Co robić, gdy nie możesz zasnąć? Psychiatra poleca "regułę 15 minut"

Z bezsennością w ciągu życia mierzy się nawet połowa z nas. Pojedyncze nieprzespane noce nie muszą oznaczać problemu, ale jeśli przez miesiąc zdarza się co najmniej trzy razy w tygodniu, warto poszukać pomocy. Eksperci podkreślają, że bezsenność bywa nie tylko dolegliwością samą w sobie, ale też objawem lub czynnikiem ryzyka zaburzeń lękowych i depresji.

Różne oblicza bezsenności i rola leków

Jak tłumaczy psychiatra prof. Łukasz Mokros, bezsenność może oznaczać trudności z zasypianiem, wybudzenia w nocy albo bardzo wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia. Predyspozycje częściowo wynikają z cech osobowości (np. skłonności do zamartwiania się) i chronotypu – "sowy" częściej mają problemy ze snem.

Specjalista ostrzega też, że leki nasenne stosowane zbyt długo mogą utrwalać bezsenność, dlatego standardem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, a nie długotrwałe farmakologiczne "usypianie".

Higiena snu: proste zasady, które robią różnicę

Eksperci wskazują kilka podstaw:

• stałe godziny wstawania i kładzenia się spać (również w weekendy, z maksymalnym przesunięciem o ok. godzinę),

• wyciszenie w ostatniej godzinie przed snem (bez ekranów i niebieskiego światła),

• łóżko tylko do spania – nie do pracy, scrollowania czy oglądania,

• światło rano (najlepiej dzienne) jako sygnał dla organizmu, że zaczął się dzień,

• bez intensywnych treningów po ok. 16.00 i ograniczenie stymulantów (kawa, mocna herbata, papierosy) w drugiej części dnia,

• drzemki – jeśli już, to krótkie i nie później niż po południu.

"Reguła 15 minut": nie leż w łóżku bez końca

Najważniejsza wskazówka prof. Mokrosa brzmi: po przebudzeniu nie zostawaj w łóżku dłużej niż 15 minut. Podobnie, jeśli nie możesz zasnąć – nie leż bezczynnie 15–30 minut. Po tym czasie lepiej wstać, usiąść w innym miejscu (np. na fotelu), zrobić coś spokojnego i wrócić do łóżka dopiero, gdy senność wróci. To pomaga "odczarować" łóżko jako miejsce stresu.

Gonitwa myśli? "Wyładuj" ją wcześniej

Psycholożka dr Klaudia Tabała radzi, by gdy gonitwa myśli powtarza się regularnie, usiąść wcześniej z kartką i spisać sprawy, które krążą po głowie: zadania, obawy, plany na jutro. Chodzi o to, by "spotkać się z myślami" wcześniej, zamiast uruchamiały się dopiero w łóżku.

Jeśli mimo wszystko nie śpisz – zamiast walczyć z bezsennością w łóżku, lepiej wstać i zrobić coś spokojnego, relaksującego (np. puzzle, książka, kolorowanki). Jak podkreśla Tabała: sen jest procesem, którego nie da się wymusić. "Nic na siłę. Jeśli nie śpię, mogę chociaż odpocząć."