Panika - "papierowy" tygrys, którego nie warto się bać

Uczucie porażającej grozy i paniki, natrętne myśli, odpływ krwi z kończyn i skóry czy utrata zdolności do koncentracji. W podłożu tych uczuć tkwi lęk - znak rozpoznawczy nerwicy. Poznaj objawy oraz jedną z metod skutecznego leczenia nerwicy.

W czasie dużego napięcia lękowego i ataku paniki występują różne objawy fizyczne i psychiczne, które są skutkiem działania hormonów strachu, w pierwszej kolejności adrenaliny.

*Objawy te wiążą się z dostosowaniem organizmu do sytuacji zagrożenia, a ich celem jest pomoc w przetrwaniu. Pomoc, a nie szkodzenie! Dlatego choć odczuwamy je jako nieprzyjemne i często skrajnie konfundujące - wtedy gdy nie możemy powiązać ich z realnym zagrożeniem - są całkowicie nieszkodliwe dla zdrowego organizmu. Oczywiście warto i należy zrobić kompleksowe badania, co jest zresztą naturalnym etapem działania osób dotkniętych nerwicą, ale jeśli ich wyniki okazują się pomyślne, to zdrowie naszego organizmu nie zostanie zachwiane przez atak paniki.

Adrenalina, która odpowiada za większość fizycznych objawów ataku paniki, jest używana przy reanimacji jako środek pobudzający akcję serca. Ma więc jak najbardziej pozytywne działanie w przypadku rzeczywistych problemów z układem krążenia.

W czasie ataku paniki osoby mu podlegające mogą odczuwać następujące objawy fizyczne:

Przyspieszenie rytmu serca. Towarzyszy mu często wrażenie palpitacji, "walenia" serca, "wypadania" pojedynczych uderzeń (naprawdę są to dłuższe przerwy miedzy uderzeniami, tak się czasem zdarza), pulsowanie tętnic, lekki ból w klatce piersiowej. Te objawy są szczególnie nieprzyjemne w nocy, gdy organizm powinien być wyciszony. Mięsień serca jest niezwykle potężny i potrafi radykalnie zintensyfikować swoje działanie, jeśli jest taka potrzeba. W czasie wysiłku fizycznego bez problemu osiągamy i możemy utrzymać przez długi czas 130-150, a nawet do 200 uderzeń na minutę, zależnie od wieku i poziomu wytrenowania. Celem przyspieszenia rytmu serca jest dostarczenie większej ilości substancji odżywczych do dużych mięśni, których wydajność jest w przypadku zagrożenia szczególnie istotna.

Pogłębienie oddychania. Około połowa osób odczuwa "problemy" z oddychaniem w czasie ataku paniki. Oddech staje się szybszy i głębszy, towarzyszy temu często odczucie "ściśnięcia" płuc, duszności, jakby brakowało powietrza. To często powoduje dodatkowe, świadome przyspieszenie oddychania i dalsze narastanie objawów nerwicowych, gdyż tlen nie jest zużywany przez mięśnie w realnym wysiłku, lecz dochodzi do jego zwiększonej koncentracji we krwi, co skutkuje zawrotami głowy i drżeniem mięśni. W przypadku ataku paniki należy oddychać spokojnie, normalnym rytmem. Starać się pozostawić oddech samemu sobie. To jest najbardziej podstawowa funkcja naszego "systemu podtrzymywania życia" i na pewno nie zawiedzie. Przewentylowanie nie jest szkodliwe, ale zawrót głowy może być dodatkowo odebrany jako zagrożenie - niesłusznie. Jeśli skrajnie się hiperwentylujesz w czasie ataku paniki, to można zmniejszyć objawy poprzez oddychanie do papierowej torebki - czyli oddychanie zużytym powietrzem z mniejszą zawartością tlenu, ale lepiej po prostu zaakceptować te objawy.

Zmiany w układzie trawienia. Należy tu rozróżnić dwa stany. Jeden w czasie napięcia związanego z wyczekiwaniem zagrożenia - żołądek się zaciska i przestaje przyjmować, jelita i pęcherz wydalają. Organizm przygotowuje się do obrony i wysiłku. Tym wszystkim zmianom towarzyszą uczucia nudności, "motylków" w żołądku, bolesnego skurczu żołądka itp. Jest to często opisywane przez lekarzy jako "jelito wrażliwe". W tym samym czasie następuje zintensyfikowanie przetwarzania substancji odżywczych w wątrobie, aby mogły zostać od razu wykorzystane. Drugi stan, z którym mamy do czynienia w czasie ataku paniki, to odpływ krwi z żołądka i jelit do dużych mięśni. Układ trawienny zostaje "zamrożony" (w czasie walki lub paniki system nie trawi ani nie wydala). Objawami nie należy się przejmować. Jeśli pod wpływem stresu trzeba iść do toalety pięć razy, to trzeba. Walka z objawami spowoduje tylko ich nasilenie. W czasie samego ataku paniki lub podczas działania, do którego stres przygotowywał organizm, na pewno nie dojdzie do wydalania i utraty kontroli nad pęcherzem.

Zmiany w układzie trawienia mają na celu uczynienie organizmu lżejszym, sprawniejszym i bardziej odpornym na głębokie zranienia.

Pocenie i "uderzenia gorąca". Dwie trzecie osób odczuwa wzmożone pocenie i "uderzenia gorąca" w czasie stresu i ataku paniki. Organizm chłodzi się, bo spodziewa się wzmożonego wysiłku i rozgrzania.

Rozszerzenie źrenic. Zmianę widzenia i związane z tym wrażenie zaburzenia równowagi w czasie ataku paniki odczuwa około połowa osób. Pod wpływem adrenaliny źrenice się rozszerzają i ostrość widzenia zostaje skupiona na średnim dystansie (około kilku metrów).

Powoduje to uwrażliwienie na światło, zmianę kontrastowości widzenia, ale jednocześnie rozmycie obrazu i wrażenie zaburzenia równowagi. Podobny efekt występuje po lekach na rozszerzenie źrenic, używanych przez okulistów. Celem takiej zmiany w naszym oku jest oczywiście szybsze dostrzeżenie zagrożenia, nawet za cenę mniej precyzyjnego obrazu. Szersza źrenica to więcej światła wpadającego do oka i większa możliwość dostrzeżenia słabo widocznego obiektu. Wiedzą o tym miłośnicy astronomii, którzy godzinami potrafią akomodować oko do pełnej ciemności, by dostrzec o jedną gwiazdkę na niebie więcej.

Odpływ krwi z kończyn i skóry. Skóra blednie, odczuwamy chłód w palcach. Krew jest potrzebna w mięśniach. Poza tym powierzchowne zranienie będzie mniej groźne.

Suchość w ustach. Pojawia się suchość w ustach i związana z tym potencjalna trudność z przełykaniem. W czasie walki nie jemy. Produkcja śliny nie jest potrzebna.

Drżenie i napięcie mięśni. Mięśnie są zaopatrywane w dodatkową energię i tlen, ale żaden wysiłek fizyczny nie prowadzi do ich wykorzystania. Mogłoby się wydawać, że duży wysiłek fizyczny, na przykład dynamiczny bieg, ma pozytywny wpływ na objawy ataku paniki, ale psychologicznie mógłby utrwalić potrzebę ucieczki, więc lepiej już zaakceptować to wrażenie w mięśniach.

Nadwrażliwość zmysłów. Zwłaszcza uwrażliwienie słuchu może być odczuwane boleśnie i powodować wrażenie oszołomienia. Tak było przynajmniej w moim przypadku, ale różne osoby mogą odczuwać zmiany innych zmysłów, np. węchu czy dotyku.

Tym objawom fizycznym towarzyszą różne stany i zmiany psychiczne.

Uczucie porażającej grozy. Często towarzyszy atakowi paniki. Ma nas motywować do działania - ucieczki.

Natrętne myśli (obsesje). Umysł stara się wyszukiwać scenariusze zagrożenia. Taka jest jego rola i do tego spinają go hormony strachu. Ma zidentyfikować zagrożenie, by szybko podjąć odpowiednią decyzję. Cóż kiedy zagrożenia nie ma! Zmysły nie widzą niczego groźnego. Nasza biedna głowa szuka jednak zawzięcie. Czuje się w obowiązku jakieś zagrożenie znaleźć. Pojawiają się dwie reakcje: mikrowizje strachu, czyli krótkie milisekundowe, groźne obrazy spowodowane krótkotrwałym błędnym rozpoznaniem (sieć neuronowa rozpoznaje tylko w sposób statystyczny). Zwłaszcza w nocy i przy słabym świetle mogą pojawiać się ukłucia myśli, że coś rozpoznajemy, np. za oknem, albo że jakieś znane z codziennego doświadczenia kształty przybierają groźny wygląd, zwykle człowieka albo zwierzęcia - jest to typowe, atawistyczne źródło zagrożenia. Druga reakcja to podsuwanie myśli, że możemy zrobić coś, co narazi na szwank kogoś lub coś dla nas bardzo cennego. Im bardziej cennego, tym silniej omotanego naszymi myślami. I już wiemy, czego się boimy. Mózg się znowu spisał. A więc matka boi się, że skrzywdzi dziecko, które bardzo kocha, mąż, że zabije kochaną żonę, ktoś inny, że skoczy z wysokiego mostu, jeszcze inny, przywiązany do swojego wizerunku, że zrobi coś, co ośmieszy go publicznie. Takie myśli zresztą przewijają się też u osób w pełnej równowadze psychicznej, tyle że nie natrętnie, więc nie przywiązują one do tego wagi. Nad myślami nie da się całkowicie zapanować, ale nad działaniami tak. Nie ma żadnych, ale to żadnych przykładów na to, że ludzie w nerwicy dokonują czynów, których nie chcą! Sam fakt, że boisz się tych myśli, świadczy, że nie masz zamiaru ich zrealizować.

Sugestywność i uwrażliwienie. Związane są one z wyszukiwaniem przez nasz umysł zagrożeń. Przejawiają się w traktowaniu odległych od nas tragedii jako czegoś dotyczącego nas osobiście, w łatwości wyobrażania sobie negatywnych konsekwencji, budowania złych skojarzeń itd.

Utrata zdolności do koncentracji. Koncentracja jest, i to bardzo duża, ale związana z zagrożeniem. Wszystko inne schodzi na dalszy plan. Wiąże się z tym również łatwiejsze zapominanie, albo raczej niewczytywanie przez umysł mniej istotnych informacji.

Sieć neuronowa mózgu, dzięki swojej plastyczności synaptycznej, ma niesamowitą zdolność ignorowania nieistotnych wrażeń zmysłowych. Czy ktoś słyszy pracującą lodówkę u siebie w domu? Nie, bo nasz mózg w normalnych sytuacjach pomija jej oswojony dźwięk jako nieistotny dla obrazu sytuacji. Musimy dopiero świadomie się skupić, żeby taki dźwięk usłyszeć. W sytuacji domniemanego zagrożenia pochodzącego z wnętrza organizmu mózg działa podobnie - "odłącza" zmysły zewnętrzne, żeby nie przeszkadzały w ciągłej analizie własnego organizmu i wykonywanych przez niego czynności oraz w wyczekiwaniu na pojawienia się zagrożenia. Taki stan, to znaczy zmniejszenie priorytetu przetwarzania sygnałów pochodzących od zmysłów zewnętrznych, oraz ciągła analiza własnego zachowania, jest widoczny dla zewnętrznych obserwatorów i jest odczuwany jako skupienie się osoby znerwicowanej na samej sobie (egotyzm nerwicowy), któremu towarzyszy zapominanie, niesłuchanie lub wręcz lekceważenie czyichś słów. Trudno. Trzeba z tym żyć.

Odrealnienie. Odczuwane jako niemal fizyczne oddzielenie od rzeczywistości. Jakby ta rzeczywistość była niewiarygodna. Niemożliwa do dotknięcia. Obserwowana z zewnątrz. Jest związane z utratą zaufania do zmysłów i natrętną potrzebą kontrolowania samego siebie. Uczucie to jest tym bardziej konfundujące, że nie występuje w ramach normalnego, zrównoważonego funkcjonowania, co sprawia, że osoby doświadczające go po raz pierwszy, mają poczucie wpadania w obłęd. Jest to dość powszechna dolegliwość w nerwicy lękowej. Odrealnienie jest nie tylko niegroźne, ale wręcz pomocne - w stanie odrealnienia objawy napięcia lękowego są mniejsze. Stan odrealnienia mija samoistnie wraz ze spadkiem napięcia i powrotem zaufania.

Chwiejność nastrojów. Jednego dnia jesteś pewny siebie i optymistyczny, drugiego "świat się kończy". Takie rozchwianie nastrojów jest częścią destabilizacji nerwicowej. Powiązanie między myślami i uczuciami staje się ściślejsze. Stąd między innymi duża sugestywność osób pogrążonych w nerwicy. Promyk słońca o poranku czy czyjeś dobre słowo powoduje powstanie dobrych myśli, które z kolei poprawiają nastrój jeszcze bardziej. Niestety, energii na taką poprawę nastroju nie starcza zwykle na długo. Najlepiej podejść do tych wahań nastroju ze spokojem. Cieszyć się poprawą, ale bez euforii. Dobrze jest przyjmować gorsze dni równie naturalnie jak lepsze.

Wyczerpanie. Jest to oczywiście cena za energetyzowanie się adrenaliną. Organizm nie jest perpetuum mobile. Potrzebuje okresów odbudowy sił - mobilizowany do walki z zagrożeniem będzie oszczędzał na innych funkcjach i pogrążał się w bezczynności i apatii, gdy tylko będzie miał okazję.

Inne nieprzyjemne uczucia. Wrażenie wpadania w szaleństwo, rozpadu osobowości, poczucie totalnej klęski i inne uczucia, które trudno samemu dobrze rozeznać, a jeszcze trudniej opisać albo podzielić się ich doświadczeniem z innymi. Nasz system emocjonalny potrafi być niestety w tym obszarze dość kreatywny. Wspólną cechą tych uczuć jest to, że w ich podłożu tkwi lęk - znak rozpoznawczy nerwicy. Są tylko innym jego odbiciem.

Wszystkie te objawy fizyczne i psychiczne mogą być niebezpieczne dla organizmu tylko w przypadku poważnych, potwierdzonych badaniami chorób - niedoczynności układu krążenia, zaawansowanej astmy itd.

Choć uczucia podczas ataku paniki są skrajnie nieprzyjemne, to osoby im podlegające nie zachowują się nienormalnie i nie podejmują żadnych niezwykłych działań. W szczególności takich, których się tak bardzo boją. Nie mdleją (adrenalina działa pobudzająco, osłabienie może przyjść ewentualnie po ataku), nie wymiotują, nie tracą kontroli nad wydalaniem, nie tracą równowagi, nie doznają ataków serca, nie pękają im tętnice, nie mordują ani nie robią z siebie idiotów. (Wyjątkiem są pierwsze ataki, gdy jesteśmy jeszcze przekonani o fizycznej przyczynie dolegliwości i oczekujemy natychmiastowej pomocy, tak było w moim przypadku). Możesz to sprawdzić, zerkając w czasie ataku paniki w lustro, jeśli masz taką możliwość. Będziesz prawdopodobnie co najwyżej trochę bledszy i spocony. Ja zerkam na zdjęcia z okresu choroby i ze zdumieniem stwierdzam, że wyglądałem całkiem normalnie. Mniej się tylko uśmiechałem...

Opierając się na fakcie, że panika nie prowadzi do groźnych konsekwencji, Roger Baker* rozwinął i z pozytywnym skutkiem stosuje u swoich pacjentów metodę wyjścia z nerwicy zwaną "Kognitywnym Unieważnieniem" (ang. Cognitive Invalidation) - kognitywnym, czyli świadomym, myślowym. Metoda ta polega na zinternalizowaniu faktu bezpieczeństwa ataków paniki, czyli nabrania wewnętrznego przekonania, że panika nie ma żadnych złych konsekwencji.

Takie przekonanie równa się zanikowi (unieważnieniu) strachu przed kolejnymi atakami, czyli, mówiąc krótko, wyleczeniu z nerwicy (nawet jeśli sporadyczne i płytkie ataki paniki mogą się nadal zdarzać w chwilach stresu). Osoba stosująca tę metodę świadomie wykracza stopniowo poza swoją strefę bezpieczeństwa i poddaje się bez żadnych warunków wstępnych atakowi paniki aż do jego naturalnego zakończenia, budując w ten sposób przekonanie o tym, że jest on niegroźny. W toku terapii nabiera przekonania, że cała panika to "papierowy" tygrys, którego nie warto się bać. Taki proces zajmuje kilka miesięcy, nawet do roku (ale zdarzają się też szybkie wyzdrowienia). W czasie jego trwania napięcie lękowe spada i choć zdarzają się kryzysy, ostatecznie znika całkowicie.

Identyfikuję się z tą terapią, gdyż w zasadzie jest to odmiana tego, co mi pomogło - metoda zaakceptowania uczuć strachu i niewalczenia z nimi, przy jednoczesnym ciągłym poszerzaniu strefy bezpieczeństwa. Podczas swojej terapii przeżyłem kilka słabszych i silniejszych ataków paniki, którym ulegałem w coraz mniejszym stopniu (jeśli chodzi o utratę nadziei i wycofywanie się w popłochu) i przekonałem się, że rzeczywiście są całkowicie niegroźne i zawsze mijają. W tym sensie mogę powiedzieć, że unieważniłem swój strach przed nimi. Może to zrozumienie było kluczem do wyzdrowienia, a akceptacja i racjonalizacja tylko drogą do niego? Tego nie wiem. Niewątpliwie unieważnienie strachu przed paniką bardzo pomaga. Może pomóc i tobie.

*Informacje oparłem głównie na książce profesora Rogera Bakera, konsultanta psychologii klinicznej przy National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytani, zatytułowanej Strach i paniczny lęk: mity a rzeczywistość, oraz książkach Claire Weekes.

Więcej w książce: POKONAŁEM NERWICĘ. HISTORIA MOJEGO ZMAGANIA - Grzegorz Szaffer