Nawyki - przekleństwo czy błogosławieństwo?

"Całe nasze życie, tak dalece, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej, niż zbiorem nawyków" - napisał ponad sto lat temu Wiliam James. Można się z nim zgadzać lub nie, warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że znaczna część codziennie dokonywanych przez nas wyborów to w rzeczy samej konsekwencje naszych nawyków.

Często wydaje nam się, że wszystko, co robimy, jest wynikiem przemyślanych i racjonalnych decyzji, jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej! To, w jaki sposób zabieramy się do pracy, co jemy na śniadanie, obiad i kolację, co robimy w czasie wolnym, ile czasu spędzamy z najbliższymi, w jaki sposób zwracamy się do naszych małżonków, jak dbamy o porządek, jak często podejmujemy ćwiczenia fizyczne, na co wydajemy pieniądze  - to wszystko są małe, niezauważalne nawyki. Te małe nawyki jednak kształtują nasze życie, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, psychikę, wydajność, poczucie bezpieczeństwa i satysfakcję z codzienności. Mogą nas ograniczać lub przeciwnie - przyczyniać się do małych, codziennych wygranych, które w konsekwencji zbudują nasz sukces.

Badaczom udało się ustalić, że aż 40 proc. działań, jakie podejmujemy w ciągu dnia, to działania automatyczne, pozbawione świadomej analizy, czyli nawykowe. Nawyki to wybory, które w pewnym momencie życia podejmujemy w sposób celowy, natomiast potem przestajemy o nich myśleć, ale cały czas działamy w ten sam sposób - automatycznie. Można powiedzieć, że wybieramy określony sposób działania, a potem nasz wybór zaczyna panować nad nami.

Mózg, aby wykluczyć możliwość zignorowania ważnej informacji, wykształcił "mechanizm", który ustala, kiedy może pozwolić nawykom przejąć kontrolę. System ten działa na takiej zasadzie, że mózg szuka wskazówki, która jest warunkiem koniecznym i zarazem wystarczającym do uruchomienia serii nawykowych zachowań. Wskazówka działa jak wyzwalacz, który mówi mózgowi, że może przejść w tryb automatyczny i podpowiada, jaki nawyk uruchomić. Po wskazówce następuje zautomatyzowane zachowanie, czyli zwyczaj, a na końcu nagroda. W ten sposób kształtuje się pętla nawyku: wskazówka - zwyczaj - nagroda. Następnie, kiedy mózg nauczy się tej sekwencji, na sam widok wskazówki, antycypuje nagrody. Tak rodzi się pragnienie.

Jak to działa? Weźmy przykład palenia papierosów. Kiedy palacz zobaczy paczkę papierosów, mózg zaczyna antycypować dopływ nikotyny. Sam widok papierosów wystarcza, by wyzwolić pragnienie, a potem serię zachowań. Podobnie z chorobliwym czytaniem maili. Kiedy smartfon zawibruje, że nadeszła nowa wiadomość, mózg antycypuje już rozrywkę, jaką jest otwieranie poczty (dla mózgu wszelkie nowinki i zagadki to rozrywka). To oczekiwanie domaga się natychmiastowego zaspokojenia.

Proces kształtowania się nawyków doskonale znają specjaliści od marketingu. Wiedzą oni, jak łatwo zamienić kupowanie produktu w nawyk. Przyjrzyjmy się restauracjom McDonald’s. Wszystkie wyglądają podobnie, takie same są również kwestie wypowiadane przez ich pracowników do klientów. To wszystko są bezustanne bodźce wyzwalające zwyczaje żywieniowe. Jedzenie z kolei jest tak podawane, by jak najszybciej dostarczyć nagrody: chrupie, pachnie, tak samo smakuje.

Firma Procter & Gamble przeprowadziła szeroko zakrojone badania dotyczące nawyków, zanim wprowadziła na rynek odświeżacze powietrza w sprayu. Badania wykazały, że panie domu po skończonym sprzątaniu doznają poczucia ulgi, zadowolenia i przyjemności. To uczucie jest dla nich nagrodą. Dlatego odświeżacze skonstruowano tak, by nie tylko usuwały brzydkie zapachy, lecz również by zawierały wyjątkowe nuty zapachowe. Dzięki temu łatwo zostały skojarzone z nagrodą. Tak używanie odświeżaczy weszło w nawyk milionom gospodyń. W ciągu roku (1998) klienci wydali na produkt ponad 230 milionów dolarów!

Pasty do zębów używamy dziś odruchowo. Jednak nie było łatwo wytworzyć w społeczeństwie ten nawyk! Gdy wynaleziono pastę do zębów, wiele firm reklamowało ją jako gwarancję zdrowia czy pięknego uśmiechu. Reklamy te jednak nie przynosiły rezultatu. Ludzie nie kupowali past. Dopiero kampania Pepsodentu przyniosła przełom. Dlaczego? Reklama tej pasty odwoływała się do bezpośredniej wskazówki - nalotu na zębach, który każdy czuje. Do składu pasty dodano także substancje drażniące, które wywoływały uczucie chłodu i mrowienie w ustach. To był klucz do sukcesu. Ludzie nie kupowali pięknego uśmiechu, lecz to doznanie! Kiedy się pojawiało, uznawali, że zęby są czyste. I tego doznania zaczęli oczekiwać, gdy czuli na swoich zębach osad. Dziś większość past do zębów zawiera te drażniące składniki, choć z punktu widzenia usuwania osadu czy pielęgnacji zębów, nie mają one żadnego znaczenia. Podobnie producenci szamponów dodają do nich środki pieniące - kupujemy jako konsumenci doznanie pienienia, choć samo tworzenie się piany nie jest konieczne, by umyś włosy.

Nawyki kształtują nasze życie w stopniu zdecydowanie większym, niż to sobie uświadamiamy. Nawyk bywa tak silny, że mózg korzysta z niego, wyłączając inne narzędzia, w tym niekiedy i zdrowy rozsądek… Taka jest neurobiologia człowieka. Już wiemy, że może nas ona sprowadzić na manowce. Jednak te same mechanizmy naszej natury decydują również o zwinności naszego gatunku. Zwiększają nasze szanse na przetrwanie, umożliwiają nam osiągnięcie mistrzostwa w wybranych przez nas dziedzinach i - działając jak ruchome schody - przyspieszają naszą drogę do spełnienia.

Jak to możliwe? Nawyki pojawiają się, ponieważ mózg bezustannie szuka sposobów na ograniczanie wysiłku. Mózg próbuje przekształcać każdą rutynową czynność w nawyk, ponieważ to właśnie nawyki pozwalają mu na trochę odpoczynku. Ma to ogromne korzyści dla naszego gatunku. Po pierwsze, wydajny mózg zajmuje mniej miejsca, dlatego nasza głowa może być stosunkowo mała i lekka. Nie tylko ułatwia nam to poruszanie się, ale również ma ogromny wpływ na łatwość porodu: niewielka głowa ogranicza śmiertelność noworodków oraz matek. Po drugie, kiedy nawyk zostaje uruchomiony, nasze szare komórki mogą skupić się na innych myślach i czynnościach. Dlatego jako gatunek ludzki mamy szansę na ekspansję i rozwój cywilizacyjny. Nie musimy rozmyślać, jak chodzić, czy co zjeść, dlatego możemy skupić energię na wynajdowanie narzędzi, opracowywanie wynalazków i kształtowanie strategii, które uczynią nasze życie przyjemniejszym i prostszym. 

To jednak nie wszystko. Dzięki autorefleksji i świadomości, możemy wykorzystać nasze nawyki jako dźwignię osobistego sukcesu i... szczęścia. Znając mechanizm pętli nawyków, możemy niejako "zaprogramować" się na sukces, wykształcając u siebie pożądane, pozytywne zwyczaje.

Autorefleksja pozwala nam określić nasze potrzeby oraz działające na nas nagrody. Na przykład, jeśli twoją potrzebą jest poprawa kondycji i chcesz zacząć biegać, powinieneś zastanowić się, co będzie dla Ciebie najlepszą nagrodą za trud: poczucie spełnienia przy coraz lepszych wynikach, lody na podwieczorek, poczucie lekkości po zrzuceniu paru kilogramów, czy może przyjemność spowodowana przepływem endorfin. Następnie wybierasz prostą wskazówkę, np. stawiasz buty do biegania w takim miejscu, byś widział je zaraz po przebudzeniu. Pamiętaj jednak, że sama wskazówka i nagroda nie wystarczą. Dopiero, kiedy mózg zacznie antycypować nagrody na widok wskazówki, czyli dopiero wtedy, gdy powstanie pragnienie, możemy mówić o trwałym nawyku. Dlatego… najtrudniej jest zacząć. Jak już postawimy pierwsze kroki na drodze do nowego stylu życia, mózg zacznie być naszym sprzymierzeńcem. Wielu ludzi niestety traci zapał, zanim mózg utrwali wzorzec i nigdy nie automatyzuje swojej drogi do sukcesu.

Sportowcy, którzy osiągają mistrzostwo, również opierają swoje wyniki na nawykach. Chodzi o perfekcyjne opanowanie poszczególnych sekwencji zachowań. Dla piłkarza wskazówką może być konfiguracja ustawienia zawodników, która wyzwala w nim automatyczną sekwencję ruchów. Jeśli każdy w drużynie na tyle opanuje emocje, by zadziałać nawykowo, tak, jak się wyuczył, z dużą precyzją -  zwycięstwo jest pewne. Nawyki wyłączają myślenie, wyłączają więc nerwy i stres. Pozwalają sportowcom po prostu wykonać to, co doskonale potrafią. Dlatego rola psychologa w pracy ze sportowcami jest tak ważna. Trening ciała to jedno, a umiejętność sprawienia, by umysł podszedł do wyzwania podczas zawodów "rutynowo" - to drugie. Zbyt duże pobudzenie emocjonalne zakłóca wskazówkę i nie pozwala uruchomić pożądanej sekwencji ruchów.

Raz wykształcony nawyk nigdy nie zanika. Kojarzy się to ze słynnym zdaniem uzależnionych z klubów AA, którzy mówią o sobie "jestem anonimowym alkoholikiem, nie piję od 10 lat". Wydaje się, że trwałość nawyków jest czymś fatalnym i złowieszczym. Jest jednak również i druga strona medalu, pozytywna i istotna dla naszego funkcjonowania. Gdyby nawyki szybko znikały, to po dłuższej przerwie musielibyśmy uczyć się wielu rzeczy od początku. Na przykład, po przerwie w czytaniu znów składalibyśmy litery, po złamaniu ręki od nowa uczylibyśmy się gry na fortepianie, a po urlopie na plaży musielibyśmy od nowa uczyć się, jak prowadzić samochód. Problem z nawykami leży gdzie indziej. Mózg nie umie rozróżniać pomiędzy nawykami dobrymi i złymi. Dlatego musimy "pomóc" mu naszą świadomością: musimy zdać sobie sprawę z naszych nawyków i sami ocenić, które nam służą, a które nie. Poznanie pętli nawyku pozwala nam nie tylko tworzyć nowe nawyki, ale również dowolnie przekształcać już nabyte. Na szczęście, nie musimy być niewolnikami swoich własnych połączeń nerwowych. Jeśli żyjemy na tyle świadomie, że potrafimy dokładnie określić pragnienia, które stoją za nawykami i wskazówki, które je wyzwalają, jesteśmy na drodze do wolności.

Aby zmienić nawyk, musisz zachować starą wskazówkę i dostarczyć starą nagrodę, a pomiędzy nie wstawić nowy zwyczaj. Tak dzieje się w klubach AA. Pragnienie rozluźnienia, które pojawia się, na przykład, po ciężkim dniu pracy (wskazówką mogą być drzwi domu), zamiast uruchamiać nawyk sięgnięcia po kieliszek, może świadomie zostać zaspokojone rozmową z innymi ludźmi. Podobnie można oduczyć się palenia, obżarstwa, obgryzania paznokci, wszystkiego, z czego chcielibyśmy zrezygnować. Kluczowe jest pytanie: co możemy zrobić, by osiągnąć ten sam rezultat i tę samą nagrodę?

Jak wytworzyć pozytywne nawyki?

1. Określ, co konkretnie chciałbyś robić i dlaczego to jest dla Ciebie ważne. Cel musi być istotny, by chciało Ci się przetrwać pierwszy, najtrudniejszy okres, kiedy mózg jeszcze nie antycypuje nagrody.
2. Wyobraź sobie dokładnie, jak to będzie, jak już będziesz miał dany pozytywny zwyczaj. Jak zmieni się twoje życie, jak będziesz wyglądał, co będziesz czuł, co będziesz słyszał, co będziesz o sobie myślał, jak inni będą zachowywać się wobec Ciebie. Sprawdź, czy rzeczywiście dobrze czujesz  się w obrazie, który pojawia się w Twojej wyobraźni. Jeśli tak, nasyć się tą wizją tak, byś poczuł, że jest ona dla Ciebie naturalna i dobra. Wzbudź motywację.
3. Określ nagrodę, której oczekujesz. Sprawdź, czy na pewno jest ona dla Ciebie atrakcyjna.
4. Wybierz wskazówkę, która uruchomi Twój nawyk. Może być to jakiś przedmiot, miejsce, słowa lub gest.
5. Jeśli to możliwe, zapewnij sobie wsparcie przynajmniej jednej osoby. Może ktoś z Twoich najbliższych lub przyjaciół chce wdrożyć podobny zwyczaj. A może Twój sąsiad, kolega z pracy, lub osoba poznana w Internecie. Warto inspirować się wzajemnie, dawać sobie przykład i być dla siebie wyzwaniem.
6. Zacznij działać.
7. Zanotuj, co czujesz po wykonaniu zadania. Opisz stan, jaki osiągnąłeś i który jest Twoją nagrodę. Opisz go w sposób przemawiający do wszystkich zmysłów i rozumu
8. Jeśli trudno Ci ponowić działanie, wróć do opisu nagrody.
9. Bądź wytrwały. Ciesz się każdym sukcesem. Niepowodzenia traktuj nie jako porażki, ale jako źródło cennej informacji zwrotnej.  
10. Podziękuj sobie, że dałeś sobie szansę na pozytywną zmianę. Zastanów się, co jeszcze możesz dla siebie zrobić. W mocy jednego sukcesu, łatwiej odnieść kolejny.

Nawykiem może stać się poranne czytanie Ewangelii, regularna gimnastyka, zdrowe odżywanie się, lektura wartościowych książek, dbanie o domowe kwiaty, nauka języków obcych (np. w postaci słuchania radia w danym języku), celebrowanie posiłku z bliską osobą, sprzątanie po sobie, oszczędzanie. W pewnym sensie nawykiem może stać się nawet odczuwanie pozytywnych emocji! Stan relaksu, odprężenia, pewności siebie da się "zakotwiczyć". Wystarczy wybrać wskazówkę i kilka razy wprowadzić się na dłuższą chwilę w pożądany stan. Na przykład, możesz wzbudzić w sobie pewność siebie, spoglądając na zegarek, który masz na nadgarstku. Po jakimś czasie stan skojarzy się z bodźcem i każde spojrzenie na zegarek będzie działało na Ciebie stymulująco.

Magda Moll-Musiał - kobieta niecierpliwa, roztrzepana i choleryczna (choć o dobrym sercu). Psycholożka, trener biznesu, właścicielka firmy Cztery Strony Zmian. Obdarzona intuicją i zorientowana na poszukiwanie prawdy. Pasjonatka podróży; odwiedziła ponad 50 krajów, ale zwiedzania świata ciągle jej mało i... tak chyba pozostanie. Tańczy bachatę, uwielbia lody orzechowe, a jak jest poza krajem, tęskni za Tatrami. Żona swojego męża Marcina, którego kocha od pierwszego wejrzenia. Pragnie motywować innych do rozwoju i inspirować do spełniania marzeń.

Magda Moll-Musiał wraz z mężem są także autorami książki "Tańce wśród piratów".

Ta książka opowiada o marzeniach, które stały się rzeczywistością. O ludziach poznanych w drodze. O licznych niesamowitych przygodach, które mogły przytrafić się każdemu. Te historie wydarzyły się naprawdę. Mało tego, one przydarzyły się nam. Wszystkie… Chcę przeczytać tę książkę >>