Te oleje wspierają walkę z cholesterolem. Polacy sięgają po nie zbyt rzadko

W trosce o zdrowie serca kluczowe znaczenie ma nie eliminowanie tłuszczów z diety, lecz wybieranie tych, które sprzyjają obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i jednocześnie zwiększają poziom HDL – przypomina Medonet. Oleje roślinne, bogate w korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, mogą odgrywać istotną rolę w codziennej diecie osób zmagających się z podwyższonym cholesterolem.

Oleje roślinne mogą być ważnym elementem diety zbilansowanej pod kątem pracy serca. Kluczowe jest zwracanie uwagi na rodzaj tłuszczów, jakie zawierają oraz ich zachowanie podczas obróbki cieplnej.

Eksperci wyróżniają oleje bogate w jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA) kwasy tłuszczowe jako najkorzystniejsze dla zdrowia serca. Tego rodzaju tłuszcze mogą wspomagać obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom HDL. Do najlepszych źródeł należą przede wszystkim oleje z wysoką zawartością kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i zapobiegają osadzaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. W szczególności polecane są olej lniany, rzepakowy oraz sojowy.

Ważnym aspektem, który warto uwzględnić przy wyborze oleju, jest jego odporność na wysoką temperaturę – tzw. temperatura dymienia. Jest to graniczny moment, w którym tłuszcze rozkładają się, emitując szkodliwe wolne rodniki oraz nieprzyjemny zapach. Przykładowo olej kokosowy czy oliwa z oliwek osiągają swoją temperaturę dymienia już przy ok. 150 st. C, dlatego nie są zalecane do smażenia w wysokich temperaturach. W przeciwieństwie do nich, oleje takie jak rzepakowy czy krokoszowy dobrze sprawdzają się podczas mocnego rozgrzewania. Wyróżniamy:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – występujące wyłącznie w roślinach. Wspomagają podaż witaminy E. Powinny zapewniać ok. 15–20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – spotykane nie tylko w roślinach, ale także w rybach, np. w łososiu. Zawierają witaminę E i wyższe stężenia kwasów omega-3 lub omega-6 istotnych w procesach wzrostu komórek oraz prawidłowym działaniu mózgu.

Te oleje warto mieć w kuchni 

Świadomość, które produkty są bogate w korzystne tłuszcze, a które lepiej ograniczać, to połowa sukcesu w kształtowaniu zdrowych nawyków. W przypadku problemów z cholesterolem należy unikać olejów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje tropikalne, w tym kokosowy oraz palmowy, charakteryzują się wyjątkowo dużą ich zawartością, co może prowadzić do wzrostu LDL. Zamiast tego eksperci zalecają wybór zdrowszych zamienników, takich jak olej rzepakowy, sojowy, czy nawet mniej popularne – olej z pestek winogron albo sezamowy.

Niezwykle istotną wskazówką jest również unikanie tłuszczów uwodornionych, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans – czytamy w Medonecie. Przetworzona żywność, w której znajdują się oleje poddawane takim procesom, może negatywnie wpływać na profil lipidowy i funkcjonowanie serca.

Świadomy wybór to podstawa

Wprowadzenie odpowiednich olejów do codziennej diety może skutkować zarówno poprawieniem zdrowia serca, jak i ogólnego samopoczucia. Dobrej jakości tłuszcze roślinne stanowią nieodzowny element zbilansowanego odżywiania – niezależnie od tego, czy są wykorzystywane do smażenia, czy jako dodatek do sałatek i innych dań na zimno. Przy ich wyborze warto jednak pamiętać o odpowiednim bilansowaniu spożywania tłuszczów nasyconych, które w diecie osoby z podwyższonym cholesterolem powinny wynosić nie więcej niż 6 proc. dziennego zapotrzebowania kalorii.

Zdrowie serca zaczyna się na talerzu – wystarczy wybrać produkty, które wspierają właściwą równowagę między kwasami tłuszczowymi, a uniknąć tych, które mogą pogorszyć stan naczyń krwionośnych.

• Olej z awokado wyróżnia się przyjemnym, neutralnym smakiem i dużym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jego wysoki punkt dymienia (ok. 270 st. C) ułatwia smażenie w wysokiej temperaturze.
• Olej rzepakowy ma łagodniejszy aromat, ale bogactwo kwasów omega-3 i niewielki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych czyni go dobrym wyborem na co dzień. Może też pomóc zmniejszyć stężenie "złego" cholesterolu.
• Wśród opcji niewpływających na podnoszenie LDL warto wymienić również olej kukurydziany. W niektórych badaniach wykazuje skuteczniejsze działanie obniżające cholesterol LDL w porównaniu z oliwą z oliwek.
• Olej z pestek winogron nadaje się głównie do pieczenia i smażenia w średnich temperaturach, a jednocześnie dostarcza dużych ilości witaminy E.
• Osoby poszukujące wyjątkowo wysokiej zawartości kwasów omega-3 mogą sięgnąć po olej lniany, którego nie wolno jednak nadmiernie podgrzewać. Idealnie sprawdzi się jako uzupełnienie sałatek czy koktajli.
• Oliwa z oliwek od dawna stanowi jeden ze sztandarowych składników kuchni śródziemnomorskiej. Jest pełna witamin, antyoksydantów i polifenoli, a jej wpływ na profil lipidowy został potwierdzony wieloma obserwacjami naukowymi.
• Warto też wspomnieć o oleju arachidowym, często wykorzystywanym w potrawach azjatyckich, oraz o oleju z otrębów ryżowych, bogatym w witaminę E i fitosterole, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
• Olej z krokosza barwierskiego występuje w dwóch głównych wersjach: wysokooleinowej do smażenia lub wysokolinolenowej do spożywania na zimno. Obie są uznawane za wartościowe przy dążeniu do obniżenia LDL.
• Olej sezamowy ceni się głównie ze względu na smak, co stanowi ważny walor w potrawach azjatyckich. Przy tym ma właściwości sprzyjające utrzymaniu poprawnego poziomu cholesterolu.
• Olej sojowy dobrze radzi sobie nawet w wysokiej temperaturze, a przy tym jest neutralny w smaku. Osoby z alergią na soję powinny jednak uważnie sprawdzać etykietę.
• Olej słonecznikowy, zwłaszcza w wariancie wysokooleinowym (z dużym udziałem MUFA), także stanowi korzystną alternatywę, choć należy upewnić się, czy nie zawiera kwasu stearynowego w nadmiernej ilości.

Źródło: Onet / jh