Jak księża powinni zadbać o zdrowie psychiczne w czasie kwarantanny? [PORADNIK]

W ciągu ostatnich tygodni doświadczamy wydarzeń, które dla większości z nas są nowe i które domagają się przeprowadzenia poważnych zmian w naszej codzienności, pracy, zadaniach, działalności i pracy misyjnej. W tym czasie musimy dostosować się do nowych warunków, często niełatwych, ale które możemy przeżywać również w Duchu i zaufaniu, jako okazję do twórczego wzrostu.

Z tych powodów zespół ekspertów od życia zakonnego i kapłańskiego, działający na wydziale psychologicznym Papieskiego Uniwersytetu w Comillas, proponuje prosty przewodnik opieki psychologicznej dla wszystkich zakonników i księży. Wierzymy, że możemy wspólnie i odpowiedzialnie zatroszczyć się o siebie nawzajem, czy jesteśmy blisko czy daleko od siebie, tak aby każdy czuł wsparcie medyczne, psychologiczne i duchowe.

Wprowadzenie

Bardzo pomocne będzie dokładne zrozumienie rzeczywistości, w której dane jest nam żyć, aby móc się do niej dostosować. Ważne jest rozpoznanie w sposób poważny i uczciwy sytuacji – osobistej, wspólnotowej, społecznej, kościelnej – w której się znajdujemy, bez generowania niepotrzebnej paniki.

Bycie dobrze poinformowanym jest dobre i konieczne. Dołóż starań, aby uzyskiwać sprawdzone, prawdziwe wiadomości z wiarygodnych, oficjalnych źródeł. Chociaż, trzeba wziąć pod uwagę, że nadmiar informacji – szczególnie poprzez media społecznościowe – może wywołać u niektórych ludzi poczucie niepokoju. Nadmiar informacji może wywołać poczucie nerwowości, niepokoju, strachu, braku odpowiedniej oceny sytuacji, może zrodzić szereg nieracjonalnych pomysłów i negatywnych myśli oraz innych emocjonalnych reakcji, które mogą objawić się ze zdwojoną siłą. Unikaj więc „karmienia się” i obciążania się wiadomościami i komentarzami, które nie są potwierdzone lub pochodzą z niesprawdzonych źródeł.

Pomocne może być ustalenie określonych momentów w ciągu dnia (najlepiej nie więcej niż 3), w których będziesz sprawdzał wiarygodne i dokładne wiadomości o obecnej sytuacji.

Działaj zgodnie z zaleceniami oficjalnych instytucji, co do określonych zachowań i działań przez nich ustalanych: Ministerstwa Zdrowia, władz państwowych i samorządowych itp. Przede wszystkim zwracaj uwagę na osoby, z którymi żyjesz, czy nie przejawiają symptomów zarażenia i czy nie wymagają izolacji.

Życie wspólne

Prawdopodobnie teraz i w najbliższych tygodniach spędzimy więcej czasu we wspólnej przestrzeni ze współbraćmi. Taka sytuacja stwarza warunki do tworzenia atmosfery braterstwa i jedności duchowej, a zarazem może wykreować przestrzeń do spotkania, pokoju, bliskości i wolności.

Kwarantanna dla wielu może być prawdziwą tragedią

Komentarze

1. Przede wszystkim, pamiętaj, że wszyscy nie jesteśmy tacy sami i nie odpowiadamy w ten sam sposób w sytuacjach napięcia i trudności. Spróbuj zrozumieć reakcje innych i swoje bez koniecznego poczucia winy. Jeśli to konieczne, szukaj momentów większego spokoju na spokojną rozmowę – dojrzale i uczciwie – o tym, co się dzieje.

2. Wymyślaj nowe tematy rozmów. Jest tak wiele tematów do rozmów. Szukaj ich i wykorzystuj je do spokojnej rozmowy. Poszerzaj swoje horyzonty o spojrzenie innych ludzi. To dobry czas na rozmowy duchowe. To również dobry czas do słuchania i refleksji. Nie porzucaj poczucia humoru.

3. Weź udział w planowaniu nowego funkcjonowania wspólnoty lub grupy, w której żyjesz. Ustalenie określonego porządku na poziomie życia wspólnotowego i osobistego sprzyja zdrowiu psychicznemu. To czas na kreatywność: pomyśl o wspólnym celebrowaniu różnych wydarzeń, o wspólnej modlitwie, ale również o czasie na rekreację (oglądanie filmów, granie w gry, rozmowy itp.). To wszystko tworzy pozytywną atmosferę i jest rodzajem odwrócenia negatywnego myślenia. Kuchnia i inne obowiązki domowe pełnią taką samą rolę.

4. Dbaj, aby w planie funkcjonowania wspólnoty był czas na wspólne rozmowy, mając zawsze na uwadze zalecenia dotyczące zdrowia. Jasne określenie życia wspólnotowego, w którym jest miejsce dla każdego, młodego i starego, będzie dla wszystkich korzystne.

5. Zwracaj szczególną uwagę na swoje obowiązki i zadania we wspólnocie lub instytucji, do której należysz. W tym czasie wykaż się pracowitością i pieczołowitością, bo ma to ogromne znaczenie dla funkcjonowania wspólnoty i jest wyrazem twojej troski o innych.

6. Szanuj wspólne miejsca i czas ciszy. Nie powinien budzić zdziwienia fakt, że w tej sytuacji każdy jest bardziej wyczulony na hałas, głośne rozmowy czy inne rozpraszające dźwięki. Ta samo dotyczy używania miejsc wspólnych. Pomyśl, że inni są również na to wyczuleni.

7. Przyjmuj i przekazuj wiadomości o pandemii, kwarantannie i innych okolicznościach dotyczących COVID-19 w sposób ostrożny i konstruktywny. Unikaj plotek, nieokreślonego szemrania i komentarzy, które mogą tworzyć niepotrzebne napięcie i trudności. Ciągłe opowiadanie o tym samym może zwiększyć strach i oddalić nas od potrzebnego spokoju. Ustal sobie czas, kiedy sprawdzasz wiadomości o bieżącej sytuacji – maksymalnie 2 godziny na dzień, rozłożone na 3 razy – i kiedy czas się kończy zacznij robić coś innego, co jest twoim hobby lub daje ci satysfakcję.

Życie osobiste

1. Życie płynie dalej, chociaż w inny sposób i to jest dobre. Jeśli ci to pomoże, zaplanuj swój dzień, wprowadzając w codzienną rutynę określoną liczbę różnych aktywności. Możesz to wszystko ciągle zmieniać, dostosowując się do własnych odczuć i do przebiegu wydarzeń.

2. Wykorzystaj czas, który normalnie miałeś zajęty. Prawdopodobnie zostałeś zmuszony do ograniczenia swojej działalności na polu osobistym i wspólnotowym. Przez to możesz mieć więcej czasu. Użyj go do wytworzenia pozytywnych myśli i emocji: czytanie, pogłębienie własnych zainteresowań, uporządkowanie notatek, refleksja, itp.

3. Wykonuj ćwiczenia fizyczne w domu. Jeśli nie potrafisz tego zaplanować samemu, skorzystaj z wielu aplikacji i poradników, które pomogą ci wybrać odpowiedni do swoich potrzeb i zdolności zestaw ćwiczeń. Sport uruchamia ciało, redukuje poczucie smutku i niepokoju, pomaga osiągnąć dobry nastrój. Wykorzystaj światło dzienne, zajmij się jakąś pracą manualną. Dbaj o dietę: niepokój zawsze odbija się na żołądku. Innym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych redukujących konsekwencje życia w kwarantannie. Znajdziesz konkretne wskazówki na końcu artykułu.

4. Szanuj osobistą przestrzeń i czas. Wszyscy bardziej lub mnie potrzebujemy czasu w samotności, w ciszy i tylko dla siebie. Każdy z nas funkcjonuje inaczej i każdy z nas ma własne wymagania i potrzeby: poznaj je i nie próbuj nikogo zmuszać do czegokolwiek. Dla niektórych pewien poziom izolacji jest konieczny dla równowagi psychicznej.

5. Czas na pokój. Konflikty istnieją również w naszych wspólnotach, klasztorach, instytucjach, seminariach i w domach formacji. Chociaż byśmy tego nie chcieli, nie możemy ignorować faktów. Mimo tego, teraz przeżywamy czas pracy nad sobą, aby rozwijać wzajemne zrozumienie, łagodność, cierpliwość i przebaczenie. Czas na Wielki Post a nie na kłótnie. Potrzebujemy siebie wzajemnie. Przeżywamy czas, w którym należy zachować urazy, powstrzymać się od zazdrości, kłótni, krytyki i niechęci.

6. Zatroszcz się o najbardziej wrażliwych braci. Szczególnie jeśli żyjesz ze starszymi, chorymi i wymagającymi szczególnej uwagi. Oni mogą czuć się bezradni i wystraszeni. Minimalizuj lub powiadom innych o ich niepokoju. Nie musisz być natrętny, ale możesz świadomie, z pokorą i dyskrecją, wyjść naprzeciw ich potrzeb. Jeśli sam znajdziesz się w takiej sytuacji, nie obawiaj się, aby to wypowiedzieć: jestem pewny, że masz kogoś bliskiego, kto może ci pomóc; poza tym jest to wyraz odpowiedzialności za wszystkich, z którymi żyjesz.

Życie modlitewne i wspólne świętowanie

Jesteśmy przyzwyczajeni do funkcjonowania, w którym dynamizm, szybkość i pilne potrzeby określają nasze życie religijne i kapłańskie. W tym szczególnym czasie doświadczamy innego wymiaru. Nowe warunki, w których musimy funkcjonować, mogą nam pomóc w interioryzacji tego, czego doświadczamy w swoim życiu.

Zostaję w domu, tęsknię za Domem

Komentarze

1. Ten szczególny czas może stać się okazją do głębokiego spojrzenia na rzeczywistość oczami wiary.

2. Przeżywamy Wielki Post – liturgiczny okres dany nam przez Kościół. Poszerzony jest on o czas kwarantanny, w którym również modlitwa, post i pokuta są potrzebne i można je przeżywać na wiele sposobów.

3. Otrzymaliśmy możliwość dodatkowego czasu na lekturę duchową, osobistą refleksję i rozwój życia modlitewnego. Przeżywamy czas sprzyjający czytaniu, dzięki któremu możemy połączyć nasze marzenia, myśli i uczucia; ponieważ książki pomagają nam wzbić się ponad nas samych i dotknąć najgłębszych obszarów osobowych. Przeżywamy również odpowiedni czas na głęboką, osobistą i modlitewną refleksję nad czasami, w których żyjemy. Możemy czas modlitwy osobistej i wspólnotowej twórczo pogłębić. W sposób szczególny jesteśmy odpowiedzialni za modlitwę za tych, którzy cierpią najbardziej, za chorych, za członków ich rodzin, którzy nie mogą być przy nich; modlić się za wszystkich, którzy im pomagają, począwszy od służby zdrowia, aż po wszystkich, którzy w różny sposób pracują dla dobra wspólnego.

4. Możliwe, że w niektórych instytucjach nie jest możliwe uczestniczenie we wspólnej Eucharystii czy w innych sakramentach, ale pozostaje wspólna modlitwa i łaska odkrywania na nowo Liturgii Godzin.

5. Dany nam czas jest również okazją do prowadzenia rozmów duchowych. Takie rozmowy można czasami rozpocząć od pytania, jak przeżywamy tę nową rzeczywistość. Jest to czas, w którym mimo mniejszego kontaktu z innym ludźmi, możemy doświadczyć, że jesteśmy podtrzymywani i wspierani przez modlitwę całego Kościoła.

6. Jest to odpowiedni czas, w którym pokuta i post są szczególnie złączone z troską o człowieka obok nas.

7. Powstały również cyfrowe platformy, prowadzone przez różne instytucje kościelne, które pozwalają nam przetrwać trudny czas poprzez media społecznościowe, jeśli tylko nie zamykają nas na innych w rzeczywistym świecie. Tutaj dowiecie się więcej.

Życie na zewnątrz

Sytuacja bycia zamkniętym, którą teraz przeżywamy, nie przeszkadza nam w kontynuowaniu naszego apostolatu i misji. Po prostu musimy to robić w inny sposób, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni. Mimo tego, nasza obecność – jeśli nawet wirtualna – może być bardzo ważna dla ludzi, którzy z nami nie mieszkają. Kilka wskazówek, które mogą być przydatne:

1. Używaj technologii do bycia blisko ze swoimi przyjaciółmi i z ludźmi w potrzebie. To okazja do rozmów z kolegami z innych wspólnot, z twojego zakonu czy z innego; księżmi; współpracownikami z duszpasterstwa czy parafii; członkami rodziny; z innymi ludźmi, którzy potrzebują rozmowy czy prostego smsa. Rozmawianie z nimi o tym, jak zmagasz się z nową rzeczywistością, jak przeżywasz ją wewnętrznie lub jak wygląda twoja codzienność, może stać się pomocna dla nich i dla ciebie. Unikaj generowania niepokoju, strachu, niepewności czy niepotrzebnej paniki.

2. Używaj rozmów video, które zastępują fizyczny kontakt, jak również wprowadzają atmosferę pokoju.

3. Bądź w kontakcie z ludźmi szczególnej troski. Przede wszystkim ze starszymi osobami, które są szczególnie narażone na samotność i fizyczną słabość.

4. Staraj się być w kontakcie z ludźmi podobnie jak ty pracującymi apostolsko: z księżmi i świeckimi. Możesz dzielić się z nimi własnym doświadczeniem, sytuacją w twojej parafii, tworzyć sieć wzajemnej pomocy i współpracy: mając na uwadze dobro ludzi szczególnie narażonych, dzieląc się informacjami, tworząc grupy modlitewne i szkoleniowe, itp.

Zakończenie

W tym samym czasie, w którym przechodzimy kwarantannę i doświadczamy różnych ograniczeń, przeżywamy również Wielki Post. To jednak coś więcej niż czterdzieści dni odosobnienia i zamknięcia.

Mamy możliwość, w tym wszystkim, co się dzieje wokół nas, doświadczyć obecności naszego Boga, który nie zamyka drzwi dla nikogo i przed niczym.

Przywołujemy wiele obrazów biblijnych w naszych modlitwach: pustynia, walka, pragnienie, tęsknota, cierpienie, ale ponad wszystko chcemy zwrócić nasze spojrzenie na Jedynego, któremu ufamy: na Pana Jezusa, ukrzyżowanego i zmartwychwstałego za nas. On jest źródłem żywej wody na nasze spragnione serce, jasnym światłem wśród zamętu, życiem, które z otchłani, chce wytrysnąć.

Pragniemy także zatroszczyć się o siebie nawzajem. Tworzymy część wielkiego Kościoła w którym każdy: ksiądz, członek instytutów życia konsekrowanego czy stowarzyszenia życia apostolskiego, seminarzysta, osoba świecka, otrzymał od Boga specjalną misję. Chcemy kontynuować naszą służbę i pracę, jednocześnie musimy nauczyć się, że nie możemy tego dokonać bez troski o innych. Życie kontemplatywne posiada ogromną siłę i głęboką intuicję, które mogą być dla nas drogowskazem.

Na sytuację, w której się teraz znajdujemy, ma niewątpliwy wpływ miejsce naszego pobytu: klasztor, konwent, mieszkanie, parafia,rezydencja, infirmeria, szkoła, bursa, szpital, seminarium czy dom formacji. Zdajemy sobie sprawę, że sugestie, które tutaj przedstawiliśmy, nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie pytania, które mogą powstać w różnych warunkach. Mamy jednak skromną nadzieję, że rozjaśnią niektóre problemy. W to głęboko wierzymy. AMDG

Psychologiczna opieka nad sobą: wskazówki

W ciągu kwarantanny jest normalne, że przechodzimy przez różne momenty i emocjonalne stany: stres, niepokój, samotność, frustracja, nuda, złość, poczucie strachu i beznadziei, itp. Tego typy stany mogą trwać i pojawić się nawet po okresie kwarantanny.

Bardzo ważne będzie dbanie o charakter własnych działań, myśli i uczuć, aby odpowiednio reagować w okresach obniżonego nastroju na poczucie niepewności lub narastający niepokój, oczywiście, jeśli w ogóle taka sytuacja nastąpi.

Oferujemy szereg zaleceń, z psychologicznego punktu widzenia, dla wszystkich, którzy podlegają poniższym kategoriom: jesteś w izolacji, ale nie jesteś dotknięty chorobą; należysz do zagrożonej populacji; cierpisz na chorobę wywołaną zakażeniem COVID-19. Niektóre z tych kategorii zostały już omówione wcześniej, ale tutaj próbujemy jeszcze wszystko podsumować.

Jeśli jesteś w izolacji, bez zarażenia chorobą, ale odczuwasz jedną z poniższych emocji lub inną z wcześniej wspomnianych, na stałym poziomie lub bardzo intensywnie:

• nerwowość, pobudzenie lub napięcie, z odczuciem stałego zagrożenia, i/lub panika
• nie możesz przestać myśleć o niczym innym, jak tylko choroba i obawa przed zarażeniem.
• cały czas potrzebujesz śledzić informacje na temat rozprzestrzeniania się choroby i jest ci trudno zainteresować się czymś innym.
• odczuwasz trudność w koncentracji, w realizacji codziennych czynności, wykonania pracy lub kiedy jesteś sparaliżowany przez strach.
• jesteś w stanie pogotowia, cały czas analizujesz zachowanie swojego ciała, interpretujesz wszystko w kluczu symptomów choroby.
• trudno jest ci zapanować nad swoimi obawami i ciagle mówisz wszystkim o swoim stanie zdrowia, ostrzegając ich grożącym niebezpieczeństwem.
• bardzo unikasz kontaktu z innymi ludźmi w obawie przed zarażeniem.
• zauważasz u siebie wzrost liczby uderzeń serca, chwile gwałtownego oddychania, pocenie się i drgawki bez żadnego powodu.
• nie wysypiasz się dobrze.
• problemy emocjonalne się nasilają i powracają.

W tych przypadku polecamy:

1. Zidentyfikuj myśli, które wprowadzają niepokój. Ciągłe myślenie o chorobie może powodować pojawienie się lub nasilenie objawów, co może zwiększyć ogólny dyskomfort. Spróbuj porozmawiać o tym, co odczuwasz i czym jesteś podekscytowany.

2. Rozpoznaj i zaakceptuj swoje emocje. Jeśli to konieczne, opowiedz i podziel się tym z bliskimi ci osobami, do których masz zaufanie, w poszukiwaniu pomocy. Ludzie, którzy cię cenią, będą spokojniejsi, wiedząc, jak się czujesz.

3. Badaj to, co przeżywasz i szukaj dowodów w rzeczywistości. Poznawaj fakty i informacje z oficjalnych, naukowych źródeł. Pamiętaj, że na niektórych forach internetowych podaje się informacje z negatywnej perspektywy, wzbudzając nadmierny stan alarmowy, przejaskrawiając wydarzenia, aby stworzyć atmosferę zagrożenia.

4. Unikaj przesadzania w odbieraniu wiadomości. Śledzenie wszystkich informacji wcale nie powoduje, że wiesz więcej, ale przeciwnie wznieca niepotrzebny niepokój.

5. Używaj oficjalnych źródeł, które gwarantują rzetelne informacje: Ministerstwo Zdrowia, organizacje lekarski, WHO, itp.

6.Sprawdź informacje, zanim je udostępnisz innym w mediach społecznościowych.

7. Nie rozprzestrzeniaj fake newsów, nie potęguj strachu innych ludzi.

8. Dbaj o higienę zgodnie z zaleceniami ministerstwa zdrowia, ale pamiętaj, że nie jest to twoje jedyne zajęcie w ciągu dnia.

9. Nie rozmawiaj cały czas o wirusie, ale szukaj innych tematów rozmów.

10. Wspieraj członków swojej wspólnoty, kolegów księży, krewnych, współpracowników świeckich, itp.

11. Pomagaj innym w utrzymaniu spokoju i w odpowiednim reagowaniu na różne sytuacje.

12. Próbuj prowadzić normalne życie, kontynuując codzienne czynności. Jeśli w jakiś obszarach nie możesz utrzymać tego zwyczajnego porządku, przeorganizuj swój dzienny plan.

13. Uważaj na zachowania zawierające cechy odrzucenia, stygmatyzacji czy dyskryminacji innych ludzi. Strach może powodować, że reagujemy impulsywnie, odrzucając i dyskryminując innych. Jeśli masz takie odczucia w ostatnich dniach, spróbuj zrozumieć, że inni ludzie mogą być nawet bardziej nerwowi i że ich reakcje, nie są atakiem na ciebie, ale wynikiem dyskomfortu, który przeżywają.

Jeśli należysz do osób z grupy ryzyka:

1. Stosuj się do zaleceń i wskazówek instytucji medycznych. Ufaj im.

2. Staraj się zdobywać potrzebne informacje i dostosuj się do wskazówek z sekcji (A).

3. Nie bagatelizuj zagrożenia, aby uniknąć strachu przed chorobą. Udawanie, że wszystko jest w porządku to naturalny mechanizm obronny. Tym niemniej, lepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest wyrażanie swoich obaw, a nie skrywanie ich.

4. Nie wyolbrzymiaj zagrożenia. Bądź ostrożny i roztropny, bez paniki, wiedząc, że przesadzanie z poczuciem zagrożenia jest również mechanizmem obronnym.

5. Nie rób z siebie błazna, wykazując jakieś zachowania, które są niebezpieczne i mogą zwiększyć niebezpieczeństwo zarażenia.

6. Staraj się być obiektywnym i myśl w sposób globalny. Bądź świadomy, że wielu naukowców na całym świecie pracuje nad znalezieniem najlepszego rozwiązania.

Jeśli chorujesz na wirusa:

Stosuj się do zaleceń wymienionych powyżej, a ponadto:

1. Czym bardziej nieznany wirus, tym więcej niepokoju. Mimo to, nie zadręczaj się czarnymi scenariuszami: nie wprowadzaj się w gorszą sytuację, niż faktycznie jest.

2. Nie panikuj. Bądź realistą: większość ludzi zdrowieje.

3. Kiedy odczuwasz strach, przypominaj sobie trudne doświadczenia, które udało ci się przezwyciężyć. Mimo, że teraz twoje postrzeganie niebezpieczeństwa sytuacji jest bardzo wysokie, to jednak wiele różnych chorób i zagrożeń udało ci się w swoim życiu pokonać.

Ćwiczenia relaksacyjne

Poniżej przedstawiamy trzy rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc w zrelaksowaniu się. Podajemy kilka wariantów w różnych zestawach. Dla niektórych mogą być pomocne do zachowania integracji emocjonalnej. I z tego powodu je proponujemy, zdając sobie sprawę, że każdy może z nich skorzystać na swój sposób. Jeśli ten zestaw ci nie odpowiada, szukaj zawsze tego, co jest najlepsze dla ciebie.

Kontrolowanie oddechu

Nie jest ci łatwo przeżywać uczucia niepokoju w czasie kwarantanny. Jednym z objawów tego jest płytki oddech. Proponuję kilka ćwiczeń kontroli oddechu, które możesz wykonywać wszędzie.

1. Oddychaj przez nos zamiast przez usta

2. Oddychaj łagodnie i głęboko przez określony czas

3. Zobacz, jak twój brzuch rozszerza się w czasie wdechu i kurczy przy wydechu

4. Weź kilka głębokich wdechów przez nos i spokojnie, powoli wydychaj powietrze przez usta

Oddychanie przeponą

Ten rodzaj oddychania wymaga trochę więcej treningu, spokojnego miejsca, gdzie możesz się na tym skoncentrować

1. Przyjmij wygodną pozycję i rozluźnij mięśnie.

2. Połóż jedną dłoń na piersi a drugą na brzuchu w okolicach żołądka.

3. Oddychaj powoli przez nos, ręka na brzuchu niech się porusza razem z brzuchem, a ręka na piersi powinna pozostać nieruchoma.

4. Kiedy nabierzesz powietrza, zatrzymaj go na kilka sekund przed wydechem.

5. Zacznij wydychać powietrze powoli przez usta, czując jak zmniejsza się brzuch, a ręka na piersiach dalej pozostaje bez ruchu.

6. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Wizualizacja

Ćwiczenie jest połączeniem technik relaksacyjnych z medytacyjnymi

1. Znajdź spokojne i wygodne miejsce.

2. Oświetl to miejsce tak, aby było przyjemne dla ciebie.

3. Włącz cichą muzykę, w sam raz, żeby ją słyszeć i aby ci nie przeszkadzała.

4. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Poczuj, jak powietrze wchodzi przez nos, a wychodzi przez usta.

5. Pomyśl o niebieskim niebie. Poczuj ciepło słońca i skup się na tym, co czujesz w czasie tych dni.

6. Ciesz się widokiem nieba przez kilka minut.

7. Dołącz widok morza. Posłuchaj dźwięku fal.

8. Napełnij tymi obrazami cały mózg i skup się na odczuciach, które temu towarzyszą.

9. Stając się coraz bardziej rozluźniony, wyobraź sobie samego siebie, jak leżysz na trawie lub na piasku plaży i jesteś tam zupełnie sam.

10. Ciesz się przez kilka minut uczuciem relaksu i pokoju, który cię ogarnia.

11. Wyobraź sobie, że wstajesz w tym miejscu i zaczynasz rozciągać powoli mięśnie ciała, nie otwieraj oczu.

12. Kiedy się już rozciągniesz, uświadom sobie, że otacza cię muzyka, wtedy, powoli i spokojnie otwórz oczy.