Zanim staniesz na stoku - zacznij od ...

Zdaniem specjalistów sporty zimowe należą do najbardziej kontuzjogennych aktywności fizycznych. Przeciążenia, na jakie narażone są pracujące stawy, mogą doprowadzić do kłopotów, które odczujemy dopiero po latach.

Zimowe sporty staną się o wiele bezpieczniejsze, jeśli poprzedzone zostaną odpowiednią zaprawą sportową. - Zacznij od suchej zaprawy - radzą znawcy tematu. - Najlepszy sprzęt nie uchroni cię przed kontuzją, gdy prosto zza biurka trafisz na stok.

Kontuzje

Wspinaczka górskim szlakiem i szusowanie po ośnieżonym stoku to obciążenia dla mięśni i stawów, na które często nie jesteśmy przygotowani, a nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy. Dość powiedzieć, że zwykły zeskok z 1 metra, to obciążenie dla stawu równe kilkunastokrotnej(!) masie ciała. Brak przygotowania do sezonu zimowego i ograniczona aktywność fizyczna powodują, że ruchomość stawów biodrowych czy kolanowych wykorzystywana jest zaledwie w 10-20 proc. Zdaniem ortopedy, dr. Marka Wieczorka, "najczęstszym kontuzjom ulegają stawy kolanowe i skokowe, a przyczyna tkwi w niedostatecznym przygotowaniu kondycyjnym i nieodpowiedniej technice". W wyniku przeciążeń, na jakie narażone są pracujące stawy, "może dojść do urazów i mikrourazów, o których niejednokrotnie dowiadujemy się dopiero, gdy trafimy do lekarza". Dlatego też, oprócz ćwiczeń, ważne jest utrzymywanie odpowiedniej masy ciała i unikanie - powodującej dodatkowe przeciążenia - nadwagi.

Zimowa zaprawa

Sporty zimowe staną się o wiele bezpieczniejsze, jeśli poprzedzone zostaną odpowiednią zaprawą sportową. Trening przygotowawczy najlepiej rozpocząć 6-8 tygodni przed wyjazdem na narty. Jego celem jest poprawa ogólnej wydolności organizmu, wzmocnienie mięśni (szczególnie mięśnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) oraz uelastycznienie stawów.
Szczególny nacisk należy właśnie położyć na wzmocnienie mięśni i zwiększenie elastyczności stawów.

Poprzez ruch polepsza się ukrwienie organizmu, dzięki czemu stawy są lepiej odżywiane, lepiej "smarowane", a ich zakres ruchomości - zwiększa się. Poprzez lepsze odżywianie wzrasta masa i stopień mineralizacji tkanki chrzęstnej, a stawy przygotowane są do znoszenia większych obciążeń. Co więcej, ćwiczenia poprawiają nie tylko siłę mięśni i elastyczność stawów, ale także koordynację nerwowo-mięśniową.

Dzięki temu łatwiej i płynniej wykonujemy określone ruchy, wydatkując na nie mniej energii. Narciarze i amatorzy łyżwiarstwa powinni zatroszczyć się o wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni nóg, gdyż to właśnie silne nogi zapewnią stabilność stawom kolanowym i skokowym. Do jazdy na snowboardzie należy dodatkowo przygotować barki i nadgarstki.

Ćwiczyć przed sezonem

Należy w domu i na wolnym powietrzu. Najważniejsze jest trenowanie równowagi, wytrzymałości i zwinności. Przysiady na jednej nodze, pompki, skłony, tzw. krzesełko (opierając plecy o ścianę, zginamy kolana do 90 stopni), marszobiegi i biegi w terenie lub na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym, odpowiednie ćwiczenia na siłowni przygotują organizm do koniecznego wysiłku, poprawią koordynacje ruchów, dodadzą nam gibkości i skoczności.

Ćwiczenia przygotowujące powinny być wprowadzane stopniowo, ze zwiększającą się intensywnością. Taki regularny i systematyczny trening przyniesie na pewno zamierzone efekty. Jednak 7-10 dni przed wyjazdem zaniechajmy intensywnego treningu i dajmy mięśniom wypocząć. Skoncentrujmy się natomiast na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów.

Aktywność fizyczna

- Aktywność fizyczna jest jak lek, który przeciwdziała zmianom zwyrodnieniowym - uważa prof. dr hab. Jan Szczegielniak, wiceprezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii. - Każdy lek należy jednak odpowiednio dawkować. Sport może być dobry i zły, w zależności od tego, jak go dawkujemy i jakie mamy predyspozycje. Wybierajmy więc taką formę wysiłku fizycznego, którą możemy wykonywać systematycznie, bez nadmiernego obciążenia stawów.

Wszelkie "przygody", których łatwo nabawić się na stoku, mogą się bowiem w przyszłości przekładać na kondycję stawów. O tym, że w każdej dziedzinie życia brak przygotowania jest opłakany w skutkach wie dobrze aktor Jacek Borkowski. - Wchodząc na scenę, także muszę wykazać się maksymalnym zaangażowaniem, jednak różne sytuacje mogą się zdarzyć - mówi Borkowski, który 15 lat temu spadł z wysokości trzech pięter podczas kręcenia niebezpiecznej sceny filmowej, wskutek czego doznał poważnych obrażeń stawów kolanowych. - Na zawsze pożegnałem się z narciarstwem - przyznaje - ale dziś wiem, jak ważne jest, aby na co dzień zwracać uwagę na postawę ciała, gdy z wiekiem nasze stawy usztywniają się, co wpływa na nasz sposób poruszania się i kondycję w ogóle.

Jednak narty to nie tylko przyjemność, ale też zysk dla zdrowia.

Na organizm korzystnie wpływa zwłaszcza górski klimat. Mobilizuje bowiem do szybszej pracy układ oddechowy i krwionośny, co związane jest z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Nasze płuca pracują dzięki temu intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, przenoszących tlen do komórek. Poprawia to z kolei pracę układu odpornościowego. Mniej infekcji, przeziębień katarów! Warto... Jazda na nartach to również sposób na wymodelowanie sylwetki - podczas zjazdów najbardziej pracują przecież mięśnie nóg i pośladków. Wciągu godziny szusowania możemy spalić nawet 510 kcal.

Źródło: Zgubne przeciążenia

www.dziennikpolski24.pl