10 sposobów, jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem

Sprawia, że wycofujesz się, kulisz w sobie i widzisz swoją niemoc. Powoduje, że noc przynosi czarne myśli i bezsenność. Działasz w chaosie, jak gdyby ktoś odłączył Twój racjonalny umysł. Zatrzymujesz się w bezruchu, albo wręcz przeciwnie – wprawiasz się w ciągły ruch. Tak działa lęk, gdy zaczyna przejmować nad nami kontrolę. W obliczu pandemii koronawirusa większość z nas prędzej czy później zetknie się z tym uczuciem. Jak sobie z nim radzić?

Lęk, strach czy panika?

Lęk to przewidywane i wyobrażane zagrożenie, które podpowiada, że na pewno coś złego wkrótce nastąpi. Od nasilonego lęku blisko do paniki czyli silnego pobudzenia emocjonalnego z pełną gamą objawów somatycznych (duszność, palpitacje serca, drżenie ciała). Utajony lęk chowa się też za maską rozdrażnienia i często kryje się pod złością. Jednak obecnie lęk jest nieco inny, bo wymieszany ze strachem przed realną perspektywą utraty zdrowia, pracy czy nawet śmierci. Jako uczucie z jednej strony chroni nas i sprawia, że zostajemy w domu, stosujemy się do zaleceń, podejmujemy różne zabezpieczające działania. Z drugiej zaś strony, gdy za bardzo się nasila może spowodować, że najprostsze czynności stają się utrudnione, nieustannie zamartwiamy się widząc wszystko w ciemnych kolorach, a nasze ciało jest ciągle w przykurczu. Nic tak bardzo nie obciąża organizmu jak chroniczne napięcie. Dlatego warto zadbać, by je utrzymać na optymalnym dla nas poziomie. Jak to zrobić?

1) Zauważ swój lęk

Merlin Carothers wiedział, czym jest śmiertelny lęk. Walczył na froncie II wojny światowej, był skoczkiem spadochronowym, pilotem, emerytowanym pastorem. W swojej książce „Od lęku do wiary” pisze: „Dopóki walczyłem z lękiem, wypierając go lub kontrolując, miał on nade mną władzę. Kiedy zaś przyznałem się do tego, że się boję, i podziękowałem Bogu za okoliczności, w jakich się znalazłem, oraz własną bezradność, stało się coś zupełnie przeciwnego niż to, czego się spodziewałem. Strach, zamiast mnie pochłonąć, utracił swą siłę, a wszystkie rzeczy, których się bałem, zaczęły wyglądać mniej groźnie.” 

"Lęk obnażył mielizny wiary i teologii u wielu moich braci". Dk. Marcin Gajda o religijności podczas pandemii

Kościół

Nasze uczucia pojawiają się w jakimś celu. Jednak nie zawsze chcemy ich doświadczać, bronimy się ucieczką, zaprzeczamy im, odcinamy od siebie. Dopóki je ignorujemy, będą jak nieproszeni goście w naszym wnętrzu, którzy robią co chcą i zaskakują nas w nieoczekiwanych sytuacjach. Dlatego nie zaprzeczaj, że się boisz, ale też nie staraj się w ten sposób pocieszać innych. Dopiero gdy zauważysz, że coś się z Tobą dzieje i pozwolisz sobie na „banie się”, to paradoksalnie poczujesz się lepiej. Już samo nazwanie nieprzyjemnej emocji sprawia, że jej natężenie zmniejsza się o połowę! Z tego powodu jak najczęściej pozostawaj otwartym na to co czujesz, pomimo przestrachu. Doświadczając lęku, stajesz się odważnym!

Ćwiczenie

Wyobraź sobie swój lęk jako wielką kulę. Zastanów się jaki ma kolor, strukturę. A teraz wejdź w nią i … bądź. Obserwuj z ciekawością co się dzieje z Tobą i daj sobie czas do momentu, gdy poczujesz, że Twój lęk się wysycił. 

2) Porozmawiaj ze swoim lękiem

Gdy już dostrzeżesz, że się boisz, zadaj sobie pytanie, co konkretnie Cię tak przeraża. Nazwij to. Możesz zrobić swoją listę pełną strachu i porozmawiać o niej z kimś bliskim. Gdy strach jest tylko „nasz”, sprawia, że się nasila i nas wyizolowuje. Jednak w trakcie rozmowy z innymi może  okazać się, że oni też się boją – wówczas możemy poczuć prawdziwą ulgę i bliskość. Spróbuj również wyobrazić sobie ze wszystkimi szczegółami, co najgorszego może się wydarzyć. Dzięki temu po pewnej chwili zobaczysz, że ten scenariusz to tylko jedna z możliwości, zaczniesz zauważać swój ograniczony wpływ na bieg wydarzeń i przestajesz tak bardzo bronić się przed tym, czego tak bardzo się obawiasz. Lęk ukonkretniony sprawia, że boisz się mniej. 

Ćwiczenie

Usiądź wygodnie na krześle. Naprzeciwko siebie postaw drugie krzesło. Weź kilka oddechów i wyobraź sobie swój niepokój. Jak wygląda? Zastanów się, co do Ciebie w tym momencie mówi. Usłysz go. Teraz pora na Ciebie. Powiedz o wszystkim, co Ci przychodzi na myśl, o tym że jest Ci trudno z nim, ale też doceń jego obecność i podziękuj, że Cię chroni. 

3) Wróć do realności

Sprawdź na ile Twój lęk jest związany z faktami, a nie ile z nikłym prawdopodobieństwem. Dlatego czytaj tylko sprawdzone i rzetelne źródła informacji. Dr Google może w tej sytuacji bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Ćwiczenie

Jeśli niepokoi Cię jakaś szczególna myśl, wypisz na kartce dowody za tym, że ta myśl jest słuszna oraz argumenty za jej nieprawdziwością. Podziel się z kimś zaufanym swoimi spostrzeżeniami. 

4) Odnajdź swój wpływ

Zamartwianie się i rozważanie katastroficznych scenariuszy nikomu nie służy, a tylko wzmaga poczucie bezradności. Dlatego zajmij się tym, na co rzeczywiście masz wpływ czyli sobą i najbliższym otoczeniem. Antidotum na strach jest troska o siebie i innych. Gdy pozostajesz w domu, stosujesz się do procedur, to robisz wszystko co w Twojej mocy, by ochronić siebie i innych przed zagrożeniem. Możesz zrobić tylko tyle i aż tyle. Masz też wpływ, by realnie wspierać innych w tej sytuacji: zadzwoń do dziadków, zrób sąsiadce zakupy lub weź udział w jednej z pomocowych akcji.

5) W stronę ciała

Gdy chroniczne napięcie kumuluje się w naszym ciele, zaczyna doskwierać nam ból, czujemy się zmęczeni, częściej chorujemy. Z tego powodu wszelka aktywność fizyczna jest doskonałym pomysłem. Zrzuć swoje napięcie w tańcu czy wygłupach z dziećmi, wyśpiewaj głośno swój lęk. Wiele osób doświadcza lęku w okolicy brzucha, dlatego możesz na nim położyć ciepły termofor i po chwili poczuć błogostan. Poproś kogoś bliskiego o masaż, weź ciepłą kąpiel. Zrób sobie sesję głębokiego, świadomego oddychania. Pamiętaj, żeby wydech był dłuższy od wdechu – to zapewni rozluźnienie. Znajdź w Internecie treningi relaksacji lub uważności i zacznij regularnie praktykować.

Ćwiczenie

Stań przed lustrem i przybierz na dwie minuty pozycję siły i pewności siebie. Zaobserwuj jak po krótkiej chwili w Twoim ciele zaczyna panować większy spokój!

6) Wycisz umysł

Prof. Bogdan de Barbaro: niepokojące są dwie skrajne postawy w czasie epidemii

Inteligentne Życie

Niespokojne myśli napędzają spiralę lęku. Na szczęście możemy wybierać to czym zajmuje się nasz umysł. Gdy zacznie Cię pochłaniać jakaś szczególnie przykra myśl, zatrzymaj ją i powiedz jej „STOP”. Możesz też spróbować zobaczyć swoje myśli z dystansu. Wyobraź sobie, że stoisz nad brzegiem oceanu, a Twoja myśl jest niczym fala, która odpływa w siną dal. Wyobraźnia w tym przypadku staje się naszym sprzymierzeńcem. Unikaj też czarno-białego myślenia, sprawdzając wszystkie inne możliwości i odkrywając tym samym inne barwy w swojej rzeczywistości. Jak najczęściej zadawaj siebie pytanie: „A może jest inaczej niż teraz myślę?” i spróbuj znaleźć na nie odpowiedź. Gdy jest Ci bardzo trudno, przestać zamartwiać się – ogranicz je w czasie, na przykład wyznaczając stałą porę na martwienie się. Nieprzyjazne, katastroficzne myśli mogą wisieć nad Tobą jak chmura gradowa, ale na ile to możliwe odegnaj tę chmurę myślami, które są pełne wdzięczności, nadziei i poszukiwania dobra. Możesz nauczyć się kilku wzmacniających fragmentów z Pisma Świętego i przywoływać je w chwili napięcia albo przeznaczyć kilka minut dziennie na praktykę wdzięczności.

Ćwiczenie

Gdy zalewa Cię fala lęku, przekieruj uwagę i skup się na otoczeniu i na realnej rzeczywistości: spróbuj usłyszeć pięć dźwięków wokół Ciebie albo pięć różnych przedmiotów.

7) Zweryfikuj swoje nawyki

Często problemem nie są same emocje, ale to, co z nimi robimy. Niektóre zachowania mogą nam szczególnie szkodzić: alkohol, choć przynosi chwilowe rozluźnienie – jest depresantem; kawa – może potęgować stany lękowe. Zajadanie emocji także nie jest najlepszym pomysłem. Zajmij swoje ręce i umysł czymś, co jest bardziej konstruktywne: wróć do swojej pasji, przeczytaj książkę, ugotuj pożywny posiłek, posprzątaj. To pozwoli Ci skierować myśli na inne tory. Nadmiar czasu i wolna przestrzeń wzmagają niepokój, dlatego nadaj swojemu dniu strukturę, zaplanuj, czym konkretnie chcesz się zajmować. Gdy kompulsywnie przeglądasz strony internetowe, sprawdzając najświeższe dane, podsycasz swój strach. Może dobrym pomysłem jest wyznaczenie pory dnia, kiedy chcesz to robić np. o godzinie 12:00 i 20:00 przez dziesięć minut? Pamiętaj, że czas tuż po przebudzeniu nie jest do tego najlepszym momentem. 

Ćwiczenie

Zaplanuj dzień bez koronawirusa. Tego dnia nie sprawdzaj informacji i unikaj rozmów na jego temat. 

8) Bądź blisko innych... zdalnie

Jednym z najlepszych regulatorów naszych uczuć jest obecność innych ludzi w naszym życiu. Dlatego dzwoń do bliskich, bądź w kontakcie i rozmawiaj… niekoniecznie o najnowszych doniesieniach, ale o tym, jak przeżywasz to, co się dzieje i że się martwisz o dzieci, rodziców. Może to dobra okazja, by usłyszeli jak bardzo są dla Ciebie ważni? W sytuacji zagrożenia koronawirusem możemy czuć się bliżej rodziny ludzkiej – wszak łączy nas teraz wspólne doświadczenie. To dobry moment, żeby zauważyć i podziękować za pracę listonoszowi czy pani z warzywniaka, a także uczyć się zaufania i powierzania innym: lekarzom i naukowcom.

9) Zadbaj o swojego ducha

Biblia na każdym kroku przypomina nam o zaufaniu i nie martwieniu się. W Psalmie 27 możemy przeczytać: „Pan moim światłem i wybawcą, kogo miałbym się lękać? Pan moje życie osłania swą tarczą, przed kim miałbym uciekać z trwogą?” Pielęgnuj w sobie postawę ufnego powierzenia się Bogu i wdzięczności, bo „doskonała miłość usuwa lęk” (1 J 4, 18). Może to idealny czas na wspólną modlitwę, wyciszenie, kontemplację czy rekolekcje?

Ćwiczenie

Swoją modlitwę zacznij uświadomieniem sobie, że wypełnia Cię otulająca Boża Obecność. Trwaj przez chwilę w tej świadomości.

10) Odnajdź swój sens

Mieczysław Łusiak SJ: epidemia to próba naszej miłości

Duchowość

Viktor E. Fraknl w swojej monografii „Człowiek w poszukiwaniu sensu” pisze „My, którzy żyliśmy w obozach koncentracyjnych, pamiętamy ludzi, którzy chodzili po barakach, pocieszając innych, oddając ostatni kawałek chleba. Być może było ich niewielu, ale są oni wystarczającym dowodem na to, że człowiekowi można zabrać wszystko za wyjątkiem jednej rzeczy: ostatniej z ludzkich wolności - wyboru swojej postawy w każdych okolicznościach, wyboru swojej drogi.”

Możemy zdecydować, jak chcemy przeżywać aktualny czas i nadać sens temu co się dzieje. Wszyscy mamy teraz szansę nauczyć się odpuszczać, zaakceptować to, że kontrola jest często iluzoryczna, a śmierć nieustannie związana z życiem. Może to czas na przyjrzenie się temu, co naprawdę ważne? Może to zatrzymanie służy zweryfikowaniu priorytetów i codziennego tempa? A jaką lekcję niesie dla Ciebie ten czas?