Jak dbać o zdrowie, by cieszyć się życiem

Wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej, aby: czuć się silniejszym i zmotywowanym, lepiej spać, obniżyć poziom stresu, zrzucić wagę i kontrolować apetyt, zmniejszyć ryzyko zawału i cukrzycy, poprawić krążenie krwi, nauczyć się lepiej czuć w towarzystwie innych osób.

Nie da się zatrzymać nieubłaganego procesu starzenia, można jednak starać się wpływać na ten proces przy pomocy sportu i aktywności fizycznej, czyli „W zdrowym ciele, zdrowy duch”.

Aktywność fizyczna

„W zdrowym ciele, zdrowy duch", sama WHO przypomina nam, że czasy, w których żyjemy, są coraz bardziej wypełnione aktywnością umysłową, a coraz mniej aktywnością fizyczną, podczas gdy regularna aktywność fizyczna, połączona ze zdrowym sposobem odżywiania się, pomogłaby w wypracowaniu stanu równowagi pomiędzy ciałem a umysłem, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Będąc świadomym ogromnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie człowieka, na jego zdolności funkcjonalne i na dobre samopoczucie jednostki i całej społeczności, WHO uważa za niezbędne opracowanie polityki i programów, które będą miały na celu wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia osób w każdym wieku, również tych ze szczególnymi potrzebami, jak osoby starsze i niepełnosprawne, w szczególności w szkołach, w środowiskach pracy i w obrębie poszczególnych społeczności.

Aktywność ruchowa ma bowiem decydujący wpływ na formę i funkcjonowanie organizmu człowieka, a wraz z wiekiem zyskuje coraz większą wagę.

Trening pozwala w decydujący sposób opóźnić moment obniżenia parametrów wydolności fizyczno--ruchowych.

Walka, poprzez trening fizyczny, z przynajmniej częścią procesów starzenia się, może przedłużyć nam życie. Od wielu lat sport uważany jest za najlepszy sposób na starzenie się w zdrowiu, szczególnie jeżeli weźmiemy pod uwagę zależności pomiędzy brakiem aktywności fizycznej a osłabieniem wydolności organizmu człowieka.

Nieznane są nam leki, będące w stanie zatrzymać proces starzenia się, tym większej wagi nabiera więc praktykowanie aktywności fizycznej, która służy nie tylko temu, aby „dodać swoim latom wigoru...", ale pomaga również w zmniejszeniu zachorowalności i śmiertelności.

Odwrotnie, siedzący tryb życia od dawna określany jest jako czynnik ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Jednostki wytrenowane wykazują rzeczywiście lepsze wskaźniki kardiologiczne względem tych niewytrenowanych, niezależnie od przedziału wiekowego. Trening ma dodatkowo duży wpływ na psychofizyczną wydajność organizmu ludzkiego, opartą na dobrym zdrowiu psychicznym.

Najlepszą strategią byłoby więc zachowanie, najdłużej jak to możliwe, poziomu dobrej, „jak kiedyś" wydajności poprzez wykonywanie odpowiednio dostosowanych ćwiczeń lub też pobudzenie do aktywności tych osób, które nigdy się nią nie zajmowały.

Możemy następująco streścić pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie:

• podniesienie poziomu wydajności układu krążenia;
• wzrost siły do wzmocnienia podstawowych zdolności funkcjonalnych, takich jak siła kroku;
• zapobieganie spowolnieniu podstawowego metabolizmu i wszystkim konsekwencjom związanym ze słabym odżywianiem się i ze słabą przemianą materii;
• poprawienie ogólnej odpowiedzi układu kontrolnego dla skutecznej korekcji postury;
• poprawienie elastyczności mięśni, tak aby zwiększyć ruchliwość stawów. 

Niezwykle ważny jest również aspekt psychiczny. Czynniki psychologiczne wpływają na uprawianie danego sportu, wykonywanie ćwiczeń, czy ogólnie mówiąc, na aktywność fizyczną, jak również ulegają ich wpływowi. Psychologia sportu, z ogólnego punktu widzenia, często jest świadectwem tego, w jakim stopniu uczestniczenie w aktywności sportowej i fizycznej wzmaga dobre samopoczucie jednostki. Zdobywa się bowiem większą pewność siebie, oraz, równocześnie, większą zdolność znoszenia porażek. Poprzez sport można wyrażać i kontrolować agresję, a poprzez przyjmowanie wspólnych zasad postępowania i systemu wartości, sport wzmaga poczucie aktywności społecznej.

Jak szczegółowo wykażemy w dalszej części książki, aktywność fizyczna poprawia zdrowie, zdolności funkcjonalne, jakość życia i samodzielność.

Serce

Regularne uprawianie sportu wywołuje zmiany w pracy układu krążenia, stan fizjologiczny, charakteryzujący się silnymi i skutecznymi skurczami i mniejszą częstotliwością pulsacyjną. W obliczu wysiłku tak wytrenowane serce reaguje niewielkim przyspieszeniem rytmu, będąc w stanie przez długi czas wspomagać wykonywaną czynność, nie męcząc się. W skrócie, serce pracuje więcej, mniej się męcząc.

Ciśnienie

Umiarkowane uprawianie sportu, w szczególności joggingu (powolnego biegu), sprzyja zmniejszeniu ciśnienia tętniczego, który to efekt utrzymuje się od 4 do 10 godzin po zakończeniu wysiłku.

Krew

Obok pozytywnego wpływu na układ krążenia, regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają, często w bardzo wyraźny sposób, poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, podnosząc jednocześnie poziom dobrego cholesterolu i tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Krążenie krwi

Sport sprzyja refluksowi żylnemu dzięki dwóm podstawowym czynnikom: uciskaniu „żył powierzchownych" stopy i dzięki skurczowi mięśni nogi.

Rzeczywiście, podczas marszu i wszystkich innych aktywności „pieszych" (joggingu itp.) każde zetknięcie stopy z terenem, dzięki prostej zmianie ciśnienia, pozwala na wytworzenie efektu aspiracji w żyłach.

Dieta

Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych, wraz z umiarkowanym reżimem kalorycznym, pozwala odnotować utratę ciężaru ciała, szczególnie poprzez redukcję tłuszczów, związaną z niskim poziomem cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Układ ruchowy (kości, stawy i mięśnie) Układ ruchowy, dzięki utrzymywaniu aktywności fizycznej, wykazuje delikatny wzrost wydajności mięśni, dzięki czemu włókna mięśniowe, natleniane większą ilością krwi, odżywiają się i wzmacniają. Ponadto, zwiększa się ruchliwość stawów, co wspomaga zachowanie odpowiedniego stopnia elastycz­ności ścięgien i „ruchliwości" torebki stawowej. Również tkanka kostna pozostaje zbita, zapobiegając w ten sposób ryzyku przedwczesnego osłabienia układu szkieletowego, będącego wynikiem na przykład osteoporozy.

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników modelowania układu kostnego. Dzięki ciągłemu przewijaniu się bodźców mechanicznych sprężania i rozciągania, które zmuszają komórki kostne do odnawiania tkanki i jej struktury osiąga się ogólną, dobrą równowagę całego układu.

Ponadto, związane z ćwiczeniami fizycznymi poprawienie krążenia krwi zapewnia lepsze odżywienie tkanki kostnej, dostarczając jej wapnia, będącego minerałem niezbędnym dla struktury kości.

Efekt, jaki aktywność fizyczna wywiera na mięśnie, ma charakter zarówno estetyczny, jak i funkcjonalny. Wytrenowane mięśnie są bardziej widoczne i wymo­delowane. Mięsień zmienia swą długość i swój kształt już w wyniku normalnej pracy, której jest poddawany. Dlatego też pracując w największym skurczu i w największym naciągnięciu, zachowa swoją naturalną długość, wykształcając tym samym wydłużoną i elegancką formę. W praktyce, zmiany będące wynikiem treningu będą zależały od rodzaju tego właśnie treningu.

Praca płuc i oscylacje kręgosłupa zapewniają funkcję „pompowania" całemu systemowi limfa-tycznemu, który odpowiedzialny jest za napędzanie układu ścięgien na poziomie dysków międzykręgowych, które są naprzemiennie sprężane i rozluźniane.

Ruchliwość

U osób aktywnych daje się zauważyć lepszą ruchliwość niż u osób nie wytrenowanych, niezależnie od przedziału wiekowego. Odnotowuje się na przykład taki sam stopień ruchliwości u mężczyzn o aktywnym i siedzącym trybie życia, którzy mają jednak średnio po dziesięć lat mniej.

Bezsenność i palenie

Sport ma pozytywny i pomocny wkład w zwalczaniu bezsenności, ponieważ rozluźnia zestresowane codziennymi obowiązkami mięśnie ciała.

Sport ma również pośredni, ale bardzo ważny wpływ na przykład na rzucanie palenia, czyli na czynnik ryzyka wyjątkowo trudny do pokonania za pomocą zwykle stosowanych metod.

Sport odgrywa ważną rolę również w zapewnieniu ożywionego i efektywnego nawiązywania relacji. Można uprawiać sport samemu i/lub w towarzystwie, a w obydwu przypadkach fizycznie aktywna jednostka wyciągnie z takiej aktywności duże korzyści dla własnego życia społecznego i dla poczucia własnej wartości, stanowiącego podstawę osobistego modelu autoafirmacji.

Sport spełnia bowiem wiele zadań. W szczególności, służy:

Uprawianie sportu nie wiąże się jedynie z kwestią zdrowia fizycznego i psychicznego, ma również inne aspekty, związane ze sferą edukacyjną i społeczną jednostki. Najważniejszym z nich jest konfrontowanie się z innymi osobami poprzez współzawodnictwo. To właśnie wyczynowość odróżnia sport od ogólnej aktywności fizycznej. Nawet w samotnym „wyzwaniu", które wymuszane jest niejako przez te dyscypliny, które uprawiane są na łonie natury, gdzie to właśnie sama natura (morze, góry) staje się punktem odniesienia, może pojawić się potrzeba konfrontacji, pokonywania określonych ograniczeń.

Sport nie jest jedynie osobistym doświadczeniem, wolnym i kreatywnym, ale również okazją do zabawy, do świętowania i do radosnego spotkania z ludźmi (przykładem mogą być tu liczne nieoficjalne marsze organizowane w wielu miastach, które z roku na rok gromadzą coraz więcej osób).

Rola sportu we współczesnym społeczeństwie wspomaga więc również relacje społeczne i aktywność społeczną.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest oczywiście związany z ciałem, jednak w omawianiu społecznej roli sportu nie można się ograniczyć jedynie do aspektów fizjologicznych, trzeba wziąć pod uwagę również te, które odnoszą się do sfery społecznej — ciało jest bowiem również produktem społecznym i kulturowym, i chcąc lub nie chcąc wszystkie osoby mają skłonność do zmieniania się i do dostosowywania w zależności od bodźców i modeli, których dostarcza społeczeństwo.

W naszym społeczeństwie ciało, które zostało już pozbawione zadań pracy manualnej, nabrało znaczenia ekspresyjnego, stając się samo w sobie narzędziem komunikacji, afirmacji, spełnienia i sukcesu osobistego i społecznego. Jeżeli prawdą jest, że rozpoznanie własnej wartości estetycznej przecho­dzi przez spojrzenia innych osób, komunikaty reklamowe coraz bardziej zachęcają nas do zajmowania się własnym ciałem, aby zachować go w zdrowiu, młodości i w formie, a także do pogoni za tym, co za każdym razem przedstawiane jest jako wygląd idealny.

Sport, ale przede wszystkim aktywność fizyczna, niezależnie od rodzaju, mogą w ten sposób nabrać znaczenia instrumentalnego, jako środek do osiągnięcia ideału zdrowia i piękna. Siłownia jest często opisywana jako miejsce, w którym człowiek może zadbać o siebie i o swoje ciało. Charakterystyczną cechą współczesnych siłowni jest skojarzenie ze słowem fitness (współczesne pojęcie, które współistnieje ze słowem „gimnastyka"), które określa ogólną aktywność fizyczną, wykonywaną z przyjemnością i satysfakcją w przyjemnym otoczeniu, która zapewnia lepszą formę fizyczną i dobre samopoczucie. Po osiągnięciu konkretnego wieku, wiele osób zaczyna mieć krytyczny stosunek do własnego ciała, które już ich nie satysfakcjonuje z estetycznego punktu widzenia. To tak, jakby cielesne oznaki procesu starzenia stawały się niemożliwymi do wymazania śladami własnej dekadencji, początkiem podróży bez możliwości powrotu. Taka perspektywa występuje jednak dużo częściej u tych osób, które postrzegają swoje ciało jako element, który poddawany jest nieustannej ocenie przez inne osoby. Wiele osób, patrząc na siebie w lustrze, ocenia się niezwykle surowo. Sport przychodzi tu z pomocą: ciało, dzięki uprawianiu sportu nie jest już jedynie obiektem do obserwowania, ale aktywnym wymiarem własnej egzystencji, który należy intensywnie przeżywać. Podsumowując, dzięki uprawianiu sportu, ciało wydostaje się z perspektywy czysto estetycznej, aby wejść w tę dużo bardziej użyteczną — perspektywę funkcjonalną.

Wstęp
Przedmowa
I. STARZENIE SIĘ ORGANIZMU
1. Definicja
2. Wiek
3. Dlaczego?
4. Objawy fizyczno -ruchowe
5. Deficyt

1. Wstęp
2. Zalety
3. Ogólne dobre samopoczucie
4. Społeczne i psychologiczne znaczenie sportu

1. Sport jako zapobieganie
2. Przeciw chorobom cywilizacyjnym
3. Sport jako czynnik ochrony i kontroli względem typowych chorób trzeciego wieku
4. Utrzymywać się w formie
5. Rozpocząć na nowo w trzecim wieku
6. Jak powinna się odżywiać osoba trenująca?
7. Składniki odżywcze — źródło energii
8. Zalecane sporty
9. Kryteria

1. Aktywność fizyczna
2. Rola społeczna
3. Przed kursem
4. Lekcja na kursie
5. Do czego dążyć
6. Na zakończenie

a) Wskazówki dotyczące lektury
b) Pamiętaj!
1. Stopy
2. Kończyny dolne
3. Brzuch
4. Dłonie
5. Kończyny górne
6. Kręgosłup
a) Kręgi szyjne
b) Kręgi grzbietowe
c) Kręgi lędźwiowe

To, co nigdy nie szkodzi
Porady dla czytelników
Pamiętajmy o tym

Nicola Lovecchio, Elisa Ducoli, Alberto Pellai

Wydawnictwo Bratni Zew

Kraków 2010