Co jeść, by zdrowo żyć?

Każdy z nas powinien zdać sobie sprawę, iż należy większą wagę przykładać do tego, co jemy i jak przygotowujemy posiłki, a wtedy nasz organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Odpowiednia dieta pomoże zachować zdrowie, dobrze wpłynie na serce i usprawni procesy wchłaniania pokarmów.

Prawidłowe przygotowanie posiłków. Z naszych domów wynosimy tradycję gotowania pysznych zup zagęszczanych zasmażką, smażenia mięs i ryb. Jednak posiłki smażone, wielokrotnie odgrzewane, potrawy przetworzone powinny w naszym jadłospisie pojawiać się bardzo rzadko lub wcale. Właściwe przygotowanie potraw to gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez tłuszczu, pieczenie w specjalnych woreczkach, na ruszcie lub rożnie.

Zamiast soli przyprawy. Chyba wszyscy lubimy dobrze osolone i przyprawione potrawy. Warto jednak zdać sobie sprawę, że choć sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach zachodzących w organizmie, to jego zbyt duża ilość może m.in. powodować wzrost ciśnienia tętniczego. Niemal do każdego artykułu spożywczego w trakcie produkcji przemysłowej dodawana jest sól. Aby zmniejszyć ilość soli (nie więcej niż łyżeczka dziennie), należy zastępować ją mieszankami ziołowymi i przyprawami. Potrawy będą wtedy dobrze doprawione i smaczne.

Jedz kolorowo. Jemy, by dostarczyć organizmowi niezbędnych białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, makro- i mikroelementów. Nie istnieje niestety produkt, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów, a w konsekwencji - chorób, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

Jedz mniej, ale często. Najkorzystniejsze dla organizmu jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Najważniejsze jest śniadanie - nie może go nigdy zabraknąć. Równie ważne są stałe pory posiłków. Trzeba także pamiętać o tym, by ostatni posiłek przed snem spożyć około godz. 18-19.

Przekąski. Często pomiędzy posiłkami podjadamy słodycze. Zawarte w nich cukry proste są łatwo przyswajane przez organizm, a ich nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej - w konsekwencji dotyka nas otyłość. Jeśli jesteśmy głodni między posiłkami bardziej korzystne dla organizmu jest zjedzenie owocu lub warzywa. Taka przekąska dostarczy potrzebnej energii i witamin.

Tłuszcze. Tradycyjna polska kuchnia obfituje w tłuszcze. Są to zarówno margaryny, oleje, masła, ale także tłuszcze ukryte w innych produktach (mięsie, wędlinach, słodyczach). Nie wszystkie tłuszcze są złe - nienasycone tłuszcze roślinne, które odnaleźć można w miękkich margarynach, olejach i oliwie, pomagają obniżać poziom cholesterolu oraz zapewniają odpowiednie wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w umiarkowanych ilościach.

Produkty zbożowe - główne źródło energii - powinny być podstawą codziennego jadłospisu. Są bowiem ważnym źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin z grupy B, błonnika. Zawierają też pewne ilości żelaza, miedzi, magnezu, cynku, potasu i fosforu. Wartość produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części ziaren bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału (mąka i białe pieczywo, drobniejsza kasza). Natomiast pieczywo razowe, grube kasze, ciemne makarony odznaczają się wyższą zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika.

Mleko i jego przetwory są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, zapobiegającego osłabieniu kości. Dostarczają również wysokowartościowego białka, witamin A, D i z grupy B, magnezu, potasu i cynku. Zauważono jednak, iż zawierają one także duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (szczególnie żółty ser), dlatego spożywać należy jedynie 1-2 porcje nabiału dziennie. Bardzo korzystne jest jedzenie jogurtów, kefirów i serów twarogowych.

Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia. Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych i w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci płynów (ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością - owoce i warzywa. W trakcie upałów, podczas chorób przebiegających z gorączką, wymiotami lub biegunką, przy dużej aktywności fizycznej należy pić większe ilości wody niż zwykle.

Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin i składników mineralnych, których niedobór prowadzi do poważnych zaburzeń w organizmie. Zawarty w owocach i warzywach błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a także korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Wszystkie główne posiłki powinny zawierać warzywa: surowe, gotowane lub konserwowe. Owoce natomiast ze względu na dużą zawartość cukrów prostych jedzmy 2-3 dziennie.

Mięso, ryby, rośliny strączkowe. Mięso to źródło pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B i żelaza. Mięso czerwone - wieprzowina, wołowina, baranina - jest bardzo kaloryczne, zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, przez co może się przyczyniać do powstania otyłości i miażdżycy. Dlatego należy wybierać chude gatunki mięs lub zastępować mięso rybami. Polecane są zwłaszcza ryby morskie (spożywanie 2-3 porcji tygodniowo) ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają pracę mózgu, zapobiegają chorobom układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Jaja, podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi, poza tym są źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników. Żółtko zawiera lecytynę, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym. Rośliny strączkowe są źródłem białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, fosforu i wapnia.