Dieta zbilansowana dla przedszkolaków

Prawidłowe żywienie to spożywanie takiej ilości składników pokarmowych o właściwej kaloryczności i wartości odżywczej, które to warunkują utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Prawidłowo zbilansowana dieta ma na celu pokrycie zapotrzebowania organizmu dziecka w wieku przedszkolnym na niezbędne składniki odżywcze, energię i witaminy. Zapotrzebowanie to określają normy żywienia, które biorą pod uwagę wiek, płeć, stan fizjologiczny jak i poziom aktywności fizycznej oraz potrzeby związane z rozwojem i tempem wzrostu. Wiek przedszkolny charakteryzuje się aktywnym rozwojem zarówno fizycznym jak i umysłowym, dlatego też należy zapewnić dowóz dostatecznej zalecanej ilości energii i składników odżywczych.

Należy zwrócić szczególna uwagę na produkty spożywcze zawierające w swym składzie białko o wysokiej aktywności biologicznej, wapń, żelazo i witaminy. Białko to najlepiej jest podawać w postaci mleka oraz różnych jego przetworów, chudego twarogu, ryb.

W celu utrzymania prawidłowych procesów przemiany materii należy dostarczać organizmowi określoną ilość wody, która to ułatwia transport składników pokarmowych jak również pomaga wydalać z moczem zbyteczne produkty przemiany materii.

Energia którą powinnyśmy uzyskać po spożyciu produktów dostarczonych w ciągu doby wynosi dla tej grupy wiekowej ok 1500 kcal.

• I śniadanie- 25% ok 375 kcal
• obiad -30% ok 450 kcal
• podwieczorek-10 % ok 150 kcal
• II podwieczorek- 10% ok 150 kcal
• kolacja 25 % ok 375 kcal

Pierwsze śniadanie powinno zawierać mleko i jego przetwory. Wskazane jest spożywanie musli z mlekiem, jogurtem lub kefirem, zup mlecznych z dodatkami węglowodanowymi - kasze, makarony, ryż lub napoje na bazie mleka - kawa zbożowa, kakao. Do napojów winno serwować się kanapki z masłem oraz produktami wysokobiałkowymi - dobra gatunkowo wędlina, sery, jaja, różnego rodzaju pasty oraz dodatki warzywne bądź owocowe - pomidor, ogórek, jabłko, kiełki, szczypiorek itp.

• Zupy przygotowanej na wywarze jarskim lub mięsnym, podprawionej śmietanką, mlekiem, kefirem lub jogurtem. Zaleca się podprawianie produktami mlecznymi o niższej zawartości tłuszczu. Najbardziej polecane są zupy o dużej zawartości warzyw- barszcz ukraiński, jarzynowa, kalafiorowa itp. Nie wskazane jest doprawianie zup przyprawami zawierającymi w swoim składzie polepszacze smaku- różnego rodzaju buliony, zupy w proszku lub kostkach. Godnym polecenia są buliony wegetariańskie zawierające w swoim składzie tylko warzywa suszone i przyprawy ziołowe.
• II dania składającego się z produktu białkowego najlepiej pochodzenia zwierzęcego- mięso, ryby, jaja, drób, produktu węglowodanowego- ziemniaki, kasza, kluski oraz dodatków warzywnych - warzywa gotowane, surówki.

• Napoju lub deseru- napój to zazwyczaj kompot, herbatka owocowa lub sok niskosłodzony, deser zaś to porcja owoców bądź budyń, koktajl mleczny, kisiel, galaretka z owocami.

•  Podwieczorku czyli lekkiego posiłku węglowodanowego składającego się z owoców bądź ich przetworów, ciasta najlepiej domowej roboty na bazie dobrego gatunkowo tłuszczu, musów, kisieli i galaretek z owocami, budyniu z owocowymi sosami.

Po powrocie do domu dziecko powinno otrzymywać pełnowartościowy lekki posiłek, najlepiej 2 godziny przed snem, składający się z pieczywa o grubym przemiale, dodatku białkowego oraz owocowo-warzywnego. Dodatkiem do kolacji powinien być gorący napój. Na lekki posiłek składać się mogą kanapki z pastami, wędliną, jajem lub serami. gęsta kaszka manna na mleku z owocowy sosem, ryż na sypko z serem białym i owocami, omlety na słodko lub z warzywami.

• Produkty na dole piramidy-produkty zbożowe, warzywa, owoce powinny znaleźć się w przeważającej części w codziennym jadłospisie.
• Produkty na wyższych poziomach także powinny być spożywane codziennie, jednak w mniejszych ilościach.
• Bezwzględnie należy ograniczyć cukier, słodycze, tłuszcze zwierzęce, produkty zawierające dużo cholesterolu izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Picie odpowiedniej ilości wody oraz ograniczenie spożycia soli.

1. Produkty zbożowe - co najmniej 5 porcji dziennie. Z pośród tej grupy należy wybierać te z grubego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego poleca się także ryż nie łuskany pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, jęczmienną i razowy makaron. Produkty zbożowe są głównym źródłem energii dla organizmu, są bogatym źródłem błonnika regulującego pracę jelit, zawierają wiele składników mineralnych i witamin. Bogatsze w składniki odżywcze są produkty z grubszego przemiału, ponieważ zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, którego spożywanie jest istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia.

2. Warzywa i owoce - serwowanie ich do każdego posiłku. W codziennym jadłospisie powinno stosować się zarówno warzywa zielone- sałata, szpinak, brokuły jak również pomarańczowe -marchew, pomidory, dynia oraz owoce w zależności od pory roku mogą być świeże lub mrożone czy też suszone. Soki owocowe polecane są głównie niesłodzone bądź jeżeli są z dużą zawartością cukru to rozcieńczone wodą. Ta grupa produktów dostarcza składników mineralnych, witamin i flawonoidów oraz witamin antyoksydacyjnych( C ,E , karotenów) mających działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Błonnik zawarty w warzywach i owocach korzystnie wpływa na czynności przewodu pokarmowego. Należy jednak zaznaczyć, że owoce i soki owocowe zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie należy ograniczyć, zatem skłaniać się należy do spożywania większej ilości warzyw niż owoców a z soków wybierać warzywne lub owocowo-warzywne, herbatek owocowych nie słodzonych.

3. Mleko i produkty mleczne - są to produkty zawierające duże ilości wapnia, składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo jak mleko i jego przetwory dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera także witaminy A,D,B2, oraz najwyższej jakości białko. Celem zrealizowania zapotrzebowania na wapń dzieci powinny wypijać mleko w ilości ok 700 ml na dzień lub jego część zastępować produktami mlecznymi np.: jogurt, kefir, maślanka a także serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi.

4. Mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz orzechy- produkty mięsne, ryby oraz jaja dostarczają pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Nasiona roślin strączkowych i orzechy to źródło pełnowartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin włączone są do grupy produktów mięsnych. Dzieci powinny spożywać dziennie 2 porcje tych produktów. Należy z produktów mięsnych wybierać chude gatunki zaś z ryb ze względu na zawartość w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega- 3 i witaminy D gatunki zawierające więcej tłuszczu-makrela, sardynki itp. Przy obróbce mięsa i ryb poleca się gotowanie, pieczenie i duszenie w parze.

5. Tłuszcze - większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych. Zalecane są oleje roślinne - olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Powinny one stanowić dodatek do potraw. Do smażenia należy korzystać z oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Należy dodać, że ze wszystkich grup produktów powinniśmy wybierać zawsze te które są "chude" a ograniczyć produkty zawierające duże ilości cholesterolu np. podroby i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych- wyroby cukiernicze, ciastkarskie, twarde margaryny, chipsy, żywność typu Fast-food.

Bibliografia:

"Praktyczny Podręcznik Dietetyki" pod redakcją prof. dr hab. n. med Mirosława Jarosza Instytut Żywności i Żywienia , 2010

"Organizacja i Zasady Żywienia Zbiorowego" Akademia Wiedzy Użytecznej LeoPard, dr Halina Turlejska, mgr Urszula Pelzner, Warszawa 2005