Metody relaksacyjne - trening autogenny

Trening autogenny stworzył berliński neurolog, Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). W porównaniu z progresywną relaksacją mięśni, skuteczność treningu autogennego jest jednak o wiele słabiej potwierdzona. Nawet jeśli metoda ta pozwala osiągać dobre skutki, trwa to wiele tygodni, a nawet miesięcy, zanim opanuje się podstawowe ćwiczenia. Przy tym trening autogenny nie dla każdego jest metodą najbardziej efektywną. Niektórzy ludzie potrafią bez problemu osiągać w treningu autogennym potrzebną równowagę pomiędzy koncentracją i rozluźnieniem. Dla innych natomiast droga ta jest bardzo trudna. Tym więc - a mowa tu zwłaszcza o osobach z depresją - zaleca się przede wszystkim progresywną relaksację mięśni według Jacobsona.

W treningu autogennym istnieją dwa stopnie. Na pierwszym stopniu ćwiczący stara się opanować świadomie te czynności swego organizmu, które normalnie przebiegają poza jego świadomością, jak częstotliwość oddechu i uderzeń serca, napięcie muskulatury i ukrwienie rąk, stóp i czoła. W tym celu adept uczy się tak zwanych formuł, to znaczy sugestii, które sam sobie podaje. Kto opanuje ćwiczenia podstawowe, potrafi później lepiej radzić sobie ze zdenerwowaniem i stresem oraz z sytuacjami, w których czuje lęk. Trwa to zresztą najczęściej kilka miesięcy, jeśli nie lat, zanim opanuje się tę technikę w takim stopniu, by móc z jej pomocą realizować daleko idące sugestie: wtedy jest się już na stopniu drugim. Ten, kto opanował drugi stopień treningu autogennego, potrafi bardzo szybko osiągnąć stan głębokiego odprężenia, a potem, przy pomocy własnych, przez siebie wymyślonych formuł, wpływać, tak jak chce, na przebieg nieświadomie przebiegających funkcji własnego ciała. Współpracując z lekarzem czy terapeutą, chory na depresję może w ten sposób pomagać sobie w rozwiązywaniu problemów dotyczących własnej relacji z otoczeniem, na przykład radzenia sobie ze swą nieśmiałością w towarzystwie.

Połóż się na plecach albo usiądź wygodnie. Ważne, by była to pozycja wygodna. Ćwicz na początku w spokojnym otoczeniu, na przykład w łóżku wieczorem przed zaśnięciem albo rano, po przebudzeniu. Powinieneś ćwiczyć przynajmniej raz dziennie, a najlepiej dwa razy. W czasie ćwiczeń oddychaj regularnie, głęboko wciągając i wydychając powietrze.

Zamknij teraz oczy i zacznij mówić sobie „w głowie” następujące zdania:

Jeśli ćwiczysz przed zaśnięciem, opuść poniżej opisany rytuał budzenia się: ręce zegnij i wyprostuj, głęboko wciągnij powietrze i otwórz oczy. Jeśli o tym zapomnisz, możesz odczuwać lekkie rozkojarzenie w ciągu dnia.

Fragment książki: Depresja nie jest przeznaczeniem - Bernd Neumann, Detlef Dietrich