Jak walczyć ze strasznymi myślami?

Straszne myśli są elementem nerwicy. Jak sobie z nimi poradzić? Jak je odwrócić? Ważne jest, że nie chodzi przede wszystkim o treść myśli, ale o to, że z tymi myślami przychodzi wyobraźnia i uczucia lęku. Rozmaite dziwne, czasem makabryczne myśli zawsze przemykają nam przez głowę.

Z perspektywy czasu widzę, że miałem je również przed chorobą i miewam po chorobie. Różnica między chorobą i zdrowiem jest jednak taka, że w zdrowym nie generują one intensywnych uczuć lęku. Pewnie każdy całkiem "normalny" człowiek ma takie myśli, które od czasu do czasu powracają: że skacze z wysokiego mostu, spada w przepaść czy krzywdzi bliźnich... I co? Nic. A w czasie choroby przygniatają one człowieka, bo z nimi od razu idą wyobraźnia i uczucia.

Walka z treścią myśli jest daremna i może pogorszyć sytuację. Potrzebne jest podejście stoickie. Niech sobie te myśli przelatują. Nie ma takiej siły, która myśli może zatrzymać. Nie mamy nad nimi pełnej kontroli. Trzeba pozwolić im płynąć. (Podobne podejście zalecają też szkoły medytacji). Jedyne, co możesz zrobić, to starać się mieć uwagę zajętą czymś innym: pracą, obowiązkami domowymi, bardzo wciągającym filmem, książką itd. Na tym się skup! To jest jeden z elementów terapii: nie walcz z treścią myśli! Te najbardziej przykre zaczynają się zwykle od: "A gdybym tak ja..." zrobił to lub tamto. Ogólnie rzecz biorąc będą podsuwały ci scenariusze zagrożenia osób czy wartości dla ciebie najcenniejszych, włączając w to twoje własne działania. Jest to związane z utratą zaufania do otaczającego świata i siebie samego.

Niech te myśli płyną! Nie walcz z nimi. Zrób za to wszystko, żeby zająć się czym innym! Daj im mniej czasu. Kluczem nie jest treść myśli, tylko powiązanie między treścią myśli a wyobraźnią i uczuciami. Jest ono całkiem naturalne. Nasza biologiczna natura ma na nasz umysł przemożny wpływ (ku rozpaczy egzystencjalistów). O przykłady nietrudno. Młoda matka cały czas myśli i mówi o dziecku. Jeśli jesteśmy głodni, to myślimy o jedzeniu, jeśli zakochani, to o ukochanej osobie. Jeśli wystraszeni... no właśnie, o zidentyfikowaniu zagrożenia i ucieczce (albo walce). Taki stan jest normalny. Tak samo będzie, jeśli weźmiesz udział w jakimś rzeczywistym niebezpiecznym zadaniu. Szturm na plaży w Normandii ukazany w filmie Spielberga "Szeregowiec Ryan" to moim zdaniem najlepsza próba oddania tego uczucia w kinie. Jak wyzdrowiejesz, to oglądając tę scenę przypomnisz sobie, jak to było w nerwicy.

Człowiek w nerwicy tkwi w ciągłym stanie przerażenia, a porażają go własne straszne myśli albo somatyczne objawy strachu (szybkie bicie serca, pocenie się itp.). To jest zamknięta pętla. Im więcej myśli i objawów, tym więcej strachu. Im więcej strachu, tym bardziej umysł koncentruje się na identyfikowaniu scenariuszy zagrożenia, czyli tworzeniu złych myśli właśnie. Temu towarzyszą z kolei fizyczne objawy strachu wywołane działaniem adrenaliny i innych hormonów. Trzeba tę pętlę poluzować! Dlatego tak jest ważne, by nie walczyć z treścią myśli! Nie bać się ich! Nie szarpać tego postronka, bo się wówczas mocniej zaciska.

Metodą, która pozwala zmierzyć się i wygaszać to połączenie między myślami i uczuciami, jest racjonalizacja. To znaczy używanie naszego świadomego "ja" do racjonalnego tłumaczenia i akceptowania stanu swoich uczuć oraz ich powiązań z myślami; tworzenia pozytywnych myśli i scenariuszy, żeby one z kolei mogły tworzyć pozytywne uczucia albo przynajmniej osłabiać te negatywne. W praktyce oznacza to, że musisz racjonalnie sobie tłumaczyć, że te złe myśli nic nie znaczą (i tak jest w rzeczywistości - zrozumiesz to doskonale w miarę zdrowienia). Staraj się racjonalnie odwracać uczucia, jakie im towarzyszą. Potraktuj te myśli jak "starego dobrego przyjaciela". Mów do nich tak: "O, jesteście moje straszne myśli. Dobrze wiem, że przychodzicie, ale wiem też, że odejdziecie. Nie będę stawiał wam oporu, ale też nie będę was tu zatrzymywał. Nie będę was wspierał i podsycał własną świadomością. Chcecie mnie znowu zapędzić w pętlę strachu. Znam te wasze sztuczki. Nie dam się im". Mów tak do siebie w myślach! Zobaczysz, że to pomaga! Na szczęście nasze świadome "ja" może generować myśli tak samo, jak nasze uczucia "nam" je generują (ściśle mówiąc skłaniają nas do pewnych myśli). Wykorzystaj to!

Racjonalizację w znaczeniu, w jakim o niej tu mówię, należy rozumieć jako rozumowe uzasadnienie i interpretację własnych stanów emocjonalnych, na które nie masz bezpośredniego wpływu. Możesz spotkać się z definicją racjonalizacji jako mechanizmu obronnego, który umożliwia pozornie racjonalne uzasadnianie po fakcie swoich decyzji i postaw, kiedy prawdziwe motywy pozostają ukryte, często także przed własną świadomością. Jest to bardzo wąska definicja racjonalizacji i w mojej ocenie niesłusznie nadająca jej wyłącznie charakter negatywny. Zgodzisz się pewnie, że jest ona podzbiorem tej pierwszej.

Rzeczywiście racjonalizacja jest często używana w negatywnym sensie, żeby pozbyć się uczucia winy czy nieadekwatności. Jest to mechanizm bardzo skuteczny dzięki temu, że poprzez świadome myśli i rozumowe uzasadnienia możemy wpływać - pośrednio - na stan uczuciowy. Ale ten sam mechanizm może być używany w sensie pozytywnym, czyli do pozbywania się lęku poprzez rozsądne poznawanie mechanizmów i tłumaczenie ich działania. Do wkomponowania naszego stanu uczuciowego w znany nam obraz świata. Przyczyną nerwicy jest pętla sprzężenia lękowego - czyli mechanizm sprzężenia zwrotnego, a nie prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Jednak nasza sieć neuronów ze swej natury bardzo potrzebuje tworzyć łańcuchy przyczynowo-skutkowe - budowanie relacji jest jedną z podstaw jej działania - a racjonalizacja pomaga jej "ogarnąć" to, co początkowo wydaje się absurdalne, niepoznawalne albo nieakceptowalne. Racjonalizujemy zawsze i wszędzie, gdy stykamy się z czymś, co przekracza początkowo naszą zdolność pojmowania. Możemy w ten sposób tworzyć rozsądne i pożyteczne wyjaśnienia albo zabobony. To jest po prostu mechanizm działania naszego mózgu. Wykorzystujmy go pozytywnie!

W nerwicy połączenie między myślami a uczuciami strachu jest niezwykle silne i trzeba sporo czasu, żeby je wygasić do normalnych rozmiarów. Racjonalizuj, bagatelizuj, a przede wszystkim nie wspieraj świadomie tych złych myśli! Nie łap za puls, jak tylko napadnie cię strach, że serce przestaje ci bić, nie rzucaj się do internetu oglądać strony medyczne, gdy przychodzi myśl, że masz raka mózgu (po raz setny tego dnia). Wspierasz w ten sposób chorobę. Zrób coś odwrotnego. Mów sobie: "Znam tę myśl. Nie mogę nic na to poradzić, że ona przychodzi, ale nie będę jej wspierać swoją świadomością. Zaczekam, aż sobie pójdzie".

Wiem, że to nie jest łatwe, ale to pomaga! W ciągu miesiąca, dwóch, trzech twoja wrażliwość na strach może spaść znacznie, a później całkiem zgasnąć.

Żeby taka terapia była całkowicie skuteczna, potrzebne jest też oduczenie się zachowań, które kiedyś pokarały nas strachem. Albo inaczej: nauczenie się, że wykonywanie pewnych czynności niczym nie grozi. To jest niezbędne, bo w przeciwnym razie zawsze będzie nad tobą wisieć chmura strachu. W jakimś sensie temu strachowi będziesz cały czas ulegać i on cały czas będzie cię uwrażliwiał na zagrożenie. Trzeba go zracjonalizować do rozsądnego minimum. Do miejsca, w którym racjonalnie stwierdzimy, że jest rzeczywiście zasadny albo nieszkodliwy. Mówiąc krótko, trzeba rozszerzyć swoją strefę bezpieczeństwa z powrotem do normalnych rozmiarów. Na przykład w przypadku agorafobii spróbować po prostu zapuszczać się coraz dalej samemu. Ale koniecznie stosując powyższą technikę racjonalizowania i akceptowania. To będzie trudne i bolesne.

Na koniec muszę podkreślić: technika racjonalizowania, sterowania swoimi myślami czy programowania myśli, jak kto woli, jest w mojej opinii kluczem do trwałego zdrowia. Dlatego trzeba ją dobrze opanować. Przeanalizować, przećwiczyć na swój sposób i zinternalizować. Obserwować, jak uczucia na nią reagują, jakiego rodzaju racjonalizacja pomaga, a jaka nie. Każdy jest przecież inny. To jest ważne, bo jesteś osobą z wyobraźnią, wrażliwą i empatyczną. Nie zmienisz tego. Będą się w życiu zdarzać sytuacje, gdy przytłoczą cię zobowiązania, porażki, a nie daj Boże rodzinne nieszczęście. Wtedy zawsze istnieje ryzyko ponownego zapętlenia w spirali lęku. Tymczasem ta technika jest jak szczepionka. Gdy raz ją przyswoisz, to szybko zidentyfikujesz moment, gdy myśli zagnają cię znów w jakąś mroczną stronę, i powiesz: "Hola, znam tę sytuację, drugi raz się na to nie dam nabrać. Poczekam, aż ten nastrój minie, a na razie skupię się na bieżących sprawach, kroczek po kroczku".

W tym sensie wyjdziesz z choroby wzmocniony i w dodatku będziesz miał tego świadomość!

Reasumując:

• Zabierz swoim złym myślom czas. Zajmij czymś swój umysł.
• Gdy przychodzą, daj im płynąć i racjonalizuj. Nie wspieraj ich i nie uciekaj przed nimi.
• Rzuć stopniowe wyzwanie temu, co budzi w tobie lęk. Koniecznie stosując przy tym dwie powyższe techniki.

"Cierpisz z powodu depresji i lęków, dlatego że identyfikujesz się z nimi. Mówisz: «Jestem przygnębiony.  Ale to nieprawda. Ty nie jesteś przygnębiony. Jeśli chciałbyś to wyrazić dokładniej, mógłbyś powiedzieć: «Doświadczam teraz przygnębienia®. A ty potrafisz swój stan wyrazić zaledwie: «Jestem przygnębiony®. Nie jesteś przecież swoją depresją. To tylko chytra sztuczka twego umysłu, dziwaczna iluzja. Sam wpakowałeś się w ten sposób myślenia, choć go sobie nie uświadamiasz. Jestem swą depresją, jestem swym lękiem, jestem swą radością, jestem swym wzruszeniem. (...)

Chmury nadchodzą i odchodzą, niektóre z nich są czarne, a niektóre białe, niektóre z nich wielkie, a inne małe. Zstąp głębiej w tę metaforę. To ty jesteś niebem obserwującym chmury. Dla ludzi Zachodu stwierdzenie to jest szokujące. A przecież nie masz na to wpływu. Nie staraj się na nic wpływać. Nie zatrzymuj niczego. Patrz! Obserwuj!"*

*Anthony de Mello, Przebudzenie, przeł. Beata Moderska, Tadeusz Zysk

Więcej w książce: Pokonałem nerwicę. Historia mojego zmagania - Grzegorz Szaffer