Wiosna, która nie cieszy. Jak przez to przejść?

Mija kolejny tydzień maja, a przesilenie wiosenne nadal daje się we znaki? Utrzymujące się zmęczenie, ospałość i bóle głowy mogą być oznaką dość częstej w naszych szerokościach geograficznych anemii spowodowanej niedoborami żelaza.

Żelazo jest niezbędne dla podtrzymania życia w naszym organizmie. Uczestniczy ono w syntezie materiału genetycznego - DNA, przyczynia się do usuwania przez wątrobę szkodliwych substancji, pomaga w zwalczaniu mikroorganizmów chorobotwórczych, ma też wpływ na poziom cholesterolu w krwi. Najbardziej znaną jego rolą jest udział w tworzeniu krwi, a co za tym idzie w oddychaniu.

Uzbrojeni w żelazo

Żelazo buduje obecną w czerwonych krwinkach hemoglobinę, która transportuje tlen z płuc do wszystkich innych zakątków ciała. Dzięki temu w naszych tkankach może zachodzić proces oddychania komórkowego, polegający na spalaniu cukrów i wytwarzaniu przy tym energii do życia. W mięśniach znajduje się drugi związek żelaza - mioglobina. Jest on magazynem tlenu, który przydaje się w chwilach szczególnego zapotrzebowania na energię. Korzystamy z niego podczas porannego joggingu lub przekopując grządki w przydomowym ogródku.

Zapasy tego cennego mikroelementu znajdują się również w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym oraz innych tkankach. Możemy przekonać się o tym, badając sobie poziom kolejnego białka zapasowego - krążącej wraz z krwią ferrytyny. Jeśli wyniki mamy w granicach normy, możemy spać spokojnie, gdy są zbyt niskie - grozi nam anemia.

Gdy zbroja traci swą moc

Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje u co dziesiątej Europejki. U dzieci jest jeszcze częstsza, natomiast u mężczyzn o ponad połowę rzadsza. Może wynikać ze źle zbilansowanej diety lub osłabionego wchłaniania związanego z zapaleniem jelit, przewlekłą chorobą żołądka i innymi zaburzeniami układu pokarmowego. Najczęstszą przyczyną jest jednak nadmierna strata pierwiastka wraz z krwią, towarzyszącą obfitym miesiączkom, wrzodom żołądka czy hemoroidom.

Pierwsze objawy anemii, takie jak osłabienie koncentracji, męczliwość, bóle głowy, są łatwe do pomylenia z przemęczeniem. Obrazu dopełnia kołatanie serca, duszności oraz bladość skóry, spojówek i błony śluzowej wewnątrz jamy ustnej. Stan ten towarzyszy również innym typom anemii. W przypadku omawianej dochodzą symptomy braku żelaza dotyczące paznokci (blade i rowkowane), włosów (wypadające, cienkie, łamliwe), języka (ból, zmiany na powierzchni).

Po zdiagnozowaniu niedokrwistości najpierw powinniśmy uzupełnić poziom brakującego pierwiastka, stosując zapisane suplementy. Jednocześnie wdróżmy odpowiednią dietę, która pozwoli nam uchronić się przed nawrotem choroby. Zwróćmy przy tym uwagę na ustalone przez naukowców zalecenia - różnią się one dla grup wiekowych. U młodszych dzieci dzienna dawka wynosi obecnie 7-10 mg. U starszych chłopców i dorosłych mężczyzn norma jest tylko nieco wyższa (10-12 mg). U miesiączkujących dziewczynek wynosi ona już 15 mg, u kobiet - 18 mg. Niewiastom w stanie błogosławionym przysługuje zaś wersja bonusowa - 27 mg dziennie.

Wątrobianka i inne szlachetne wędliny

Zanim wyruszymy do sklepu i wrzucimy do koszyka pierwsze z brzegu płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem, przyjrzyjmy się jego naturalnym źródłom. Prawdziwą kopalnią tego mikroelementu są podroby, szczególnie wątroba wieprzowa. Zwykła, stugramowa porcja dokładnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie kobiet. Wątróbki drobiowe są o połowę uboższe o ten składnik, dalej jednak znajdują się w ścisłej czołówce listy. Mając to na uwadze, nie zdziwi nas fakt, że znajdziemy tam również wędliny podrobowe takie jak wątrobianka czy pasztet. Tych jednak jemy znacznie mniej - z jedną kanapką trafi do nas około 1,5 mg interesującego nas pierwiastka.

Z oczywistych względów bardzo dużo żelaza znajduje się w produktach zawierających zwierzęcą krew (kaszankach, bułczankach, czarnym salcesonie). I znowu - serwując grillowaną kiszkę, dostarczamy sobie prawie 7 mg Fe, a z plastrem czarnej wędliny ponad trzy razy mniej.

Niestety, z bogactwa podrobów nie możemy zbyt często korzystać - zawierają one bardzo dużo cholesterolu. W mięsie poziom cholesterolu, ale i żelaza jest wyraźnie niższy. Stugramowa porcja pieczeni wołowej wzbogaci nas o 2,3 mg pierwiastka, nieco mniej zyskamy, zajadając cielęcinę, przy wieprzowinie i kurczaku otrzymujemy już śladowe ilości. Podobnie z ich przetworami - kanapka z szynką, salami lub kiełbasą dostarczy mniej niż pół miligrama.

Dobrym źródłem żelaza są tłuste ryby. Puszka sardynek przysłuży się nam nawet bardziej niż tej samej wagi porcja wołowa. Inne wyroby pochodzenia zwierzęcego - mleko, masło, sery - są ubogie w związki żelaza. Wyjątkiem jest tu jajko - z każdą sztuką zaserwujemy sobie ponad 1 mg Fe. Nie można się jednak temu dziwić - zawiera ono wszystko, co niezbędne dla rozwijającego się w niej maleńkiego zwierzaka.

Warzywna tarcza

W diecie osoby walczącej z anemią (lub przeciwdziałającej jej powstaniu) nie powinno zabraknąć również warzyw i owoców. Wśród roślin duże ilości żelaza oferują strączkowe. Pełna szklanka ugotowanej fasoli białej, ciecierzycy czy soczewicy czerwonej dostarczy nam ponad 4 mg tego pierwiastka. Spora porcja obiadowa (200 g) jarmużu, buraków, szpinaku, brukselki lub brokułu zapewnią nam kolejne 2-3 mg. Podobnie zresztą szklanka soku z buraków (to prawie trzy razy więcej niż sok pomarańczowy i pięć razy więcej niż jabłkowy). Pietruszka natomiast nie przysłuży się nam zbyt skutecznie do uzupełniania niedoborów, chyba że będziemy ją konsumować na przysłowiowe pęczki.

Dokładnie odwrotnie jest w przypadku pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak kasze, razowy chleb czy makaron. Mimo że ich skład jest raczej przeciętny, są one spożywane w dużych ilościach, przez co ich korzystny wpływ się multiplikuje. Wyroby z białej mąki nie mogą pochwalić się taką zależnością, gdyż została ona w młynie dokładnie oczyszczona ze składników mineralnych. Wartość pieczywa mogą podnieść dodawane do nich nasiona i pestki. Jeszcze lepiej wpłyną one na nas, gdy uczynimy z nich samodzielną przekąskę. Garść pestek dyni (spodeczek od herbaty) zawiera ponad 4 mg pierwiastka, pistacji - o połowę mniej, migdałów i orzechów laskowych już tylko jedną czwartą tej ilości. Na koniec ze smutkiem musimy sobie również uświadomić, że choć kakao w proszku jest skarbnicą żelaza (ma ponad 10 mg w 100 gramach), w wyrobach zawierających je jest go z oczywistych względów znacznie mniej. Aby pokryć dzienną normę, przeciętna kobieta musiałaby zjeść piętnaście tabliczek czekolady mlecznej. Takiej suplementacji nie wytrzymałby nawet największy łasuch…

Ryby lubią surówkę

Przeliczanie zawartości śniadaniówki na miligramy poszczególnych pierwiastków początkowo jest dość trudne. Aby sprawę jeszcze bardziej skomplikować, musimy zdać sobie sprawę również z tego, że żelazo występuje w dwóch formach różniących się właściwościami. Pierwszą z nich, żelazo hemowe, znajdziemy wyłącznie w mięsie, podrobach i rybach. Jest ono łatwo przyswajalne - nasze ciało pobiera z niego około 20% pierwiastka. Powszechnie występujące żelazo niehemowe wchłanianie jest tylko w kilku procentach. Badania pokazują, że ze słynnego zdrowego szpinaku jesteśmy w stanie pobrać tylko setną jego część. Zdecydowanie lepiej plasują się produkty zbożowe, gdzie przyswajalność oscyluje koło 5%.

Na żelazo niehemowe spory wpływ ma towarzystwo, jakie znajduje się z nim na talerzu. Źle oddziałuje na niego duża zawartość błonnika, fitynianów, szczawianów, a więc związków często obecnych w roślinach. Przyswajanie hamuje tanina z herbaty oraz białka mleka i pochodzących z niego przetworów, pogarszają je również metale ciężkie oraz szereg ważnych dla nas mikro- i makroelementów. Całe szczęście w diecie znajdujemy także sprzymierzeńców, między innymi witaminę C, kwasy organiczne zawarte w kiszonkach, białko z mięsa i ryb. Szykując sobie posiłek, zwróćmy więc uwagę na zestawienia. Ku naszej radości sprawdza się wiele klasycznych dań typu pieczona ryba z surówką z kapusty, kanapki z pasztetem i kiszonym ogórkiem, jajko ze szpinakiem. W tym duchu wzbogaćmy też inne produkty z wysoką zawartością żelaza. Grahamkę posmarujmy masłem pietruszkowym, zanim obłożymy ją wędliną, a w miejsce klasycznej pieczeni wołowej ugotujmy czasem gulasz z papryką. Zwróćmy uwagę też na napoje - herbatę zaserwujmy o siedemnastej, a do obiadu podajmy sok pomarańczowy.

Przy racjonalnej diecie przyprawionej odrobiną wiedzy o dobrych źródłach żelaza możemy odetchnąć z ulgą i zapomnieć o sprawie. Baczniejszą uwagę na ten pierwiastek zwróćmy jednak, gdy mamy zdiagnozowaną anemię lub należymy do którejś z grup ryzyka. Okresowo przebadajmy się również, jeśli jesteśmy weganami. Postarajmy się tak skomponować posiłki, by znajdowała się w nich większa ilość żelaza niż zakładają normy stworzone dla ludzi stosujących zwyczajową dietę. Może się zdarzyć, że w tych przypadkach faktycznie niezbędne okażą się suplementy apteczne.