10 sposobów na młodość i świetną sylwetkę!

Jak powinniśmy się odżywiać i co powinniśmy wyeliminować z naszych nawyków żywieniowych, aby podnieść jakość naszego życia? Co jeść, by zachować zdrowie, młodość i świetną sylwetkę?

Analizując przedstawiony dekalog żywieniowy, zawierający najistotniejsze zasady w zakresie racjonalnego odżywiania, zastanówmy się, jakie błędy popełniamy i co powinniśmy zrobić, aby je wyeliminować.

1. Stosuj zasadę potrójnego "U"

• urozmaicenie
• umiarkowanie
• uregulowanie

Bardzo istotnym czynnikiem racjonalnego odżywiania się jest urozmaicenie i różnorodność spożywanych produktów. Nie ma artykułu spożywczego, który posiadałby w swoim składzie wszystkie niezbędne substancje pokarmowe w odpowiednich dla nas ilościach. Każdy posiłek powinien zawierać składniki odżywcze - białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Należy unikać łączenia produktów zawierających w dużych ilościach ten sam składnik, a ubogich w inne. Poza tym, stosując zasadę urozmaicenia diety, jest dużo mniejsze ryzyko kumulacji szkodliwych substancji, obecnych w określonych asortymentach żywności, tj. metale ciężkie, azotany, pestycydy czy naturalne substancje antyodżywcze.

Zachowanie umiaru w odżywianiu jest ważnym elementem w profilaktyce otyłości. Statystyki wskazują, iż coraz więcej osób ma nadwagę, która sprzyja powstawaniu groźnych chorób cywilizacyjnych, tj. nadciśnienie, choroby serca, miażdżyca, cukrzyca itp. Dlatego należy eliminować zły nawyk przejadania się, który powoduje dostarczanie do organizmu zbędnych kalorii. Nadmiar spożytej w posiłku energii zamieniany jest w tkankę tłuszczową, która nie tylko zniekształca sylwetkę, ale przede wszystkim jest szkodliwa dla naszego zdrowia.

Niemałe znaczenie w odżywianiu ma spożywanie posiłków o stałych porach, najlepiej 4-5 razy dziennie. Zawsze należy pamiętać o śniadaniu, które zapewnia nam energię na cały dzień. Niestety wszechobecna ostatnio u nas zachodnia moda jest coraz bardziej widoczna w nowych nawykach żywieniowych. Bardzo często pierwszy i najbardziej obfity posiłek zjadamy późnym popołudniem, a nawet wieczorem. Stanowi to duże obciążenie dla układu pokarmowego, sprzyja nadwadze i bezsenności.

2. Głównym składnikiem każdego posiłku powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe są nie tylko źródłem łatwo przyswajalnej energii, ale także wielu cennych składników mineralnych i witamin. Bardzo istotna jest również obecność w nich błonnika pokarmowego - substancji oczyszczającej organizm z toksycznych substancji, poprawiającej perystaltykę jelit i tym samym ułatwiającej wypróżnianie.

Błonnik przeciwdziała otyłości, chroni przed miażdżycą i nowotworem jelita grubego. Wybierając jasne pieczywo, biały ryż i makaron dostarczamy do organizmu tylko tzw. puste kalorie, pozbawione wielu cennych składników.

3. Pij mleko chude i wybieraj jego niskotłuszczowe przetwory

Mleko jest uznawane od wieków za najzdrowszy napój świata. Zawiera pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej. Także jego przetwory, szczególnie sery podpuszczkowe i napoje mleczne są najbardziej cennym wśród produktów spożywczych źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, a także fosforu, potasu i witamin z grupy B. Mleko jako jedyne wśród produktów pochodzenia zwierzęcego posiada właściwości alkalizujące (odkwaszające).

Fermentowane napoje mleczne, tj. jogurt, kefir, maślanka, dzięki obecności w nich cennej flory bakteryjnej chronią organizm przez wieloma infekcjami, wzmacniając naturalną odporność. Starajmy się wybierać produkty przygotowywane na bazie mleka odtłuszczonego, które nie dostarczają szkodliwej substancji, jaką jest cholesterol.

4. Unikaj czerwonego tłustego mięsa. Wybieraj mięso białe oraz ryby

Mięso i jego przetwory są podstawowym źródłem wysoko wartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza, przeciwdziałającego niedokrwistości, oraz witamin z grupy B . Jednak spożywanie tłustego bogatego w cholesterol czerwonego mięsa, zwłaszcza wieprzowiny, wiąże się z ryzykiem wystąpienia miażdżycy i nadwagi. Dlatego zaleca się spożywanie białego mięsa drobiowego (bez skóry), chudej wołowiny lub cielęciny.

Niezwykle cennym produktem spożywczym są ryby, zarówno chude, jak również te zawierające w swoim składzie spore ilości zdrowego tłuszczu. W przeciwieństwie do tłuszczu zwierzęcego, tłuszcz zawarty w mięsie ryb jest bardzo wartościowy pod względem odżywczym. Charakteryzuje się dużą ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zalecanych w profilaktyce chorób serca.

5. Warzywa i owoce spożywaj codziennie

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać do walorów odżywczych warzyw i owoców - skarbnicy witamin, mikroelementów i błonnika. Ich regularne spożywanie chroni nas przed wieloma dolegliwościami i chorobami, wzmacnia odporność i wydolność organizmu.

Owoce i warzywa należą na ogół do produktów niskokalorycznych i powinny być zawarte w każdym posiłku. Różne rodzaje owoców i warzyw są bogate w odmienne składniki. Niektóre są doskonałym źródłem witaminy A, inne charakteryzują się wysoką zawartością witaminy C, kwasu foliowego lub potasu. Dlatego tak ważna jest ich różnorodność w codziennej diecie.

6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych - zastępuj je roślinnymi

Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych, zawierających znaczne ilości kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, niesie za sobą ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, a także niektórych postaci chorób nowotworowych. Dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie i jego przetworach oraz wysokotłuszczowych przetworach mlecznych. Dlatego należy unikać spożywania tych produktów.

Wybierajmy tłuszcze roślinne - nie zawierają one cholesterolu, a są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych - substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak pamiętajmy, iż dzieciom, kobietom ciężarnym i karmiącym nie powinno się podawać margaryn (nawet miękkich), ponieważ mogą one zawierać w swym składzie pewne ilości kwasów tłuszczowych typu trans, wywierających niekorzystne działanie na wiele procesów zachodzących w niedojrzałym organizmie.

7. Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i soli

Sól jest głównym źródłem sodu w naszej diecie. Pierwiastek ten jest niezbędny do życia - reguluje gospodarkę wodną w organizmie, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w przewodnictwie nerwowym. Jednak jego nadmiar może powodować nadciśnienie. Statystyki wskazują, że przeciętne dzienne spożycie soli w Polsce wynosi około 15 g/osobę, podczas gdy jej zalecana wartość wynosi 6 g/osobę. Starajmy się więc ograniczyć jej spożycie uatrakcyjniając smak potraw naturalnymi, najlepiej świeżymi przyprawami ziołowymi.

Cukier, będąc bogatym źródłem energii, wypiera z żywienia inne, bardziej wartościowe produkty. Atrakcyjny i miły dla podniebienia smak jest jego jedynym atutem. Niestety cukier charakteryzuje się wieloma niekorzystnymi cechami mającymi negatywny wpływ na nasze zdrowie - sprzyja próchnicy, nadwadze i rozwojowi miażdżycy (podnosi poziom trójglicerydów we krwi).

8. Spożywaj żywność naturalną, jak najmniej przetworzoną

Żyjemy w czasach, w których żywność przetworzona zajmuje główne miejsce w codziennym odżywianiu. Nie jest to zgodne z naturą. W czasie utrwalania i modyfikacji produktów spożywczych zachodzą procesy, które powodują straty wielu ważnych składników odżywczych. Poza tym taką żywność charakteryzuje zawartość szeregu często nieobojętnych, a wręcz szkodliwych dla zdrowia substancji, tj. konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty itp.

Nie poddawajmy się wszechobecnej w naszym życiu reklamie, podstępnie zapewniającej o wspaniałym smaku sosu z torebki czy "aromatycznym" domowym rosole, który możemy otrzymać w 1 minutę. Jeżeli tylko możemy, unikajmy gotowych, szybkich w przygotowaniu potraw, które pod względem odżywczym z pewnością nie mogą zastąpić świeżych, naturalnych produktów.

9. Pij dużo wody - co najmniej 1,5 litra dziennie

Woda stanowi główny składnik naszego organizmu - około 60% masy ciała. Będąc idealnym rozpuszczalnikiem tworzy środowisko dla wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w ustroju człowieka. Zapotrzebowanie na wodę regulowane jest przez pragnienie, czyli uświadamianie sobie potrzeby picia. Jednak nie wszyscy odczuwają je w sposób wystarczający.

Dlatego należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów najlepiej naturalną niegazowaną wodą, która nie dostarcza zbędnej energii w postaci dodatkowych kalorii. Zawarte w wodzie pierwiastki (zwłaszcza magnez i wapń) w łatwo przyswajalnej i zjonizowanej formie mogą korzystnie wpływać na zdrowie i uzupełniać niedobory tych składników mineralnych, których brakuje organizmowi.

10. Strzeż się nadwagi i otyłości - bądź aktywny ruchowo

Według nowej piramidy żywieniowej opracowanej przez naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda w USA podstawą racjonalnej diety powinna być aktywność fizyczna. Ruch został uznany za nieodzowny element zdrowego stylu życia i łączenie go z prawidłowo zestawionym jadłospisem pozwala na utrzymanie właściwej masy ciała.

Jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych, których głównym ryzykiem jest nadwaga, zaleca się dodanie do codziennej aktywności co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń fizycznych.