji zagrożenia ktoś na mnie krzyczał, to prawdopodobnie ja też zacznę krzyczeć. Jeżeli doświadczałam, że w sytuacji zagrożenia trzeba było uciekać, robić unik, to ja również zachowam się unikowo. Można powiedzieć, że zagrożenie wydobywa z nas to, co jest instynktownie zapisane w naszym ciele.

Gdy ciało migdałowate odcina tlen od mózgu, a my wchodzimy w tryb reagowania nawykowego, nie ma już czasu, żeby zastanawiać się, co się dzieje. Musimy natychmiast o siebie zadbać. Trudno jest nam wybrać inną reakcję, ponieważ prawdopodobnie innej nie znamy lub wcześniej żadnej innej nie ćwiczyliśmy. Ważne jest, żebyśmy w takiej sytuacji umieli zrozumieć, czego potrzebujemy i jak możemy inaczej o siebie zadbać – nazywamy to empatią dla siebie.

Dlatego w radzeniu sobie ze złością ważna jest zarówno pomoc doraźna, jak i profilaktyka. O jednej ważnej kwestii – kontakcie ze swoimi potrzebami – już powiedzieliśmy. Co jeszcze możemy zrobić, żeby się mniej denerwować, nie ulegać złym emocjom?

Bardzo ważne jest to, żebyśmy nie używali sformułowania „złe emocje”. One nie są ani złe, ani dobre. Jeśli powiemy, że emocje są złe, będziemy chcieli je tłumić. A tego nie należy robić, ponieważ jest to również forma przemocy wobec siebie, która nas odcina od kontaktu ze sobą. Emocje nie podlegają ocenie moralnej, ponieważ są tylko informacją z naszego ciała, na którą nie mamy wpływu. Jeżeli czuję, że wzbiera we mnie napięcie, że zaczyna się we mnie „gotować”, moje ciało chce mi przez to coś powiedzieć – jeśli odczytam tę informację, będę mogła na nią zareagować, dokonując świadomego wyboru.

Ludzie często mówią: „skacze mi ciśnienie”. Dla jednego może to być oznaka braku cierpliwości, dla innego informacja o potrzebie odpoczynku lub potrzebie bezpieczeństwa. Ktoś inny będzie chciał, żeby zauważone zostały jego potrzeby. Dlatego najbardziej doraźne – i zarazem najbardziej efektywne – jest zastanowienie się, co w momentach zagrożenia mówi do nas nasze ciało, o czym istotnym dla nas nam przypomina, czym ważnym dla siebie chce, żebyśmy się zajęli.

To chyba nie jest łatwe.

Kiedy już się złościmy, trudno to zatrzymać. Dlatego chodzi o to, by – szczególnie w czasie izolacji i ograniczonych potrzeb – odczytywać na bieżąco to, co się z nami dzieje. Żeby nie doprowadzić do wybuchu złości, trzeba tak naprawdę każdego dnia, godzina po godzinie, skanować siebie i zastanawiać się, jak się czujemy – czy jesteśmy zadowoleni, napięci, zdenerwowani, zmęczeni. Jeśli skanujemy swoje emocje, to możemy nimi na bieżąco zarządzać, jeśli je „porzucimy”, to niestety może się zdarzyć tak, że one zarządzą nami – „wykipimy” jak woda w garnku.

W kontekście radzenia sobie ze złością bardzo ważną rolę odgrywają tak zwane „triggery”. Co to takiego?

„Trigger” to wyzwalacz, który powoduje, że zaczynają dziać się w nas różne rzeczy. Uruchamia on w nas różne myśli, które z kolei wyzwalają często trudne emocje zapisane w naszym ciele. Na przykład, kiedy wracam do domu i widzę rozrzucone w przedpokoju buty, włącza mi się myślenie: „nikt w tym domu nie dba o porządek”, „dla nikogo nie jest to ważne” i tak dalej. „Triggerem” może być również sytuacja, w której – po dniu ciężkiej pracy, gdy jestem wykończona – moje nastoletnie dziecko mówi: „zjadłbym coś dobrego”. Ja w tym momencie potrzebuję odpoczynku i chcę, żeby ktoś dostrzegł moje potrzeby, a zamiast tego słyszę zupełne inny komunikat. „Triggerem” może być również czyjeś spojrzenie; często są to bardzo proste czynności i znaki, które nas „odpalają”.

Jeżeli pojawia się jakiś „trigger”, oznacza to, że w przeszłości miała miejsce jakaś sytuacja, która go wywoływała. Może być tak, że za komunikatem: „zjadłbym coś dobrego” stoi tak naprawdę moja mama, która często mówiła: „mogłabyś się domyślić, co należy zrobić”. Natomiast za reakcją na rozrzucone buty może stać moja potrzeba wsparcia lub bycia ważną w mojej rodzinie, która w przeszłości była pomijana i teraz po raz kolejny dochodzi do głosu.

Dlaczego wiedza o „triggerach” jest taka ważna?

Kiedy już czujemy, że za chwilę rozszarpiemy swoje dzieci, albo z ust zaczynają nam wydobywać się słowa, których wolelibyśmy nie wypowiadać, najlepiej odciąć się od „triggera”. W izolacji może to być trudne, ale jeśli tylko jest to możliwe, najlepiej wyjść na spacer. Po pierwsze, nie będziemy już patrzeć na to, co nas denerwuje – nieumyte naczynia, rozlane mleko, bałagan… Po drugie, dostarczymy tlen do mózgu, uspokajając naszego „gada”. To pozwoli nam zatrzymać spiralę myśli i napięcia i inaczej spojrzeć na daną sytuację.

Jeśli wyjście na zewnątrz jest niemożliwe, dobrym sposobem radzenia sobie z wybuchami złości jest po prostu oddychanie; techniki z nim związane są w tym aspekcie bardzo ważne – chodzi o to, żeby odetchnąć głęboko, przeponowo i dać sobie czas na dostarczenie tlenu do mózgu. Niektórzy mówią, że można również napić się wody, bo wtedy krew bardziej efektywnie rozprowadza tlen po organizmie.

Warto również liczyć, ale nie w sposób nawykowy: 1, 2, 3… Chodzi o coś, co zaangażuje mózg, na przykład: 2796, 2797, 2798… To pozwoli skupić się na czymś innym i „odkleić się” od myśli związanych z zagrożeniem. Bo tym, co najbardziej nas „odpala”, wcale nie są sytuacje, które mają miejsce, ale nasze myśli. Kiedy za nimi idziemy, nakręcamy się i wybuchamy. Warto zauważyć, że wybuch jest często efektem „teatru mentalnego”, który sami tworzymy w głowach. Liczenie pozwala się od niego odciąć, ponieważ koncentruje nasz mózg na czymś innym.

Sporo powiedzieliśmy już o doraźnych sposobach radzenia sobie ze złością. A co z profilaktyką?

Poza wspomnianym wcześniej kontaktem z emocjami i potrzebami warto powiedzieć o medytacji chrześcijańskiej i Modlitwie Jezusowej. Z psychologicznego punktu widzenia wywołuje ona kilka bardzo pozytywnych dla nas skutków. W medytacji fantastyczne jest założenie: „znajdź sobie czas i miejsce”. Dzięki temu możemy być w lepszym kontakcie z sobą oraz tym, co się w nas dzieje.

Jednym z obszarów, którymi się zajmuję, jest NVC (ang. Nonviolent Communication), czyli porozumienie bez przemocy. Razem z moją serdeczną koleżanką dochodzimy często do wniosku, że twórca NVC, Marshall Rosenberg, musiał znać duchowość ignacjańską. Idea NVC ma wiele wspólnego z koncepcją Ignacego Loyoli, m.in. z wdzięcznością. Uważam, że praktyka wdzięczności jest kolejnym i zarazem jednym z najlepszych sposobów na radzenie sobie ze złością. Warto praktykować wdzięczność i dostrzegać dobro, które wydarzyło się w ciągu całego dnia. Dzięki temu spada poczucie zagrożenia. Dostrzegając to, że dobro naprawdę dzieje się wokół nas, trudniej nam wybuchać. Zamiast irytować się niepoukładanymi butami, mogę pomyśleć: „dobrze, że są w moim życiu ludzie, którzy je noszą”. Gdybyśmy wszyscy praktykowali wdzięczność, napięcia, niepokoju i nerwów byłoby w naszym życiu znacznie mniej.

dr Agnieszka Kozak - psychoterapeuta, trener NVC, wykładowca akademicki. W swojej pracy z ludźmi łączy elementy ciała, emocji, psychiki i duchowości, gdyż wierzy, że człowiek jest jednością psychofizyczną i ważne dla dobrostanu jest, by wszystkie te obszary funkcjonowały prawidłowo. Jeśli chcielibyście posłuchać, jak pracuje, zapraszamy na jej kanał na YouTube>>

Piotr Kosiarski - redaktor DEON.pl, dziennikarz, bloger i podróżnik. Interesuje się turystyką kolejową i przyrodniczą. Lubi chodzić po górach i nurkować. Prowadzi autorskiego bloga podróżniczego Mapa bezdroży>>