Kuchnia pełna głodomorów

Co dzieci chętnie jedzą? Tworząc posiłki dla dzieci, z pewnością każdy dorosły chce, aby były one pełnowartościowe i dostarczały młodemu organizmowi niezbędne dla jego prawidłowego rozwoju składniki budulcowe, energetyczne czy witaminy.

Racjonalne odżywianie kojarzy się jednak z dostarczaniem organizmowi pokarmów ze względu na ich wartość odżywczą, a nie smak, co w przypadku małych „niejadków” może nie zdać egzaminu. W tej książce znajduje się szereg przepisów łączących oba te aspekty. Uwzględniają one dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, ale także zmienne upodobania dzieci. Ponadto przygotowanie ich nie jest zbyt czasochłonne, a produkty zbyt drogie, dzięki czemu posiłek nie przysporzy wielu problemów i stanie się przyjemnością dla każdej ze stron.

Zdrowe odżywianie się nie jest w żadnej fazie życia tak istotne jak w dzieciństwie. W tym okresie dzieci uczą się, jak obchodzić się z jedzeniem i rozwijają przyzwyczajenia, które będą wpływać na ich zdrowie aż do dorosłości.

Pożywienie musi dostarczyć wszystkiego, czego potrzebuje organizm. Dzieci potrzebują nie tylko energii dla czynności serca, procesów przemiany materii i ruchu. W okresie dzieciństwa ciało musi świadczyć dosłowną pracę budowlaną. Jeśli nie otrzyma drogą żywieniową właściwego budulca, może to mieć następstwo w postaci objawów niedoboru i - w najgorszym wypadku - niemożliwych do zrekompensowania zaburzeń rozwojowych.

Odżywianie musi być tak ułożone, aby utrafiło we wszystkie potrzeby dziecka. Substancje odżywcze: białko, tłuszcze i węglowodany dostarczają energii. Witaminy i substancje mineralne spełniają konieczne do życia zadania. Woda z napojów i produktów jest niezbędna do procesów transportu, trawienia i wydalania.

Te substancje treściwe w odpowiedniej ilości i proporcji stanowią przesłankę dla zdrowego rozwoju, dla zdolności koncentracji i wydajności, jak również dla odporności na choroby.

Rozdział ten stanowi przegląd, od czego zależy zdrowe odżywianie dzieci. Odpowiednie dla dziecka pożywienie dostarcza wszystkich substancji odżywczych i biologicznie czynnych, których dzieci potrzebują do rozwoju. Zostawia jednak miejsce również na „jedzenie niezdrowe", ponieważ w całościowo wyważonym odżywianiu małe ilości słodyczy nie szkodzą. Wszystko zależy od proporcji.

Grupy produktów spożywczych

Zboża i ziemniaki

Produkty zbożowe i ziemniaki dostarczają witamin, substancji mineralnych, skrobi i ciał balastowych. Skrobia zostaje w organizmie powoli zredukowana do glukozy i zaopatruje ciało na długie godziny w energię. Ciała balastowe sycą i wspomagają procesy trawienne. Witaminy i substancje mineralne znajdują się w przypadku zboża przede wszystkim w warstwach brzegowych ziarna i w kiełkach. Przy produkcji białej mąki usuwa się jednak warstwy brzegowe, a wraz z nimi ważne substancje biologicznie czynne. Dlatego należy preferować w diecie produkty pełnoziarniste. Ziemniaki najlepiej jest gotować w łupinie, aby zachować w miarę możliwości ich substancje odżywcze.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są najważniejszymi składnikami zdrowego odżywiania. Powinny stanąć na stole minimum pięć razy dziennie! Dostarczają duże ilości witamin, substancji mineralnych i wartościowych substancji roślinnych, ponadto ciał balastowych, które sycą i wspomagają trawienie. Generalnie należy serwować świeże owoce. Przetwory zawierają na ogół wysoki dodatek cukru. Ponadto w trakcie przetwarzania i konserwowania giną wartościowe substancje odżywcze. Podobnie jest w przypadku warzyw. Dlatego należy w miarę możliwości rezygnować z gotowych produktów przemysłowych. Warzywa należy spożywać mniej więcej w połowie jako surówki, a w połowie w stanie ugotowanym. Pędy stanowią prawdziwe „odświeżacze". Są chrupkie, zawierają mnóstwo substancji mineralnych i witamin, dzięki czemu mogą wzbogacać wiele potraw. Również z chlebem smakują. Ponadto mogą być obrywane samodzielnie przez dzieci.

Owoce lubi większość dzieci. W przypadku warzyw sytuacja często jest bardziej problematyczna. Jednak ponieważ mamy do czynienia z olbrzymią ilością warzyw, można bez trudu uwzględniać upodobania i antypatie dzieci w stosunku do warzyw. Należy urozmaicać także sposób ich przygotowania. W stanie püre warzywa można „przemycić" jako sos. Powinno się jednak oferować również „nielubiane" gatunki warzyw, jak też zmieniać sposób ich przygotowania. „Faworyci" zmieniają się często.

Rośliny strączkowe

Szczególną pozycję w odżywianiu zajmują rośliny strączkowe. Dostarczają przede wszystkim białka i ciał balastowych. Ponadto zawierają duże ilości substancji mineralnych, przede wszystkim żelaza. Z tego względu rośliny strączkowe są szczególnie ważne, jeśli w odżywianiu rezygnuje się (w dużym stopniu) z mięsa. Białko roślin strączkowych uzupełnia się bardzo dobrze z białkiem zbóż. Należy to uwzględnić również w szczególnej mierze przy odżywianiu wegetariańskim.

Ważną rzeczą jest, aby rośliny strączkowe były zawsze ugotowane do miękkości. Surowe lub tylko połowicznie ugotowane rośliny strączkowe zawierają toksyny! Wyjątek stanowi groszek cukrowy, który można spożywać także w stanie surowym.

Mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne dostarczają wapnia niezbędnego dla prawidłowej budowy kości i zębów. Wapń z jednej szklanki mleka i jednego plasterka sera pokrywa dzienne zapotrzebowanie dziecka w wieku przedszkolnym na ten pierwiastek. Z powodu naprawdę wysokiej kaloryczności mleka i zawartych w nim niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych należy preferować produkty ubogie w tłuszcz (ser o maksymalnej zawartości tłuszczu 45% w suchej masie, mleko o zawartości 1,5% tłuszczu). Istnieje duża różnorodność produktów mlecznych, w tym przypadku można z łatwością uwzględnić upodobania i „antypatie". Jeśli dziecko nie lubi „sera w plasterkach" i mleka, być może spróbuje ziarnistego twarożku, napoju z maślanki lub kefiru z owocami i twarożku ziołowego jako dipu. Specjalne produkty mleczne dla dzieci są na ogół za słodkie, za tłuste i tym samym zbyt kaloryczne. Lepiej jest samemu przyrządzić potrawy z twarożku, napoje mleczne itd. Surowe mleko nie nadaje się przede wszystkim dla małych dzieci, ponieważ nie można wykluczyć zagrożenia zdrowia ze względu na zawartość mikroorganizmów.

Mięso, wędlina, jajka

Mięso zawiera wysokowartościowe białko, witaminy, dobrze przyswajalne żelazo, cynk i witaminę BI2. Wędlina wykazuje często dużą zawartość ukrytych tłuszczów, które mogą stanowić do 50 procent kiełbasy! Dlatego należy ją jeść tylko od czasu do czasu. Sensownym jest serwowanie chudego mięsa i wędliny, z preferencją drobiu, dwa do trzech razy w tygodniu. Jajka zawierają również wysokowartościowe białko, witaminy i substancje mineralne. Pomimo to nie powinno się jeść więcej niż dwa jajka na tydzień - dotyczy to również „ukrytych" jajek w naleśnikach, zapiekankach, cieście itd.

Ryby

Ryby powinno się spożywać przynajmniej raz, lepiej dwa razy w tygodniu. Dostarczają dobrze przyswajalnego białka. Istotny jest wybór ryb morskich jak dorsz, łosoś lub flądra: tylko one zawierają jod w większych ilościach. Jod występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych, ale w niewielkich ilościach. Z tego powodu większość ludzi mieszkających z dala od morza jest niedostatecznie zaopatrywana w ten pierwiastek. Jod jest składnikiem hormonów tarczycy i tym samym jest niezbędny dla całościowego rozwoju fizycznego i psychicznego. Z tego względu zaleca się również stosowanie jodowanej soli spożywczej. Tłuste ryby morskie jak makrela, łosoś, tuńczyk lub śledź zawierają ponadto ważne dla życia kwasy tłuszczowe Omega 3.

W odżywianiu dzieci przydatne są filety rybne. Są praktycznie pozbawione ości i łatwe w przygotowaniu.

Napoje

Napoje powinny być zawsze i wszędzie obecne, i często serwowane. Idealnymi napojami gaszącymi pragnienie jest woda pitna i mineralna, herbatki ziołowe i owocowe bez dodatku cukru. Nierozcieńczone soki owocowe są zbyt treściwe, przydatne są natomiast napoje orzeźwiające, w których sok zmieszany jest z wodą lub herbatką owocową w proporcjach: 1:1, nawet 1:5. Podawanie lemoniady i innych zawierających cukier napojów powinno pozostać wyjątkiem!

Tłuszcze i oleje

Tłuszcze mają wprawdzie złą opinię jako niezdrowe i zbędne substancje tuczące, należą jednak do codziennego zdrowego jedzenia. Dostarczają rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, D, E i K, jak również niezbędnych do życia kwasów tłuszczowych. Ważny jest prawidłowy gatunek. Należy preferować tłuszcze nieutwardzone i oleje roślinne. Do sałatek można stosować olej rzepakowy, z orzechów włoskich, sojowy lub kukurydziany. Do smaże­nia nadaje się oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Natomiast produkty jak kiełbasa, śmietana, opiekane w tłuszczu lub czekolada, zawierają sporo niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych i powinno się je spożywać rzadko. Jako tłuszcz do smarowania stosować się powinno nie tylko masło, lecz również margarynę dietetyczną lub ze sklepów ekologicznych. Są one pozbawione niezdrowych kwasów tłuszczowych.

Orzechy i nasiona

Orzechy są wprawdzie małymi bombami tłuszczowymi, jednak tłuszcze, jakie one zawierają, składają się w dużej części ze zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy stanowią idealną i smaczną możliwość zaopatrywania dzieci w te ważne dla życia kwasy tłuszczowe. Ponadto dostarczają rozpuszczalne w tłuszczu witaminy, magnez, żelazo i wapń.

Nadają się wspaniale do tego, aby nimi posypać jedzenie lub wzbogacić müsli bądź uczynić pieczywo bardziej aromatycznym. Podobnie wygląda sytuacja z ziarnami słonecznika lub dyni i innymi nasionami.

Słodycze i spółka

Dzieci kochają słodycze, jednak one zawierają dużo cukru i tłuszcze pod ukrytą postacią. Nie ma dla nich miejsca w zdrowym żywieniu - czyż nie? A jednak! Słodycze są po prostu pyszne, a to służy dzieciom! Zasadniczo „słodkości" są w porządku, kiedy całościowo jada się w sposób wyważony. Nie dajcie się zwieść sloganami reklamowymi! „Słodycz z owoców" nie oznacza, że słodki smak osiągnięto tylko przez dodatek słodkiego owocu! Cukier domowy wytwarzany jest z buraków cukrowych - i tym samym z warzyw! Również słodycze wzbogacone w witaminy nie wykazują zalet. Codzienne jedzenie powinno być dla dzieci (w miarę możliwości) zestawione optymalnie, owoce i desery powinny wystarczyć, aby zaspokoić apetyt na słodkie. Słodycze powinny pozostać wyjątkiem. Za to w trakcie przyjęcia urodzinowego, świąt i przy innych szczególnych okazjach, będzie wszystko dozwolone - od budyniu poprzez frytki i kiełbaski aż do chipsów.

Rady na temat komponowania posiłków

Zdrowe żywienie obejmuje nie tylko odpowiedni dobór produktów spożywczych, lecz również przyjazną dzieciom kulturę jedzenia. Czego dzieci nauczą się na temat zdrowego żywienia, to wywrze wpływ na dalszy przebieg ich życia i da im możliwość świadomego obchodzenia się z jedzeniem i piciem. Już dzieci powinny doświadczyć, że odżywianie się jest rzeczą ważną. Udział w planowaniu i komponowaniu posiłków stwarza punkt wyjścia o charakterze zabawy dla wychowania zdrowotnego.

Dzieci powinny brać udział w przygotowaniach posiłków. Mogą nakrywać do stołu i sprzątać po jedzeniu lub zadbać o ładną dekorację. Mogą również założyć i dbać o małą grządkę z ziołami (w tym celu wystarczy parapet) lub zrywać pędy.

O upodobania i życzenia dzieci powinno się regularnie pytać, a wiedzę tę należy uwzględniać przy układaniu jadłospisu. Dzieci również powinny mieć możliwość wyrażenia opinii o jedzeniu. Aby każdy mógł odpowiednio do swoich upodobań wybierać i zestawiać posiłek z poszczególnych składników, nie powinno się serwować zawsze „wszystkiego w jednym garnku". Zapiekanki i zupy jednogarnkowe można wprawdzie szybko wyprodukować i przyrządzić, zabierają jednak dzieciom możliwość tego wyboru. Dlatego na stole trzeba częściej stawiać osobno dodatki sycące, warzywa i sos. Orzechy, nasiona i tarty ser można do tego podać w małych miseczkach, żeby dzieci same mogły posypywać jedzenie. Jeśli dzieci przez kilka dni lub tygodni dokonują wyborów dań do siebie podobnych, ten fakt nie powinien wzbudzać obaw, ponieważ przeważnie reguluje się potem sam z siebie.

Należy pozwolić dzieciom brać jedzenie samodzielnie. W ten sposób mogą rozwinąć poczucie ilości i nauczyć się lepiej oceniać swój głód. Nie powinny być też zmuszane do zjadania z talerza do końca. Dzieci mają dobre wyczucie głodu i sytości, które należy uszanować!

Jedzenie powinno się przyprawiać w sposób urozmaicony, ale zawsze łagodny. Proszę się nie bać obcych zapachów! Spokojnie przygotować warzywa słodko-kwaśne, sosy curry i temu podobne, to wspomaga w rozwijaniu zmysłu smaku i zapobiega zmęczeniu smakowemu. Aby uniknąć odmowy z góry, należy zachęcać dzieci do spróbowania przynajmniej kęsa z każdego składnika jedzenia.

Nie można dopuścić do nudy! Jeśli jedzenie za każdym razem wygląda inaczej, wzbudza to zainteresowanie dzieci. Szczególnie kolorowe jedzenie lub barwne składniki menu, jak sos pomidorowy, püre z czerwonych buraków lub kolorowa papka ziemniaczana, działają pobudzająco. Ładna dekoracja uczyni cały posiłek przyjemniejszym.

Spokojna i przyjazna atmosfera przy stole pomoże dzieciom przeznaczyć czas na jedzenie i rozkoszować się nim. Każdy posiłek stanowi również okazję do komunikacji i powinno się na to przeznaczyć wystarczająco dużo czasu.

Można nadać jedzeniu jakiś temat! Możecie Państwo przykładowo gotować jak w innych krajach i wspólnie przygotować wcześniej odpowiednią dekorację. Można przygotować potrawę chińską - warzywa na patelni, które jeść się będzie pałeczkami lub meksykańskie placki (tacos), których nadzienie każdy może określić sam. Można podać menu, które zostanie przygotowane w jednym tylko kolorze. Przykładowo zielone kluski wstążki z zielonym sosem groszkowym, jako przystawka guacamole (dip z awokado, specjalność kuchni meksykańskie) na małych kanapkach lub plasterkach ogórka, a jako deser - zielony kisiel.

Należy pójść z dziećmi na wspólne zakupy! Warzywa wybrane przez siebie z bazaru lub sklepu smakują podwójnie. W ten sposób dzieci mogą zobaczyć, jak rosną warzywa i jak wyglądają przed przygotowaniem.

Dzieci są bardzo niestabilne w swych nawykach żywieniowych i łatwo pozwalają innym wywierać na siebie wpływ. Może się zdarzyć, że z potrawy wcześniej lubianej zjedzone zostanie tylko niewiele. Upodobania zmieniają się z grupy na grupę, z jednego dziecka na drugie, nawet z dnia na dzień. Nie należy się tym zniechęcać!

Słowo wstępne

Zdrowe pożywienie dla dzieci

Grupy produktów spożywczych

Zboża i ziemniaki

Warzywa i owoce

Rośliny strączkowe

Mleko i produkty mleczne

Mięso, wędlina, jajka

Ryby

Napoje

Tłuszcze i oleje

Orzechy i nasiona

Słodycze i spółka

Ile czego?

Odpowiednie do wieku ilości produktów spożywanych w optymalnym żywieniu mieszanym

Lista kontrolna dla jadłospisu

Jeszcze jedno słowo na temat

...mrożonek i gotowych potraw

...mięsa w odżywianiu dzieci

...alergii

...cukru i innych środków słodzących

Rady na temat komponowania posiłków

Wskazówki do przepisów

Przepisy do wcześniejszego przygotowania

Przepisy do szybkiego przygotowania

Dipy, sosy, sałatki, surówki

Wegetariańskie dania główne

Dania główne z roślin strączkowch

Mięsne dania główne

Dania główne z ryby

Ziemniaki i spółka

Warzywa na gorąco

Desery

Katrin Raschke

Wydawnictwo „Jedność”

Kielce 2009