Jak oswoić stres? Te trzy ćwiczenia ci w tym pomogą

Czy zdarzyło Ci się jechać kiedyś rowerem lub prowadzić samochód przez duże, zatłoczone, nieznane Ci dotąd miasto? Jeśli tak, pewnie znasz uczucie lęku i napięcia, które temu zwykle towarzyszy. Tysiąc myśli przelatujących przez głowę, które robią jeszcze większy hałas niż ten uliczny.

Być może nawet wiesz, co znaczy mieć odciski od dłoni zaciśniętych na kierownicy… Wszystko się zmienia, gdy wyjeżdżasz poza ten teren. Prowadząc pojazd przez spokojne wioski i pola, nie musisz aż tyle uwagi poświęcać temu, co Cię otacza, droga jest prostsza i mniej Cię angażuje. Wystarczy jednak mały zając lub większa sarna, która wybiegnie z lasu, by wróciło napięcie i przyspieszony oddech, prawda?

Naucz się reagować na stres, zanim będzie za późno

Psychologia na co dzień

Te wszystkie bodźce, które powodują mobilizację naszych mięśni, myślenia i koncentrację uwagi, możemy nazwać stresorami. Powodują one podobne zmiany w naszych ciałach i umysłach, co wyzwania zawodowe, rozmowy rekrutacyjne, konflikty w relacji czy przeprowadzka. Nawet mając wieloletnie doświadczenie w prowadzeniu samochodu czy tysiące przejechanych rowerem kilometrów, nowe otoczenie pełne nieznanych bodźców będzie wymagało od nas skupienia, maksymalnej koncentracji i przeniesie nasz organizm w stan gotowości.

Dzieje się tak dlatego, że nasze mózgi nadal funkcjonują jak tysiące lat temu. Ich program to chronić gatunek ludzki przed naturalnymi wrogami i zapewniać nam przetrwanie. Wszystkie bodźce, które potencjalnie mogą być dla nas zagrażające, automatycznie włączają syrenę alarmową, mobilizując mięśnie, serce, wątrobę, wydzielanie kortyzolu, glukozy i innych substancji.

Robert Sapolsky w swojej znakomitej książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” posuwa się nawet do stwierdzenia, że ludziom wystarczy sama myśl o potencjalnym stresorze, by uruchomić reakcję stresową. Co więcej, myśl o czymś, co może być dla nas trudne i wytracające z równowagi, może dotyczyć bardzo odległej przyszłości i nadal wywoła tak duże zmiany w organizmie, jak gdyby to było spotkanie z lwem twarzą w twarz bez żadnej broni.

Ta reakcja stresowa uruchamia się nie tylko, gdy wydarza się coś nieprzyjemnego. Również bardzo radosne i szczęśliwe momenty mogą wywoływać w nas napięcie! Dzieje się tak dlatego, że zarówno zagrożenie, jak i ekscytacja, nie są codziennością. Jedna i druga sytuacja wymagają dużego pobudzenia i  mobilizacji naszego ciała. To też pokazuje, że stres jest w naszym życiu czymś nieuchronnym  i potrzebnym. Dzięki niemu mamy bazowy stan gotowości do jakiegokolwiek działania, umożliwia on nam także reagowanie na bodźce które przychodzą do nas z zewnątrz. Bez tego systemu wykrywania sytuacji dziwnych, nowych, zaskakujących, czy zagrażających, już dawno nie było by nas tu na Ziemi.

Również bardzo radosne i szczęśliwe momenty mogą wywoływać w nas napięcie.

Obraz spokojnych łąk i pól, zestawiony z zatłoczonym miastem, jest dobrą analogią do różnych sposobów naszego funkcjonowania w stresie. W kolejnych akapitach przybliżę koncepcję stref regulacji autorstwa Dana Siegela i TinyBryson. Porządkuje ona wiedzę o tym, co się dzieje w naszych mózgach i jakie reakcje może wywołać nadmiar trudnych sytuacji czy zmian.

Pierwszą opisaną przez nich strefą jest zielona – wyobraźmy sobie te spokojne połacie lasu i łąk, ciszę i harmonię natury. To taka przestrzeń naszego działania, kiedy mamy zaspokojone potrzeby, możemy się uczyć, przyswajać informację, mamy kontakt z otoczeniem. Jesteśmy w miejscu, gdzie najpóźniej rozwinięta część naszego mózgu – tzw. kora nowa – jest zintegrowana, spokojna i może dobrze pełnić swoje funkcje. A tych ma niemało!

Jest bowiem odpowiedzialna za planowanie i ocenę swoich działań, kontrolę swoich reakcji, racjonalne myślenie, uwagę i koncentrację. Tutaj możemy wyrażać empatię i mieć kontakt z emocjami. Każdy z nas ma inny „rozmiar” strefy zielonej. W zależności od naszego temperamentu czy doświadczeń życiowych, możemy mieć większą lub mniejszą tolerancję na bodźce z zewnątrz, w tym bodźce stresujące. Co się dzieje, kiedy tych stresorów jest zbyt dużo?

Nasz mózg przechodzi wtedy w tryb awaryjny i wpadamy to strefy czerwonej. Niech jej obrazem będzie to zatłoczone miasto, którego nie znamy, nie wiemy, jak się po nim poruszać i towarzyszy nam lęk oraz napięcie. W strefie czerwonej nasze organizmy są zmobilizowane do walki lub ucieczki – włączają się wtedy bardzo pierwotne mechanizmy, mające na celu obronę swojego życia czy zdrowia. To jest ten słynny wybór „fight or flight” – kiedy masz jakiekolwiek szanse, by zwyciężyć, stań do walki z przeciwnikiem. Kiedy wiesz, że nie zdołasz go pokonać, ratuj się jak najszybszym zniknięciem z miejsca spotkania. Stres, silne emocje, potencjalne zagrożenie na horyzoncie odcinają nas od kory nowej i oddają kontrolę układom, które często nazywamy „mózgiem gadzim”.

W strefie czerwonej nie ma miejsca na rozwój i poszerzanie swoich umiejętności, ani nawet na kontrolę tego, jak się zachowujemy. Zbyt wiele energii jest dostarczane do mięśni, by miały siłę walczyć lub uciekać, więc szkoda tracić ją na racjonalne myślenie… Do tej strefy możemy wpaść po ciężkim dniu w pracy, wieczorze z krzyczącymi dziećmi i po telefonie od siostry, która obrzuca nas pretensjami. Niby nie stało się nic, co mogłoby zagrażać naszemu życiu, jednak nadmiar stresujących bodźców (hałas, zdenerwowany szef, strach przed deadlinem, konflikt z bliską osobą) został odebrany jako coś, z czym należy walczyć lub uciec. Stąd już łatwo się pokłócić, albo zacisnąć zęby i dołożyć cegiełkę do chorób, będących efektem stresu i napięcia odkładanego przez lata w naszym ciele.

Może się zdarzyć, że sytuacja jest tak trudna, że nas przerasta. Wpadamy wtedy do strefy niebieskiej – miejsca, gdzie liczy się już tylko przetrwanie, a wszelkie nieistotne funkcje życiowe są zatrzymane. Przypomina to sytuację, gdy nasi przodkowie widząc, że nie zdążą uciec ani nie mają sił na walkę z przeciwnikiem, próbowali ostatniej opcji: udawali nieżywych. Drapieżniki nie jedzą mięsa, którego same nie upolowały; zatem istniała szansa, że leżąc nieruchomo i wstrzymując oddech przetrwamy atak.

Reakcje naszego ciała w tej strefie przypominają właśnie zamrożenie, zastygnięcie – uciekamy w sen, wypieramy problemy, odcinamy się od tego, co przeżywamy. Nawet nasze serca mogą bić wolniej! Jeśli przebywamy w takim stanie zbyt długo, może pojawić się depresja. Wcześniej mamy do czynienia z wycofaniem się społecznym, brakiem zainteresowania dotychczasowymi działaniami, czy nikłym kontaktem z własnymi emocjami i doświadczeniami z ciała.

Zajadam stresy. Jak mam sobie poradzić?

Zdrowie

Te trzy strefy: zielona, czerwona i niebieska łączą się z trzema dobrze znanymi reakcjami pierwotnymi w stresie: walcz, uciekaj, zamrażaj się. Niedawno przeprowadzone badania Shelley Taylor pokazują, że istnieje jeszcze inny rodzaj wrodzonego radzenia sobie ze stresem, częściej widoczny u kobiet niż mężczyzn. Otóż żeńska reakcja na stres to nie koniecznie walka lub ucieczka, a reakcja opieki, zaprzyjaźniania się, pielęgnowania potomstwa i więzi społecznych.

Ma to uzasadnienie w tym, że dawniej szukanie wsparcia w innych osobach i społecznościach dawało kobietom i ich dzieciom większe szanse na przeżycie. Dzisiaj możemy zaobserwować ślad takiej reakcji w „przymilaniu się” do innych – czasami w trudnej sytuacji nie ryzykujemy tego, by wypowiedzieć na głos swoje zdanie bądź bronić swoich racji; a wybieramy milczenie i potakiwanie, by pozostać w ważnej dla nas relacji czy grupie. Warto pamiętać, że to również reakcja stresowa i poszukać, co się pod nią kryje i czego się tak naprawdę obawiamy.

Znając swój własny model reagowania i wiedząc, po czym poznajemy, że wpadliśmy do strefy czerwonej czy niebieskiej, być może łatwiej nam będzie wracać do miejsca, gdzie jest możliwy rozwój, uczenie się i empatyczne rozmowy. O różnych sposobach, które pomagają wracać do swojego miejsca komfortu, napiszę kolejnym razem, tymczasem zachęcam do wykonania ćwiczeń.

Propozycje ćwiczeń:

1. Stwórz własne obrazy i skojarzenia z trzema strefami regulacji, które omówiłam w artykule. Opowiedz sobie lub opisz w notatniku, jak reagujesz w każdej z tych stref, co się wtedy dzieje w Twoim ciele, jaki jest Twój model zachowania i funkcjonowania w strefie zielonej, czerwonej i niebieskiej. Chodzi o to, byś miał/a osobistą mapę, która pomoże Ci się odnaleźć w sytuacji stresowej i odpowiedzieć na pytanie: gdzie jestem? Jak mi tu jest?
2. Zastanów się i wypisz po dwa sposoby, które pomogą Ci wrócić ze strefy czerwonej i niebieskiej do zielonej. Co przywraca Ci spokój? Jaka muzyka, otoczenie, jakie działania pozwalają Ci znaleźć się w strefie zielonej?
3. Jednym ze sposobów powracania do dobrostanu po sytuacji stresowej jest kontakt z bliskimi ludźmi. Wypisz kilka osób, do której zawsze możesz zadzwonić, omówić to, co się wydarzyło, i otrzymać wsparcie i zrozumienie.

Literatura:

Robert M. Sapolsky „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”

Daniel Siegel, TinaBryson „Mózg na TAK”