Żywność - naturalne lekarstwo. Co nam szkodzi, a co nam pomaga?

Jak zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia raka i chorób serca, wprowadzając do swojej diety określony produkt? Jakie zmiany powinieneś wprowadzić do swojej diety, by pozbyć się dolegliwości trapiących cię już teraz albo uniknąć ich w przyszłości? Jak jeść smacznie i zdrowo? Co zyskujesz, wprowadzając do diety np. zieloną herbatę, jogurt albo truskawki?

Na wszystkie te pytania odpowiada prof. M. Hamm. Znakomity niemiecki dietetyk pokazuje, jak dzięki nawet drobnym zmianom wprowadzanym do codziennych posiłków możemy dłużej cieszyć się zdrowiem, poprawić sprawność fizyczną i zwiększyć odporność organizmu. Dzięki radom zawartym w tej książce możesz poprawić jakość swojego życia i dłużej cieszyć się zdrowiem!

Prof. dr Michael Hamm jest dietetykiem specjalizującym się w odżywianiu sportowców, poradnictwie dietetycznym i w profilaktyce chorób. Pracuje m.in. jako ekspert do spraw odżywiania dla czasopism „Fit for Fun” oraz „My Life” oraz wykłada w Wyższej Szkole Nauk Stosowanych w Hamburgu.

Wasz plan posiłków w celu stworzenia gotowego do obrony systemu odpornościowego

Zadania systemu odpornościowego są niezwykle złożone. Aby był w stanie obronić się przed tysiącami ciał obcych, które mogą zaatakować organizm, posiada liczne możliwości reakcji.

System odpornościowy dysponuje dwoma różnymi funkcjami ochronnymi: z jednej strony komórkową odpornością, w której uczestniczą białe ciałka krwi – limfocyty T. Mają tu swój udział również komórki pomocnicze, które rozpoznają zarazki po charakterystycznych dla nich substancjach. Inną funkcją ochronną jest tak zwana odporność humoralna. Nośnikami tej występującej w płynach ustrojowych (humoralnej) odporności są limfocyty B (komórki B) tworzące przeciwciała. Aby obrona przed chorobami funkcjonowała prawidłowo, potrzebujemy składników pożywienia, które są jednocześnie zasadniczym budulcem oraz substancjami ochronnymi. Tak więc białko dostarcza budulec dla przeciwciał, które bronią przed zarazkami choroby. Cynk i selen są istotne z uwagi na produkcję komórek odpornościowych oraz przeciwciał, selen współpracuje z witaminą C na rzecz hamowania zapaleń. Spożywanie błonnika o działaniu prebiotycznym lub probiotyków (por. s. 131 i n.) wspomaga zdrową florę jelitową i tym samym linie obrony od wewnątrz. Aby zapobiegać infekcjom, istotny jest zatem stały dopływ tych substancji przez dostarczanie im pożywienia.

Czy istnieje dieta odpornościowa?

Każdy wie, że witamina C i naprzemienny prysznic są pomocne w utrzymaniu sprawnego systemu odpornościowego. Ścisły związek odżywiania z systemem odpornościowym został już dobrze zbadany. Błona śluzowa jelit, która dzięki swojej pofałdowanej strukturze ma ponad 200 m² powierzchni i przyswaja składniki pożywienia, jest bezpośrednio powiązana z tak zwaną tkanką limfoidalną związaną z jelitem, która jest istotnym elementem ludzkiego systemu odpornościowego. Tworzy ona najważniejszą barierę pomiędzy napływającymi substancjami odżywczymi, ale również z bakteriami i z substancjami obcymi, a wnętrzem organizmu. Aby zagwarantować optymalne funkcjonowanie systemu odpornościowego, konieczne jest z jednej strony zdrowe jelito, z drugiej zaś określone składniki pochodzące z pożywienia. Korzystne działanie wykazują witamina C, beta-karoten, witamina E, różne witaminy z grupy B, składniki białek, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, żelazo, selen, błonnik pokarmowy, jak również wtórne składniki roślinne oraz substancje pochodzące ze sfermentowanych produktów żywnościowych. Ale zarówno niedobór, jak i nadmiar szkodzą systemowi odpornościowemu. Stan odżywiania ma wyraźny wpływ na siły obronne. Dotyczy to zarówno niedoboru proteinowo-energetycznego, jak też deficytu pod względem koniecznych do życia mikroskładników odżywczych takich jak witaminy i mikroelementy. Jednak również zbyt duża ilość tłuszczu, cukru, alkoholu i używek niekorzystnie odbija się na systemie odpornościowym.

► Unikaj niedoboru składników odżywczych. Nie zapominaj, że każdy rodzaj diety jednostronnej lub ścisłej może osłabić system odpornościowy!

Bojownicy przeciwko chronicznym bólom głowy

Od „mroczków” w głowie, tępego ucisku w skroniach poprzez dokuczliwe pulsowanie i kłucie aż do nieznośnych ataków migreny. Te bardzo częste cierpienia występują w najróżniejszych odmianach.

Żadna grupa wiekowa nie jest oszczędzona

Niemal co piąty obywatel Niemiec cierpi z powodu chronicznie powracających bólów głowy. Już w wieku przedszkolnym blisko jedna piąta dzieci skarży się na sporadyczny ból głowy, a do dwunastego roku życia nawet 90 proc. dzieci ma za sobą doświadczenia związane z bólem głowy. Najczęściej występującymi formami bólu głowy są ból napięciowy i migrenowy oraz ich kombinacja, jak również – szczególnie złośliwy – ból głowy wywołany przez środki przeciwbólowe.

Migrena – kiedy głowa „eksploduje” 12–16 proc. dorosłych osób cierpi na migrenę, dwie trzecie stanowią kobiety. Nietypowe zaburzenia samopoczucia, takie jak nagły apetyt, napady złego humoru oraz rozdrażnienie, mogą być ponurymi zapowiedziami ataku migreny.

Kolejnymi możliwymi symptomami są: nudności i wymioty, wrażliwość na hałas i światło, jak również migotanie obrazów przed oczami oraz zaburzenia widzenia. Dotknięci tymi symptomami uciekają do ciemnego pokoju i unikają każdego dźwięku. Najczęściej występujące po jednej stronie głowy bóle powoli narastają i mogą trwać od 4 do 72 godzin. Na temat powstawania i przyczyny migreny wiemy dzisiaj tyle, że chodzi tu o chorobę wrodzoną, najprawdopodobniej dziedziczną. Następstwem jej jest z jednej strony nieprawidłowe sterowanie szerokością naczyń, zaś z drugiej zapalenia pojawiające się w systemie nerwowym. Jedna z teorii wyjaśniających powiada, że w czasie poprzedzającym atak migreny naczynia krwionośne w mózgu zwężają się i określony obszar mózgu jest przez to źle ukrwiony. W bezpośrednio potem następującej fazie bólu dochodzi do zmiany w ukrwieniu: naczynia rozszerzają się, a rozciąganie się naczyń prowadzi do pojawienia się typowego dla migreny bólu. W procesie migrenowym uczestniczą serotonina oraz hormonopodobne produkty metabolizmu, które tworzone są z arachidonowego kwasu tłuszczowego. Prawdopodobnie jakieś zaburzenie subtelnej równowagi tych substancji prowadzi do „biochemicznego bałaganu”.

Poszukaj wewnętrznego spokoju. Często zrównoważony styl życia w zgodzie z sobą samym oraz z otoczeniem może zapobiegać napadom migreny.

Więcej serotoniny, mniej bólu?

Serotonina w mózgu ma związek z odczuwaniem bólu, które zostaje zakłócone podczas ataku migreny. Przyjmuje się, że fala bólu w mózgu zmniejsza się, kiedy spada ilość serotoniny. Dzięki temu ból może zostać łatwiej dostrzeżony. A zatem zgodnie z tym substancje, które powodują zwiększenie ilości serotoniny w mózgu, miałyby łagodzić ból. Substancją, która jest do tego zdolna, jest biologiczny prototyp serotoniny: aminokwas tryptofan, budulec białkowy pochodzący z pożywienia, który jest konieczny do tworzenia się serotoniny w mózgu.

Neuroprzekaźnik dla lepszego nastroju, spokoju i koncentracji

Serotonina jest wytwarzanym przez organizm neuroprzekaźnikiem (neurotransmiterem) działającym w systemie nerwowym i wytwarzana jest przez organizm z niezastąpionego aminokwasu, jakim jest tryptofan. Zabezpiecza ona połączenie pojedynczych komórek nerwowych w mózgu, wpływa między innymi na odczuwanie bólu, regulację krążenia oraz rytmu snu i czuwania. Poza tym ten neuroprzekaźnik ma również wpływ na mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Niedobór serotoniny łączy się z powstawianiem depresji.

W jaki sposób z tryptofanu we krwi powstaje serotonina w mózgu?

Dla pacjentów cierpiących na bóle odpowiedź na to pytanie jest szczególnie ważna. Synteza serotoniny uzależniona jest od obecności tryptofanu. Na swojej drodze do mózgu tryptofan musi przebyć tak zwaną barierę krew-mózg. Bariera ta jest niemożliwa do pokonania dla serotoniny, jednak tryptofan może to uczynić. Jeśli zatem koncentracja tryptofanu w mózgu wzrasta, tworzy się coraz więcej serotoniny. Łączy się z tym również działanie uśmierzające ból. Badania wykazały, że redukcja koncentracji tryptofanu w mózgu poprzez podanie waliny (jest to inny aminokwas, konkurujący z tryptofanem przy barierze krew-mózg) prowadzi do obniżenia progu bólu. Również dieta uboga w tryptofan podnosi wrażliwość na bodźce bólowe, która jednak ustępuje po podaniu tryptofanu. Interesujący jest fakt, że dietetyczny wpływ tego procesu metabolicznego jest bardzo silnie związany z przemianą węglowodanową, to znaczy dieta bogata w węglowodany wspomaga wytwarzanie serotoniny w mózgu. A zatem decydujące znaczenie ma nie tylko ilość białek czy tryptofanu! 

► Działanie uśmierzające ból. Wybieraj owoce, warzywa i produkty zbożowe. Dzięki temu wzrośnie synteza serotoniny!

Więcej węglowodanów z pożywienia – więcej serotoniny!

Aminokwas tryptofan razem z innymi krążącymi we krwi długołańcuchowymi neutralnymi aminokwasami dociera do mózgu wspólnym systemem transportowym przez barierę krew-mózg. Przy tym wszystkie aminokwasy konkurują ze sobą o względy tego „transportera”.

Tryptofan w porównaniu z innymi aminokwasami występuje w proteinach w stosunkowo niewielkich ilościach. Jeśli zatem spożywasz posiłek bogaty w proteiny, prowadzi to do większego wzrostu neutralnych aminokwasów we krwi w porównaniu z tryptofanem. Z powodu „dużej konkurencji” przyswajanie tryptofanu przez mózg spada. W rezultacie posiłek bogaty w białka obniża wytwarzanie serotoniny!

W jaki sposób możemy poprawić ilość tryptofanu przenikającego przez barierę krew-mózg? Na przykład poprzez węglowodany pochodzące z owoców, warzyw oraz produktów zbożowych. W ten sposób podwyższysz poziom tryptofanu we krwi i zapewnisz zwiększenie syntezy serotoniny.

► Tryptofan z pożywienia. Dieta, która miałaby wspomagać przyswajanie prototypów serotoniny, musi być uboga w białka i bogata w węglowodany!

Cudowny świat serotoniny i spółki

W jaki sposób można precyzyjniej wyjaśnić te procesy? Posiłek bogaty w węglowodany prowadzi do wzmożonego wydzielania insuliny. Insulina zaś umożliwia cukrowi we krwi dostęp do komórek.

Poza tym wspomaga to przyswajanie tak zwanych długołańcuchowych neutralnych aminokwasów do mięśni szkieletowych. Ponieważ te aminokwasy konkurują z tryptofanem o możliwość transportu przez barierę krew-mózg, w porównaniu z aminokwasami zwiększa się ilość tryptofanu w osoczu krwi. Więcej tryptofanu wpływa do mózgu i wzrasta wytwarzanie serotoniny. Co to oznacza? Decydującym czynnikiem dla centralnego tworzenia się serotoniny nie jest właściwa koncentracja krwi w tryptofanie, lecz relacja tryptofanu do pozostałych długołańcuchowych aminokwasów. Insulina zmienia tę relację na korzyść tryptofanu. Jeśli jednocześnie obniżysz spożycie białka z pożywienia (około 10 proc. dostarczanej energii), możesz dodatkowo poprawić relację pomiędzy aminokwasami.

Zresztą również cukier w połączeniu z tłuszczem (czekolada) za sprawą różnorodnych mechanizmów jest w stanie zwiększyć wytwarzanie serotoniny. Podczas pory zimowej poziom „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny, obniża się szybciej. Dlatego próbujemy utrzymać jej wysoki poziom sięgając po słodycze. Najwyraźniej światło i cukier mają porównywalny efekt w odniesieniu do serotoniny!

Dostrzegajmy czynniki „wyzwalające”

Niemal każdy cierpiący na migreny wie, że reaguje atakami migreny na określone bodźce – w żargonie fachowym zwane czynnikami wyzwalającymi. Dlatego leczenie rozpoczyna się od odszukania tych czynników, aby następnie móc się ich wystrzegać. Takimi wywoływaczami migreny mogą być stres, ale również odciążenie od stresu (tak zwana migrena weekendowa), zmiany hormonalne, zmiany pogody, różnica czasu podczas podróży, czynniki środowiskowe, leki itd. Doświadczenie uczy, że produkty żywnościowe mogą także mieć udział w chwilowym ataku lub podczas długotrwałych, silnych bólów głowy. Czynniki wyzwalające są różne dla każdego cierpiącego na migrenę, niekiedy jednak migrena spada jak grom z jasnego nieba.

Składniki pożywienia – wywoływacze ataków migreny?

Atak migreny może zostać wywołany na przykład przez spożycie zawierających tyraminę produktów żywnościowych takich jak czekolada, ser żółty, czerwone wino, banany, owoce cytrusowe, awokado, pomidory czy marynowane śledzie. (Tyramina jest hormonem tkankowym, podnoszącym ciśnienie krwi.) Jako ewentualny wywoływacz znany jest dodatkowo glutaminian sodu, wzmacniacz smaku, który często wykorzystywany jest do przyprawiania potraw kuchni chińskiej i azjatyckiej w ogóle, który możesz jednak spotkać również w daniach gotowych oraz w zupach z torebek i w kostkach rosołowych. Za kolejne wywoływacze ataków migreny uważane są kofeina, nikotyna oraz bodziec zimna (na przykład w trakcie jedzenia lodów). Ataki migreny mogą jednak wystąpić również wtedy, gdy cierpiący na migrenę zrezygnują z posiłku. Dlatego tak istotne jest, by jeść regularnie! Również post może wywołać atak migreny u niektórych osób dotkniętych tą przypadłością. Ataki migreny lub bóle głowy przypominające migrenę występują jednak także w połączeniu z nieprzyswajalnością niektórych produktów żywnościowych. W tym przypadku mamy najczęściej do czynienia z wystąpieniem reakcji alergicznej szczególnie na zboża, mleko krowie oraz jaja kurze.

prof. Michael Hamm

Wydawnictwo Esprit

2009