5 sposobów na poradzenie sobie z fobią społeczną

To coś więcej niż nadmierna nieśmiałość. Fobia społeczna to lęk przed sytuacjami społecznymi, który nierzadko uniemożliwia normalne życie.

Według jednej ze szkół psychologicznych nieśmiałość od fobii społecznej różni się tylko stopniem natężenia. Zakres lęku może rozciągać się w granicach od lekkiego (nieznaczna nieśmiałość) do zupełnie niemożliwego do opanowania, wymykającego się wszelkiej autokontroli (skrajne, ciężkie przypadki fobii). Czy lęk przed sytuacjami społecznymi będziemy w tym wypadku nazywać nieśmiałością, czy fobią społeczną nie ma większego znaczenia. Ważne jest sedno problemu.

Druga szkoła odróżnia te dwa pojęcia. - Według niej nieśmiałość to cecha charakteru danej osoby, natomiast fobia społeczna jest definiowana jako chorobowe zaburzenie nerwicowe - wyjaśnia psycholog i psychoterapeuta, dr n. med. Mateusz Borowiec z krakowskiego Ośrodka Terapeutycznego "Arche". - Jako cecha charakteru nieśmiałość jest przez nas w miarę akceptowana i nie utrudnia nam życia. Po prostu, wiemy o sobie, że lubimy bardziej kameralne grona, samotność i spokój. Natomiast w tym zestawieniu fobia społeczna będzie tym, co nierzadko uniemożliwia normalne życie.

Dlatego ważnym czynnikiem w decyzji o leczeniu, o którym można mówić tylko w sytuacji fobii, jest subiektywne odczucie, na ile problem z lękiem społecznym obniża jakość naszego życia. To najlepszy wyznacznik w ocenie, czy problem fobii społecznej dotyczy nas.

Skąd ten lęk?

Jest to ważne pytanie, które należy sobie postawić, w momencie gdy zaczniemy stawiać czoła naszym zahamowaniom społecznym. Jednak ostateczną odpowiedź uzyskamy prawdopodobnie dopiero po odbyciu terapii. To dzięki niej będziemy w stanie dotrzeć do źródła schorzenia. - Przyczyn powstania fobii społecznej może być wiele. U części osób nierozwiązane konflikty wewnętrzne mogą znaleźć ujście w wytworzeniu się fobii. U innych może zabraknąć odpowiedniej ilości interakcji społecznych, która uczyniłaby nas na tyle "sprawnymi towarzysko", by odnosić na tym gruncie sukcesy i czuć się bezpiecznie. Jeszcze u innych fobia może być pochodną na przykład zaniżonej samooceny, czyli niejako czubkiem góry lodowej - tłumaczy dr M. Borowiec.

Niezależnie od rodzaju terapii, który zostanie dobrany dopiero po odkryciu podłoża schorzenia, zawsze jej głównym elementem będzie oswajanie się z sytuacjami społecznymi. Nie da się pokonać żadnej fobii, nie konfrontując się z obiektem czy zjawiskiem generującym lęk.

Razem i stopniowo

Terapia u dobrego specjalisty doświadczonego w leczeniu fobii to jedno z podstawowych lekarstw na lęk społeczny, które może przynieść wyzdrowienie. Nierzadko równolegle wspiera się ją kuracją farmakologiczną opierającą się głównie na podawaniu leków  przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych. Zanim jednak psychologiczno - farmakologiczne oddziaływanie zacznie przynosić efekty, spróbujmy pomóc sobie sami przestrzegając kilku ważnych zasad.

1. Nie nadwyrężaj się

Jeśli odkryłeś u siebie lęk społeczny, ważne jest, żeby codzienne, rutynowe czynności, przykładowo praca zawodowa, nie były źródłem nieustannego stresu. W tym co musisz wykonywać codziennie, powinieneś czuć się bezpiecznie. Byłoby to bardzo niewskazane dla zdrowia psychicznego codziennie po kilka godzin trwać w ogromnym lęku. Na tyle, na ile to możliwe, dostosuj powtarzalne aktywności do stopnia odczuwanego przez ciebie dyskomfortu społecznego.

2. Stopniuj trudność sytuacji społecznych

Nie wskakuj od razu na głęboką wodę. Jak to zostało już powiedziane, nie pokona się fobii społecznej bez oswajania się z sytuacjami wzbudzającymi lęk. Jednak to oswajanie należy zaczynać od najmniej stresujących okoliczności, na przykład uczestnictwa w rodzinnej imprezie czy pójścia do restauracji. Publiczne wystąpienia przed dużym zgromadzeniem będą prawdopodobnie dla każdego znajdowały się na ostatnich miejscach tej listy.

3. Nagradzaj się

Nagradzanie się wzmacnia pozytywne skojarzenia związane z daną sytuacją społeczną, działając na podświadomość. Zawsze więc, gdy uda ci się nawet najmniejsza rzecz związana z pokonywaniem lęku, zafunduj sobie jakąś nagrodę: dobrą kawę, wyjście do kina czy choćby półgodzinny relaks z ciekawą książką. Podświadomość "zapisze" w tobie, że zachowanie się w ten konkretny sposób w sytuacji społecznej jest dobre i przyjemne.

4. Mów innym o swoim problemie

Nie zostawaj sam ze swoimi lękami. Opowiadanie bliskim o swoim lęku, pomaga go przezwyciężyć. Ponadto jest duża szansa, że otrzymasz otuchę i wsparcie.

5. Relaksuj się jak najczęściej

Staraj się jak najczęściej rozładowywać napięcie skumulowane w tobie. Pomocne mogą być lekkie ćwiczenia fizyczne, najlepiej na świeżym powietrzu, ćwiczenia oddechowe i wizualizacje.

Regularne, wielokrotne wykonywanie głębokich wdechów i wydechów powinno wejść ci w nawyk. W stresie oddech staje się płytki, przez co organizm może być niedotleniony, co przez mózg jest odbierane jako znak, że znajdujemy się w sytuacji zagrożenia. Dotlenienie organizmu "podpowiada" mu, że może czuć się swobodnie i bezpiecznie. Pomocne mogą być również wizualizacje. Wyobrażaj sobie często, jak chciałbyś się zachować w danej sytuacji społecznej. W momencie znalezienia się w niej, mózg przypomni sobie model tego zachowania i łatwiej będzie ci wprowadzić w życie pożądany sposób bycia.

Dr Mateusz Borowiec stwierdza również, że w fobii społecznej często jesteśmy "pewni" tego, że inni dostrzegają nasz lęk i przez to myślą o nas źle. Tymczasem, najczęściej tak nie jest. Nasze zahamowania, nawet jeśli są widoczne dla otoczenia, to nie w aż takim stopniu, jak subiektywnie myślimy. Ponadto, osoby nie do końca pewne siebie wzbudzają większą sympatię niż te rozpychające się łokciami. Warto więc przyjrzeć się krytycznie nie tyle sobie, co swoim niekoniecznie zgodnym z rzeczywistością przekonaniom.