Jak pomóc sobie w depresji? Moja samopomoc w 5 prostych radach

Kiedy depresja zawitała do mojego życia, nie wiedziałam, co robić. Tak naprawdę moje chęci robienia czegokolwiek równały się zeru. Podstawowe czynności, od wstania z łóżka po wieczorną kąpiel, były nie do osiągnięcia. Zrobienie sobie jedzenia czy kubka herbaty było jak zdobycie Mont Blanc! Nie miałam siły wykonywać najprostszych rzeczy, co potęgowało moje pesymistyczne myślenie o sobie samej. Zatem wracałam do łóżka, aby ukryć się przed światem. Właśnie tak wyglądały pierwsze tygodnie mieszkania z depresją.

Nadszedł jednak moment, w którym wstałam z łóżka. Nie, nie czułam się już zdrowa. Nadal chciałam zniknąć pod kołdrą w ciemnym pokoju. Jednak w ciągu dnia odkrywałam chwile, w których miałam siłę coś zrobić. Przez następne tygodnie czułam się jak na huśtawce. Raz na górze, raz na dole. Potrafiłam przygotować się na Eucharystię, a tuż przed wyjściem nie byłam w stanie ruszyć się z miejsca. Stałam w korytarzu przed lustrem, płacząc. A później kuląc się w kącie.

Chorując na depresję, trudno zadbać o siebie lub dokończyć to, co sobie zamierzyliśmy. Jednak kiedy udawało mi się zrobić moją ulubioną herbatę, zauważyłam, że czuję się lepiej. Te chwilowe "chcenia" powodowały zmianę we mnie, w moich myślach. Wtedy zrozumiałam, że depresja wymusza własne sposoby myślenia, odczuwania, robienia (lub nie). Depresja lubi kontrolować, a poddanie się jej wydaje się czymś naturalnym.

Depresja utrudnia zadbanie o siebie. Potrzeba troski o siebie ginie w natłoku pesymistycznych myśli. Życie z depresją stało się dla mnie szkołą opieki nad sobą i czasem odzyskiwania swojego "nowego" życia. Nauką stawiania granic depresji w myślach i uczuciach.

Poniżej przedstawiam moje sposoby SAMOPOMOCY!

1. LISTA "MAŁYCH KROKÓW"

Podczas chorowania stworzyłam listę podstawowych codziennych czynności, takich jak: dbanie o higienę osobistą, ćwiczenia fizyczne, regularne jedzenie i robienie czegoś przyjemnego dla lepszego samopoczucia. Spędzałam tak każdy wieczór. Początkowe listy były krótkie, ponieważ natłok pracy sprawiał we mnie powrót negatywnych myśli. Spis miał od 3 do 8 działań. Zdania brzmiały tak, jakbym mówiła do mnie druga osoba: 8.00 - Proszę, idź umyj zęby. 8.20 - Przygotuj sobie śniadanie. Założyłam, że będę dziękowała Bogu i sobie za wykonaną czynność. Nawet wtedy kiedy wykreśliłam jeden podpunkt, a początki tak wyglądały.

2. UNIKANIE "WYZWALACZY" 

W czasie "chcenia" samopomocy zaczęłam zauważać, że pewne rzeczy pogarszają mój stan. Jeden z "wyzwalaczy" związany był (i jest) z określoną żywnością. Najczęściej spadek formy przychodził po zjedzeniu czegoś przetworzonego. Stawałam się zmęczona, senna i rozdrażniona. Blisko w takim stanie do negatywnych myśli na temat świata i siebie. W ciągu tygodnia unikałam węglowodanów czy chleba. Zaczęłam gotować sobie więcej warzyw, kasz. Nie, nie czytałam o fitdietach. Zaczęłam obserwować swój organizm i analizować, co dzieje się w moich jelitach czy myślach po posiłku. Czy po zjedzeniu danego produktu czuję się "lekko" i mam więcej energii. Chcę zaznaczyć, że nie katowałam się, kiedy zjadłam "wyzwalacza". Niedzielę świętowałam z jakąś dobrą słodkością.

Kolejną grupę "wyzwalaczy" stanowili pewni ludzie. "Dobrzy" przyjaciele, którzy najczęściej pocieszali, mówiąc: "Przestań już się dołować! Zacznij cieszyć się życiem!". Po takich słowach jeszcze bardziej czułam się beznadziejnie. Wpadałam w wir ogromnego poczucia winy związanego z faktem, że nie mogę sprostać ich oczekiwaniom. Pewne "wyzwalacze" mogą być również związane z daną sytuacją czy wydarzeniem. Trzeba jednak pamiętać, że postawa unikania ludzi, sytuacji czy rzeczy pogarsza Depresję. Chodzi raczej o nauczenie się identyfikowania określonych czynników wyzwalających złe samopoczucie. I zadbanie o stworzenie "wyzwalaczom" odpowiednich granic. Stawianie zdrowych granic to samopomoc.

3. LISTA "POLEPSZACZY"

Przez cały okres leczenia doświadczałam momentów lepszego samopoczucia oraz chwil totalnego doła. Na początku nie potrafiłam przewidzieć tego, jak będę czuła się następnego dnia. Doświadczając wzlotów i upadków, postanowiłam stworzyć dodatkową listę kroków. Nazwałam ją "listą polepszaczy". Zamieściłam na niej przyjazne mi osoby, przy których czułam się przyjęta i zrozumiana. "Polepszacze" to również ulubione książki czy zabawny film. Na mojej liście znalazł się wspaniały labrador Blanko, z którym chodziłam na spacery.

4. LISTA UZNANIA

Trudno oderwać się od depresji, gdy do głowy przychodzą same negatywne myśli: Jestem głupi! Nie poradzę sobie! Jestem tak bezwartościowy! Nic dziwnego, że nikt mnie nie lubi! Depresja sprawia, że zaczynamy uważać, że te wypowiedzi to prawda. W takich momentach samopomoc polega na przeciwdziałaniu błędnym, depresyjnym myślom. I tak powstała lista "uznania". Umieściłam na niej dobre spostrzeżenia dotyczące mnie samej. Te rzeczy, które w sobie ceniłam. Zrobienie tej listy nie przyszło mi łatwo. Jeśli się zdecydujesz, pamiętaj o dwóch sprawach. Zacznij opis siebie tam, gdzie obecnie się znajdujesz. Określ swoje mocne i pozytywne cechy. Jaką osobą jesteś? Opiekuńczą? Troskliwą? Pomocną? Bądź również świadomy nowego siebie. W chwili, gdy Depresja jest "lepsza", spróbuj uświadomić sobie, co jest innego, nowego w Tobie? Docenianie siebie jest ważną częścią samopomocy w depresji, ponieważ pomaga odzyskać zdrową perspektywę swojej osoby.

Do procesu opracowania takich list należy podejść indywidualnie. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to może warto poprosić o pomoc przyjaciela albo terapeutę? Dróg samopomocy jest wiele, tyle ile ludzi na świecie.

Dbanie o własne zdrowie to bardzo szerokie pojęcie obejmujące sposób bycia z samym sobą i funkcjonowania w świecie. Depresja utrudnia myślenie o sposobach praktykowania samoopieki. Mam nadzieję, że powyższe listy pomysłów na samopomoc zainspirują Cię do sporządzenia własnych!

Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób moje słowa to coś nowego lub to nie ich droga samopomocy. Kiedy byłam w ciężkiej depresji i czytałam posty pod tytułem "Sześć sposobów na lepsze samopoczucie w depresji", myślałam sobie: "Puknijcie się w głowę! Wy nie wiecie, co to znaczy być chorym na depresję! To nie pomaga!". I byłam wściekła na portal i autora tekstu! Dlaczego więc napisałam tego posta? Chciałam pokazać jedną z dróg, która pomogła mi wyjść z depresji. Początki mojego "chcenia" w działaniu wyglądały marnie. Listy nie pomagały, a wręcz przeciwnie! Próbowałam jednak. Każdego dnia na nowo, metodą małych kroków. Jedna czynność po drugiej. Zrobiłam dwie i mówiłam: OK. Zrób jeszcze jedną. Spróbuj. I tak z dwóch czynności zrobiły się trzy, z trzech cztery… Uczyłam się metodą powtórzeń. I tak zaczęły powstawać listy "polepszaczy" czy "uznania".

5. NAJWAŻNIEJSZE

Moja ostatnia rada. Stwórz swoje listy na wychodzenie z depresji i trzymaj je w widocznym miejscu, blisko siebie. Moje listy wisiały na ścianie, lodówce czy lustrze. Lista "uznania" miała swoje miejsce w Biblii. W Bogu szukałam siebie, w końcu to On zna mnie najlepiej! Taką mnie sobie wymarzył. W chwili kryzysu, przygnębienia będziesz już przygotowany do ćwiczenia się w samopomocy! Będziesz stawiał się depresji! Do walki!