Racjonalne odżywianie w pigułce od dietetyka

Dieta zdrowego racjonalnego odżywiania powinna być zbilansowana i dostarczać niezbędne składniki pokarmowe: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz zapewnić odpowiednią porcję energii naszemu organizmowi.

Przy planowaniu posiłków należy pamiętać o tym, aby były one możliwie jak najbardziej urozmaicone i świeże pod względem doboru produktów. W każdym  podstawowym posiłku powinien występować przynajmniej jeden produkt będący dobrym źródłem pełnowartościowego białka (mleko, sery, jaja, mięsa, ryby) oraz warzyw i owoców.

Podstawę naszej diety powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, musli , płatki, nieoczyszczony ryż, kasze), które powinny  dostarczać przynajmniej połowę zapotrzebowania energetycznego.

Białko w diecie należy pozyskiwać z ryb (śledzi, sardynek, makreli, łososia, tuńczyka) oraz z chudego mięsa indyka i kurczaka. Cenne źródło białka stanowią również warzywa strączkowe (soczewica, soja, fasola).

Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić tłuszczami roślinnymi takimi jak: oliwa i oleje roślinne, nie tylko nie szkodzą, ale redukują we krwi poziom złego cholesterolu.

W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i owoce, które obfitują w witaminy, składniki mineralne i są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.

Należy ograniczyć słodycze, białe pieczywo, napoje słodzone i gazowane. Powinniśmy pić przede wszystkim wodę mineralną niskosodową, soki warzywne, rozcieńczone soki owocowe, herbatki owocowe, ziołowe. Zalecana ilość płynów to minimum 1,5 l na dobę.

Z punktu widzenia profilaktyki nadciśnienia tętniczego korzystne jest ograniczenie spożycia soli kuchennej, którą możemy zastąpić mieszankami ziół  oraz łagodnymi przyprawami.
Powinniśmy jadać mniej a częściej, najlepiej od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy spożyć na 3 godziny przed snem. Istotne jest również przyjmowanie posiłków o stałych porach.

Należy uwzględnić technologie przygotowania potraw, które mają na celu ograniczenie tłuszczu w spożywanych posiłkach: gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie na ruszcie, grillu. Najlepiej też zrezygnować z produktów typu fast food, chipsów oraz orzeszków solonych.

Dieta zdrowego racjonalnego odżywiania pozwoli zredukować nadwagę, ustabilizować ciśnienie i obniżyć poziom złego cholesterolu. Należy również pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która jest podstawą zdrowego stylu życia.

*Violetta Gawenda - Dietetyk Szpitala Zakonu Bonifratrów pw. Aniołów Stróżów w Katowicach.