Warzywa i owoce kontra nowotwory

Racjonalne zasady żywieniowe mają potwierdzenie w wynikach badań naukowych, które wykazały, że spożywanie trzech porcji warzyw i dwóch porcji owoców dziennie jest skutecznym sposobem zmniejszania ryzyka zachorowania na wiele chorób, w tym niektórych postaci raka.

Można zaryzykować stwierdzenie, że ludzie na przestrzeni wieków i pod różnymi szerokościami geograficznymi odżywiali się w sposób zbliżony do wymienionego powyżej, lecz nie było to kwestią świadomych wyborów, lecz warunków, w których przyszło im żyć, i zastanej tradycji. Przykładem może być tradycyjna kuchnia azjatycka czy śródziemnomorska. Charakteryzują się one dużą ilością produktów pochodzenia roślinnego, w tym znaczącym udziałem różnych warzyw i owoców. A przypatrzmy się, jak wyglądało częste zwyczajowe menu w niektórych rejonach Polski: biały barszcz z ziemniakami rano, kapusta z grochem na obiad, a w ciągu dnia dodatkowo rzepa, marchew oraz sezonowe owoce, zwłaszcza jabłka, śliwki, wiśnie, czarne jagody. W ten sposób spełniano złotą zasadę "pięć razy dziennie warzywa i owoce". Dlaczego o tym wspominam? Ponieważ instynktowne zachowania żywieniowe, wynikające z warunków bytowania, klimatu, dostępności miejscowych warzyw, owoców i nasion, prowadzonych hodowli zwierząt oraz sąsiedztwa stawów, rzek i mórz z żyjącymi w nich rybami kształtowały tradycje kulinarne mieszkańców danego regionu.

Już w biblijnych opowieściach znajdują się opisy, które podkreślają wagę odżywiania się produktami roślinnymi. Rajski ogród zamieszkiwany przez Adama i Ewę obfitował we "wszelkie drzewa rodzące owoce nadające się do jedzenia i rośliny wydające nasiona, które miały stanowić dla nich pokarm". Z kolei legendarny Daniel, który z trzema innymi młodzieńcami znalazł się na dworze Nabuchodonozora, króla Babilonu, powziął mocne postanowienie, aby nie spożywać przysługującego im jedzenia i wina królewskiego. Poprosił przełożonego dworzan o pokarm składający się tylko z jarzyn, a do picia - wodę. Wszyscy czterej solidarnie odżywiali się jarzynami i popijali wodą. Po dziesięciodniowej próbie okazało się, że wyglądają lepiej niż rówieśnicy, którzy jedli potrawy królewskie i pili wino. Toteż pozwolono im zachować tę dietę przez cały okres edukacji, który trwał trzy lata. Po tym czasie król osobiście przeegzaminował wszystkich młodzieńców i uznał, że Daniel i jego trzej przyjaciele wyróżniają się wiedzą, inteligencją i mądrością i oni też otrzymali zaszczytną funkcję doradców królewskich.

W dzisiejszych czasach Daniel i jego koledzy nazwani byliby wegetarianami. Jeden z rodzajów diety wegetariańskiej, zwany weganizmem, opiera się wyłącznie na pokarmach roślinnych. Lanou i Svenson, autorzy pracy przeglądowej, przeanalizowali wyniki badań naukowych z ostatnich lat na temat znaczenia diety wegetariańskiej w zapobieganiu nowotworom złośliwym i stwierdzili, że jej stosowanie jest pomocną strategią w prewencji chorób nowotworowych. Kilka dużych prospektywnych badań obserwacyjnych wykazało zmniejszenie ryzyka zachorowania na nie o 10%-12%.

Człowiek, który żyje w zgodzie z naturą, będzie instynktownie odżywiał się prozdrowotnie. Postępowanie według tej reguły zmusza niejako organizm do szukania najwłaściwszych i najbardziej potrzebnych składników. Często mówi się, że kobieta w ciąży "ma smaki", odczuwa potrzebę jedzenia niektórych potraw i wybiera z pożywienia to, co służy zarówno zdrowiu dziecka, jak i odpowiada jej upodobaniom. Krańcowy przykład dopominania się organizmu o potrzebne składniki można znaleźć w niezwykle tragicznych wspomnieniach byłej więźniarki niemieckiego obozu koncentracyjnego. Wyczerpana i ciężko chora, leżąc w gorączce, dopominała się o jabłko. Powtarzała nieustannie: "Proszę o jabłko!". Otrzymała w końcu upragniony owoc, który smakował wyjątkowo i niepowtarzalnie. Niewątpliwie ten sam "instynkt" pomógł jej w późniejszym, poobozowym okresie życia osiągnąć sędziwy wiek, a przy tym zatrzymać młodość ducha i sprawność fizyczną. W wieku dziewięćdziesięciu ośmiu lat opublikowała zachowane w pamięci "drogi swojego życia". Podobnie osoby, które wsłuchują się we własne potrzeby smakowe, mogą dostarczać swojemu organizmowi w zróżnicowanej, ale prostej diecie wszystkiego, co jest niezbędne i zdrowe.

Ale jak w dzisiejszym, cywilizowanym świecie, pełnym przetworzonych, gotowych produktów spożywczych, fast foodów, tysięcy odmian słodyczy i słodzonych napojów żyć w zgodzie z naturą, gdy dodatkowo pośpiech życia, zwłaszcza w wielkim mieście, wcale temu nie sprzyja?

Możliwa odpowiedź brzmi: pozwólmy naszemu organizmowi wskazywać instynktownie zdrowe produkty, których potrzebuje, a dopiero później dokładać do nich składniki, które dobrane w sposób racjonalny, w oparciu o wiedzę i w trosce o zdrowie, będą odpowiadać zasadzie: pięć razy dziennie warzywa i owoce.

Jest wiele powodów, dla których warto stosować regułę "warzywa i owoce spożywać pięć razy dziennie":

• Warzywa i owoce zmniejszają ryzyko zachorowania na różne nowotwory złośliwe, "chronią przed rakiem jamy ustnej, przełyku, płuca i żołądka, a warzywa przed rakiem okrężnicy. Przypuszczalnie dotyczy to również raka krtani i trzustki, raka piersi i pęcherza moczowego".
• Warzywa i owoce dostarczają substancji odżywczych, takich jak cukry, białka, tłuszcze, i mikroelementów (witaminy i składniki mineralne) oraz przede wszystkim związków fitochemicznych, które mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce raka.
• Błonnik zawarty w warzywach i owocach wzmaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i przewlekłemu oddziaływaniu mas kałowych na śluzówkę jelita. Wiąże niektóre substancje chemiczne potencjalnie rakotwórcze. Wspomaga rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, wpływa pośrednio na wytwarzanie korzystnego odczynu pH w jelitach i niejako wzmacnia komórki błony śluzowej jelita, co w ogólnym bilansie może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, zwłaszcza raka jelita grubego.
•  Dzięki swojej objętości warzywa i owoce są doskonałymi wypełniaczami żołądka i jelit. Zapobiega to wysyłaniu sygnałów o głodzie do mózgu, a poczucie sytości chroni, aby nie przebrać miary w jedzeniu.
• Warzywa i owoce cechuje stosunkowo niewielka wartość energetyczna, zatem jedzenie ich zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
• Nawet najsłodszy owoc jest zdrowszy od cukierka, ponieważ naturalne cukry przyswajane są stopniowo, nie powodują gwałtownego wzrostu czy spadku poziomu glukozy we krwi.
• Świeże warzywa i owoce dostarczają więcej witamin, składników mineralnych i związków fitochemicznych.
• Warzywa i owoce sezonowe w okresie ich zbiorów są tańsze i smaczniejsze oraz bogatsze w składniki mineralne, witaminy i związki fitochemiczne.
• Warzywa i owoce regionalne zwykle szybciej docierają do konsumenta niż przywożone z dalekiego świata. Pokonują krótszą drogę i są dzięki temu bardziej świeże.
• Wypróbowane przez ludzi przez wieki naturalne źródła pokarmu okazują się po wielu latach badań naukowych "znowu" najzdrowsze.

Ale... aby te warzywa i owoce były najzdrowsze, muszą być świeże i uprawiane zgodnie z wymogami tak dzisiaj popularnej, ekologicznej agrotechniki (bez sztucznych nawozów, bez chemicznych środków ochrony, tj. herbicydów, insektycydów, fungicydów).

Warzywa z jednej strony są niezbędnym składnikiem naszej diety, ale z drugiej strony mogą stanowić źródło azotanów, które po przemianie chemicznej - jako azotyny - mogą tworzyć w połączeniu z aminami, aminokwasami, amidami, indolem, fenolem lub kwasem glikocholowym potencjalnie rakotwórcze nitrozoaminy.

Dieta bogata w azotany i azotyny daje większą sposobność tworzenia się nitrozoamin w organizmie człowieka, a dokładniej w jego przewodzie pokarmowym. Reakcje endogennego powstawania tych nitrozwiązków zachodzą głównie w żołądku dzięki obecności kwasu solnego, ale też mogą mieć miejsce w jelicie grubym za sprawą bakterii jelitowych. Te odcinki przewodu pokarmowego są najbardziej narażone na ich oddziaływanie, chociaż nitrozoaminy mogą docierać drogą krwi do innych narządów.

Warzywa, takie jak sałata, cykoria, seler naciowy, szpinak, marchew, buraki, kapusta, ziemniaki, mogą zawierać większe ilości azotanów. Dlatego też warto zadbać, aby pochodziły z upraw ekologicznych, były świeże i właściwie przechowywane. Sałata, cykoria, seler naciowy, szpinak nie powinny być dłużej przechowywane w warunkach chłodniczych niż dwa dni. W okresie zimowym poziom azotanów w tych warzywach jest wyższy.

Wiecej w książce: Rak nie czyta książek - dr Teresa Szpytma