Bezsenność - jak sobie z nią poradzić?

Podobnie jak właściwe odżywianie czy ćwiczenia fizyczne, ważną rolę w życiu człowieka, zwłaszcza starszego, odgrywa sen. Dobry sen zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie, odpręża i pozwala zregenerować siły organizmu, ale także łagodzi bóle. Dlatego pojawiające się kłopoty ze snem są bezpośrednim zagrożeniem dla naszego zdrowia.

Długotrwały brak snu powoduje negatywne skutki takie, jak: choroby, zmęczenie, wzmożoną wrażliwość na ból, ogólną drażliwość, problemy z koncentracją, a nawet może prowadzić do śmierci. Sen służy przede wszystkim odpoczynkowi i regeneracji, ale także jest stanem bardzo osobliwym, w którym zachodzą specyficzne procesy. Najważniejsze dwa to "czuwanie" i "zmęczenie", które nakładają się wzajemnie na siebie, stąd też idziemy spać, gdy oba procesy wskazują na stan zmęczenia, a czujemy się wypoczęci i rześcy, gdy nadchodzi nowy dzień.

Jednakże starzenie się nie powinno być uznane za wyjaśnienie bezsenności. Wiele czynników wpływa na brak snu u osób starszych, zespoły bólowe, wiele chorób, takich jak: niewydolność serca, przewlekła obturacyjna choroba płuc - POChP, choroba Parkinsona. Inne czynniki to zespół niespokojnych nóg, okresowe zaburzenia ruchu nóg, bezdech nocny (wszystkie te schorzenia nasilają się w podeszłym wieku), otępienie, a także zmiany sytuacyjne w życiu seniora, jak przejście na emeryturę, utrata bliskiej osoby bądź też trudności finansowe, które prowadzą do lęku, obaw i depresji.

Bezsenność może się przejawiać w postaci trudności w zasypianiu, w utrzymaniu snu oraz w postaci przedwczesnego budzenia się. U osób młodych częściej występują trudności w zasypianiu, u starszych - raczej problemy z utrzymaniem snu.

Przewlekłe zaburzenia snu i nadmierna senność w ciągu dnia (EDS) może spowodować zaburzenia intelektu, zaburzenia postrzegania, dezorientację, spowolnienie psychoruchowe lub zwiększone ryzyko uszkodzenia ciała. Każdy z tych elementów może wpływać na obniżenie jakości życia seniora lub zwiększenie społecznych i ekonomicznych obciążeń opiekunów.

Do trudności z zasypianiem psychiatra - dr Michał Skalski zalicza tzw. "błędne koło bezsenności", czyli:

• niewłaściwe zachowania okołosenne:
- zbyt długie leżenie w łóżku,
- nieregularny rytm snu,
- drzemki w ciągu dnia;
• niewłaściwa ocena sytuacji poznawczych:
- zamartwianie się brakiem snu,
- ruminacje dotyczące konsekwencji bezsenności,
- nierealistyczne oczekiwania;
• wzbudzanie:
- emocjonalne,
- funkcji poznawczych,
- fizjologiczne;
• konsekwencje bezsenności:
- zaburzenia nastroju,
- zmęczenie,
- zaburzenia sprawności psychofizycznej,
- społeczny dyskomfort.

Wszystkich seniorów z bezsennością - czy to przemijającą, czy też przewlekłą - powinno uczyć się o śnie i elementach higieny snu. Osoby starsze z zaburzeniami snu należy uwrażliwić na kilka podstawowych elementów:

• Trzeba rozwijać regularne nawyki snu; oznacza to utrzymywanie regularnego rytmu snu i czasu budzenia się, należy spać tyle, ile potrzeba, aby czuć się odświeżonym następnego dnia, ale nie spędzać więcej czasu w łóżku niż to konieczne.
• Regularne godziny posiłków, leków, prac domowych i inne działania pomagają utrzymać wewnętrzny zegar biologiczny, który wówczas działa sprawnie.
• Nie czytać, pisać, jeść, oglądać telewizji, rozmawiać przez telefon lub grać w karty w łóżku.
• Unikać alkoholu w ciągu 6 godzin przed snem, a także nikotyny przed snem.
• Nie chodzić spać głodnym, ale nie jeść obfitych posiłków przed snem.
• Ograniczyć wysiłek fizyczny i psychiczny, staraj ąc się odpocząć przed snem (co najmniej 30 minut przed snem).
• Ograniczyć i kontrolować drzemki w ciągu dnia.
• Stworzyć rytuał przed snem, tak jak przygotowanie łóżka, ubrania na noc, słuchając relaksującej muzyki lub czytając czasopisma, gazety lub książki (te czynności wykonywać poza sypialnią). Unikać oglądania telewizji w sypialni lub spania na kanapie, a następnie przechodzenia do łóżka późno w nocy.
• Usunąć zegary z sypialni i nie zmuszać się do snu.
• Unikać działań stymulujących przed snem (np. intensywnych ćwiczeń, dokonywania przeglądu finansów lub prowadzenia stresujących rozmów ze współmałżonkiem lub rozmyślania o nich).
• Wstawać rano o stałej porze, niezależnie od tego ile godzin się przespało w nocy. To pomoże uzyskać stały rytm snu.
• Zachować w sypialni ciemny, cichy wygląd, stosowną temperaturę, pamiętając o przewietrzeniu jej przed snem.
• Nie zmuszać się do snu: jeśli nie można zasnąć w ciągu 15-30 minut, wstać i zrobić coś do relaksu (na przykład, czytać książki w słabo oświetlonym pokoju, obejrzeć spokojny program telewizyjny, słuchać relaksacyjnej muzyki).

W okresie starości zmienia się wszystko, także sen, nie tylko pod względem długości, ale również jakości. W okresie emerytalnym starsi ludzi często budzą się wcześniej i wcześniej też udają się na spoczynek. Potrzebują także często wypoczynku w ciągu dnia, a to z kolei wpływa na skrócenie nocnego snu. Jak podaje literatura przedmiotu, czas dziennego odpoczynku nie powinien przekraczać 10% całego snu w ciągu doby. W przeciwnym razie negatywnie wpływa on na sen w nocy.

Udowodniono, że długa popołudniowa drzemka u osób po siedemdziesiątce zakłóca właściwy odpoczynek pomiędzy godz. 22.00 a 7.00. Osobom mającym problemy ze snem nie zaleca się chodzić spać przed 22.00, aby nie zakłócać potem długości snu nocnego.

Skuteczną pomoc w obraniu właściwego trybu życia dotyczącego snu mogą przynieść zmiany w rytmie dnia i właściwa higiena snu. Ważne jest także unikanie używek, w tym picia kawy, stosowania leków nasennych. Przebudzenia osób starszych w nocy pomiędzy godz. 3.00 a 4.00 należy traktować jako zjawiska naturalne. Zaleca się w ciągu dnia gimnastykę, a także spacery przed snem.

*dr nauk med. Michał Skalski - Spec. psychiatra. Diagnostyka i leczenie zaburzeń snu