„Japoński spacer” podbija świat. Lekarze: efekty lepsze niż po 10 tys. kroków

Interwałowy trening marszowy (IWT), znany także jako „japoński spacer”, zyskuje coraz większą popularność wśród lekarzy i specjalistów od zdrowia. Prosty, bezpieczny i skuteczny – pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale też w poprawie ciśnienia krwi, glikemii i ogólnej kondycji.

Na czym polega „japoński spacer”?

Choć wiele osób wierzy, że codzienne pokonanie 10 tysięcy kroków to złoty standard zdrowego ruchu, japoński spacer pokazuje, że można osiągnąć jeszcze lepsze efekty przy mniejszym nakładzie czasu. Opracowany przez japońskich naukowców interwałowy trening marszowy opiera się na naprzemiennej zmianie tempa marszu.

Sesja składa się z:

• 3 minut szybkiego marszu na poziomie ok. 70 proc. szczytowej wydolności tlenowej,

  ^{DEON.PL POLECA}
  

  Nikt nie jest stracony. Miłość Boga jest silniejsza niż ludzki grzech. 

• 3 minut spokojniejszego marszu na poziomie ok. 40 proc.

Cały trening trwa zwykle około 30 minut i składa się z pięciu takich serii. W skali tygodnia oznacza to około 2,5 godziny aktywności.

Korzyści zdrowotne większe niż po tradycyjnym spacerze

Japoński spacer nie tylko pozwala spalić kalorie, ale również:

• obniża ciśnienie tętnicze,

• poprawia wskaźnik masy ciała (BMI),

• stabilizuje poziom glukozy we krwi,

• zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową.

Dzięki temu sprawdza się zarówno u osób starszych, jak i młodszych – nawet przy różnym poziomie wyjściowej sprawności.

Jak zacząć japoński spacer? Eksperci radzą

Eksperci podkreślają, że przed rozpoczęciem programu interwałowego marszu warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują problemy zdrowotne.

Denice Ichinoe z Uniwersytetu w Nevadzie przypomina: "Nie zaczynaj ćwiczyć zbyt intensywnie na początku. Dopasuj tempo do swoich możliwości."

Dr Sarah F. Eby z Harvard Medical School radzi z kolei wykonać tzw. test mówienia: podczas szybkiego marszu powinno się móc powiedzieć tylko kilka słów bez zadyszki. To sygnał, że intensywność jest odpowiednia.

Na początek zaleca się rozpocząć trening od kilku minut spokojnego marszu, następnie przejść na 20-30 sekund szybszego kroku, a potem powtarzać te cykle w trakcie całego spaceru. Stopniowe wydłużanie okresów intensywności pozwala organizmowi bezpiecznie się adaptować.

Systematyczność kluczem do sukcesu

Specjaliści przypominają, że regularność w wykonywaniu japońskiego spaceru przynosi najlepsze efekty zdrowotne. Pomocne może być prowadzenie dziennika aktywności lub korzystanie z urządzeń monitorujących kondycję, co dodatkowo motywuje do systematycznych treningów.