„Zrobię to jutro”, czyli prokrastynacja i perfekcjonizm przy ADHD

Masz ADHD i czujesz, że tkwisz w miejscu, mimo najlepszych chęci? Odkładasz zadania, aż stają się źródłem wstydu i stresu? Nie jesteś sam. Fragment książki "Workbook ADHD dla dorosłych" pokazuje, że za prokrastynacją i perfekcjonizmem stoją konkretne mechanizmy neurologiczne - i że można je oswoić. Czasem wystarczy 5 minut. Albo tylko „3, 2, 1, START”.

„Zrobię to jutro.”
„Może później.”
„Najpierw posprzątam, potem się za to wezmę.”

Brzmi znajomo? Jeśli tak, to znaczy, że masz tendencję do odkładania rzeczy do zrobienia na później. Spokojnie. To nie oznacza, że jesteś leniwy, głupi czy beznadziejny. Prokrastynacja ma bardzo konkretne przyczyny neurologiczne i (dobra wiadomość) można ją oswoić.

„Choćby z braku poczucia czasu. W twojej głowie funkcjonują tylko 2 pojęcia: 'teraz' oraz 'nie teraz'. Z tym że to drugie z dużym prawdopodobieństwem oznacza 'nigdy'.”

Dlaczego nie zaczynasz?

Czasem odkładamy coś, bo efekt naszej pracy nie jest natychmiastowy. A jeśli ADHD wpływa na twoją motywację, brak nagrody i satysfakcji może oznaczać jedno: nie zaczniesz w ogóle.

To nie brak chęci. To układ nerwowy, który reaguje tylko na bodźce o silnym ładunku emocjonalnym – pozytywnym (nagroda) lub negatywnym (presja deadline’u). Jeśli zadanie nie wywołuje silnych emocji lub nagroda jest zbyt odległa, mózg osoby z ADHD po prostu... nie rusza z miejsca.

Inne częste przyczyny prokrastynacji to:

• Perfekcjonizm – strach, że „jeśli coś zrobię, może być źle”, prowadzi do paraliżu.
• Nadmiar decyzji – zbyt wiele opcji przytłacza i powoduje zamrożenie.
• Niski poziom energii – fizyczne zmęczenie udaje się przebrać za „brak motywacji”.
• Rozproszenie – zbyt wiele otwartych „kart w głowie” sprawia, że nie starcza zasobów na rozpoczęcie żadnej z nich.

„Strach przed niepowodzeniem sprawia, że nie masz ochoty nawet zaczynać. Paraliżuje cię poczucie, że jeśli coś zrobisz, może to zostać wykonane źle, a nawet sama świadomość podlegania ocenie.”

A potem... turbo. I błędne koło gotowe

Znasz to? Odkładasz zadanie tak długo, aż nagle robi się za późno. Włącza się tryb turbo – robisz wszystko w napięciu i stresie, czasem do rana. Efekt? Zdążyłem! Ukończone = ulga. A skoro znów się udało… może „następnym razem też pójdzie na ostatnią chwilę”?
To złudzenie skuteczności tylko wzmacnia błędne koło.

Jak z tego wyjść? Oto kilka wskazówek

Zmniejsz potrzebę zrobienia od razu tej idealnej wersji. Wykonaj szkic, zostaw sobie furtkę do ewentualnych poprawek. Poza tym łatwiej poprawiać – nawet po sobie – niż siadać nad czystą kartką.

Twój mózg jest jak przeglądarka internetowa ze zbyt dużą liczbą otwartych kart – myślisz o tym zadaniu i jednocześnie o innych sprawach. To powoduje, że nie masz energii na to, żeby faktycznie rozpocząć.

„Czasem prokrastynacja spowodowana jest po prostu zmęczeniem fizycznym. Jeśli masz niski poziom energii, każde zadanie wydaje się bardziej męczące, niż jest w rzeczywistości.”

A może... po prostu „3, 2, 1, START”?

Czasem wystarczy zastosować banalną technikę:

„3, 2, 1, do biegu gotowi, start! Możesz go użyć, żeby wstać z kanapy i zmienić aktywność.”

Albo:

„Ustaw timer na 5 minut i zobacz, ile zdążysz zrobić. Po 5 minutach często kontynuujemy pracę, bo najtrudniejszy moment – rozpoczęcie działania – mamy już za sobą.”

***

Tekst został opracowany na podstawie książki Karoliny Grzywacz  "ADHD. Jak sobie z nim radzić". Workbook do pracy nad codziennymi trudnościami.