Kiedy ciało mówi "dość". Jak naprawdę odczuwa się wypalenie

Wypalenie nie pojawia się nagle – narasta miesiącami, a nawet latami, ukryte pod pozorami obowiązkowości i perfekcjonizmu. Anika, pielęgniarka z wieloletnim doświadczeniem, przez długi czas nie dostrzegała, że jej codzienna walka o bycie "niezastąpioną" stopniowo odbiera jej siły, radość i więź z bliskimi. Jej historia pokazuje, jak subtelnie i jednocześnie bezlitośnie wypalenie przejmuje kontrolę nad życiem.

Anika zgłosiła się do mnie kilka miesięcy po tym, jak trafiła na zwolnienie chorobowe w związku ze złym samopoczuciem fizycznym i atakami paniki. Pracowała jako starsza pielęgniarka na oddziale. (...) Powiedziała mi, że wstaje o piątej trzydzieści, żeby przed wyjściem posprzątać dom, a po przekazaniu zmiany (...) wraca na oddział, wiedziona nieustannym poczuciem winy i obowiązku. (...) Kiedy w końcu docierała do domu, był już późny wieczór. (...) Umysł wciąż jej buzował, a ona kładła się, brała do ręki telefon i zanim to sobie uświadomiła, zdążyła kupić kolejnych pięć ciuchów, których nie potrzebowała.

Anika mówiła o sobie, że jest jak łabędź, który macha nogami pod wodą jak szalony, choć wydaje się spokojny. (...) – Nigdy nie uważałam, że robię wszystko, co w mojej mocy – wyznała. – Zawsze było coś jeszcze, dlatego nawet nie myślałam, że mogłabym się zatrzymać. (...) Życie zawodowe pochłonęło mnie całkowicie, bo byłam tak zajęta potrzebami pacjentów i upewnianiem się, żeby nie stracić pracy.

Obowiązki domowe wykonywała jak we śnie, a w szpitalu porywał ją nurt nagłych wypadków, rutynowych kontroli i niekończącej się biurokracji. (...) Organizowanie przestrzeni i opróżnianie skrzynki mailowej, które kiedyś dawało jej poczucie kontroli, nie zapewniało już ulgi. Zaczęła sięgać po szybkie poprawiacze nastroju: większe ilości alkoholu, kompulsywne przeglądanie mediów społecznościowych czy zakupy przez internet. (...)

Trzy wymiary wypalenia według Christiny Maslach

Po kilkumiesięcznej przerwie od pracy zaczęła się czuć lepiej, jej organizm stopniowo się odblokowywał i otrząsał z uczucia przytłoczenia. Dlaczego Anice nie udawało się dostrzec, jak bardzo zestresowana była przez długi czas? Dlaczego nie była w stanie zrobić sobie przerwy, nim wymusił to na niej jej organizm?

1. Wyczerpanie fizyczne i emocjonalne – uczucie wyczerpania, wycieńczenia lub letargu. Możesz odczuwać ociężałość, ospałość lub wyzucie z emocji – jakby brakowało ci zasobów, by dać
z siebie cokolwiek. Ludzie w stanie wypalenia często mówią, że czują się zestresowani i przytłoczeni, poirytowani lub przygnębieni. Może to także się przerodzić w demotywację lub utratę zapału do pracy.

2. Poczucie oddalenia (określane mianem depersonalizacji) – doświadczenie braku zaangażowania w pracę lub życie, znane jako „zmęczenie współczuciem” albo bardziej uogólniona
trudność z „odczuwaniem”: odrętwienie. To właśnie Maslach określiła mianem „zdystansowanej troski”; stan ten może także przypominać cynizm lub unikanie emocji.

3. Mniejsze dokonania osobiste lub poczucie nieefektywności – twoja skuteczność w zakresie obowiązków może się zmniejszyć w związku z powyższymi problemami; na przykład wyczerpanie i mgła mózgowa mogą utrudnić koncentrację lub zaburzyć jasność myślenia. Większa skłonność do prokrastynacji* może sprawić, że zaczniesz unikać zadań, a pośpiech będzie pociągać za sobą błędy. Cynizm i wyczerpanie emocjonalne mogą oznaczać, że robisz to, co do ciebie należy, ale nie koncentrujesz się za bardzo na szczegółach albo idziesz po linii najmniejszego oporu, obierając taką strategię radzenia sobie z trudnościami. Możesz także uważać, że brakuje ci kompetencji, i bardzo krytycznie podchodzić do swoich starań i swojej pracy.

Opis Maslach stanowi podstawę współczesnej oficjalnej definicji Światowej Organizacji Zdrowia. Pionierska praca badaczki przyczyniła się także do dalszych analiz autorstwa psychiatry klinicznego profesora Gordona Parkera oraz jego współpracowników z Sydney, których wyniki opublikowano w 2021 roku. Badanie przeprowadzone na 1019 uczestnikach zmagających się z wypaleniem uwzględniało osoby wykonujące pracę odpłatną, ale także nieodpłatną – rodziców i nieformalnych opiekunów. Naukowcy opracowali listę najczęściej zgłaszanych problemów fizycznych i emocjonalnych charakterystycznych dla wypalenia:

• wyczerpanie (wskazywane przez 69% osób objętych próbą badawczą) – doświadczane jako znużenie, zmęczenie, letarg i poczucie wycieńczenia,

• lęk (51%) – odczuwany jako stres, zmartwienie i przytłoczenie, niezdolność zrelaksowania się lub odcięcia, ruminacje* na temat pracy po wyjściu z niej, doświadczanie strachu, niemożność usiedzenia w miejscu lub nerwowość,

• obojętność (47%) – doświadczana jako brak empatii, zainteresowania albo przyjemności z pracy lub zajęć spoza sfery zawodowej, cynizm, apatia, wycofanie, pozbawienie uczuć – zamiast tego po prostu „zachowywanie pozorów”,

• depresja (38%) – obniżony nastrój, smutek, poczucie
beznadziei i bezradności, zaniżone poczucie własnej wartości, zwątpienie w siebie, a nawet (choć rzadko) myśli samobójcze,

• poirytowanie i złość (35%) – często opisywane jako zniecierpliwienie, wzburzenie, frustracja i gniew,

• zaburzenia snu (34%) – pod postacią albo braku snu, albo nadmiernej senności,

• brak motywacji lub zapału (33%) – doświadczane jako brak satysfakcji z życia osobistego lub zawodowego, poczucie, że nasza praca nic nie zmienia albo jest bezcelowa, bądź osłabiony zapał do niej,

• problemy poznawcze (32%) – w tym problemy z koncentracją, uwagą i pamięcią, „mgła mózgowa” lub chaotyczne myślenie, trudności z planowaniem lub podejmowaniem decyzji oraz dezorientacja,

• obniżona wydajność (26%) – objawiająca się spadkiem produktywności, niższą jakością pracy, popełnianiem większej liczby błędów, unikaniem odpowiedzialności i prokrastynacją,

• zachowania antyspołeczne (25%) – poszukiwanie skutecznego schronienia i wycofywanie się z życia rodzinnego, odsuwanie się od przyjaciół, współpracowników oraz klientów.

Czynniki wyzwalające wypalenie

Badania profesora psychologii i pedagogiki Barry’ego Farbera nad wypaleniem wśród terapeutów i nauczycieli doprowadziły do odkrycia trzech dominujących wzorców reakcji na stres związany z pracą – trzech podtypów wypalenia (choć badacz podkreśla, że w różnych okresach możemy skłaniać się ku każdemu z nich):

• wypalenie klasyczne,

• wypalenie z powodu braku wyzwań,

• wypalenie przez wyczerpanie.

Wedle badań najpowszechniej występuje wypalenie klasyczne, choć wiele osób, z którymi pracowałam, doświadcza tych trzech typów jednocześnie. Przyjrzyjmy się każdemu z nich po kolei.

Wypalenie klasyczne

To wzorzec, w którym w reakcji na stres pracuje się coraz ciężej. Dzieje się tak, gdy oczekiwania zawodowe przewyższają zasoby potrzebne do wykonywania zadań w sposób komfortowy – i pojawia się ambicja, by zrobić je dobrze. Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi między życiem osobistym i zawodowym, a praca pochłania całkowicie. Osoby, które bardzo pasjonują się tym, co robią, znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka, zwłaszcza w sytuacjach, gdzie cięcia budżetowe i obniżane marże prowadzą do braków kadrowych, a tych, którzy pozostają, wyciska się jak gąbkę; dodatkowo (...) pojawia się presja społeczna, by postrzegać ten  wzorzec wypalenia jako normę. Zwyczajowo charakteryzuje się on wysokim poziomem lęku i poirytowania, następnie dochodzi wyczerpanie fizyczne oraz uogólnione emocjonalne odrętwienie, co skutkuje poczuciem oderwania od swojego otoczenia, a później – generalnie cynicznym podejściem. Osoby, które dopiero zaczynają nową pracę lub karierę, są szczególnie podatne na ten typ wypalenia.

Wypalenie z powodu braku wyzwań

Wypalenie pojawia się nie tylko wskutek nadwerężenia. Monotonna lub pozbawiona perspektyw rozwoju praca nie jest stymulująca. Jeżeli wykonujesz powtarzalne zadania, twoim obowiązkom brakuje różnorodności, może to doprowadzić do wypalenia z powodu braku wyzwań, ponieważ nie masz zapewnionej stymulacji intelektualnej. Typowa trajektoria tego rodzaju wypalenia wygląda tak: monotonia sprawia, że nabierasz cynicznego stosunku do pracy, co skutkuje wyczerpaniem i poczuciem oddalenia, a przez to twoja efektywność spada – na przykład nie zależy ci na tym, by być przygotowanym, lub zapominasz wykonać obiecane zadania. Taka forma depersonalizacji może objawiać  się obojętnością względem rzeczy, na których kiedyś ci zależało. Rodzic lub opiekun zajmujący się podopiecznymi o wysokich  potrzebach, odtwarzający w kółko cykl przygotowania posiłków,  sprzątania i opieki, może odczuwać monotonię i brak stymulacji intelektualnej, co oznacza, że nie ma zapewnionej wystarczającej dawki „zdrowego” stresu, by dobrze wykonywać swoją pracę. Do takiej sytuacji może dojść także w środowisku zawodowym, nawet jeśli praca wydaje się pozornie wymagająca intelektualnie. Moja przyjaciółka, lekarka weterynarii specjalizująca się w kardiologii, wyznała, że jej codzienne  przypadki stały się do siebie tak podobne, że zaangażowała się  w dodatkowe projekty badawcze, by uchronić się przed powtarzalnym wzorcem w przyjmowaniu pacjentów. Osoby osiągające  wysokie wyniki mogą znajdować się w grupie podwyższonego  ryzyka rozwoju tego rodzaju wypalenia, ponieważ mają tendencję do szukania wyzwań i dobrze radzą sobie w sytuacjach  dużego napięcia.

Wypalenie przez wyczerpanie

Nie chodzi tu o ilość pracy ani o to, jak bardzo jest ona stymulująca. Ten typ wypalenia ma raczej związek z tym, jak bardzo  praca odzwierciedla twoje osobiste wartości albo w jakim stopniu zapewnia ci poczucie spełnienia. Jeśli na przykład pracujesz w dziale stworzonym po to, by pomagać ludziom w poprawie  ich zdrowia psychicznego dzięki terapii, ale możesz zapewnić tylko sześć sesji terapeutycznych klientowi, choć wiesz, że jest zapotrzebowanie na szesnaście, to rodzi się konflikt między twoimi wartościami a możliwościami czerpania satysfakcji z pracy. Sytuacja się pogarsza, jeśli nikt nie docenia twoich wysiłków. Trajektoria takiego wyczerpania zwykle zaczyna się od  zmęczenia emocjonalnego i gorszego samopoczucia fizycznego. Przez dłuższy czas jest to dla ciebie ciężarem, dlatego radzisz  sobie, starając się podchodzić do sytuacji z dystansem i unikać nadmiernego przejmowania się. Istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia tego podtypu u bardziej doświadczonych pracowników. Na samym końcu tego rodzaju wypalenia znajduje się krzywda moralna – reakcja na poważny epizod: doświadczenie czegoś, z czym się nie zgadzasz, albo oczekiwania, że zachowasz się w sposób niezgodny ze swoim kodeksem moralnym. Wskutek tego  dochodzi do zmiany twoich podstawowych przekonań na temat  siebie lub świata – może objawiać się to poczuciem obrzydzenia samym sobą lub utratą zaufania do innych. Początkowo obserwowano ten problem u personelu wojskowego, ale także u osób  pracujących w służbach ratowniczych i środowiskach medycznych w czasie pandemii, co jest tylko kolejnym dowodem na to, jak wiele grup doświadcza takich trudności.

Stanowiska obarczone większym ryzykiem wypalenia 

Istnieje kilka ról życiowych, których przyjmowanie może przyczynić się do wypalenia, ponieważ wiążą się z nadmierną dawką stresu. Wyróżniłam następujące z nich:

Rodzicielstwo

Rodzicielstwo wiąże się z ogromem stresu i monotonii; ciężar z tym związany jest największy, gdy dzieci są małe i mają szczególnie duże potrzeby. Niemniej trudności związane z byciem  rodzicem utrzymują się w miarę rozwoju dzieci i nabieraniem  przez nie większej niezależności – pojawiają się też coraz to  nowsze wyzwania. Wypalenie rodzicielskie objawia się w trzech  wymiarach wskazanych przez Maslach: wymownym oznakom  wyczerpania emocjonalnego towarzyszy poczucie oddalenia  od dzieci/dziecka – na przykład z ust rodzica często będą padały takie słowa: „Kocham moje dzieci, ale nie mogę wytrzymać  w ich towarzystwie”. Dochodzi do tego ciągłe poczucie ponoszenia klęski wychowawczej. Badania nad temperamentem  rodziców sugerują, że osobom o wyższym ryzyku wypalenia  rodzicielskiego brakuje umiejętności radzenia sobie z silnymi emocjami, trudno im szybko manewrować między zadaniami, a nadmierna stymulacja – taka jak hałas i dziecięce żądania – utrudniają im przetwarzanie informacji. Do czynników ochronnych należą: silna tożsamość rodzicielska (na przykład poczucie, że zawsze chciało się być rodzicem), wsparcie rodziny, a także obecność bliskiej grupy przyjaciół będących rodzicami.

Opieka nad innymi

W 2019 roku około 13% dorosłych w wieku powyżej pięćdziesięciu lat przynajmniej raz w tygodniu świadczyło nieformalną opiekę wobec innej osoby dorosłej, a w obliczu starzejącej się populacji skala tego zjawiska wzrośnie. Ciężar związany z pielęgnacją4, a zatem i przedłużający się stres nasilają się, im dłużej się kimś opiekujesz, im bardziej zależna od ciebie jest ta osoba i im gorsze są twoje relacje z pracownikami służby zdrowia. Czynnikami, które chronią nieformalnych opiekunów przed wypaleniem, są silne wsparcie społeczne oraz pozytywna relacja z osobą, nad którą sprawują pieczę. Pewne choroby, w których osoby zależne stosują przemoc, sprawiają opiekunom dodatkowe problemy. Badania przeprowadzone w Polsce, które dotyczyły potrzeb nieformalnych opiekunów osób przebywających w warunkach domowych, wykazały, że mieli oni więcej niezrealizowanych potrzeb niż ich podopieczni oraz że zwiększało to ryzyko wypalenia.

Studiowanie

W przypadku wypalenia u studentów istnieje silny związek między liczbą wymagań (takich jak terminy, zaliczenia) a brakiem zasobów, by sobie z nimi radzić (jak wsparcie nauczycieli, opieka duszpasterska, techniki radzenia sobie ze stresem czy obecność
grupy rówieśniczej). Studenci medycyny to bardzo dobrze przebadana grupa, w której odsetek wypalenia wynosi od 7,3% do 75,2% (w zależności od kraju i przyjętych metod badawczych)6. Uważa się, że odpowiada za to wysoce wymagający charakter tych studiów: regularne oceny, praktyczne zadania oraz praca w dynamicznych środowiskach medycznych, które również zmuszają do wysiłku.

Niewłaściwie zarządzane miejsca pracy

Ankiety z licznych sektorów zatrudnienia pokazują, że wypalenie zawodowe stanowi problem wielu z nich – od korporacji po służbę zdrowia i opiekę społeczną, poprzez inżynierów, prawników, księgowych i nauczycieli aż po policję. W dużych sformalizowanych organizacjach, które spotykasz w twoim otoczeniu, prawdopodobnie istnieje sporo potencjalnych obszarów mogących zwiększać ryzyko wypalenia: mikrozarządzanie, wyśrubowane cele, brak autonomii, kiepskie rozdysponowanie zasobów i tak dalej. Co więcej, kiedy polityka i kierownictwo firmy zawodzą i nie działają w sposób wyrażający współczucie, potrzeby ich pracowników nie są właściwie zaspokajane. Satysfakcja z pracy spada i może być im trudno utrzymać równowagę między życiem zawodowym i prywatnym, a to sprzyja wypaleniu zawodowemu. Z tego względu od kilku lat stanowi ono duży problem w sektorze publicznym, zwłaszcza w zawodach opiekuńczych.

Bycie liderem

Stanowiska liderskie wiążą się z samotnością i napięciem emocjonalnym, przez co osoby w takich rolach również są podatne na wypalenie. Oczywiście wypaleni liderzy nie są w stanie skutecznie zarządzać pracownikami, co ma skutki uboczne. Mogą na przykład wymagać więcej od swojego zespołu, odkładać ważne decyzje na później, okazywać zniecierpliwienie lub wykazywać mniejsze poszanowanie granic innych ludzi. To skutkuje toksyczną atmosferą w miejscu pracy (…).

Bycie swoim własnym szefem

Presja spoczywająca na przedsiębiorcach, freelancerach i osobach samozatrudnionych różni się nieco od tej wywieranej na pracownikach. Często borykają się oni z niepewnością co do startu nowego przedsięwzięcia; świadomością, że wiąże się z tym ryzyko; obawą, czy ich firma i pracownicy przetrwają. Może się to łączyć z koniecznością sprawowania różnych ról, zwłaszcza na początkowym etapie rozwoju – mają sporo do zrobienia i często zaznaczają, że odbija się to na ich życiu prywatnym. Podobnie jak w przypadku liderów w firmach o ugruntowanej pozycji może temu towarzyszyć poczucie osamotnienia, gdy wokół nie ma zbyt wielu odpowiednich osób, do których można się zwrócić po wsparcie emocjonalne. Czynnikiem ochronnym przed nadmiernym wpływem stresu prowadzącego do wypalenia jest w przypadku przedsiębiorców ich autonomia –sami mogą decydować o swoich przyszłych poczynaniach, choć nie zawsze będą mieć na to zasoby czy odwagę, by to zrobić. Dobra wiadomość jest taka, że w przypadku wszystkich tych grup dysponujemy badaniami pokazującymi, że można ochronić się przed stresem dzięki zarządzaniu układem nerwowym i wsparciu społecznemu. Rozwój inteligencji emocjonalnej – zdolność rozumienia, prowadzenia i zarządzania uczuciami – również tu pomaga (...).

Fragment pochodzi z książki "Wypalenie. Jak uspokoić układ nerwowy, obniżyć stres i uleczyć traumę"(wyd. Mando Inside, 2025)